Hantel Curl

Hantelcurls sind eine Übung, um den Bizeps isoliert zu trainieren. Sportler führen Hantelcurls durch, um das Volumen des Bizeps zu erhöhen und seinen Höhepunkt stärker zu entwickeln. Diese Übung gehört zu den Isolierten, es macht keinen Sinn, mit großen Gewichten zu arbeiten, da der Bizeps eine große Anzahl von Wiederholungen und das maximale Gefühl der Blutfüllung mag. Die Technik der Übung ist recht einfach, aber schauen Sie sich um: Jeder zweite Besucher des Fitnessstudios macht es falsch und die Muskelmasse seiner Arme nimmt jahrelang nicht zu.

In unserem heutigen Artikel erfahren Sie, wie Sie mit dieser Übung Ihre Arme aufpumpen, wie Sie die Effizienz beim Ausführen von Bizeps-Locken mit Kurzhanteln steigern und welche Variation von Bizeps-Locken für Ihre Ziele am besten geeignet ist.

Welche Muskeln arbeiten?

Wenn Sie diese Übung durchführen, belasten Sie den Bizepsmuskel der Schulter (Bizeps) isoliert, und der Großteil der Last fällt auf den oberen Teil, wodurch der Bizeps eine bessere Form erhält.

Die Stabilisatoren in dieser Übung sind die Unterarme, vorderen Deltamuskelbündel, Brachialis, Brachyradilis und Handgelenksbeuger.

Arten von Hantelcurls

Hantelcurls haben mehrere Möglichkeiten. Sie können im Stehen, Sitzen, auf einer speziellen Scott-Bank oder sogar im Liegen durchgeführt werden. Als nächstes werden wir detaillierter auf jede Art von Übung eingehen.

Stehende Hantel locken

Stehende Hantelcurls sind die häufigste Variante dieser Übung. Es ist bemerkenswert, dass bei der Ausführung ein kleiner Betrug zulässig ist, der es ermöglicht, mit einem etwas höheren Gewicht zu arbeiten als beispielsweise mit konzentrierten Armlocken mit Hanteln. Die Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden:

• Abwechselndes (abwechselndes) Biegen der Arme mit Hanteln - Führen Sie eine Wiederholung mit der linken und rechten Hand nacheinander durch. Wir ändern die Position der Hand nicht, am unteren Punkt versuchen wir, den Bizeps so weit wie möglich zu dehnen;
• Das Biegen der Arme mit Hanteln in einem stehenden Griff mit einem Hammer ("Hämmer") ist eine grundlegendere Bewegung, an der auch die Brachialis und die Muskeln des Unterarms beteiligt sind. Eine gut entwickelte Brachialis "drückt" den Bizeps visuell nach außen, wodurch das Armvolumen größer wird, und entwickelte Unterarme erhöhen die Griffstärke und helfen uns, bei Zugbewegungen mit großen Gewichten zu arbeiten.
• Biegen der Arme mit Hanteln mit Supination - Die Bewegung wirkt sich aufgrund der Supination (Drehung) der Hand beim Anheben der Hantel leicht auf andere Muskelfasern aus. Es kann abwechselnd und gleichzeitig mit beiden Händen durchgeführt werden.

Stehend gebeugt über Hantelcurl

Das Biegen des Arms mit einer Hantel im Stehen ist eine Übung, die einen starken unteren Rücken und maximale Konzentration auf den arbeitenden Muskel erfordert. Es wird empfohlen, es mit geringem Gewicht und einer Vielzahl von Wiederholungen (12 und höher) durchzuführen. Lehnen Sie sich fast parallel zum Boden nach unten, drehen Sie die Hantel leicht und versuchen Sie, sie an die gegenüberliegende Schulter zu heben, wobei Sie an der Stelle der höchsten Kontraktion eine kurze Pause einlegen.

Sitzende Hantel Curl

Sitzende Hantelcurl - Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und machen Sie abwechselnd oder gleichzeitig Hantelcurls. In dieser Position ist es für Sie einfacher, die richtige Ellbogenposition beizubehalten, und die Arbeit wird produktiver.

Hantel locken sitzen auf einer Schrägbank

Sitzen Sie auf einer Schrägbank mit Hanteln - wenn Sie die Bank auf eine leichte Neigung (20-30 Grad) zurückstellen, spüren Sie eine starke Dehnung im unteren Bizeps am niedrigsten Punkt der Amplitude. Das Biegen der Arme mit Hanteln im schrägen Sitzen sollte reibungslos und mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden in der unteren Position erfolgen, damit der Bizeps maximale Belastung erhält, die zu seinem Wachstum führt.

Biegen der Arme mit Hanteln, die auf einer Schrägbank liegen

Hantelcurl auf einer Schrägbank - Legen Sie die Rückseite der Bank in einen Winkel von etwa 45 Grad und legen Sie sich mit gesenktem Bauch darauf. Heben Sie gleichzeitig die Hanteln mit beiden Händen zum Kopf hin zum Bizeps und versuchen Sie dabei, die Position der Ellbogen während der Annäherung nicht zu ändern. Die negative Phase der Bewegung ist nicht weniger wichtig - auf keinen Fall lassen wir das Gewicht fallen, sondern steuern es bei jedem Zentimeter Amplitude. Die Übung ist perfekt für Menschen mit Rückenproblemen, da die Wirbelsäule nicht axial belastet wird.

Hantel konzentrierte Locken

Konzentrierte Hantelcurls sind eine isolierte Übung, um die Spitze des Bizeps zu ermitteln. Biomechanisch ähnelt es gebogenen Locken, aber hier arbeiten wir noch isolierter, da der Ellbogen des Arbeitsarms auf dem Knie oder dem Unterschenkel ruht. Mach die Übung sauber, es macht keinen Sinn, hier zu schummeln.

Hantel Curl auf Scotts Bank

Die Scott Bench Dumbbell Curl ist eine ähnliche Übung wie die konzentrierte Bizeps-Locke. Dies erfordert jedoch einen starken Fokus auf die negative Phase der Amplitude. Dies wird den Bizeps gut dehnen und dazu beitragen, eine stärkere Pumpe zu erzielen. Wenn Ihr Fitnessstudio keine Scott-Bank hat, kann diese Übung auf einer normalen Bank mit einstellbarer Steigung durchgeführt werden. Legen Sie einfach Ihren Rücken in einen rechten Winkel und lehnen Sie Ihren Trizeps darauf.

Die Vorteile von Bewegung und Kontraindikationen

Die Übung hilft perfekt dabei, die Bereiche des Bizeps zu trainieren, die bei der Arbeit mit einer Langhantel oder an Blocksimulatoren schwer zu "haken" sind. Das Arbeiten mit Hanteln erfordert nicht so viel Konzentration auf die richtige Position des Körpers wie beim Anheben der Bizepsstange, und es ist für uns einfacher, eine neuromuskuläre Verbindung mit dem arbeitenden Muskel herzustellen.

Eine Variation der Hantellocke wird nicht für Sportler empfohlen, die Verletzungen an Ellbogen- oder Schultergelenken und Bändern erlitten haben. Während des Anhebens der Hantel wird der nicht vollständig verheilte Bereich zu stark belastet, was häufig zu einem erneuten Auftreten der Verletzung führt.

Übungstechnik

Unabhängig davon, welche Art von Hanteln für Bizeps Sie heben (stehend, sitzend, gebeugt usw.), sind die technischen Prinzipien immer dieselben. Das Befolgen der richtigen Technik hilft Ihnen, sich besser auf Ihren Bizeps zu konzentrieren und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

1. In der Ausgangsposition ist der Arm vollständig gestreckt, der Rücken ist gerade und die Ellbogen sind so nah wie möglich am Körper oder fest (wie bei konzentrierten Locken oder Bizepslocken auf der Scott-Bank). Die Ausnahme ist das Biegen der Arme mit Hanteln im Hang - hier hat der Ellbogen keine Unterstützung und wir können ihn nicht gegen den Körper drücken. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie den Ellbogen vorwärts oder rückwärts bewegen können - dies ist mit Verletzungen behaftet.
2. Die Hantel wird beim Ausatmen angehoben. Viele Menschen verstehen den Namen der Übung falsch. Die Biegung des Arms sollte genau die Biegung des Arms darstellen und die Hantel nicht mit der Anstrengung des ganzen Körpers nach oben werfen. Es ist wichtig, dass wir den Bizeps richtig laden und die Hantel nicht um jeden Preis in eine aufrechte Position bringen.
3. Die negative Bewegungsphase sollte von Inhalation begleitet sein. Die Bewegung sollte flüssig sein und es ist wichtig, sich auf das Gefühl der Dehnung im Bizeps zu konzentrieren.

Merkmale und typische Fehler

Wenn diese Übung nicht zu spürbaren Fortschritten bei der Erhöhung des Armvolumens geführt hat, machen Sie etwas falsch. Es gibt zwei Möglichkeiten: Stellen Sie einen Personal Trainer ein und legen Sie die Technik für die Durchführung dieser Übung unter seiner Anleitung fest, oder lesen Sie diesen Abschnitt unseres Artikels sorgfältig durch und berücksichtigen Sie die erhaltenen Informationen.

Anfängerfehler

1. Verwenden Sie schwere Hanteln mit der Überzeugung, dass die Muskeln umso schneller pumpen, je schwerer das Projektil ist. Schweres Heben erschwert die Aufgabe erheblich - Sie können die Kontraktion und Streckung des Bizeps nicht spüren. Außerdem ist es unwahrscheinlich, dass Sie genug Wiederholungen ausführen können. Der empfohlene Wiederholungsbereich für Bizeps beträgt das 10-15-fache.
2. Übermäßiges Betrügen. Es ist zulässig, sich nur während der letzten 2-3 Wiederholungen mit dem Körper zu helfen, wenn der Muskel fast versagt hat. Wenn Sie die Hantel von den ersten Wiederholungen an hochwerfen und sich dabei mit Schultern und Rücken helfen, ist das Arbeitsgewicht zu schwer.
3. Falsche Ellbogenposition. Es ist kategorisch unmöglich, die Ellbogen nach vorne zu bringen, während die Hanteln abwechselnd mit Supination zum Bizeps angehoben werden - es ist traumatisch für die Ellbogengelenke.
4. Verwendung eines Sportgürtels unnötig. Verwenden Sie keinen speziellen Gürtel, es sei denn, Sie haben Probleme mit dem unteren Rücken. Die axiale Belastung ist hier sehr gering und Sie werden definitiv nicht verletzt. Bewegung erfordert jedoch die richtige Atemfrequenz, da das Ein- und Ausatmen im Gürtel viel schwieriger ist.

Technische Eigenschaften

Wenn Sie alle oben genannten Fehler berücksichtigt und korrigiert haben, beachten Sie jetzt einige einfache Tipps zu den technischen Merkmalen der Übung. Sie werden Ihnen helfen, das Beste daraus zu machen.

1. Viele Anfänger fragen sich oft, was für das Armtraining effektiver ist: Hantelcurls oder Hämmer. Die Antwort ist einfach: Beide Übungen sind gleichermaßen effektiv, wenn sie technisch korrekt ausgeführt werden, aber Hämmer arbeiten auch an Unterarmen und Brachialis. Machen Sie beide Übungen für einen gleichmäßigen Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung ästhetischer Proportionen.
2. Diversifizieren Sie Ihr Armtraining - dies wird Ihren Bizeps gut belasten. Variieren Sie die Reihenfolge und Anzahl der Übungen mit jedem Training.
3. Halten Sie während des gesamten Sets ein gleichmäßiges Tempo ein - dies erleichtert es Ihnen, sich auf die Kontraktion Ihres Bizeps zu konzentrieren.
4. Je isolierter die Bewegung ist, desto besser für das Wachstum des Bizeps. Versuchen Sie die folgende Technik: Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Arme zu beugen oder die Arme auf der Scott-Bank zu kräuseln, verwenden Sie einen offenen Griff und drehen Sie die Hand leicht von Ihnen weg - dies hält den Bizeps in konstanter Spannung und lässt ihn nicht am unteren Punkt entspannen. Natürlich sollte das Gewicht der Hantel klein sein.
5. Um sich mental auf isolierte Bizepsarbeit vorzubereiten, probieren Sie mehrere Sätze strenger Bizepslocken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln aus. Stellen Sie sich dazu auf einen aufrechten Rücken und lehnen Sie sich mit dem Hinterkopf, dem Rücken und dem Gesäß dagegen. Beachten Sie, wie viel schwerer die Bewegung geworden ist? Stellen Sie sich nun vor, dass all diese Last nicht auf den Armen, sondern auf dem unteren Rücken und den Schultern liegt. Denken Sie immer noch, Sie pumpen Ihren Bizeps und nicht etwas anderes?

Crossfit-Komplexe

Schau das Video: How to Do a Concentration Curl. Arm Workout (April 2025).