Laufen ist eine gute Übung, besonders für diejenigen, die meistens sesshaft sind. Joggen hilft, die Gesundheit zu verbessern und viele Probleme loszuwerden.
Außerdem ist Laufen wie jede Aktivität gut für das Gehirn und die Konzentration. Wenn Sie sich immer noch fragen, welchen Sport Sie machen möchten, dann laufen Sie.
Wie man richtig joggt
Anfänger machen oft Joggingfehler, weil es anders ist als normales Laufen. Also, um richtig zu joggen, Sie müssen diese Technik genau befolgen:
- Die Schrittlänge darf 80 Zentimeter nicht überschreiten.
- Halte deinen Körper gerade.
- Sie müssen mit dem ganzen Fuß abstoßen, und das Bein sollte flach bleiben.
- Halten Sie Ihre Arme so nah wie möglich am Körper und im rechten Winkel gebeugt. Sie müssen sich im Takt des Körpers bewegen.
Es ist diese Technik, die von Vorteil war. Und wenn Sie es nicht befolgen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie verschiedene Verletzungen erleiden.
Tipp: Laufen Sie morgens gleich nach dem Aufwachen. Nach dem Training bleiben Sie den ganzen Tag gut gelaunt und fröhlich.
Wie man anfängt
- Laufen auf der Straße oder auf einem Laufband? Die Schönheit des Laufens auf der Straße kann kaum überschätzt werden: Sie rennen, beobachten wunderschöne Landschaften mit Ihrer Lieblingsmusik. Und im Fitnessstudio zu laufen wird sehr langweilig. Außerdem erledigt das Laufband die Hälfte der Arbeit für Sie. Meiner Meinung nach liegt die Wahl auf der Hand, aber alles hängt von Ihren Umständen ab.
- Vor dem Laufen aufwärmen. Dies ist ein Muss, um Verletzungen zu vermeiden. Vernachlässige sie nicht.
- Genieße einfach die Tatsache, dass du rennst. Laufen macht wirklich Spaß. Motivieren Sie sich durch Sport, körperliche Entwicklung. Seien Sie stolz auf das, was Sie tun.
Rat: Filme schauen oder Bücher über das Laufen lesen. Dies ist eine gute Motivation vor dem Training.
Vor dem Start aufwärmen
Wie oben erwähnt, ist das Aufwärmen ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings. Aber welche Übungen solltest du machen?
- Gehen. Zuerst musst du ein wenig laufen. Wenn Sie in einem Park oder Stadion trainieren, wird diese Übung auf dem Weg zur Stelle durchgeführt.
- Schwinge deine Hände. Machen Sie die Übung 12 Mal in verschiedene Richtungen, damit alle Muskeln vollständig aufgewärmt sind.
- Körper neigt sich. Halten Sie Ihre Hände am Gürtel und der Körper sollte eben bleiben. Wiederholen Sie die Biegungen 12 Mal in verschiedene Richtungen.
- Kniebeugen. Halte deinen Rücken gerade. Die Knie sollten einen rechten Winkel bilden, aber die Füße sollten niemals vom Boden abgehoben werden. Auch 12 mal machen.
- Wadenheben. Eine einfache Übung zum Schutz Ihrer Bänder. 12 mal wiederholen.
Atmen beim Laufen
Das Atmen ist die Komponente, von der Ihr Zustand stark abhängt. Die richtige Atmung während des Trainings ist sehr wichtig.
Lassen Sie uns daher überlegen, wie Sie richtig atmen:
- Atme durch den Unterbauch oder das Zwerchfell. Üben Sie diese Atmung zunächst, während Sie ruhig gehen: Atmen Sie tief ein und blasen Sie gleichzeitig Ihren Magen auf. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, beim Laufen so zu atmen.
- Atme im Rhythmus. Es gibt eine solche Atemoption: alle 3 Sekunden ein- und ausatmen.
- Wählen Sie Ihre Atemtechnik. Es gibt zwei Arten: Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund oder Einatmen und Ausatmen durch den Mund. Hören Sie auf Ihren Körper, dann bestimmen Sie Ihren Typ.
Beachten Sie die wichtigsten Punkte der richtigen Atmung, da dies sehr wichtig ist.
Nach dem Laufen abkühlen lassen
Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Sie ist es, die hilft, Verspannungen von den Muskeln zu lösen. Außerdem können Sie am nächsten Tag die schlimmen Folgen loswerden. Das Abkühlen dauert nur 10 Minuten, nicht mehr.
- Langsames Laufen, das sich sanft in Gehen verwandelt. Eine ausgezeichnete Übung, dank derer das Herz am Ende des Trainings Zeit hat, sich wieder aufzubauen.
- Horizontale Linie. Wenn möglich, warten Sie ein paar Minuten.
- Der Oberkörper beugt sich wie beim Aufwärmen.
Nach diesen Übungen wird sich Ihr Körper beruhigen und entspannen.
Wie oft kannst du rennen?
Die Antwort auf diese Frage hängt von Ihren Zielen ab:
- Wenn Sie nur Ihre Muskeln in guter Form halten möchten, reicht es aus, dreimal pro Woche zu trainieren.
- Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust oder Erleichterung ist, müssen Sie häufiger laufen: fünfmal pro Woche.
- Wenn Sie an einem Marathon oder Halbmarathon teilnehmen möchten, sollten Sie jeden Tag mindestens 10 km laufen.
Versuchen Sie, sich in den ersten drei Wochen nicht zu entspannen. Während dieser Zeit entwickelt der Körper die Gewohnheit zu laufen, so dass Sie später das Gefühl haben, das Laufen zu vermissen. Die Hauptsache ist Regelmäßigkeit.
Vorteile und Kontraindikationen
Warum Laufen gut für Ihre Gesundheit ist:
- Stärkt das Immunsystem. Dank des Laufens ändert sich die biochemische Zusammensetzung des Blutes, was zu Resistenzen gegen verschiedene Krankheiten führt.
- Blutzuckertropfen.
- Normalisierung des Drucks.
- Stärkung der Lunge und des Zwerchfells.
- Verbesserte Stimmung. Das Dopaminhormon wird produziert.
- Übergewicht verlieren. Laufen verbrennt überschüssiges Fett.
- Bänder und Gelenke stärken. Joggen hilft, die Elastizität von Bändern und Gelenken zu entwickeln.
Es gibt jedoch solche Kontraindikationen, bei denen das Laufen nach Rücksprache mit Ihrem Arzt strengstens verboten oder möglich ist. Solche Krankheiten umfassen:
- CVS-Erkrankungen, schwerer Bluthochdruck;
- Wenn Sie kürzlich einen Schlaganfall, einen Herzinfarkt oder eine Operation hatten;
- Erkrankungen des Bewegungsapparates;
- Infektionskrankheiten;
- Chronische Krankheit;
- Onkologische Erkrankungen.
Wie man in verschiedenen Jahreszeiten richtig läuft
Da im Frühling und Herbst alles mehr oder weniger klar ist, schauen wir uns Sommer und Winter genauer an.
Sommerlauf
Bei einer Hitze von +35 Grad ist Laufen sehr gefährlich. Wenn Sie sich jedoch an einfache Regeln halten und Ihren Zustand überwachen, ist alles in Ordnung.
Also, die Hauptregeln:
- Tragen Sie synthetische Kleidung. Es scheuert die Haut in gefährdeten Bereichen nicht und verhindert nicht die Verdunstung von Schweiß.
- Überlegen Sie sich vorher, wo Sie Wasser bekommen können. Wenn Sie nicht mehr als 4 Kilometer pro Training laufen, trinken Sie einfach Wasser, bevor Sie mit dem Training beginnen. Und wenn mehr, dann nimm unbedingt Wasser. Halten Sie es einfach in Ihrer Hand oder tragen Sie es an einem speziellen Gürtel oder einfach in einem Rucksack. Und wenn Sie in der Nähe von Geschäften laufen, nehmen Sie einfach das Geld und kaufen Sie nach dem Training Wasser.
- Trainings zeit. In keinem Fall (!) Sollten Sie von 10 bis 17 Uhr laufen. Zu dieser Zeit ist es sehr stickig, die Sonne ist heiß und man kann sich nicht sofort von den traurigen Folgen entfernen. Am besten morgens laufen, da es noch nicht heiß ist und sich abends viel Staub in der Luft ansammelt.
- Eine Straße wählen. Laufen Sie auf dem Boden, wo es mindestens etwas Schatten gibt. Es gibt viel Wärmereflexion vom Asphalt, daher wird nicht empfohlen, im Sommer in Asphaltgebieten zu laufen.
Laufen im Winter
Aber im Winter erwarten uns andere Probleme. Beachten Sie daher die Regeln für den Betrieb bei niedrigen Temperaturen:
- Die richtigen Klamotten. Wollsocken, Winterschuhe, viele Kleidungsschichten, ein Hut, Handschuhe und eine Sonnenbrille (Schutz vor Wind und hellem Schnee) müssen Sie jedes Mal für das Wintertraining tragen. Es ist besser, wirklich ein wenig auszugeben, als später teure Medikamente zu kaufen.
- Atem. Wenn Sie nicht richtig atmen, entsteht ein brennendes Gefühl im Hals. Es wird empfohlen, so zu atmen: Atmen Sie gleichzeitig durch Mund und Nase ein, aber heben Sie die Zungenspitze in Richtung Himmel. Dies schützt Ihren Hals vor dem starken kalten Luftstrom.
- Beobachten Sie Ihre Temperatur. Laufen, wenn die Lufttemperatur am höchsten ist. Und lauf nicht nachts.
- Was tun, wenn sich Eis auf der Straße befindet? Sitzen Sie zu Hause oder trainieren Sie auf einem Laufband.
Wenn Sie diese Regeln einhalten, können Sie bei jedem Wetter laufen.
Führen Sie ein laufendes Tagebuch, in dem Sie Ihre Ergebnisse aufzeichnen können, und beginnen Sie jetzt zu laufen! Achten Sie nur darauf, Ihre Gesundheit während des Trainings zu überwachen, insbesondere in der heißen und kalten Jahreszeit. Laufen ist schließlich Gesundheit und Willenskraft, Schönheit und erschwingliches Vergnügen.
