Crossfit Sockelspringen

Box Jumping ist eine dieser besonderen Übungen, bei denen man sagen kann: Dies ist definitiv von CrossFit! Boxensprünge sind neben Burpees zu einer der grundlegenden Gymnastikübungen dieser Technik geworden.

Heute werden wir Ihnen sagen, was dieses Tier ist:

• Warum werden sie gebraucht - was entwickeln sie?
• Wie kann man richtig auf die Box springen?
• Und analysieren wir die typischen Fehler von Anfängern.

Was entwickelt das Sockelspringen?

Crossfit Box Jumping fördert in erster Linie die explosive Beinkraft. Übung erhöht die Ausdauer des gesamten Körpers, verbessert die Koordination und etwas Flexibilität und ist auch eine hervorragende Ergänzung zu Beinübungen im Gewichtheben (zum Beispiel das klassische Kreuzheben mit einer Langhantel). Zusammen "verbrennen" sie die Beinmuskeln ganz gut - Sie herauskommen kriechen müde und glücklich aus dem Flur. Darüber hinaus trainiert das Boxspringen die Muskeln, sich in kurzer Zeit so schnell wie möglich zusammenzuziehen, wodurch die Sprungfähigkeit und Geschwindigkeit verbessert werden.

Welche Muskeln arbeiten

Bei Boxensprüngen sind fast alle Muskeln des Körpers eingeschaltet. Am intensivsten an der Arbeit beteiligt:

• Wadenmuskeln.
• Hüftbizeps.
• Gesäß.
• Quads.

Die Muskeln des Schultergürtels, des Rückens und der Bauchmuskeln sind ebenfalls an der Arbeit beteiligt, die Elastizität der Sehnen verbessert sich.

Explosive Übungen sind auch gut zur Stärkung des Zentralnervensystems. Wenn Sie sie in Ihr Schulungsprogramm aufnehmen, werden Sie eine Verbesserung der gesamten Schulungsproduktivität feststellen. Sie können beispielsweise länger und länger mit unterschiedlichen Gewichten arbeiten, um später Masse aufzubauen.

Ausführungstechnik

Boxensprünge sind im Vergleich zu anderen Arten von Sprüngen weniger traumatisch, weil weniger Belastung der Gelenke. Daher können sie häufig im Training eingesetzt werden. Aber! Es besteht Verletzungsgefahr, wenn Sie einen Zeh an der Box fangen. Daher müssen Sie diese Übung mit größter Sorgfalt und Aufmerksamkeit durchführen. Trotz der scheinbaren Einfachheit erfordert das Ausführen von Sockelsprüngen extreme Konzentration von Ihnen. Die Übung wird zu Beginn des Trainings empfohlen. Denken Sie daran, dass ziellose Bewegung ein direkter Weg zur Verletzung ist. Verstehen Sie daher zuerst die Technik sorgfältig.

Das Springen erfolgt mit einem einzigen Gerät - einem Sockel. Seine Größe beträgt meistens 50, 60 und 75 cm. Die Höhe der Box sollte basierend auf Ihrem Trainingsniveau gewählt werden. Es lohnt sich, von einer geringen Höhe aus zu beginnen.

Ausgangsposition

Die Beine sind hüftbreit auseinander, der Rücken ist gerade, die Brust ist nach vorne gerichtet. Der Blick ist nicht auf den Bordstein gerichtet, sondern leicht nach oben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um ein Abrunden des Rückens zu vermeiden. Damit die Flugbahn des Sprunges glatt ist und der Druck auf die Gelenke minimal ist, sollten Sie der Plattform nicht zu nahe kommen.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Beugen Sie sich nicht wie ein Haken - Instinktiv möchte ich mich ein wenig bücken, um über der Kiste zu hängen. Dies ist nicht erforderlich!

Boxsprung

1. Wir beugen das Kniegelenk und nehmen unsere Hände zurück. Die Knie sollten neutral bleiben. Sie müssen nicht nach innen gebogen oder nach außen gespreizt werden. Dies stört die Technik und kann zu Verletzungen führen.
2. Mit einer kraftvollen Bewegung der Beine stoßen wir den Boden ab und machen einen Sprung. Gleichzeitig schwingen wir mit unseren Armen und ziehen unsere Knie leicht an die Brust.
3. Die Landung sollte weich sein. In diesem Fall wird das Gewicht gleichmäßig auf den Fuß verteilt. Die Tiefe der Hocke zum Zeitpunkt der Landung auf der Box ist dieselbe wie zu Beginn.
4. Auf dem Sockel strecken wir die Knie- und Hüftgelenke vollständig. Die Hände entspannen sich auch.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Zurück aus der Box

Wir springen vom Bordstein. Wir landen sanft auf leicht gebeugten Beinen. Aus dieser Position springen wir ohne Pause wieder. Wenn Sie von der Box zurückspringen, müssen Sie keine zusätzlichen Anstrengungen unternehmen - wir springen einfach völlig entspannt mit dem geradesten Rücken und leicht gebeugten Beinen nach unten.

Beachtung! Es gibt eine Art Crossfit-Box-Jumping, das ohne Unterbrechung durchgeführt wird. Das heißt, wenn Sie von der Box springen und bereits auf dem Boden liegen, können Sie sich nicht länger als eine Sekunde ausruhen und müssen sofort wieder auf die Box springen. In diesem Fall erfolgt der Sprung nach den gleichen Regeln - nur mit der Änderung, dass eine Mikropause nur am oberen Rand der Box durchgeführt werden kann.

Es ist anzumerken, dass die erzeugte Energiemenge von der Länge der Stoßdämpfungsphase während der Landung abhängt. Diese Phase stellt den Übergang vom Dehnen zum Zusammenziehen der Muskeln zu Beginn ihrer konzentrischen Arbeit dar. Je kürzer diese Phase ist, desto besser werden Sie. Mit anderen Worten, wenn Sie ohne Verzögerung springen, sparen Sie Energie und erzielen eine größere Bewegungsschärfe.

Wenn Sie ein Anfänger sind und nicht in der Lage sind, erneut auf den Poller zu springen, ohne auf dem Boden anzuhalten, können Sie versuchen, nicht vom Poller zu springen, sondern einfach davon abzusteigen. In diesem Fall geht jedoch die Energie der elastischen Verformung verloren, was die Wirksamkeit der Übung verringert. Durch das Herunterspringen werden Gelenke, Sehnen und Bänder zusätzlich belastet, und Sie können mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen.

Im Video sehen wir uns die Technik zum Ausführen von Sockelsprüngen in CrossFit an - sehr einfach und klar:

Übungskomplikation

Wenn Sie die Sprungtechnik bereits ausreichend ausgearbeitet haben, können Sie die Übung erschweren, indem Sie die Höhe des Pollers erhöhen. Dazu können Sie einfach ein paar Pfannkuchen in die Schublade legen. Um in große Höhen zu springen, müssen Sie lernen, Ihre Beine näher an Ihre Brust zu ziehen. Wenn Sie diese Art von Sprung ausführen, landen Sie beim Hocken auf den Pfannkuchen.

Tipps für Anfänger

Springseil für ungefähr zwei Wochen, bevor du Boxsprung machst. Üben Sie dann die richtige Technik an einer kleinen Schachtel.

• Beachten Sie, wie wichtig es ist, das Hüftgelenk vollständig zu strecken und richtig zu landen.
• Wenn die Höhe der Box erhöht wird, sollte der Techniker nicht leiden. Springen Sie nicht auf den Poller, wenn Sie nicht gut trainiert sind.
• Wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Verspannungen in den Gelenken verspüren, brechen Sie die Übung ab.

Typische Fehler

Schauen wir uns nun die typischen Fehler bei Boxensprüngen für CrossFit-Athleten an:

1. Falsche Position der Wirbelsäule. Tritt häufig auf, wenn der Blick nicht nach vorne gerichtet ist, sondern auf den Bordstein. Gleichzeitig ist der Rücken abgerundet, was zu Technikstörungen und möglichen Verletzungen führt.
   
2. Irrationaler Gebrauch der Hände beim Springen. Die Hände müssen stark und klar schwingen. Auf diese Weise können Sie Ihre Sprungkraft um bis zu 40% erhöhen.
3. Eine falsche Landung und Kniepositionierung kann zu Verletzungen des Knöchel- und Kniegelenks führen. Sie sollten sanft auf leicht gebogenen Beinen landen und aus dieser Position sofort in einer Bewegung springen.
4. Eine Pause nach der Landung auf dem Boden verschwendet einfach nirgendwo Energie. Daraus folgt, dass der Rest zwischen den Sprüngen auf einem Podest erfolgen muss.

Jumping Progression Program

Wie bereits erwähnt, sollte die Übung zu Beginn Ihres Trainings nach einem guten Aufwärmen oder in Kombination mit einer guten Beinübung zum Gewichtheben durchgeführt werden.

Box Jumping passt perfekt in Ihr Trainingsprogramm. Sie funktionieren gut mit anderen CrossFit-Übungen wie Burpees. Denken Sie auch daran, auf Dehnung zu achten. Indem Sie Ihre Muskeln dehnen und aufwärmen, verhindern Sie Verletzungen und erzeugen die Energie, die Sie zum Springen benötigen.

Wenn Ihnen die Lektion gefallen hat - teilen Sie sie mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken, stellen Sie Fragen und teilen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren mit!

Schau das Video: Shuffleboard CrossFit WOD (November 2024).