Übungsplanke

Die Plankenübung gilt als eine der effektivsten Bauchübungen. Diese Übung hat aufgrund der Einfachheit des Trainings und der Meinung, dass sie beim Abnehmen hilft, an Popularität gewonnen. Ist es so? Wir werden heute in unserem Material darüber sprechen und wie man diese Übung richtig macht.

Die Übung ist insofern einzigartig, als sie ohne Geräte und Simulatoren gleichzeitig mehrere verschiedene Muskelgruppen trainiert. Dies sind die Muskeln der Presse, des Schultergürtels, der Arme, des Rückens, der Beine und des Gesäßes.

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Plankenübungen erhöhen auch die Ausdauer des gesamten Körpers, helfen beim Abnehmen, indem sie den Stoffwechsel beschleunigen, und verbessern sogar den psycho-emotionalen Zustand. Es spielt keine Rolle, ob Sie Gruppentraining CrossFit oder Einzeltraining vorziehen, es ist die Übung der Planke, die andere Übungen sicher und effektiv macht.

Eine Plankenübung ist ideal für eine CrossFit-Abkühlung!

Lassen Sie uns über folgende Dinge sprechen:

• Alle Arten von Brettern.
• Richtige Dielentechnik.
• Nutzen und Schaden für den Körper.
• Wie man in 30 Tagen an der Bar Fortschritte macht.

Arten von Brettern

Alle Arten von Dielen haben allgemeine Regeln und ähnliche Ausführungstechniken. Sie unterscheiden sich jedoch in der Position des Körpers, der Arme, Beine und der Neigung des Körpers. Dementsprechend können in jede Art von Übung verschiedene Muskelgruppen einbezogen werden.

• Planke auf geraden Armen... Dies ist eine klassische Übung. Es wird statisch durchgeführt und ist die beste Übung, um die Stabilisierungsfähigkeit der Bauchmuskeln zu verbessern.
  
• Ellbogenplanke ist eine komplizierte Option. Der Winkel zwischen Körper und Boden wird verringert, was das Stehen erschwert. Zusätzlich zu den Muskeln der Presse sind der Pectoralis major-Muskel, der Deltamuskel, der quadratisch große Rückenmuskel und die Muskeln der vorderen Oberfläche des Oberschenkels in die Arbeit einbezogen.
  
• Planke mit ausgestrecktem Arm oder Bein... Stärkt die Effektivität der Übung durch Reduzierung des Drehpunkts. Es belastet die Kernmuskulatur stark und entwickelt ein gutes Gleichgewicht.
  

  

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• Seitenleiste... Das heißt, Sie stehen in einer festen Position auf 1 Arm und 1 Bein.
  

Nachdem Sie diese Übungen gemeistert haben, können Sie Ihr Training anschließend abwechslungsreicher gestalten, indem Sie der klassischen Version Sprünge, Liegestütze, Drehungen und Ausfallschritte hinzufügen sowie zusätzliche Geräte verwenden, z. B. einen Fitball, eine Bank, Gewichte in Form eines Pfannkuchens oder eines Sandsacks.

Die Plankenübung ist in über hundert verschiedenen Variationen erhältlich. Heute werden wir uns zwei klassische Typen genauer ansehen: an den Armen und an den Ellbogen. Die Übung scheint einfach zu sein. Wenn Sie jedoch gegen die Ausführungstechnik verstoßen, kann die Wirksamkeit der Übung zunichte gemacht werden. Lesen Sie daher vor dem Betreten der Leiste den folgenden Text sorgfältig durch, damit die Vorteile der Übung maximal sind.

Ausführungstechnik

Jetzt werden wir am Beispiel von 2 klassischen Ausführungstechniken herausfinden, wie die Plankenübung durchgeführt wird - an geraden Armen und an den Ellbogen.

Sehr detailliert und verständlich über die Leiste im Video - schauen wir mal!

Planke auf geraden Armen

Denken Sie daran, dass es auf die richtige Technik ankommt. Nachdem Sie sich mit den Nuancen der Übung befasst haben, können Sie die Zeitindikatoren schrittweise verbessern. Am ersten Unterrichtstag reicht es für Anfänger aus, 20 Sekunden in der Bar zu stehen. Jeden Tag können Sie Ihr Ergebnis schrittweise verbessern. Dann erzielen Sie die besten Ergebnisse.

Wenn Sie keinen Mentor bei sich haben, der die Richtigkeit der Technik überprüft, führen Sie die Übung vor einem Spiegel durch. Verwenden Sie auch eine Fitnessmatte.

1. Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Heben Sie sich von dieser Position aus an, sodass Sie sich nur auf Ihre Handflächen und Zehen stützen. Die Hände sollten genau unter den Schultern sein.
2. Beugen Sie Ihre Beine nicht, sondern halten Sie sie gerade
3. Die Rückenposition ist absolut gerade. Die Schulterblätter sind abgesenkt. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab und wölben Sie Ihr Steißbein nicht aus. Ich freue mich auf
4. Die Presse muss auf maximaler Spannung gehalten und nicht bis zum Ende der Stange entspannt werden.
5. Die Füße können zusammengelegt oder auf Schulterbreite gespreizt werden. Je breiter Ihre Füße sind, desto einfacher ist es, die Übung durchzuführen. Sie verringern jedoch die Effizienz der Muskeln.
6. Atmen - ruhig und ununterbrochen

Übungskomplikation

• Ein Beinbrett. Es ist notwendig aufzustehen, alle oben genannten Regeln zu beachten und ein Bein anzuheben, um die Körperposition in statischer Position zu halten. Nachdem Sie die Übung mit einem Bein abgeschlossen haben, wiederholen Sie dies mit dem anderen. Um das Gleichgewicht zu halten, können Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern platziert werden.
  

  

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• Ausgestreckte Planke. Stehen Sie auf der Planke, strecken Sie eine Hand nach vorne oder verstecken Sie sie hinter Ihrem Rücken und halten Sie das Gleichgewicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit der anderen Hand.
  

  

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Ellbogenplanke

Das Ausführungsprinzip ist das gleiche wie in der Handleiste. Der einzige Unterschied ist, dass Sie sich auf Ihre Unterarme stützen. Dazu müssen Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen streng unter Ihren Schultern halten. Stellen Sie sicher, dass sich die Wirbelsäule nicht verbiegt, das Steißbein nicht hervorsteht und die Bauchmuskeln unter Spannung bleiben.

Übungskomplikation

• Auf einem Bein. Lehnen Sie sich auf Ihre Ellbogen, heben Sie ein Bein an und bleiben Sie in dieser Position. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
• Mit ausgestreckter Hand. Strecken Sie Ihren Arm von der Ellbogenplanke nach vorne. Nachdem Sie einige Sekunden in dieser Position stehen geblieben sind, wechseln Sie Ihre Hand.
• Die Planke an Armen und Ellbogen kann zu einer Übung kombiniert werden. Nehmen Sie zuerst eine Position auf geraden Armen ein, senken Sie sich dann auf Ihre Ellbogen und beugen Sie abwechselnd einen Arm und dann den anderen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie einige Male.

Ein Video mit 5 ungewöhnlichen und effektiven Plankenoptionen für diejenigen, die die klassische Version dieser Übung sicher ausführen:

Die Vorteile und Nachteile der Planke

Warum ist die Plankenübung nützlich? Herkömmlicherweise können die Vorteile daraus in mehrere Komponenten unterteilt werden, z. B. Vorteile für Rücken, Beine und Bauch. Lassen Sie uns im Detail über jeden Fall in Bezug auf die Vorteile und Nachteile von Bewegung sprechen.

Vorteile für den Rücken

Rückenschmerzen betreffen die meisten Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Der Rücken ist sowohl für Profisportler als auch für normale Fitnessstudio-Besucher eine gefährdete Stelle. Der Hauptgrund dafür sind schwache Kernmuskeln. Die Vorteile von Plank Back Exercise sind die Stärkung der Muskelgruppen, die für die Stabilisierung unseres Körpers verantwortlich sind. Während der Planke werden die großen Rückenmuskeln trainiert: gerade, Lats, Muskeln des unteren Rückens und des Nackens. Eine solche symmetrische Belastung der Bauchmuskeln und des Rückens macht die Haltung korrekt und den Bauch straffer. Wenn Sie die Plankenübung regelmäßig durchführen, können Sie Rückenschmerzen loswerden, Fortschritte bei Kraftübungen feststellen und die Möglichkeit von Wirbelsäulenverletzungen minimieren. Die hintere Stange verhindert Osteochondrose.

Seien Sie jedoch vorsichtig: Bewegung kann schädlich sein, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben. Ein Verstoß gegen die Technik kann sogar zu Rückenverletzungen führen.

Vorteile für die Füße

Fast alle Beinmuskeln arbeiten in der Planke. Bei verschiedenen Arten von Übungen sind die Muskeln von Gluteus Maximus und Gluteus Maximus in großer Spannung, die Oberschenkel- und Wadenmuskeln arbeiten. Wenn Sie die Planke regelmäßig machen, werden Sie feststellen, dass die Beinmuskeln gestärkt und gestrafft sind, das Gesäß straffer wird und die Beine schlanker sind. Die Gesäßplanke hat einen weiteren positiven Effekt - die Verringerung der Cellulite aufgrund der Verbesserung der Mikrozirkulation im Blut in diesem Bereich. Wenn Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie die große Spannung berücksichtigen, die auf die Beine fällt.

Obwohl die klassische Diele in einer statischen Position ausgeführt wird und eine sanfte Wirkung auf die Gelenke hat, In einigen Fällen, wie z. B. bei Knöchelproblemen, kann Bewegung schädlich sein.

Zum Abnehmen

Tolle Neuigkeiten für diejenigen, die abnehmen wollen. Wenn Sie die Bar machen, können Sie diese zusätzlichen Pfunde schnell loswerden. Wie Sie wissen, wird der Effekt des Gewichtsverlusts im Falle eines Kaloriendefizits erreicht. Das heißt, Sie müssen mehr Energie verbrauchen, als Sie mit Lebensmitteln verbrauchen. Durch die Kombination von richtiger Ernährung und Plankenübungen beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel erheblich, was zu einem Gewichtsverlust führt. Der Vorteil beim Abnehmen ist, dass die systematische Übung die Haut strafft und elastischer macht.

Kontraindikationen

Wir haben bereits herausgefunden, was die Bar bietet und welche Vorteile die Übung hat. Beachten Sie jedoch, dass das Betreiben der Leiste schädlich sein kann. Es ist bei Menschen mit Wirbelsäulenverletzungen, Bandscheibenvorfällen und schwangeren Frauen kontraindiziert. In der postoperativen und postpartalen Phase sollte das Training ebenfalls mit Vorsicht durchgeführt werden. Solche Personen sollten einen Arzt konsultieren, da sie sonst ihre Gesundheit ernsthaft schädigen können.

30 Tage Programm

Plankenübungen werden zu Ihrem unverzichtbaren Assistenten auf dem Weg zur Gesundheit und zu einer hervorragenden Figur. Beginnen Sie Ihr Studium, nachdem Sie gelernt haben, wie man die Bar richtig macht. Der positive Effekt des Trainings wird nicht lange auf sich warten lassen.
Nutzen Sie unser 30-tägiges Plankenübungsprogramm. Darin können Sie verschiedene Typen kombinieren. Sie wissen bereits, wie nützlich jede der Übungen ist. Nach einem Monat werden Sie die Wirksamkeit der Übung spüren und erstaunliche Ergebnisse sehen. Führen Sie die Leiste 30 Tage lang mit diesem Schema aus. Dadurch können Sie Fortschritte erzielen, indem Sie die Ausführungszeit schrittweise erhöhen.