Sicherlich haben viele ein Konzept wie "Intervalllauf" gehört. Es ist eines der grundlegenden Workouts in jedem Vorbereitungsprogramm für Mittel- und Langstreckenläufe. Lassen Sie uns herausfinden, was Intervalllauf ist, wie es richtig gemacht wird und wofür es ist.
Was ist Intervalllauf
In einfachen Worten ist Intervalllauf eine Art von Laufen, die durch eine Änderung des schnellen und langsamen Tempos gekennzeichnet ist. Zum Beispiel liefen wir 3 Minuten in einem schnellen Tempo und begannen dann weitere 3 Minuten zu laufen, aber in einem langsamen Tempo. Außerdem ist es in der Ruhe besser, langsam zu laufen und nicht zu gehen. Warum dies so ist, wird unten diskutiert. Es gibt auch eine sehr ähnliche Art des Trainings, die der berühmte amerikanische Lauftrainer Jack Daniels, auf dessen Grundlage ich diesen Artikel schreibe, in seinem Buch "Von 800 Metern zum Marathon" Wiederholung nennt. Es funktioniert ähnlich. Nur die Geschwindigkeit, mit der die Segmente mit einem solchen Training ausgeführt werden, ist höher und der Abstand der Segmente ist kürzer. Im Allgemeinen ist das Wesen des Trainings ähnlich. Das Intervalltraining dient jedoch in erster Linie der Verbesserung von VO2 max (weitere Informationen zu VO2 max finden Sie im Artikel: Was ist IPC?). Und wiederholtes Training entwickelt vor allem die Geschwindigkeit, mit der die Distanz überwunden wird.
Wofür ist Intervalltraining?
Wie gesagt, Intervalltraining entwickelt hauptsächlich VO2 max. Das heißt, die Fähigkeit des Körpers, Muskeln mit Sauerstoff zu sättigen, was wiederum auch diesen Sauerstoff gut verarbeiten muss.
Je höher das VO2-Maximum eines Athleten ist, desto effizienter verarbeitet sein Körper Sauerstoff, der die Hauptenergiequelle beim Laufen über lange Strecken darstellt.
Merkmale des Intervalltrainings
1. Der Körper beginnt in ca. 2 Minuten auf BMD-Ebene zu arbeiten. Daher muss die Dauer jedes Hochgeschwindigkeitssegments mehr als 2 Minuten betragen oder siehe Punkt 2.
2. Wenn Sie kürzere Intervalle durchführen, z. B. eineinhalb bis zwei Minuten, trainieren Sie immer noch VO2 max, jedoch nur aufgrund der Tatsache, dass der Körper in der Ruhe keine Zeit hat, sich vollständig zu erholen, und mit jedem neuen Intervall werden Sie schneller und schneller. das erforderliche IPC-Niveau erreichen. Für die Entwicklung eines maximalen Sauerstoffverbrauchs sind daher sowohl kurze Intervalle von jeweils 400 bis 600 Metern als auch längere Intervalle von 800, 1000 oder 1500 Metern geeignet, wenn letzterer 5 Minuten nicht überschreitet. In diesem Fall ist das Tempo der Intervalle unabhängig von ihrer Länge gleich.
3. Wenn Sie länger als 5 Minuten auf IPC-Ebene laufen (natürlich die durchschnittliche Zahl), beginnt der Körper, in die anaerobe Zone zu gelangen, die beim Training des IPC nicht benötigt wird.
4. Die Erholung zwischen den Intervallen sollte genau aktiv sein, dh langsam laufen, nicht gehen. Die folgende Grafik aus dem Buch Herzfrequenz-, Laktat- und Ausdauertraining von Peter Jansen zeigt, dass die aktive Erholung den Milchsäurespiegel der Muskeln um ein Vielfaches schneller senkt als die passive Ruhe. Dies ist übrigens eine wissenschaftliche Erklärung dafür, warum man sich nach dem Training abkühlen sollte.
5. Die langsame Laufzeit zwischen den Intervallen sollte nicht länger als die Geschwindigkeitslaufzeit sein. Wenn Sie beispielsweise 1000 Meter in 4 Minuten auf IPC-Ebene laufen, sollten Sie 3-4 Minuten ruhen. Aber nicht mehr.
6. Die Geschwindigkeit des Intervalltrainings sollte so sein, dass Ihre Herzfrequenz nahe am Maximum liegt. Es ist nicht notwendig, die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Weitere Artikel, die für Sie nützlich sein können:
1. Wann werden Lauftrainings durchgeführt?
2. Was ist Intervalllauf
3. Halbmarathonlauf-Taktik
4. So trainieren Sie die Zielbeschleunigung
Fartlek als eine Art Intervalltraining
Fartlek ist eine der bekanntesten Arten des Intervalltrainings, insbesondere wird es aktiv eingesetzt. beim Abnehmen... Alle Prinzipien, die für normale Intervallarbeit gelten, gelten auch für Fartlek. Der einzige Unterschied besteht darin, dass während des Fartlek auch eine Abwechslung mit einem Tempo unterhalb des VOK-Tempos hinzugefügt werden kann. Sie führen nämlich ein Intervall auf IPC-Ebene durch, dh fast mit der maximalen Herzfrequenz. Dann machen Sie Ihre normale langsame Jogging-Pause. Dann starten Sie das Intervall mit dem sogenannten Schwellenwert. Dies ist ein Tempo bei einer Herzfrequenz von 90 Prozent des Maximums. Es entwickelt Ausdauer. Dann ruhen Sie sich wieder aus.
Im Allgemeinen kann Fartlek auch nur in IPC-Intervallen durchgeführt werden.
So fügen Sie Intervalltraining in Ihr Programm ein
Intervalltraining ist eines der schwierigsten Workouts im gesamten Trainingsprozess. Daher sollten Sie die Gesamtzahl der Intervalle nicht mehr als 8 bis 10 Prozent Ihrer wöchentlichen Kilometerleistung abschließen. Und jede Woche Intervalltraining einschließen. Dies können Standardintervalle oder Fartlek sein. Fartlek ist am besten im Winter. Da Sie in diesem Fall nicht an das Stadion gebunden sind und auf jeder für Sie geeigneten Route laufen können.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie die Lektion hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.