Schwingen Sie die Kettlebell mit beiden Händen

Der Zweihand-Kettlebell-Schwung ist eine Übung, die CrossFit durch Kettlebell-Heben entwickelt hat. Und wenn beim Kettlebell-Heben die Leistung dieser Übung für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer bei Übungen wie dem Schnappen und Rucken von Kettlebells hilfreich ist, dann ist ihr Zweck beim Funktionstraining etwas anders.

Der Zweihand-Kettlebell-Schwung ist eine Grundübung, an der fast alle Muskelgruppen beteiligt sind, die Explosionskraft der Beine und des Schultergürtels erhöht und in Kombination mit anderen Grundübungen innerhalb eines Komplexes zu einer kolossalen Steigerung der Kraftausdauer beiträgt.

Heute werden wir folgende Punkte diskutieren:

• Warum wird es verwendet?
• Welche Muskelgruppen beinhaltet diese Übung?
• Die Technik zur Durchführung der Übung und Fehler, die während der Ausführung auftreten.
• Die Vorteile dieser Übung.
• Crossfit-Komplexe mit Zweihand-Kettlebell-Schaukeln.

Wofür ist diese Übung?

Kettlebells sind ein großartiges Werkzeug für den echten CrossFit-Athleten und können Ihr Training auf die nächste Intensitätsstufe bringen. Eine der Übungen, die wir dringend empfehlen, in Ihr Arsenal aufzunehmen, sind nur zweihändige Kettlebell-Schwünge. Dies ist eine relativ einfache Übung in Bezug auf die richtige Technik und definitiv für diejenigen Athleten geeignet, die gerade erst anfangen, sich mit einer Disziplin wie CrossFit vertraut zu machen. Mit dieser Übung entwickeln Sie eine gute Sprengkraft in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln. Dies ist ein großes Plus, wenn Ihr Fitnesslevel steigt und Sie mit Übungen wie Sumo-Kreuzheben, Kniebeugen und Ruckhantel mit anständigen Gewichten beginnen.

Welche Muskelgruppen verwenden zweihändige Kettlebell-Schaukeln? Der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur sowie der Lendenrücken übernehmen die Hauptarbeit. Die Bewegung ist explosiv, der größte Teil der Amplitude der Kettlebell verläuft durch Trägheit, und nur die letzten 20 bis 30% der Amplitude des Projektils verlaufen aufgrund der Anstrengung der Deltamuskeln, insbesondere des vorderen Strahls. Die Bauchmuskeln und Streckmuskeln der Wirbelsäule stehen während der gesamten Übung unter statischer Spannung. Zweihand-Kettlebell-Schaukeln entwickeln eine gute Griffstärke, wenn Sie eine Übung mit einer Kettlebell mit einem Gewicht von 24 kg oder mehr durchführen. Ihre Hände und Unterarme werden definitiv davon profitieren, ein Stahlhandschlag ist garantiert.

Ausführungstechnik

Also kamen wir zum Wichtigsten - der Technik, Kettlebell-Swings mit beiden Händen auszuführen. Lassen Sie uns diese Übung von der Startposition bis zum oberen Punkt ganz nach unten bringen.

Startposition

Beginnen wir traditionell mit der Ausgangsposition:

• Die Beine sind etwas breiter als die Schultern.
• Die Socken haben einen Abstand von 45 Grad zu den Seiten.
• Die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
• Der Schwerpunkt liegt auf den Fersen.
• Das Becken ist entspannt, der Rücken ist vollkommen gerade.
• Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach unten und beugen Sie Ihren Nacken nicht nach hinten. Ihr Blick sollte streng auf Sie gerichtet sein. Die Kettlebell liegt zwischen Ihren Beinen auf dem Boden.

Richtige Ausführung der Bewegung

Wir reißen die Kettlebell vom Boden ab und machen einen kleinen Rückschwung in Richtung der Gesäßmuskulatur. Eine leichte Vorwärtsneigung des Körpers ist zulässig, aber der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Es ist nicht akzeptabel, ihn abzurunden.

Wenn die Kettlebell durch Trägheit abzusinken beginnt, bemühen wir uns mit unseren Beinen und Gesäßmuskeln. Das Kniegelenk wird gestreckt, das Becken nach vorne gezogen. Der Schwerpunkt wird von den Fersen in die Fußmitte verschoben. Die Bewegung sollte kraftvoll und schnell sein, aber nicht scharf. Es ist wichtig, die Biomechanik der Bewegung zu verstehen. Daher wird empfohlen, diese Übung mit einem kleinen Gewicht für eine große Anzahl von Wiederholungen zu beginnen.

Wenn die Bewegung korrekt ausgeführt wird, sollte das Gewicht vor Ihnen „hochfliegen“. Normalerweise ist die Trägheitskraft ausreichend, bis die Kettlebell das Niveau des Solarplexus erreicht, dann sollten die vorderen Deltas in die Arbeit einbezogen und die Kettlebell auf Schulter- oder Kinnhöhe gebracht werden. Aus dieser Position fällt das Projektil auf etwa Kniehöhe ab, windet sich leicht hinter den Fersen und es wird eine weitere Wiederholung durchgeführt.

Typische Fehler

Als nächstes analysieren wir die häufigsten Fehler beim Ausführen von Zweihand-Kettlebell-Schwüngen.

• Der Bewegungsbereich impliziert nicht das Anheben der Kettlebell über den Kopf, da ein solcher Bewegungsvektor für das Schultergelenk und die Bänder anatomisch ungünstig ist. Der richtige Weg, um die Übung durchzuführen, besteht darin, die Kettlebell auf die Höhe des Schultergürtels oder des Kinns zu bringen.
  
• Es wird nicht empfohlen, das Gesäß am oberen Punkt zu entspannen, da sich sonst das Absenken des Projektils abrupter herausstellt und die Kontrolle über die Bewegung verloren geht.
• Heben Sie Ihre Fersen während der Übung nicht vom Boden ab. Dies führt zu einem Verlust der Kontrolle über die Bewegung, eine schwere Kettlebell überwiegt Sie und Ihr Rücken ist abgerundet, was mit Verletzungen behaftet ist.
  
• Beginnen Sie die Übung nicht, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in der Lendenwirbelsäule oder den Schultern haben. Warten Sie auf eine vollständige Wiederherstellung, da sich die Situation sonst leicht verschlechtern kann und der Wiederherstellungsprozess bis zu mehreren Monaten dauern kann.
• Beginnen Sie die Übung nicht, ohne das Aufwärmen richtig durchzuführen. Achten Sie besonders auf die Lenden- und Halswirbelsäule, die Knie- und Schultergelenke.
• Führen Sie die Übung in lockerer, nicht enger Kleidung durch. Aufgrund der Tatsache, dass die Bewegung selbst sehr schnell und explosiv ist, können sich die Nähte Ihrer Hosen oder Shorts leicht lösen. Es scheint Unsinn zu sein, aber wer möchte in zerrissenen Kleidern im Fitnessstudio herumlaufen?

Die Vorteile von Bewegung

Der Zweihand-Kettlebell-Schwung ist eine nützliche multifunktionale ÜbungGleichzeitig verantwortlich für die Explosionskraft der Beine, die Beibehaltung der statischen Spannung in den Muskeln des Kerns, die Entwicklung der Kraftausdauer und der Griffkraft. Aus diesen Gründen hat diese Übung nicht nur beim Crossfit- und Kettlebell-Heben, sondern auch bei gemischten Kampfkünsten, brasilianischem Jiu-Jitsu, Grappling und anderen Arten von Kampfkünsten immense Popularität erlangt. Einige Fitness- und Bodybuilding-Athleten nehmen diese Übung auch in ihr Trainingsprogramm auf, was zu einer Steigerung der Kraft bei gängigen Übungen wie klassischen Kniebeugen und Kniebeugen mit Langhantel, Kreuzheben, Langhantelpresse, Achselzucken und anderen führt. Daher können die Vorteile des Kettlebell-Schwungs nicht überbewertet werden.

Crossfit-Komplexe

Eine kleine Auswahl von Crossfit-Komplexen, an denen zweihändige Kettlebell-Schaukeln beteiligt sind. Beachten!

Mit Hilfe dieser und anderer Komplexe, die im Artikel nicht erwähnt werden, können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen und ernsthafte Erfolge in CrossFit erzielen. Eine Steigerung der Sprengkraft und Kraftausdauer sowie eine schnelle Fettverbrennung (vorausgesetzt, Sie befolgen die richtige Diät) lassen Sie nicht lange warten. Darüber hinaus sind diese Komplexe nicht nur für Ihre Muskeln und Ihren Bewegungsapparat von Vorteil, sondern auch für das gesamte Herz-Kreislauf-System, da sie Elemente der aeroben und anaeroben Belastung kombinieren.

Es gibt noch Fragen zur Übung - Wackle in den Kommentaren. Gefallen? Teile das Material mit deinen Freunden in sozialen Netzwerken! 😉

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