Was nach dem Training essen?

Krafttraining ist eine enorme Energieverschwendung. Im Durchschnitt werden in einer Stunde etwa 600-800 Kalorien im Fitnessstudio verbraucht. Dies führt zu einem starken Energiedefizit, und im Körper überwiegen katabolische Prozesse gegenüber anabolen. Mit dem Katabolismus beginnt der Abbau des Muskelgewebes. Um dies zu verhindern, müssen Sie nach dem Training unbedingt eine Mahlzeit einnehmen, die reich an allen Makro- und Mikronährstoffen ist, die für die Erholung und das Wachstum erforderlich sind. Es kann sowohl Sporternährung als auch Naturprodukte sein. Natürlich sollte Essen gesund und gesund sein, denn nur so können Sie einen sportlichen und ästhetischen Körper erreichen. Im heutigen Artikel werden wir herausfinden, was wir nach dem Training essen sollen, welche Lebensmittel dafür am besten geeignet sind.

Ernährung nach dem Training zur Gewichtsreduktion

Das Geheimnis des Abnehmens ist einfach: Sie müssen den ganzen Tag über mehr Energie verbrauchen, als Sie durch Essen erhalten. Kaloriendefizite entstehen durch Krafttraining und Cardio-Training. Daher sollten Mahlzeiten nach dem Training zwei Prinzipien folgen:

1. Geben Sie genug Energie, um sich zu erholen und normal zu funktionieren.
2. Nehmen Sie Sie nicht aus dem Energiedefizit heraus.

Energiemangel wird auch durch eine ausgewogene Ernährung erreicht - hier finden Sie detaillierte Informationen zur richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion. Der tägliche Kaloriengehalt wird reduziert, indem der Verbrauch von Fetten und Kohlenhydraten reduziert wird. Die meisten Kohlenhydrate während der Diät werden morgens und / oder kurz vor dem Training gegessen, um den Körper effizienter zu halten. Danach besteht der größte Teil der Ernährung aus Eiweißnahrungsmitteln. Gleichzeitig erreicht die Proteinmenge zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Regeneration zu verbessern und den Hunger zu stillen.

Was müssen Sie nach dem Training essen, um Gewicht zu verlieren? Natürlich benötigen Muskeln Aminosäuren zur Reparatur, daher ist es wichtig, qualitativ hochwertiges Protein zu erhalten. Es gibt viele Proteinquellen: weißer und roter Fisch, Meeresfrüchte, Huhn, Truthahn, Eiweiß, fettarme Milchprodukte und Protein-Shakes.

Faser wird für die vollständige Assimilation von Protein benötigt. Es kommt in großen Mengen in grünem Gemüse wie Gurken, Brokkoli, Sellerie, Spinat und anderen vor. Der Kaloriengehalt dieses Gemüses ist minimal, es enthält fast keine Kohlenhydrate und Sie können sie fast ohne Einschränkungen essen. Sellerie wird im Allgemeinen als "negatives" Kalorienprodukt angesehen - Sie werden mehr Kalorien damit verbringen, es zu kauen und zu verdauen, als es enthält.

Wenn es um Sporternährung geht, ist es am besten, ein Molkeproteinisolat oder -hydrolysat zu verwenden. Diese Art von Protein ist am schnellsten zu verdauen, enthält keine überschüssigen Fette und Kohlenhydrate und sorgt für eine Sättigung über mehrere Stunden. Um das Muskelgewebe weiter vor dem Abbau zu schützen, können unmittelbar nach dem Training komplexe Aminosäuren oder BCAAs verwendet werden.

Hier sind einige köstliche und gesunde Mahlzeiten nach dem Training für Ihren Gewichtsverlust:

Was nach dem Training essen, um Masse zu gewinnen?

Wenn Ihre Muskelmasse in vollem Gange ist, müssen Sie den Körper so weit wie möglich mit Energie versorgen, damit Ihr Training produktiver ist und Ihr Arbeitsgewicht wächst. Denken Sie daran, dass das Prinzip des Fortschreitens der Lasten die Grundlage für den Massengewinn ist. Dafür braucht man Kohlenhydrate. Daher lautet die Antwort auf die Frage - müssen Sie nach dem Training etwas essen - definitiv Ja.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, den Muskeltonus zu maximieren und gleichzeitig das subkutane Fett zu minimieren, ist es natürlich möglicherweise besser, komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index als Grundlage für Ihre Mahlzeit nach dem Training zu verwenden. Es kann Hartweizennudeln, Reis, Haferflocken, Buchweizen und anderes Getreide sein. Traditionell wird Getreide trocken gemessen, um die Quantifizierung der Nährstoffaufnahme zu erleichtern. Der Proteinanteil ist auch wichtig für die Erholung und das Wachstum. Vergessen Sie also nicht Fleisch, Eier, Fisch oder Protein-Shakes. Die Nahrungsaufnahme selbst ist recht reichlich und stillt das Hungergefühl für mindestens 2-3 Stunden.

Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel und einen ektomorphen Körpertyp haben, eignen sich schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index auch für eine schnelle Erholung nach dem Training. Es ist besser, wenn Sie sie nicht aus Süßwaren, sondern aus frischen oder getrockneten Früchten erhalten. Speziell für Ektomorphe, die an Gewicht zunehmen möchten, wurde ein Sporternährungsprodukt wie ein Gainer entwickelt. Es ist eine Mischung aus Molkenprotein und einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Maltodextrin, Dextrose oder Amylopektin). Die Zweckmäßigkeit des Kaufs eines Gewinners ist jedoch fraglich, da Sie dies leicht selbst tun können: Eine Portion Molkenprotein und zwei Bananen oder eine Tüte getrocknete Früchte decken den Bedarf an "schneller" Energie ebenso gut ab.

Wenn Ihr Stoffwechsel langsam genug ist, sollten Sie nach dem Training keine einfachen Kohlenhydrate mehr einnehmen. Dies belastet die Bauchspeicheldrüse stark und erhöht die Insulinproduktion, was die Bildung von Fettgewebe fördert. Darüber hinaus wird der Appetit durch einfache Kohlenhydrate stark beeinträchtigt, und danach ist es nicht mehr möglich, die Menge an Nahrung zu sich zu nehmen, die zum Aufbau von Muskelmasse erforderlich ist.

Sie müssen Ihre Mahlzeit nach dem Training nicht fettreich machen. Dies wird seine Assimilation erschweren. Fette müssen natürlich während des Muskelaufbaus in der Nahrung vorhanden sein. Dies ist wichtig für die Synthese von Hormonen und die normale Funktion aller Körpersysteme. Besonders vorteilhaft sind die sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Sie sind in Leinsamen und anderen pflanzlichen Ölen, rotem Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Avocados enthalten. Es ist jedoch ratsam, nach dem Training nicht mehr als 25-35 Gramm Fett gleichzeitig zu sich zu nehmen.

Es gibt eine Hypothese, die als "anaboles Fenster" bezeichnet wird. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass jedes Essen, das Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training essen, dazu dient, die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber wieder aufzufüllen und beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen. Die Forschung stützt diese Hypothese nicht, aber viele Sportler halten sich während des Muskelaufbaus recht erfolgreich daran. Viele interpretieren es jedoch zu wörtlich: "Nach dem Training kann man alles essen und wird nicht fett." In diesem Sinne gehen sie zum nächsten Fast-Food-Laden und schließen das anabole Fenster. So funktioniert das nicht.

Bei Sporternährungsprodukten ist es am besten, sich für normales Molkenprotein zu entscheiden. Dies ist ein optimales Produkt in Bezug auf das Preis-Leistungs-Kriterium. Jede Portion enthält 20-25 Gramm leicht verdauliches Protein und mehrere Gramm Kohlenhydrate und Fette.

Die folgende Tabelle enthält einige Beispiele für Mahlzeiten nach dem Training während des Muskelaufbaus:

Wir empfehlen Ihnen auch, sich mit Beispielen für Diäten zum Aufbau von Muskelmasse vertraut zu machen.

Was nach dem Training essen, um Muskeln aufzubauen?

Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelmasse zu maximieren, kommen einfache Kohlenhydrate nach dem Training nicht in Frage. Sie brauchen kein Insulin, sondern Wachstumshormon, das während des Trainings erhöht wird. Und die Einnahme von Kohlenhydraten reduziert die Produktion auf Null.

Daher besteht keine Notwendigkeit, sich zu beeilen, um sofort Kohlenhydrate aufzuladen, es besteht keine Notwendigkeit, dies zu tun. Ihre Aufgabe ist es, die Produktion von Wachstumshormon zu verlängern. Es ist am besten, ein Proteinisolat oder -hydrolysat zu trinken, da diese kohlenhydratfrei sind. Auch Eiweiß oder Hähnchenfilets sind geeignet. Es ist besser, die Kohlenhydrataufnahme um ein oder zwei Stunden zu verschieben, es sei denn, Sie trainieren spät in der Nacht. Die Hauptsache ist, den gesamten täglichen Kaloriengehalt nicht zu überschreiten, dann werden Sie kein überschüssiges Fett gewinnen.

Wachstumshormon hat viele vorteilhafte Eigenschaften, darunter: verbessertes Muskelwachstum, verbesserte Gesundheit von Gelenken und Bändern, schnelle Wiederherstellung von Mikrotraumas, verbesserte Fettverbrennung und eine allgemeine Anti-Aging-Wirkung. Stimmen Sie zu, es ist dumm, das alles abzulehnen.

Unterschiede in der Ernährung nach dem Training am Morgen und am Abend

Wenn Sie früh morgens ins Fitnessstudio gehen, ist dies bereits eine Art Test für den Körper. Das kann nicht jeder. Um den Körper nicht in einen stressigen Zustand zu versetzen, wird empfohlen, nach einem morgendlichen Training sofort eine ausreichende Menge an Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Dies gibt Kraft für weitere Arbeiten oder Studien und startet die Wiederherstellungsprozesse. Ideal ist in Wasser gedämpftes Haferflocken mit Obst und Hühnereiern. Zu diesem Zeitpunkt besteht kein besonderer Bedarf an Sporternährung, da Sie tagsüber genug essen, um sich zu erholen. Es ist besser, auf relativ leeren Magen zu trainieren, vor dem Training einen Protein-Shake zu trinken oder etwas Obst zu essen, dann wird die Mahlzeit nach dem Training viel besser aufgenommen.

Beim abendlichen Training ist die Situation völlig anders. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen im Allgemeinen nicht, nach 18 bis 19 Uhr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Mahlzeiten nach einem späten Training sollten vollständig proteinreich sein. Fast jede Proteinquelle reicht aus. Wenn Ihr Training sehr spät endet und Sie direkt danach ins Bett gehen, benötigen Sie ein Protein mit langsamer Freisetzung (Kasein). Es unterstützt die anabolen Prozesse des Körpers im Schlaf. Dies verhindert einen Muskelabbau. Kasein kommt in großen Mengen in Hüttenkäse vor und wird auch in Form von Sporternährung verkauft. Wenn Kasein nicht verfügbar ist, können Sie mit einem Mehrkomponentenprotein auskommen - es ist eine Mischung aus verschiedenen Proteinen mit unterschiedlichen Verdauungsraten.

Ist es in Ordnung, nach dem Training nachts zu essen?

Natürlich können Sie nachts essen, aber das Essen sollte so "sauber" wie möglich sein und Ihre Ziele erreichen. Zusätzlich zu Hüttenkäse oder einem Protein-Shake können Sie als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen Eiweiß mit einem frischen Gemüsesalat verwenden. Dies ist ein leichtes und gesundes Lebensmittel, das den Körper mit hochwertigem Protein und Ballaststoffen sättigt, ohne den Magen-Darm-Trakt zu überlasten.

Essen vor dem Schlafengehen sollte niemals schwer sein. Übermäßiges Essen beeinträchtigt die Produktion von Melatonin, was zu einer schlechten Schlafqualität und damit zu einer Beeinträchtigung der Genesung führt. Und ohne eine angemessene Erholung wird es kein Wachstum geben.

Eiweißnahrung nach dem Training

Die Proteinaufnahme nach dem Training ist ein wichtiges Element für die weitere Erholung und das Wachstum. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass jede Proteinquelle eine andere Absorptionsrate aufweist. Nach dem morgendlichen Training brauchen wir "schnelles" Protein, nach dem abendlichen Training - "langsam", nach dem Tag - etwas dazwischen.

• Zu den schnell verdaulichen Eiweißnahrungsmitteln gehören Eier und Eiweiß, Milch, Kefir, Molkenproteinisolat und Hydrolysat.
• Protein-Lebensmittel mit einer durchschnittlichen Absorptionsrate umfassen: Hühnerfilet, Pute, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Molkenprotein.
• Protein-Lebensmittel mit einer langsamen Absorptionsrate umfassen: Hüttenkäse, Kasein, Mehrkomponentenprotein.

Proteinprodukte sollten so hochwertig und frisch wie möglich sein. Verwenden Sie nur Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern. Tatsache ist, dass die Qualität des Proteins genauso wichtig ist wie seine Quantität. In den meisten Fällen, sowohl bei billigen als auch bei minderwertigen Produkten, ist die Aminosäurezusammensetzung eher gering und der Körper erhält nicht die erforderlichen Mikronährstoffe von ihnen.

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