Das Overhead Squat oder, wie es in der Crossfit-Community allgemein genannt wird, das Overhead Squat ist eine Übung, die aus dem Gewichtheben stammt und als eine der Einführungsbewegungen verwendet wird, um einen Wettbewerbsschub auszuführen.
Unter modernen Bedingungen wird Overhead nicht sehr oft verwendet. Ausnahmen bilden Vereine, in denen Crossfit praktiziert wird - moderne Power rundum. Es gibt zwei Hauptgründe, warum das Hocken mit einer Langhantel über dem Kopf bei der Ausführung eines normalen "Pitchings" so selten vorkommt:
- Erstens ist die Technik zur Durchführung dieser Übung sehr kompliziert. Sie können nicht viel Gewicht aufnehmen (zumindest nicht sofort). Das bedeutet, dass Sie nicht vor Ihren Freunden angeben. Es ist nicht sehr cool, mit einer leeren Stange vor den umliegenden Fitness-Girls zu hocken, und es ist sogar beleidigend, gleichzeitig zu paffen.
- Zweitens ist die menschliche Essenz so, dass selten jemand etwas Neues beherrschen möchte - es ist viel angenehmer und gewohnheitsmäßiger, in der "Komfortzone" zu sein, eine Standard-Hebebasis zu schaffen und sich in eine Richtung zu entwickeln. Wenn dies auf Sie zutrifft, können Sie tatsächlich nicht weiter lesen. Wenn Sie neben Kraft und Muskelvolumen auch an der Entwicklung von Mobilität, Flexibilität und Koordination interessiert sind, analysieren wir die Technik der Kniebeugen mit einer Langhantel.
Ausführungstechnik
Es ist optimal, die Technik der Kniebeugen mit einer Langhantel über dem Kopf von einer leeren Stange aus zu beherrschen. Die Bodybar ist ebenfalls geeignet. Wir werden beginnen, die Technik mit ihnen zu verfeinern, um diese Bewegung so schnell wie möglich zu entwickeln und zu guten Gewichten überzugehen.
Vorbereitung auf die Startposition
Und so nehmen wir die leere Stange mit einem Griff, der viel breiter ist als die Schultern, die kleinen Finger - so nah wie möglich an den Landebuchsen (genau das sind die Dinge, auf die die Pfannkuchen gelegt werden). Außerdem hängt die Technik von der Ausgangsposition der Stange ab - Sie nehmen sie von den Gestellen auf oder nehmen sie vom Boden ab. Wenn wir lernen, uns von der Position der Stange vom Boden aus zu bewegen: Wir setzen uns an die Stange, als würden wir Kreuzheben machen (Sie wissen, wie man Kreuzheben macht, oder?). Legen Sie unsere Beine etwas breiter als die Schultern, so stabil wie möglich, lehnen Sie sich mit unserem ganzen Fuß auf dem Boden, beugen Sie unseren Rücken im unteren Rücken.
Außerdem beugen wir mit einer kontinuierlichen Bewegung die Knie, das Hüftgelenk und den unteren Rücken (als ob wir Kreuzheben machen würden), aber es gibt eine Sache, aber gleichzeitig heben wir unsere Ellbogen, als ob wir die Stange entlang des Körpers strecken, wenn die Stange das Kinn erreicht, stecken wir die Hände unter die Stange und strecken sie Ellbogen. Tatsächlich haben wir die Langhantel-Schnappübung gemacht - und sind in die Ausgangsposition gekommen: Die Stange ist oben, der Griff ist breit genug. Der Rücken ist gerade, der untere Rücken ist im Fußgewölbe, die Beine sind etwas breiter als die Schultern und ruhen auf dem vollen Fuß - nicht mit den Fersen, wie bei normalen Kniebeugen!
Wenn Sie die Stange von den Gestellen nehmen, ist alles viel einfacher: Legen Sie die Stange auf die Gestelle, auf Höhe der Schlüsselbeine, nehmen Sie die Stange so weit wie möglich, halten Sie die Stange, bewegen Sie sich von den Gestellen weg, verwenden Sie den Impuls von den Knien, um die Presse zu drücken, ziehen Sie die Stange über unseren Kopf - wir befinden uns darin zuvor beschriebene Ausgangsposition.
Die Hocke selbst
Als nächstes gehen wir direkt zur Kniebeuge:
- Wir nehmen das Becken zurück.
- Wir führen die Knie jenseits der Zehenlinie aus (ja, wir tun es - sonst können Sie Ihren Menisken nicht den Kopf abblasen).
- Wir nehmen gerade Arme mit einer Langhantel hinter der Körperlinie - als würden Sie eine Langhantelpresse hinter dem Kopf machen.
- Kontrolliertes Absenken des Beckens auf die Parallele der Femuren zum Boden oder etwas tiefer - Sie sollten nicht vollständig „auf den Boden“ fallen - die Muskeln des Oberschenkels sind in dieser Position entspannt, die Stabilisierung des Kniegelenks auf ihrer Seite ist minimal - es ist sehr leicht zu verletzen.
- Als nächstes erheben wir uns aus der Hocke - wir beginnen mit der Position des Kopfes - wir schauen gerade nach oben, die Position des Kopfes ist so, als würden Sie vom Kopf hochgezogen. Wir spannen die Deltamuskeln an, stabilisieren die Schultergelenke - und beginnen gleichzeitig, Knie und Hüftgelenke zu beugen.
So seltsam es auch klingen mag, wir beginnen von der Oberseite des Körpers aufzustehen, zuerst geht die Langhantel hoch und dann alles andere. Am oberen Punkt sind die Knie nicht vollständig "eingeführt", wir halten die Spannung in den Muskeln der Oberschenkel aufrecht. Dank dessen übertragen wir die Last nicht auf die Knie- und Hüftgelenke und, was auch wichtig ist, auf die Wirbel der Lendenwirbelsäule.
Zurück zum Thema Knie - wir achten sorgfältig darauf, dass die Socken genau in die gleiche Richtung wie die Knie zeigen - denken Sie auch hier an die Prävention von Verletzungen.
Griff
Noch ein paar Worte zum Griff beim Hocken mit einer Langhantel über dem Kopf: Wir empfehlen Ihnen dringend, die Stange breiter als Ihre Schultern zu nehmen und je breiter desto besser, um den Abstand zwischen der Langhantel und dem oberen Schultergürtel zu minimieren - dies erleichtert die Übung und stabilisiert den Körper. Wenn Sie es sich jedoch schwerer machen möchten, können Sie es angehen. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, dass je enger Sie die Stange greifen, desto instabiler Ihre Position ist und desto schwieriger wird es für Sie, eine aufrechte Körperposition beizubehalten, insbesondere im Stehen. Nun, das Verletzungsrisiko steigt um ein Vielfaches. Benötigen Sie es - denken Sie selbst.
Ein weiterer Tipp - jagen Sie nicht nach Gewicht, setzen Sie die Technik ein (vorzugsweise mit Hilfe eines qualifizierten Trainers), arbeiten Sie mit Ihrer Flexibilität - insbesondere erschüttert dies die Elastizität der Sehnen der Adduktormuskeln der Oberschenkel, Achillessehnen, Handgelenke. Ich schlage vor, Sie finden die entsprechenden Dehnübungen selbst.
Und lassen Sie sich von den Schwierigkeiten der Ausführungstechnik nicht zurückhalten - mit der gelieferten Technik und den anständigen Arbeitsgewichten erhalten Sie erhebliche Vorteile gegenüber den Jungs, die nur die Standard-Kniebeuge üben - intermuskuläre Koordination, starker Griff, volle Gelenkbeweglichkeit, kraftvolle Muskeln des oberen Schultergürtels - denke ich Es lohnt sich, einen Monat zu widmen - ein weiterer, der eine neue Bewegung für sich selbst beherrscht
