Liegestütze an den Ringen (Ring Dips) sind eine funktionelle Übung, die CrossFit durch Kunstturnen entwickelt hat. Diese Übung erfordert ein gutes Maß an körperlicher Fitness. Für die meisten Anfänger scheint die Technik, Liegestütze an Turnringen zu machen, schwierig zu sein - es ist besser, mit den Stufenbarren zu beginnen.
Heute werden wir uns ansehen, was der grundlegende Unterschied zwischen diesen beiden Übungen ist, und:
- Was nützt diese Übung?
- Technik zur Durchführung von Liegestützen an den Ringen;
- Crossfit-Komplexe mit Liegestützen an den Stufenbarren.
Warum sollten Sie diese Übung machen?
Welche Muskeln wirken Ring Dips? Nachdem man gelernt hat, gute Liegestütze auf den Stufenbarren zu machen, wäre es dumm, nicht zu versuchen, eine schwierigere Option zu lernen - dieselbe Übung an Turnringen durchzuführen. Nachdem Sie gelernt haben, Liegestütze an den Ringen zu machen, können Sie sich leicht einem so schwierigen und spektakulären Element wie der Leistungsabgabe an den Ringen ergeben.
Trotz der visuellen Ähnlichkeiten sind die technischen Unterschiede zwischen den beiden Übungen enorm. Liegestütze an den Ringen anstelle der Barren bedeuten eine stärkere Belastung der stabilisierenden Muskeln, da wir nicht nur unseren Körper im Gleichgewicht halten, sondern auch die Ringe im Auge behalten müssen, damit sie sich nicht auseinander bewegen. Ihre Hände und Unterarme werden auch stark statisch belastet und Ihre Griffstärke nimmt mit der Zeit zu. Darüber hinaus belastet das Festhalten des Körpers an den Ringen Ihre Bänder und Sehnen statisch-dynamisch. Dies ist ein leistungsstarkes Instrument zur Erhöhung der Kraftindikatoren bei Druckbewegungen. Natürlich in fähigen Händen.
Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, Liegestütze an niedrig hängenden Ringen wie an Stufenbarren auszuführen. Diese Sorte ist für diejenigen geeignet, die gerade erst anfangen, diese Übung zu studieren. Auf diese Weise ist es viel einfacher, Liegestütze an den Ringen zu machen, und höchstwahrscheinlich werden Sie bereits beim ersten Versuch einige Wiederholungen meistern, da die Beine hier nicht betroffen sind. Deshalb arbeiten wir mit weniger Gewichten.
Ring Dips sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Trizeps und Ihre Unterarme zu stärken. Die Brust- und vorderen Deltamuskeln arbeiten etwas weniger. Wenn Sie diese Übung systematisch durchführen, erhöhen Sie auch Ihre Kraft beim Bankdrücken sowie Ihre Ausdauer und Funktionalität.
Richtige Ausführungstechnik
Kommen wir zum Hauptteil unseres Materials - dem Studium der Technik zur Durchführung von Liegestützen an den Ringen. Die Bewegung beginnt am oberen Punkt der Amplitude. In der Ausgangsposition befindet sich der Athlet auf den Ringen an den geraden Armen. Die Ellbogen sollten vollständig gestreckt sein. Um in dieser Position zu sein, müssen Sie zuerst mit zwei Händen gewaltsam an den Ringen austreten. Weitere Informationen zu dieser Übung finden Sie auf unserer Website im Abschnitt "Übungen". Wenn Sie noch keinen gewaltsamen Ausweg erhalten, ist eine vereinfachte Version der Ausführung zulässig - Sie können an den Ringen der schwedischen Mauer oder einer anderen Erhebung in Ihrer Halle hängen.
Hochdrücken
Wir beginnen den Push-up selbst durchzuführen. Um eine stabilere Position zu erreichen, neigen Sie Ihre Schultern leicht nach vorne, um die Belastung der Brustmuskeln zu betonen. In diesem Fall sollten die Hände parallel zueinander sein und die Ellbogen sollten sich auseinander bewegen. Unsere Aufgabe ist es, den Körper so tief wie möglich zu senken und gleichzeitig die unteren Brustmuskeln so weit wie möglich zu dehnen. Die Abwärtsbewegung sollte gleichmäßig und allmählich sein. Es ist wichtig, jeden Zentimeter der Amplitude zu kontrollieren und sich mental so weit wie möglich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren. Gleichzeitig ist es wichtig, dass Sie Ihre Hände keine Sekunde lang entspannen, da Sie sonst das Gleichgewicht verlieren und den Ansatz nicht abschließen können.
Sobald Sie tief genug gefallen sind und sich die Unterseite der Brust ungefähr auf Höhe der Hände befindet, beginnen Sie eine kraftvolle Aufwärtsbewegung. Es ist notwendig, mit dem Trizeps eine starke Anstrengung zu unternehmen, ohne das Gleichgewicht zu vergessen. Um die Bewegung korrekt auszuführen, müssen Sie die Ringe so weit wie möglich nach unten drücken, als ob Sie versuchen, sie von den Seilen abzureißen. Sagen wir ein wenig "Schummeln" aufgrund der Bewegung der Beine - wenn Sie sie ein wenig nach vorne bringen, ist es viel einfacher, nach oben zu klettern.
Es ist wichtig, die Ringe während der gesamten Übung so nah wie möglich am Körper zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihre Körperposition besser stabilisieren und mehr Wiederholungen ausführen.
Wenn sich die Ringe seitlich verteilen, besteht ein hohes Verletzungsrisiko für die Rotatorenmanschette des Schultergelenks, da Sie unbewusst versuchen, die Technik genau aufgrund der Bewegung der Schultern zu "fangen". Vergessen Sie nicht, dass das Schultergelenk extrem "anfällig" ist und sich die Faszie der Deltamuskeln praktisch nicht dehnt. Um die sportliche Langlebigkeit zu erhalten und sich vor unerwünschten Verletzungen zu schützen, sollten Sie die Technik so genau wie möglich befolgen und das Aufwärmen nicht vernachlässigen.
Komplizierte Option
Sobald Sie die richtige Technik beherrschen, können Sie die Option für echte CrossFit-Maniacs ausprobieren - Liegestütze an den Ringen mit zusätzlichen Gewichten. Hängen Sie ein Gewicht an jedes Bein oder befestigen Sie einen Pfannkuchen mit einer speziellen Kette am Gürtel. Die Aufgabe wird nicht nur durch die Tatsache erschwert, dass Sie mit viel Gewicht arbeiten, sondern auch durch die Unfähigkeit, zu schwingen und die Trägheit des Körpers einzustellen. Probieren Sie es aus, wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten wirklich sicher sind. Das Wachstum von Muskelmasse und Kraftindikatoren ist garantiert.
Videos über vorbereitende Übungen, mit denen Sie Liegestütze an den Ringen schneller lernen können:
Crossfit-Komplexe mit Liegestützen an den Ringen
Liegestütze an den Ringen sind ein technisch schwieriges Element, und Sie sollten es in Ihren Trainingsprozess einführen, ohne Ereignisse zu erzwingen. Sie können die folgenden Komplexe erst ausführen, nachdem Sie eine einwandfreie Technik erreicht und gelernt haben, mindestens 20 Liegestütze in einem Ansatz auszuführen. Andernfalls laufen Sie einfach Gefahr, Ihre Gesundheit zu schädigen: sich zu verletzen oder Ihr zentrales Nervensystem mit allen daraus resultierenden Konsequenzen zu überlasten.
| 300 Spartaner | Führen Sie 25 Klimmzüge, 50 Kreuzheben, 50 Ring-Dips, 50 Box-Jumps, 50 Bauchheben, 50 Kettlebell-Rucke und 25 weitere Klimmzüge durch. |
| 7x33 | Führen Sie 33 Ring-Dips, 33 Box-Jumps, 33 Klimmzüge, 33 Burpees, 33 Abs-Sit-Ups, 33 Weitsprünge und 33 Kniebeugen durch. |
| Abby Morgen 1 | Führen Sie 30-20-10 Klimmzüge, Liegestütze an den Ringen und ein Doppelsprungseil durch. |
| Bos | Führen Sie 10 Kreuzheben, 10 Ringdips, 10 10 Kniebeugen und 10 Klimmzüge durch. Nur 5 Runden. |
| Entenküken lernen fliegen | Machen Sie den 400-m-Sprint, 500-m-Rudern, 10 Bankdrücken und 10 Ring-Dips. Nur 5 Runden. |
