Endomorph ist eine Person, die genetisch anfällig für Übergewicht ist. Seine subkutane Fettschicht ist viel dicker als bei Menschen mit anderen Körpertypen, was auf einen langsamen Stoffwechsel zurückzuführen ist. Das Endomorph zeichnet sich außerdem durch ein breites Skelett aus, wodurch es noch massiver aussieht.
Die Muskeln von Menschen mit dieser Art von Körper reagieren gut auf anaerobe Übungen, sodass der Muskelaufbau problemlos verläuft. Aber was ist, wenn die Fettmasse mit der Muskelmasse mitwächst? Um dies zu vermeiden, nehmen Sie an einem speziellen Trainingsprogramm für den Endomorph teil. Zusammen mit der richtigen Ernährung liefert es hervorragende Ergebnisse im Kampf um einen muskulösen Körper.
Wer ist ein Endomorph?
Endomorphe zeichnen sich durch folgende Merkmale aus:
- Kleinwuchs.
- Tendenz zur Fettleibigkeit bei Frauen.
- Große Menge an Fettablagerungen an Hüfte und Taille.
- Schräge Schultern.
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Alle diese Zeichen sind nur hundertprozentigen Endomorphen eigen. Aber diese sind in der Natur selten. In der Praxis ist etwas zwischen einem Mesomorph und einem Endomorph viel häufiger. Mit dem richtigen Ansatz für Training und Ernährung kann eine solche Person großartig aussehen und hervorragende sportliche Leistungen erbringen. Es gibt viele solcher Beispiele, auch in der Praxis von CrossFit.
Wenn eine Person gleichzeitig Sport und richtige Ernährung hartnäckig ignoriert, verwandelt sie sich im Laufe der Zeit in ein fettleibiges Endomorph mit schwachen Muskeln und viel Fett, und es wird viel schwieriger sein, die Situation zu korrigieren.
Merkmale des endomorphen Trainings
Es gibt zwei Phasen beim Aufbau Ihres Körpers: Muskelmasse aufbauen und trocknen. Beide Phasen sind ernährungs- und bewegungsabhängig. Wie trainiere ich ein Endomorph, um Muskelmasse zu gewinnen, aber gleichzeitig nicht dicker zu werden, sondern im Gegenteil überschüssiges Fett loszuwerden?
Die richtigen Akzente
Theoretisch ist alles einfach. Trainieren Sie hart, geben Sie Ihrem Körper eine Cardio-Belastung und achten Sie auf Ihre Ernährung. Führen Sie Cardio bei niedriger Intensität (Herzfrequenz 60-70% des Maximums) durch, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten, die aerobe Ausdauer zu erhöhen und die Fettverbrennung zu mildern. Sie können jedoch das Volumen dieser Art von Übung erhöhen, wenn Sie während der Zeit der Massenzunahme überschüssiges Fett zunehmen oder das Gewicht während des Trocknens stillsteht.
Wenn der Endomorph zuerst ins Fitnessstudio ging und übergewichtig ist, wird empfohlen, zuerst auszutrocknen und erst dann zuzunehmen. Andernfalls wird er viel mehr Fett gewinnen, was viel eher bereit ist, an dem vorhandenen festzuhalten. Auch nach dem Trocknen wird klar, welche Muskelgruppen hervorgehoben werden sollten.
Im endomorphen Trainingsprogramm liegt der Schwerpunkt auf Grundübungen:
- Kniebeugen;
- Bankdrücken und Hanteln liegend und stehend;
- Kreuzheben klassisch und auf geraden Beinen;
- Klimmzüge;
- Neigungsschub;
- Liegestütze an den Stufenbarren usw.
Sie bieten die maximale Belastung für alle großen und kleinen Muskelgruppen. Die Basis muss sowohl nach Masse als auch nach Trocknung hergestellt werden. Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie sich nicht nur auf die Isolation konzentrieren und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. In diesem Modus verlieren Sie viel Muskelmasse und das gesamte Set ist vergebens. Die größte Herausforderung beim Trocknen besteht darin, Ihre Stärken in den Grundbewegungen zu halten und etwas isolierender zu wirken.
Grundübungen sollten etwa 70-80% Ihres endomorphen Trainingsprogramms ausmachen.
Cardio-Training
Cardio ist ein Muss, wenn Sie versuchen, so trocken wie möglich zu werden oder trocknen möchten... Dies kann entweder eine leichte 20-30-minütige Sitzung nach der Hauptbelastung oder ein separates vollständiges Training an einem Ruhetag sein. Laufen im Park, Laufen auf einem Laufband, Radfahren, Gehen auf einem Stepper und vieles mehr. Es gibt viele Möglichkeiten, wählen Sie die, die Ihnen am besten gefällt. Die Hauptsache ist die Pulszone.
Wenn es Ihnen nicht wirklich wichtig ist, dass Sie zusammen mit den Muskeln etwas mehr Fett gewinnen, können Sie Cardio überspringen und sich auf das Krafttraining konzentrieren. Der Überschuss kann dann im Trockner verbrannt werden. Und obwohl dies für Endomorphe äußerst schwierig ist, leiden viele Sportler lieber 2-3 Monate unter dem Trocknen mit einer strengen Diät und viel Cardio, als das ganze Jahr über auf dem Weg zu gehen und sich auf die Ernährung zu beschränken.
Während des Trocknens können Sie die Dauer und Intensität Ihres Cardio-Trainings schrittweise erhöhen. Sie können 30 Minuten nach Ihrem Krafttraining beginnen und sich bis zu einer einstündigen täglichen Cardio-Sitzung hocharbeiten. Es wird empfohlen, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden. Um Anfälle zu vermeiden, sollten Sie mit Kalium und Magnesium angereicherte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Denken Sie an die Hauptsache: Der Aufbau eines athletischen Körpers von Grund auf für ein Endomorph kann mehr als drei Monate oder sogar sechs Monate dauern. Erwarten Sie, jahrelang hart zu trainieren. Mit der Zeit wird dies zur Gewohnheit und zu einem integralen Bestandteil Ihres Lebens, und die erzielten Ergebnisse werden Sie zu weiteren sportlichen Erfolgen motivieren.
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Nuancen der Ernährung
Ohne richtige Ernährung wird der Endomorph im Kraftsport keinen Erfolg haben. Alles sollte berücksichtigt werden: Kalorien, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mikronährstoffe, Wasser usw. Die Ernährung sollte ausschließlich aus natürlichen und frischen Lebensmitteln bestehen, kein Fast Food und Transfette, nichts Mehl und Fett.
Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit der Formel:
- Männer: (10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) + 5) x K.
- Für Frauen: (10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) - 161) x K.
Wobei K der Koeffizient des Niveaus der menschlichen Aktivität ist. Er hat fünf Abschlüsse:
- 1.2 - sitzende Arbeit und mangelnde Ausbildung;
- 1.375 - seltene Workouts nicht mehr als 2 Mal pro Woche oder wenig Aktivität im Alltag;
- 1,55 - 3-4 mal pro Woche trainieren oder durchschnittliche Aktivität;
- 1.725 - Training bis zu 5 Mal pro Woche plus Aktivität während des Tages;
- 1.9 - harte körperliche Arbeit oder hartes tägliches Training.
Dies gibt Ihnen Ihre ungefähre tägliche Kalorienaufnahme, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie weitere 10% hinzufügen (und alle 2 Wochen weitere 5% hinzufügen, wenn keine Fortschritte erzielt werden). Im Gegensatz dazu ziehen wir zur Gewichtsreduktion 15-20% von dieser Menge ab, aber nicht mehr. Dann erfolgt das Trocknen unbeschadet der Muskelmasse.
Endomorph muss pro Tag konsumiert werden ca. 2,5 g Eiweiß, 3-4 g Kohlenhydrate und 1 g Fett pro kg Körpergewicht... Dieses Verhältnis ermöglicht es Ihnen, allmählich hochwertige Muskelmasse zu gewinnen, ohne überschüssiges Fett anzusammeln. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Fortschritt aufgehört hat und nicht genügend Energie vorhanden ist, fügen Sie ein wenig Kohlenhydrate hinzu. Reduzieren Sie zur Gewichtsreduktion die Kalorienaufnahme, indem Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren. Wir verbrauchen die gleiche Menge Protein wie während der Gewichtszunahme, sonst funktioniert eine vollständige Regeneration nicht. Sie können die Menge sogar auf 3 Gramm pro kg Körpergewicht erhöhen.
Wählen Sie ausschließlich natürliche Produkte. Wir interessieren uns hauptsächlich für komplexe Kohlenhydrate - Getreide, Hartweizennudeln, Gemüse. Von Süßigkeiten konsumieren wir nur Früchte in Maßen. Bei Eiweiß bevorzugen wir Fleisch, Huhn, Eier, Milchprodukte, Fisch und Molkenprotein. Achten Sie darauf, ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren. Lebensmittel wie Leinsamenöl, Fischöl und Nüsse sollten regelmäßig in die Ernährung aufgenommen werden.
Für Endomorphe, die die Kalorienaufnahme und die Qualität der verzehrten Lebensmittel nicht überwachen, ein direkter Weg in die Schwergewichtsklasse im Kraftsport. Wenn Ihr Ziel jedoch in jeder Hinsicht ein schöner athletischer Körper und eine funktionelle Entwicklung ist, befolgen Sie die obigen Ratschläge.
Training im Fitnesstudio
Die optimale Anzahl von Workouts für gerade Endomorphe beträgt 3-4 pro Woche.
Die ungefähre Aufteilung für 3 Tage ist wie folgt:
| Montag (Brust + Trizeps + vordere und mittlere Delts) | ||
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 |  |
| Hantel drücken | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips auf den Stufenbarren | 3x10-15 |  |
| Armeepresse | 4x10-12 |  |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteln im Stehen zur Seite schwingen | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Französisches Bankdrücken | 4x12 |  |
| Mittwoch (Rücken + Bizeps + Rücken Delta) | ||
| Kreuzheben | 4x12,10,8,6 |  |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 |  |
| T-Bar Kreuzheben | 4x10 |  |
| Breite Griffreihe des oberen Blocks zur Brust | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontal am Block ziehen | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stehende Langhantel-Locken | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Hantel Locken | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteln in einer Steigung schwingen | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Freitag (Beine + Bauch) | ||
| Sitzbeinverlängerung | 3x15-20 (Aufwärmen) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantel Schulterkniebeugen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beinpresse im Simulator | 3x12 |  |
| Hantel Ausfallschritte | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liegendes Bein Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Wadenheben | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Im Simulator drehen | 3x12-15 |  |
| Reverse Crunches auf der Bank | 3x10-15 |  |
Viertägiges Programm:
| Montag (Hände) | ||
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 4x10 |  |
| Stehende Langhantel-Locken | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Französisches Bankdrücken | 3x12 | |
| Hantel rollt sich auf einer Schrägbank | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel Rückschlag | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Hämmer | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blockreihe mit Trizepsseil | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Dienstag (Beine) | ||
| Sitzbeinverlängerung | 3x15-20 (Aufwärmen) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantel Schulterkniebeugen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack Maschine Kniebeugen | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Kreuzheben auf geraden Beinen mit einer Langhantel | 4x10-12 |  |
| Liegendes Bein Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewichtete Wadenheben | 4x15 |  |
| Donnerstag (Brust + vordere und mittlere Deltas) | ||
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 | |
| Hantelpresse neigen | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drücken Sie den Simulator auf die Brust | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitzende Hantelpresse | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteln im Stehen zur Seite schwingen | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Auf der Bank drehen | 3x12-15 |  |
| Freitag (zurück + zurück Delta) | ||
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 | |
| Reihe einer Hantel zum Gürtel | 4x10 |  |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-Bar Kreuzheben | 3x10 | |
| Überdehnung | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zur Seite schwingen | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Das hängende Bein wird an der horizontalen Stange angehoben | 3x10-15 |  |
Bei dieser Variante der Teilung werden die Hände an einem separaten Tag zurückgezogen. Ebenso können Sie sich auf die Deltas konzentrieren - machen Sie sie am Montag und den Trizeps mit der Brust und den Bizeps mit dem Rücken. Wählen Sie selbst, welcher Körperteil präziser gepumpt werden muss.
Erhöhen / verringern Sie die Menge an Cardio, die je nach Form und Gesundheitszustand ausgeführt wird. Es hängt alles von Ihren Zielen ab - wenn Sie Muskeln aufbauen, hilft Ihnen Cardio dabei, überschüssige Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit aufrechtzuerhalten. Aber Überaktivität kann die Muskelrekrutierung stoppen, wenn Sie die Kosten nicht mit Essen decken. Sie müssen die richtige Balance finden.
Während der Trocknungsphase ist Cardio die Hauptwaffe im Kampf gegen überschüssiges Fett und es muss mehr getan werden, z. B. stundenlanges Gehen oder Joggen an Tagen ohne Krafttraining.
Training zu Hause
Heimtraining ist großartig, besonders wenn Sie etwas haben, um die Last zu diversifizieren. Mit mindestens einer horizontalen Stange und zusammenklappbaren Hanteln mit dem Gewicht, das Sie in Ihrem Arsenal benötigen, können Sie bereits ein vollständiges Training durchführen. Die Prinzipien des Trainings unterscheiden sich nicht von denen in einem Fitnessclub.
Unten finden Sie ein Trainingsprogramm für einen Endomorph für 3 Tage mit diesen Schalen:
| Montag (Brust + Trizeps + vordere und mittlere Delts) | ||
| Hantelpresse auf einer Bank oder auf dem Boden liegend | 4x10-12 |  |
| Liegestütze mit weitem Arm und Gänseblümchenbeinen | 4x10-15 |  |
| Arnold Presse | 4x10-12 |  |
| Hantelreihen zum Kinn | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Hanteln zur Seite schwingen | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Französisches Bankdrücken mit Hanteln | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liegestütze mit schmalen Armen | 3x10-15 |  |
| Mittwoch (Rücken + Bizeps + Rücken Delta) | ||
| Hantel Kreuzheben | 4x10-12 |  |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 | |
| Einhand-Hantelreihe | 3x10 | |
| Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff | 3x10-15 |  |
| Stehende Hantel lockt | 4x10-12 |  |
| Konzentrierte Hantelcurls | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Hanteln in einer Steigung schwingen | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Freitag (Beine + Bauch) | ||
| Hantelkniebeugen | 4x12 |  |
| Kreuzheben mit Hantel und geradem Bein | 4x10-12 |  |
| Hantel Ausfallschritte | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewichtete Wadenheben | 4x15 | |
| Ellenbogenplanke mit zusätzlichem Gewicht | 3x60-90 Sek |  |
| Hängende Ecke an horizontaler Leiste | 3x40-60 Sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Dieses Programm ist sowohl für die Bulk-Phase als auch für die Trocknungsphase perfekt. Der Unterschied zwischen diesen Modi liegt in der Ernährung und der Menge der Cardio-Belastung.
