Crossfit Workouts für Anfängerinnen

Die CrossFit-Bewegung wird von Jahr zu Jahr beliebter und immer mehr Menschen schließen sich ihr an. Dieser Sport ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Heute werden wir über Crossfit-Workouts für Anfängerinnen sprechen. Wir erklären Ihnen die Grundprinzipien des Systems, die Grundübungen und bieten Ihnen einige hervorragende Komplexe für Anfänger, damit Sie sich so bequem wie möglich in den Prozess einbringen können.

Wir werden nicht viel Zeit damit verbringen, darüber zu sprechen, was CrossFit ist. Sie können dies in einem separaten Artikel lesen - wir empfehlen!

Crossfit bietet eine Reihe einzigartiger Vorteile:

• Die Variabilität und Vielfalt der Übungen ermöglichen es Ihnen, monotone monotone Workouts zu vermeiden.
• Für den Unterricht ist es nicht erforderlich, spezielle Hallen zu besuchen.
• regelmäßige Bewegung verbessert die allgemeine Gesundheit;
• Crossfit ist ein großartiges Werkzeug zum Abnehmen für Mädchen.
• Der Aufbau von Muskelmasse wird ständig kontrolliert, wodurch die Gefahr der Wirkung einer "gepumpten" Figur beseitigt wird.

Letzterer Faktor ist besonders wichtig für das faire Geschlecht, das keinen männlichen Körperbau erlangen möchte.

CrossFit-Komponenten und ihre Funktionen

CrossFit basiert auf drei Arten von Belastungen: Gymnastik (Körpergewichtsübungen), Gewichtheben (Übungen mit freiem Gewicht) und Aerobic (Cardio-Übungen).

Über Gymnastik

Gymnastik umfasst alle bekannten Arten von Körpergewichtsübungen: Klimmzüge, Sprünge, Liegestütze, Arbeiten an Querstangen, Ringen und Stufenbarren.

Gymnastische Komponenten trainieren alle Muskelgruppen und helfen, die Koordination zu entwickeln. Erfahrene Athleten empfehlen daher, diese Übungen nicht von Crossfit-Programmen für Anfänger auszuschließen.

© Vasyl - stock.adobe.com

Über Gewichtheben

Gewichtheben umfasst Übungen mit zusätzlichen Gewichten, wodurch CrossFit dem Kraftsport ähnelt. Aber hier werden Gewichte als eine nachfolgende Stufe betrachtet, nachdem mit ihrem eigenen Gewicht gearbeitet wurde.

Der Vorteil dieser Übungen ist die Konzentration der Belastung auf verschiedene Körperteile. Sie können Bewegungen für die Entwicklung bestimmter Körperteile auswählen und so die idealen Proportionen der Figur bilden. Aber natürlich gibt es grundlegende Übungen für mehrere Muskelgruppen gleichzeitig - das ist der gleiche Kreuzheben.

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Über Cardio

Aerobic-Übungen haben eine geringere Intensität, dauern jedoch länger als Gymnastik und Sport, und die Oxidation von Glukose in den Muskeln ist auf Sauerstoff zurückzuführen. Dies ist hauptsächlich Cardio-Training - Laufen, Schwimmen, Rudern, um die Ausdauer zu verbessern.

Aerobic-Training verbessert die Funktion von Herz, Blutgefäßen und Lunge und hilft, den Hormonspiegel zu normalisieren.

© Bojan - stock.adobe.com

Grundlegende CrossFit-Übungen

CrossFit-Programme beinhalten eine unglaubliche Menge an Bewegung. Ihre geschickte Kombination macht diesen Sport zu einem echten Trainingssystem. Trotzdem können Sie die grundlegenden Übungen hervorheben, die jedes Mädchen, das neu bei Croffsit ist, genau kennen sollte.

Kniebeugen

Kniebeugen sind fast die Hauptübung für Anfängerinnen. Es gibt viele Arten von ihnen: gewöhnlich, mit Herausspringen, mit einer Kettlebell oder Hanteln, mit einer Langhantel auf dem Rücken, mit einer Langhantel auf den Deltas (frontal), mit einer Langhantel über dem Kopf usw.

Anfänger sollten zunächst Optionen ohne zusätzliche Gewichte wählen und nach und nach komplexere Bewegungen unter Anleitung eines Trainers meistern.

© liderina - stock.adobe.com

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine weitere wichtige Übung für Anfängerinnen. Es pumpt die Gesäßmuskulatur, die Beine und den Rücken. Darüber hinaus wird das Üben dieser Bewegung dazu beitragen, in Zukunft komplexere Übungen zu meistern - auf der Brust sitzen, schnappen, ruckeln und andere.

Schwung

Es gibt verschiedene Arten von Schwungs. Wir empfehlen Mädchen, mit einer Druckpresse zu beginnen. Übung eignet sich hervorragend für Deltas, Trizeps sowie Quads und Kälber.

Arbeit mit Bällen (Wandkugeln)

Wenn Sie den Ball auf das Ziel werfen, wird die gesamte Oberfläche der Beine und des Gesäßes sowie der Schultern perfekt trainiert. Wieder eine unverzichtbare Übung für Frauen und eine großartige Alternative zu Kniebeugen.

Cardio-Training

Jeder weiß, dass Cardio für die Entwicklung von Ausdauer, Fettverbrennung und Herzmuskeltraining notwendig ist. Anfängerinnen können natürlich auf diese Übungen verzichten.

Beispiele sind: Joggen, Heimtrainer, Ellipsoid, Rudergerät, Springseil.

© nd3000 - stock.adobe.com

Körpergewichtsübungen

Mädchen mögen diese Übungen nicht wirklich, besonders Klimmzüge und Liegestütze. Sie können aber nicht ausgeschlossen werden. Wenn Sie in einem Komplex effektive Ergebnisse erzielen möchten, vertrauen Sie den Fachleuten.

Dazu gehören auch Burpees - eine der bekanntesten Crossfit-Übungen, bei denen Liegestütze und Springen kombiniert werden.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Dies sind die Hauptübungen in CrossFit nicht nur für Mädchen, sondern auch für Männer. Erfahrene Trainer empfehlen, ohne Gewichte zu beginnen und sich auf das Üben der Technik zu konzentrieren. Und erst wenn Sie die Technik der Durchführung der Grundübungen vollständig beherrschen, können Sie das Arbeitsgewicht erhöhen und neue, komplexere Bewegungen lernen.

Empfehlungen für Anfänger

Wir haben einige der wichtigsten Empfehlungen für angehende Sportlerinnen vorbereitet. Wenn Sie die Möglichkeit haben, lernen Sie die Technik mit einem Trainer oder einem erfahrenen Sportler, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden!

1. Gehen Sie Ihr Training ausgewogen an. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise: sowohl während des Trainings selbst als auch während des ersten Trainingsmonats. So wird Ihr Körper nicht überfordert und wechselt allmählich und ohne sich selbst zu verletzen in einen neuen Modus.
2. Studieren Sie die Technik der Durchführung der Grundübungen sorgfältig. Solange Sie kein Gewicht oder geringes Gewicht haben, ist die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen minimal. Wenn Sie jedoch in der Lage sind, signifikante Gewichte zu heben und dies nach dem Zufallsprinzip zu tun, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko erheblich.
3. Seien Sie nicht eifersüchtig auf andere und erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Sie erhalten das Ergebnis nur mit einem systematischen Unterrichtsansatz (Training, Ernährung, Ruhe) - ohne nennenswerte Lücken und Störungen. Aber seien Sie sicher - das Ergebnis wird 100% kommen, wenn Sie hart arbeiten, unabhängig von Genetik, Wetter oder der Position der Sterne am Himmel. Die Hauptsache sind klare Ziele, Einhaltung des Regimes und Selbstvertrauen!

Schauen Sie sich das Video an, wie Gruppentrainings für Anfängerinnen (und nicht nur) in einem der führenden Clubs des Landes stattfinden:

Trainingsprogramm für Anfängerinnen

Das Programm ist für einen Monat Unterricht ausgelegt, der in Wochen unterteilt ist. Dies bedeutet nicht, dass Sie nach einem Monat alles aufgeben können - nach 4 Wochen werden Sie selbstbewusster, verstehen Ihren eigenen Körper und können komplexere Komplexe für erfahrene Sportler ausführen. Es ist jedoch am besten, unter Anleitung eines erfahrenen Ausbilders weiter zu üben.

Vor der ersten Woche (und anschließend danach) ist es ratsam, einen separaten Tag und einen Mentor zuzuweisen, um die Technik aller Übungen zu studieren und zu erarbeiten, die im nächsten Training verwendet werden.

Achtung: Zwischen den Wiederholungen sollte keine Pause liegen, oder sie sollte minimal sein!

Das Einstiegsprogramm sieht so aus.

Erste Woche

Wir konzentrieren uns auf das Erlernen der Technik der Grundübungen. Das Training ist kreisförmig, um die Muskeln auf den gewünschten Ton zu bringen.

Zweite Woche

Die gleichen Ziele wie im ersten - wir lernen und stärken den Körper.

Dritte Woche

Wir konsolidieren die Ergebnisse (versuchen, Gewichte hinzuzufügen) und lernen die Technik neuer Übungen.

Vierte Woche

Schau das Video: CrossFit Workout for Beginners. Day 1 (Kann 2025).