Langhantelpresse (Push Press)

Crossfit-Übungen

11K 0 13.11.2016 (letzte Überarbeitung: 05.05.2019)

Die Push-Langhantelpresse ist eine der beliebtesten Crossfit-Kraftübungen. Und das ist kein Zufall, denn es ist eine der grundlegenden Übungen zum Gewichtheben, die große Muskelgruppen trainiert. Es entwickelt auch Koordination und Flexibilität. Das Schwung Bankdrücken passt perfekt in Ihre Trainingsprogramme.

Heute werden wir folgende Punkte diskutieren:

• Welche Muskelgruppen trainiert die Druckpresse?
• Ausführungstechnik mit detaillierten Foto- und Videoanweisungen.
• Häufige Fehler von Crossfit-Athleten.
• Empfehlungen für den Gewichtsprozentsatz und die Anzahl der Ansätze.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei einer technisch korrekten Ausführung einer Druckpresse mit einer Langhantel arbeitet eine ganze Gruppe von Muskeln - von den Beinen bis zu den Schultern. Lassen Sie uns überlegen, welche Muskeln in diesem Fall härter arbeiten und für welche Muskeln diese Übung am besten geeignet ist.

Obere Muskelgruppen

Analysieren wir zunächst die oberen Muskeln, die mit der Shvung-Presse arbeiten. Wie Sie dem Diagramm entnehmen können, ist dies:

• Deltas (vorne und in der Mitte);
• Brustmuskeln;
• Trizeps
• Oberen Rücken.

Das vordere Delta und der Trizeps erledigen den größten Teil der Arbeit - die Hauptlast in der Übung fällt auf sie.

Untere Muskelgruppen

Unter den an der Arbeit beteiligten unteren Muskelgruppen kann Folgendes unterschieden werden:

• Vorder- und Rückseite des Oberschenkels;
• Gesäß;
• Kaviar;
• Kreuz.

Beim Beschleunigen der Stange nach oben sowie beim Deltas arbeiten fast alle Beinmuskeln aktiv.

Wenn wir die Frage zusammenfassen, welche Muskeln während des Pressens arbeiten, dann Die Deltas, der Trizeps, die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, die Waden und das Gesäß erhalten die Schlüsselladung.

Übungstechnik

Wir wenden uns dem wichtigsten Teil des Artikels zu - der Technik zur Durchführung der Push-Press-Übung. Wir werden alle Ausführungsphasen sowie die typischen Fehler von Anfängern analysieren.

Ausgangsposition

Die Startposition für die Langhantelpresse ist wie folgt (siehe Position 1):

• Die Beine sind etwas breiter als die Schultern;
• Der Rücken ist gerade - wir schauen vor uns hin;
• Die Bar ruht auf den vorderen Deltas;
• Der Griff ist etwas breiter als die Schultern (nehmen Sie die Langhantel vorsichtig so, dass der Abstand von ihrer Mitte zum rechten und linken Arm gleich ist, sonst können Sie mit ihr herunterfallen);
• Die Unterarme sind so gedreht, dass die Handgelenke „direkt vom Athleten aussehen“ (Standardgriff in dieser Position);
• Die Stange ruht auf den Handflächen wie auf Stützen.

Bitte beachten Sie, dass Sie die Langhantel nicht mit den Händen halten - sie liegt nur auf Ihren Deltas, Sie fixieren sie nur mit den Händen (damit sie nicht rollt). Die Hände sollten überhaupt nicht belastet werden. Trotzdem sollten die Bürsten die Langhantel zusammendrücken, da sie beim nächsten Drücken nach oben festgehalten werden muss.

Die Position der Beschleunigung (auch als Empfang bezeichnet) des Auslegers

Von der Startposition aus machen Sie eine kurze Hocke. Die Auslegerbeschleunigungs- und Aufnahmepositionen sind wie folgt (siehe Position 2):

• Der Rücken und die Arme bleiben in derselben Position;
• Die Beine sind leicht gebeugt.

Dies ist die Position, von der aus Sie mit erhobenen Beinen einen kräftigen Ruck ausführen müssen, der den Anstoß gibt, die Stange zu beschleunigen. Und als würde man den Impuls von den Beinen abfangen, werden Arme in die Arbeit einbezogen, die die Langhantel über den Kopf drücken. Die Hände beginnen sich in der Mitte der Beinarbeitsphase einzuschalten Arme senkrecht nach oben drücken.

Überkopfposition

Nachdem Sie die Stange nach oben gedrückt haben, sollten Sie sich in der folgenden Position befinden:

• Beine und Rücken wie in der Ausgangsposition (aufrecht stehen, Rücken gerade, Beine etwas breiter als Schultern, gerade aussehen)
• Hände halten die Langhantel über Kopf in einer vollständig ausgefahrenen Position.
• Die Stange sollte über Ihrem Kopf (Krone) liegen. In diesem Fall sollten die Beine, der Körper und die Arme, wenn sie von der Seite projiziert werden, eine gerade Linie bilden. (siehe Abbildung unten).

Von dieser Position aus müssen wir zur Ausgangsposition zurückkehren. Wir machen es wie folgt -> bewegen Sie unseren Kopf ein wenig nach hinten -> strecken Sie die Brust und beugen Sie den unteren Rücken leicht (bereiten Sie Brust und Schultern vor, um die Langhantel aufzunehmen) -> in dem Moment, in dem die Stange die Deltas berührt, machen wir ein kleines Bad - und befinden uns dabei in Position Nummer 2. Daher drücken die Presse erneut bereit, den nächsten Lauf zu feuern.

Typische Fehler

Wie bei jeder Crossfit-Übung in der Push-Presse machen Sportler Fehler. Nehmen wir sie auseinander, damit Sie nicht von unseren lernen müssen.

1. Zu tiefe Hocke. In diesem Fall verwandeln sich unsere Shvungs in Triebwerke - auch keine schlechte Übung, aber nicht das, was wir jetzt brauchen.
   
2. In der Ausgangsposition wird für viele Anfänger die Stange von den Händen gehalten, anstatt auf den Deltas zu liegen (manchmal liegt das Problem in der Flexibilität des Körpers - einige können ihre Arme nicht in der erforderlichen Weise drehen; in jedem Fall müssen Sie die richtige Technik erarbeiten).
   
3. Der Athlet krümmt sich während der Hocke den Rücken. Dies geschieht in der Regel bei Arbeiten mit bereits anständigen Gewichten. Ein wichtiges Signal: Wenn Sie eine Übung mit einem großen Gewicht gemäß der Technik nicht ausführen können, gehen Sie zu einem niedrigeren Gewicht und arbeiten Sie, bis es perfekt ist.
4. Es ist sehr wichtig, die Stange reibungslos von der oberen Position zu nehmen. Es kommt oft vor, dass ein Athlet es zuerst auf seine Brust "plumpst" und dann für die nächste Übung eine Kniebeuge macht. Beim Heben schwerer Gewichte kann sich dies negativ auf Ihre Gelenke auswirken. Halten Sie die Bewegung am besten von oben nach unten in die Hocke.

Abschließend ein sehr detailliertes Video zum Unterrichten der Technik einer Langhantelpresse:

Schwung Progression Program

Im Folgenden finden Sie Empfehlungen für den Prozentsatz und die Anzahl der Sätze der Druckpresse in einem einzelnen Training. Insgesamt nehmen wir 8 Workouts (bei einer Rate von 1 Workout, bei der es eine Push-Presse pro Woche gibt - ein Gesamtprogramm für zwei Monate). Weitere Zahlen in% und in Klammern die Anzahl der Wiederholungen.

1. 50 (10 Wiederholungen), 55, 60, 65, 70 - alle 10 Wiederholungen.
2. 50 (10 Wiederholungen), 60,65,75,80,75 (alle 8).
3. 50 (10 Wiederholungen), 60, 70, 80, 85, 82 (alle 6).
4. 50 (10 Wiederholungen), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (alle 5).
5. 50 (10 Wiederholungen), 65 (6), 75, 85,91, 88 (alle 4).
6. 50 (10 Wiederholungen), 64 (6), 75, 85, 95,91 (alle 3).
7. 50 (10 Wiederholungen), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 Wiederholungen), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Wir hoffen, Ihnen hat unser Material über die hervorragende Crossfit-Übung gefallen - die Langhantelpresse. Teile es mit deinen Freunden. Es gibt noch Fragen - willkommen in den Kommentaren.

Schau das Video: Dips. Richtige Ausführung und häufige Fehler! (Kann 2025).