Langhantel Schulterkniebeugen

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern sind eine grundlegende Übung, die bei CrossFit und Powerlifting üblich ist und an der eine große Anzahl von Muskelgruppen beteiligt ist. Zusammen mit dem Kreuzheben und dem Bankdrücken ist es eine Art Indikator für das Funktions- und Krafttraining des Athleten, und die richtige Technik für die Durchführung dieser Übung ist entscheidend. Heute erfahren Sie, wie Sie mit einer Langhantel richtig in die Hocke gehen, wie Sie Ihre Ergebnisse steigern und wie Sie diese Übung ersetzen können.

Die Langhantelkniebeuge ist ein wesentliches Instrument zur Entwicklung von Muskelmasse in den Beinen und im Gesäß. Es gibt kaum einen Athleten auf der Welt, der keine Kniebeugen ausführt und gleichzeitig über leistungsstarke Quads verfügt. Aus diesem Grund hat diese Übung in jedem Fitnessstudio der Welt immense Popularität erlangt, und Fortschritte in der Kniebeuge sind für viele erfahrene und weniger erfahrene Sportler ein wichtiges Ziel.

Heute werden wir Ihnen erklären, wie man Langhantelkniebeugen richtig macht - die Übungstechnik, welche Muskeln funktionieren, alle Vor- und Nachteile und Kontraindikationen für schwere Kniebeugen. Und viele andere nützliche Informationen.

Warum wird diese Übung benötigt?

Beine sind unser Fundament, egal welchen Sport wir betreiben. Boxen, Wrestling, Crossfit, Powerlifting, Fitness - in keiner dieser Disziplinen werden Sie keinen signifikanten Erfolg erzielen, wenn Ihre Beine im Rahmen Ihres Trainingsprozesses nicht ausreichend belastet werden.

Die Langhantelhocke ist vielleicht die schwerste Übung, die es gibt. Und das nicht nur körperlich, sondern auch moralisch. Beobachten Sie jeden Powerlifting-Wettbewerb und beobachten Sie, wie sich die Lifter eingerichtet haben, bevor Sie versuchen, in die Hocke zu gehen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie dieser Person im Weg stehen möchten. Nur in einem Zustand verrückten Mutes können solche übermenschlichen Gewichte erobert werden.

Mit Powerlifting ist das Hocken eine Wettbewerbsbewegung. Welche Rolle spielen Kniebeugen in CrossFit:

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern sind in vielen Komplexen für Sportler mit unterschiedlichem Trainingsniveau enthalten.
2. Ohne eine technisch korrekte Hocke können Sie Bewegungen wie Schnappen, Reinigen und Rucken, Triebwerke, Langhantelheben usw. vergessen.
3. Die Kniebeuge ist eine dieser Übungen, die die Intensität und das Tempo Ihres Trainings erhöhen. Das Ausführen wirklich schwerer Kniebeugen erfordert rasende Energie, emotionale Stimmung und Motivation und erhöht die Herzfrequenz erheblich, was zum Lipolyseprozess beiträgt.

Welche Muskeln arbeiten?

Die dynamische Hauptlast fällt auf:

• Quadrizeps;
• Hüftbizeps;
• Adduktoren des Oberschenkels;
• Gesäßmuskeln;
• Wirbelsäulenverlängerer.

Die Muskeln der Presse-, Gastrocnemius-, Soleus- und Trapezmuskulatur wirken während der gesamten Bewegung als stabilisierende Muskeln.

Vor- und Nachteile von Langhantelkniebeugen

Die Langhantelhocke ist eine grundlegende, komplexe Übung, an der fast alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper beteiligt sind. Es ist unwahrscheinlich, dass mindestens eine andere Übung als der Kreuzheben mit der Kniebeuge in diesem Indikator verglichen werden kann. Diese Art von Belastung kann nur zu Ergebnissen führen: Sie werden stärker, ausdauernder und muskulöser.

Die Vorteile von Bewegung

Für Männer sind schwere Kniebeugen Übung Nr. 1. Zahlreiche Studien belegen die Hypothese, dass diese Übung zu einer erhöhten Sekretion des anabolen Haupthormons Testosteron führt. Es ist dieses Hormon, das für alle Eigenschaften eines echten Mannes verantwortlich ist: körperliche Stärke und Ausdauer, Selbstvertrauen, konstant hohe sexuelle Energie, kräftige Gesundheit sowie das, was allgemein als "männliches Charisma" bezeichnet wird. Aus diesem Grund empfehlen wir, für alle Männer unabhängig vom Alter Langhantelkniebeugen zu machen, es sei denn, es liegt eine medizinische Kontraindikation dafür vor.

Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und fügen Sie der Langhantel nach und nach Scheiben hinzu. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie nicht nur beim Training im Fitnessstudio erhebliche Fortschritte erzielt haben, sondern im Allgemeinen selbstbewusster und energischer geworden sind.

All dies bedeutet jedoch nicht, dass Kniebeugen eine rein männliche Übung sind. Für Mädchen sollten Kniebeugen mit einer Stange ebenfalls eine der Grundlagen des Trainingsprozesses sein. Es ist diese Bewegung, die die Hüften und Gesäßmuskeln am meisten belastet und ihnen eine athletische Form verleiht.

Darüber hinaus ist das intensive Ausführen von Kniebeugen mit einem ziemlich hohen Energieaufwand verbunden. Ein paar wirklich harte Sets verbrennen mehr Kalorien als eine halbe Stunde auf einem Laufband. Daher sollten Kniebeugen nicht nur durchgeführt werden, wenn Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß ein wenig aufpumpen möchten, sondern auch während der Zeit, in der überschüssiges Fett entfernt wird, damit der Trocknungsprozess viel effizienter verläuft.

Möglicher Schaden durch Bewegung

Der potenzielle Schaden durch Langhantelkniebeugen ist auf die Folgen zurückzuführen, die durch einen Verstoß gegen die Technik verursacht werden. Starke Abweichungen von der richtigen Technik oder Arbeiten mit kritisch schweren Gewichten können zu Verletzungen der Kniebänder und Gelenke sowie zum Auftreten von Vorsprüngen und Hernien in der Lendenwirbelsäule führen. Auch Verletzungen der Schultergelenke und der Rotatorenmanschette sind keine Seltenheit. Sie entstehen in der Regel durch eine falsche (zu niedrige) Position des Auslegers.

Es wird auch angenommen, dass Langhantelkniebeugen einen unangenehmen Nebeneffekt haben - eine Vergrößerung der Taille. Dies ist nicht ganz richtig, da Ihre Taille von der Genetik, der Neigung der Schrägen zur Hypertrophie und dem Magenvolumen bestimmt wird. Die Belastung der Schrägen und Bauchmuskeln während der Kniebeugen ist jedoch sehr ernst. Wenn Sie Ihre Taille schätzen und das Gefühl haben, dass sie zu wachsen beginnt, ist es bei Kniebeugen und Kreuzheben besser, mit einem hohen Gewicht zu verlangsamen. Kniebeugen erhöhen auch den intraabdominalen Druck, was zu einem Nabelbruch führen kann. In den meisten Fällen kann dieses Problem jedoch durch die Verwendung eines Sportgürtels vermieden werden.

Kontraindikationen

Bei Kniebeugen mit einer Langhantel wird eine starke axiale Belastung der Wirbelsäule erzeugt. Daher ist diese Übung für alle Athleten, die Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, streng kontraindiziert. Gleiches gilt für die Knie- oder Hüftgelenke: Wenn Sie in der jüngeren Vergangenheit Verletzungen hatten, sollten Sie Kniebeugen mit einer Langhantel auf ein Minimum beschränken. Für die Rehabilitation und Reparatur von verletztem Gewebe ist es besser, isolierte Übungen zu verwenden, z. B. das Biegen und Strecken der Beine in der Maschine.

Ausführungstechnik

Es gibt viele Hypothesen bezüglich der richtigen Kniebeuge-Technik mit einer Langhantel auf den Schultern. Ihre Anzahl ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Technik aufgrund der anatomischen Merkmale einer bestimmten Person variieren kann (z. B. aufgrund der Länge der Gliedmaßen, des Volumens des Gesäßes, der Flexibilität der Hüft- und Schultergelenke usw.). Daher sind die unten aufgeführten Empfehlungen rein allgemeiner Natur. Ein kompetenter Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, eine für Sie akzeptablere Technik zu entwickeln. Nun, lassen Sie uns herausfinden, wie man mit einer Langhantel die richtige Hocke macht.

Nehmen Sie eine Langhantel auf den Rücken

Erste Phase der Bewegung - Entfernen Sie die Stange von den Racks. Wir fassen die Stange fest in einer Breite, die etwas breiter als die Schultern ist, hocken genau in der Mitte der Stange unter der Stange, drücken mit Trapezoiden in die Stange und entfernen die Stange mit der Bewegung unserer Beine. Es ist äußerst wichtig, den Rücken gerade zu halten, wenn Sie die Stange von den Gestellen entfernen, da in diesem Moment unsere Wirbelsäule eine maximale axiale Belastung erfährt.

Nächste Phase - Entfernen Sie sich von den Racks und befestigen Sie sie. Es ist notwendig, mehrere Schritte mit dem Rücken nach vorne zu machen, eine stabile stabile Position zu finden und mit der Durchführung der Übung zu beginnen. Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie mit dem Rücken nach vorne gehen. Die Bewegungen sollten reibungslos und sicher sein. Andernfalls verlieren Sie das Gleichgewicht und die Kontrolle über die Bewegung, wodurch Sie Verletzungen riskieren.

Hocken

Jetzt müssen Sie die Hocke selbst korrekt ausführen. Es gibt keine eindeutige Meinung zu Themen wie: Amplitudenhöhe, Beinbreite, Körperneigungsniveau und Grad der Fußdrehung. Es hängt alles davon ab, welche Ziele Sie verfolgen.

• Wenn Sie beispielsweise ein leistungsstarker Powerlifter sind, passen eine breitere Haltung und ein größerer Körperwinkel zu Ihnen, da Sie so mehr Gewicht heben können.
• Wenn Sie isoliert am Quadrizeps arbeiten möchten, sollten Sie Kniebeugen mit parallelen Füßen und in einer kürzeren Amplitude ausführen. Für das Gesäß führen wir eine tiefe Kniebeuge mit einer Langhantel durch.

Die Hauptsache - vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade zu halten und versuchen Sie, Ihre Knie nicht über die Sockenlinie hinaus zu ziehen. am tiefsten Punkt der Amplitude, da diese Option zur Durchführung von Kniebeugen ungeheuer traumatisch ist. Denken Sie an das Atmen: Das Ausatmen erfolgt immer mit Mühe.

Verwenden Sie beim Heben schwerer Gewichte einen Sportgurt, um den unteren Rücken in Position zu halten und das Risiko eines Nabelbruches zu minimieren. Ein weiterer nützlicher Tipp für Kraftsportler ist, dass die Verwendung von Gewichtheberschuhen anstelle von normalen Turnschuhen dazu beiträgt, die Bewegungsfreiheit etwas zu verringern. Die letzte Phase besteht darin, die Langhantel auf die Gestelle zu legen. Halten Sie das Gleichgewicht und den Rücken gerade, machen Sie ein paar Schritte in Richtung der Gestelle und platzieren Sie sie vorsichtig. Nichts kompliziertes.

Dieses Video beschreibt detailliert die Technik der Durchführung der Übung sowie die häufigsten Fehler von Crossfit-Anfängern:

Wie erhöht man die Langhantel-Hocke?

Jeder zweite Besucher des Fitnessraums fragt sich, wie er die Kniebeuge mit einer Langhantel vergrößern kann. Es gibt viele Methoden, aber die Bedeutung liegt immer in zwei Aspekten: kompetentes Radfahren von Lasten (unter Verwendung von Prozentsätzen und abwechselndem leichtem / schwerem Training) und Durchführen von Hilfsübungen. In der Praxis führt ein Powerlifter, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, normalerweise zwei Squat-Workouts pro Woche durch, von denen eines mit einem Gewicht von 50-60% des Maximums, 5 Wiederholungen in drei Sätzen und das andere mit einem Gewicht von 75-85% von maximal arbeitet maximal 5 Wiederholungen in fünf Ansätzen. Näher an der Konkurrenz nimmt das Gewicht der Langhantel zu und die Anzahl der Wiederholungen nimmt ab.

Bei Nebenübungen werden die Pause-Hocke, die vordere Hocke, die Langhantel-Biegung, die Bank-Hocke und die Überkopf-Hocke bevorzugt.

• Kniebeugen anhalten - eine Art Kniebeuge, bei der der Athlet mit der tiefstmöglichen Amplitude arbeitet und sich einige Sekunden lang am tiefsten Punkt fixiert. Die Aufwärtsbewegung ist explosiv und erhöht dadurch die Hubgeschwindigkeit bei normalen Kniebeugen erheblich.
• Kniebeugen vorne unterscheiden sich von klassischen Kniebeugen mit einer Langhantelposition der Stange - hier ist es auf der Brust. Dank dessen ändert sich der Bewegungsvektor geringfügig und der Quadrizeps erhält eine ernstere Belastung.
• Langhantel biegt sich Sehr wichtig für Kraftsportler, da sie dazu beitragen, den Körper bei schweren Kniebeugen stabiler zu halten.
• Bankkniebeugen - eine Art Kniebeugen mit einer kürzeren Amplitude (wir gehen über parallel), wobei unsere Aufgabe darin besteht, auf die Bankebene zu gehen.
• Overhead Squat - Koordinationsübung, sehr schwierig für Anfänger. Hilft, Ecken und tote Winkel besser zu fühlen.

Typische Fehler

Wenn Kniebeugen nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, machen Sie etwas falsch. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste der häufigsten Fehler, die die meisten Anfänger machen:

Falscher Bewegungsbereich

Nur tiefe Kniebeugen haben eine wirklich schwerwiegende Wirkung. Wenn Sie nicht einmal parallel zum Boden absteigen, erwarten Sie keine Ergebnisse. Am tiefsten Punkt sollte die Rückseite des Oberschenkels die Wadenmuskulatur berühren. Aufgrund der schwachen Dehnung tun dies nicht alle Athleten sofort. Vergessen Sie daher nicht, sich nach dem Training zu dehnen. Besondere Aufmerksamkeit sollte den Quads und Adduktoren des Oberschenkels gewidmet werden.

Den Rücken beim Heben abrunden

Dies kann in jedem Fitnessstudio beobachtet werden, wenn ein Athlet mit maximalem Gewicht hockt. Wenn Ihr Rücken nicht stark genug ist, um bei schweren Kniebeugen gerade zu bleiben, sollte das Gewicht etwas reduziert werden und Sie sollten mit einem zusätzlichen Training der Wirbelsäulenstrecker beginnen. Hierfür sind Überstreckungen mit zusätzlichen Gewichten am besten geeignet. Die Verwendung eines Sportgürtels löst dieses Problem ebenfalls teilweise.

Bewegung in der lumbosakralen Wirbelsäule

Sie haben vielleicht mehr als einmal gesehen, wie einige Athleten mit ihrem Steißbein am tiefsten Punkt der Amplitude "picken". Dies erleichtert das Heben ein wenig, sollte aber auf keinen Fall erfolgen - dies ist ein direkter Weg zu Verletzungen.

Kniebewegung

Während der gesamten Übung sollten sich die Knie in derselben Ebene wie die Füße befinden. Es ist nicht akzeptabel, die Knie relativ zur richtigen Flugbahn nach innen zu bewegen. Eine Meniskusverletzung kann Ihre Sportkarriere beenden.

Falsche Fußposition

Die Füße sollten leicht entfaltet und etwas breiter als die Schulter sein. Nur so können Sie tief genug sitzen und gleichzeitig das Kniegelenk nicht stark belasten.

Falsche Atemtechnik

Denken Sie an eine einfache Regel: Das Ausatmen erfolgt immer mit Mühe. Daher müssen Sie beim Abstieg einatmen, beim Ausheben ausatmen. Wenn Sie diese Technik nicht befolgen, erhalten Ihre Muskeln nicht genügend Sauerstoff und die Wirksamkeit der Übung wird stark verringert. Eine Verschlechterung der Gesundheit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Ohnmacht infolge einer unzureichenden zerebralen Blutversorgung und eines erhöhten Hirndrucks sind ebenfalls möglich.

Alternative zur Langhantelhocke

Aus medizinischen oder anderen Gründen ignorieren einige Sportler eine Übung wie eine Kniebeuge hartnäckig. Wie man Kniebeugen durch eine Langhantel ersetzt?

1. Smith Squats... In dieser Ausführungsform sind die Füße leicht nach vorne gestreckt, was die Belastung der Kniegelenke verringert.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Kniebeugen hacken... Wenn Sie das Glück haben, eine gute Hackmaschine zu finden, können Sie damit beginnen, Kniebeugen zu machen, ohne sich um Ihre Wirbelsäule sorgen zu müssen - die axiale Belastung ist hier minimal.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Beinpresse... Biomechanisch ähnelt diese Übung der klassischen Langhantelkniebeuge, die Arbeit wird ausschließlich auf Kosten der Flexion-Extension des Kniegelenks durchgeführt, wobei der Quadrizeps und die Adduktoren des Oberschenkels eher isoliert arbeiten.
   
4. Ausfallschritte... Bei Ausfallschritten ist die Wirbelsäule axial belastet, aber die Arbeitsgewichte sind hier viel geringer. Der Schwerpunkt verlagert sich auf die Adduktoren des Oberschenkels und des Gesäßes.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Vielleicht sind dies 4 Hauptübungen, die in Bezug auf den Grad der Belastung des Körpers irgendwie mit der Hocke konkurrieren können. Es geht nicht nur um die Belastung der Muskeln, sondern auch um die allgemeine Wirkung auf den menschlichen Körper, insbesondere auf seinen hormonellen Hintergrund - die Erfüllung schwerer Grundstoffe wirkt sich positiv auf die Produktion von endogenem Testosteron und Wachstumshormon aus, was wiederum zu einer Erhöhung der Kraftindikatoren und der Muskelmasse führt. erhöhte Libido und sexuelle Aktivität sowie Normalisierung des Fortpflanzungssystems.

Standards für nackte Hocke

Leider reicht der Bundeshaushalt unseres Landes nicht aus, um die Entwicklung des Powerlifting zu fördern. Daher haben wir nur einen Verband, der vom Staatlichen Sportkomitee der Russischen Föderation offiziell akkreditiert ist - den Russischen Powerlifting-Verband (RFP).

Der Standard wird durch die Summe von drei Bewegungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) zugewiesen. Es gibt keine separate Einrichtung für Kniebeugen. Wenn Sie Ihre Stärke wirklich testen möchten, empfehle ich dringend, am Wettbewerb teilzunehmen. Im gesamten Gebiet der Russischen Föderation finden regelmäßig Wettbewerbe statt. Der Kalender der Wettbewerbe und Bestimmungen finden Sie auf der offiziellen Website des Bundes.

Es gibt auch mehr als zehn nichtstaatliche Verbände, die auf kommerzieller Basis tätig sind. Die Hauptfinanzierung kommt von privaten Investoren, Werbung für Themenartikel (Sporternährung, Kleidung und Ausrüstung) und Startgebühren für Wettbewerbsteilnehmer. Der beliebteste nichtstaatliche Verband ist der WPC / AWPC (No-Doping / Doping-Controlled). Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Powerlifting-Richtlinien für 2019.

Bitstandards AWPC-Russland für Powerlifting ohne Ausrüstung für Männer:

Für Frauen:

Crossfit Kniebeugen mit einer Langhantel

Im Folgenden finden Sie einige Komplexe, die von Anhängern des Funktionstrainings entwickelt wurden, um Ihren Trainingsprozess zu diversifizieren, die Kraftausdauer zu verbessern, den Stoffwechsel zu fördern und die zusätzlichen Kalorien zu verbrauchen, die Sie in den Neujahrsferien gewinnen.

Schau das Video: LH Schulter-Kniebeuge Kombi (November 2024).