Endomorphe Ernährung - Diät, Produkte und Beispielmenü

Sehr oft finden Sie unter den Besuchern von Fitnessstudios ziemlich gut ernährte Männer mit einem hohen Anteil an subkutanem Fett und einer geringen Menge an Muskeln. Dies sind die Endomorphen - oder nach russischer Klassifikation Hypersthenika. Die allgemeinen Regeln für das Training solcher Athleten finden Sie in unserem speziellen Trainingsprogramm für das Endomorph. Wir werden Ihnen jedoch erläutern, wie die Ernährung des Endomorphs zum Abnehmen und zur Gewichtszunahme aussehen sollte, damit alle Anstrengungen im Fitnessstudio nicht umsonst sind. Dies werden wir in diesem Artikel erläutern.

Merkmale der Ernährung eines Endomorphs

Eine Person mit einem ausgeprägten endomorphen (hypersthenischen) Körperbau hat relativ gesehen "kugelförmige" Formen - ein rundes volles Gesicht, einen großen Bauch und ein Gesäß. Brust und Rumpf sind normalerweise breit, aber die Knöchel und Handgelenke sind im Gegenteil dünn, was dem Rumpf etwas Absurdität verleiht.

Menschen mit einer hypersthenischen Konstitution sind überwiegend übergewichtig. Selbst wenn sie Sportler sind, ist ihr Anteil an subkutanem Fett immer höher als der von Ektomorphen und Mesomorphen. Fettdepots neigen dazu, sich hauptsächlich in Taille, Brust, Hüften und Schultern anzusammeln. Aus diesem Grund ist es für Endomorphe unmöglich, gute Ergebnisse beim Aufbau eines Entlastungskörpers zu erzielen, ohne eine richtig ausgewählte Diät und einen gut durchdachten Speiseplan.

Die richtige Ernährung des Endomorphs ist die Grundlage des gesamten Trainingsprozesses. Ohne sie kann und wird ein Athlet in der Lage sein, eine gute Muskelmasse aufzubauen, aber sie ist unter der Fettschicht überhaupt nicht sichtbar.

Es gibt mehrere Hauptnahrungsmerkmale eines Hypersthenikums:

1. Die Diät sollte so formuliert sein, dass Lebensmittel entweder vollständig ausgeschlossen sind oder eine Mindestmenge an einfachen Kohlenhydraten enthalten.
2. Es sollte mehr Protein in der Ernährung sein.
3. Sie müssen die Menge der verbrauchten Kalorien klar regulieren. Es sollte viel weniger davon geben als für das Mesomorph.
4. Um ein sichtbares Ergebnis und eine qualitativ hochwertige Linderung zu erzielen, kann Hypersthenics nicht auf eine spezielle Sporternährung mit Fettverbrennungseffekt verzichten.
5. In regelmäßigen Abständen muss der Endomorph spezielle Diäten anwenden, um den Körper zu trocknen.

Die Diät

Die Ernährung eines Endomorphen zur Gewinnung von Muskelmasse sollte so strukturiert sein, dass alles berücksichtigt wird: Kalorien, das Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, das Vorhandensein von Mikronährstoffen, die Wasseraufnahme und andere Faktoren.

Kalorienberechnung

Das erste, was Sie tun müssen, um die richtige Ernährung aufzubauen, ist, Ihren Energiebedarf nach der Harris Benedict-Formel zu berechnen, und zwar nicht nach dem tatsächlichen Gewicht, sondern nach dem gewünschten. Auf diese Weise können Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie tatsächlich verbrauchen, was letztendlich dazu führt, dass der Körper die „fehlenden“ Kalorien „extrahiert“ und das gespeicherte Körperfett abbaut. Die Formel zur Berechnung der Kalorien ist unten dargestellt.

40 Kalorien X Körpergewicht X tägliches Aktivitätsniveau (von 1 bis 1,5) = Anzahl der Kalorien

Dies ist Ihre ungefähre Rate für den Aufbau von Muskelmasse. Zur Gewichtsreduktion ziehen wir wöchentlich 100-150 Kalorien ab, dann erfolgt das Trocknen unbeschadet der Muskelmasse.

Für Endomorphe, die den Kaloriengehalt der Ernährung und die Qualität der konsumierten Produkte nicht überwachen, führt ein direkter Weg nur zur Superschwergewichtsklasse im Kraftsport. Aber wenn Ihr Ziel in jeder Hinsicht ein schöner athletischer Körper und eine schöne funktionelle Entwicklung ist, sollten Sie nicht faul sein, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu berechnen.

BZHU-Verhältnis

Das Endomorph muss täglich etwa 2-3 g Protein, 4 g Kohlenhydrate und 1 g Fett pro 1 kg Körpergewicht verbrauchen. Dieses Verhältnis ermöglicht es Ihnen, allmählich hochwertige Muskelmasse zu gewinnen, ohne überschüssiges Körperfett zu erzeugen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Fortschritt beim Aufbau von Muskelmasse aufgehört hat und nicht genügend Energie vorhanden ist, erhöhen Sie die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate geringfügig.

Für einen effektiven Gewichtsverlust müssen Sie den Kaloriengehalt der Diät reduzieren. Dies geschieht durch Reduzierung des quantitativen Gehalts an Kohlenhydraten und Fetten in der Nahrung. Wir reduzieren die Kohlenhydrate schrittweise auf 2,5 g pro 1 kg Körpergewicht (oder weniger) und die Fette auf 0,5 g pro 1 kg Körpergewicht. Bitte beachten Sie, dass einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette bevorzugt werden sollten und dass ihre Gesamtmenge 10% der täglichen Ernährung des Athleten nicht überschreiten sollte. Protein muss genauso viel konsumiert werden wie während der Gewichtszunahme, sonst erholt sich der Körper einfach nicht.

Empfohlene und verbotene Lebensmittel

Im Vergleich zu Ektomorphen und Mesomorphen sind Hypersthenika in ihrer Auswahl an Nahrungsmitteln am begrenztesten. Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören:

• rotes Fleisch (Rindfleisch, Kalbfleisch);
• weißes Geflügelfleisch (Huhn, Truthahn);
• Fisch, Fischöl;
• Gemüse und Kräuter;
• Reis;
• Früchte (in Maßen);
• Leinöl;
• Weizenvollkornbrot;
• fettarmer Käse und magerer Hüttenkäse;
• Nüsse.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sollten einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, um keine Insulinspitzen hervorzurufen. Und Sie sollten auf jeden Fall ungesättigte Fettsäuren konsumieren, um den "schlechten" Cholesterinspiegel im Blut zu senken, da dies ein häufiges Problem für übergewichtige Menschen ist.

Unter dem strengsten Verbot - alle Fast Food, fetthaltigen Lebensmittel, Süßigkeiten und Mehl.

Diät

Viele übergewichtige Menschen, die den Rat gehört haben, weniger zu essen, glauben fälschlicherweise, dass wir über die Häufigkeit von Mahlzeiten sprechen. Tatsächlich meine ich Schreibbände. Im Gegenteil, die Anzahl der Empfänge sollte erhöht werden - es sollten 5-7 im Laufe des Tages sein. Dies sind drei dichte, vollständige Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und zwei bis vier leichte Snacks zwischen den Mahlzeiten. Als Snack können Sie entweder eine Frucht oder eine Portion eines Protein-Shakes servieren. Die letzte "dichte" Mahlzeit (Abendessen) sollte spätestens 2-2, 5 Stunden vor dem Schlafengehen organisiert werden. Idealerweise ist es ratsam, mit einer Mischung aus Eiweiß und Ballaststoffen (Hüttenkäse / Fisch / mageres Rindfleisch / Wildbret + Gemüse / Kräuter) zu speisen. Nach dem Essen, vor dem Schlafengehen, ist es gut, 40-50 Minuten zu laufen - dies wirkt sich positiv auf die Verdauungsprozesse aus.

Beobachten Sie gleichzeitig Ihr Spiegelbild und vergessen Sie nicht, anthropometrische Messungen vorzunehmen - die Dicke von Arm, Oberschenkel, Hals, Brust. Verfolgen Sie außerdem Ihre Fortschritte bei Kraftbewegungen. Wenn das Gewicht auf ein Niveau gesunken ist, das Sie zufriedenstellt, und das Muskelvolumen zunimmt, ist alles in Ordnung. Essen Sie weiter, wie es ist. Aber wenn das Gewicht stillsteht und die Zahlen im Spiegel und auf dem Zentimeterband immer noch enttäuschend sind, passen Sie die Ernährung an. Vergessen Sie nicht, dass die Ernährungskorrektur etwas ist, das Sie ständig erwartet, und zunächst, um Gewicht zu verlieren, dann - um es zu behalten.

Beispielmenü für den Tag

Das Tagesmenü für ein Endomorph könnte folgendermaßen aussehen:

Wenn Sie alles in der obigen Tabelle in moderaten Portionen essen, sind dies etwa 1500 bis 2000 Kalorien und der Proteingehalt etwa 300 bis 350 g.

Sporternährung für Endomorph

Ein Merkmal von Stoffwechselprozessen im Körper eines Endomorphs ist, dass das mit der Nahrung aufgenommene Protein in sehr geringen Mengen absorbiert wird - etwa 30 Prozent, das heißt viel schlimmer als Fette und Kohlenhydrate. In dieser Hinsicht müssen Athleten mit einem solchen Körperbau in der Phase des Trainings zum Aufbau von Muskelmasse die Proteinversorgung, die als Baumaterial für Muskeln dient, besonders aktiv auffüllen.

Protein-Shakes sind dafür das Beste, da es selbst bei einer streng ausgewogenen Ernährung und einem gut durchdachten Menü ziemlich schwierig ist, mit der täglichen Nahrung die richtige Menge an Protein zu erhalten. Die empfohlene Dosierung von Protein beträgt 3 Esslöffel Pulver pro 0,5 Liter Milch oder ungesüßten Saft. Sie müssen zwischen den Mahlzeiten dreimal täglich einen Cocktail einnehmen. Wenn Sie nur hausgemachte gesunde Lebensmittel mögen, können Sie zu Hause Protein-Shakes zubereiten.

Wenn Muskelmasse gewonnen wird und die Arbeit an Muskelkraft und -entlastung beginnt, ist es ratsam, Ergänzungsmittel wie Arginin und Glutamin zu verwenden. Arginin wird normalerweise morgens und vor dem Schlafengehen eingenommen, und Glutamin wird normalerweise nach dem Training und auch nachts eingenommen. Ihre Dosierung ist in der Anleitung angegeben.

Um den Prozess des Fettabbaus zu beschleunigen, können Sie im Stadium des aktiven Gewichtsverlusts Sporternährung mit Fettverbrennungseffekt verwenden, die sogenannten Fettverbrenner. Aber lassen Sie sich nicht mitreißen, da sie alle verschiedene Kombinationen von Psychostimulanzien enthalten. Sie können natürlich auch Carnitin verwenden. Aber setzen Sie nicht zu viel Hoffnung darauf, Fett zu verbrennen. Vielmehr wird diese Ergänzung als Bestandteil der Aufrechterhaltung der Herzmuskelgesundheit während des Trainings nützlich sein. Es wird auch empfohlen, BCAAs und Aminosäuren in die Ernährung aufzunehmen (vor, nach und während des Trainings).

Abschließend möchte ich Sie noch einmal daran erinnern, dass Endomorphe dazu neigen, übergewichtig zu sein oder schnell an Gewicht zuzunehmen, sodass sich Ihr Lebensstil und Ihre Ernährungsgewohnheiten dramatisch ändern müssen. Und nur weil du nicht für Bodybuilding geboren wurdest, heißt das nicht, dass du nicht für Sport geboren wurdest. Gesundheit!

Schau das Video: Trainingplan aufbauen nach Körpertypen (Juli 2025).