Liegestütze an einem Arm

Körpergewichtsübungen zur Erzielung eines starken, muskulösen Körpers sind genauso effektiv wie Widerstandsübungen. Einarmige Liegestütze sind eine der klassischen und schwierigsten Bewegungen. Perfekte Technik erfordert enorme Kraft - wenn Sie eine klare Flugbahn erreicht haben, werden Sie definitiv einen weiteren Grund bekommen, stolz zu sein.

Welche Muskeln arbeiten?

Um den Mechanismus für die korrekte Durchführung der Übung zu verstehen, müssen Sie zunächst herausfinden, welche Muskeln einerseits bei Liegestützen funktionieren. Im Allgemeinen umfasst die Arbeit dieselben Muskelgruppen, die an herkömmlichen Liegestützen vom Boden beteiligt sind:

• große Brustmuskeln;
• Trizeps;
• Deltamuskeln;
• Bizeps;
• Rektus und schräge Bauchmuskeln;
• vordere Muskeln des Serratus;
• Gluteus Maximus Muskeln;
• Kniesehnen;
• Quadrizeps;
• Wadenmuskeln;
• latissimus dorsi.

Der Unterschied zwischen den Optionen liegt in der akzentuierten Belastung bestimmter Muskelgruppen. In der "Einhand" -Version sind Waden, Kniesehnen und Quadrizeps nicht so wichtig. Dies erhöht die Belastung der Lats erheblich. Da einer der wichtigsten Ankerpunkte verloren geht, benötigt der Körper Stabilisatoren, um das Gleichgewicht zu halten. In diesem Zusammenhang werden die Lats als stabilisierende Muskeln bezeichnet.

Die Rolle bestimmter Muskeln nimmt je nach Position von Körper, Armen, Becken und Beinen zu oder ab. Je näher die Ausführungstechnik am Ideal ist, desto größer ist die Belastung des Trizeps, der Delts, der Bauchmuskeln und der Stabilisatoren. Die ideale Technik ist diejenige, die den größten Aufwand erfordert. Darüber - im entsprechenden Abschnitt.

Die Vorteile und Nutzen von Bewegung

Einarmige Liegestütze sind eine Übung, die Sie viel stärker und ausdauernder macht. Teilweise dank Paul Wade, Autor von The Training Zone, wurden diese Bewegungen als Gefängnis-Liegestütze bezeichnet. Paul verbrachte viele Jahre in Dungeons, wo er es fast ausschließlich durch Training mit seinem eigenen Gewicht schaffte, enorme Kraft zu entwickeln. Und Liegestütze spielten eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Macht von Wades Korps.

Obwohl der Gefangene keine Gewichte übte, war er einmal in einen merkwürdigen Streit verwickelt. Dem Autor des Motivationsbuchs wurde angeboten, an einer der Powerlifting-Meisterschaften teilzunehmen. Um den Vorteil des inventarfreien Systems zu beweisen, stimmte Paul der Wette zu. Ohne viel Erfahrung mit der Langhantel schaffte er es, den dritten Platz zu belegen. Dies ist der Effekt von kraftvollen Übungen, die auf natürlichen Stress ausgelegt sind.

Kraftwachstum

Regelmäßige Liegestütze werden schnell zu einer einfachen Übung, bei der die Intensität erhöht werden kann, hauptsächlich durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen. Eliminieren Sie eine Hand und die Last steigt um eine Größenordnung. Versuchen Sie, die Bewegung perfekt zu machen, und die Physik wird mehr Ordnung schaffen. Menschen, die einerseits Liegestütze machen können, hat nie das Recht, schwach zu nennen. Zumindest haben ihre Beine nie die Schwelle des Fitnessstudios überschritten.

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Erhöhte Ausdauer

Mit der Zeit, wenn die physischen Fähigkeiten zunehmen, tritt die gleiche Situation auf wie bei den "Klassikern". Der Körper passt sich der Belastung an und reagiert auf das Training mit erhöhter Ausdauer. Sportler, die zu mehreren Liegestützen fähig sind, haben eine ausgezeichnete Körperbeherrschung und sind unter normalen Bedingungen viel weniger müde als Sterbliche.

Fähigkeit, überall zu üben

Wenn es einem Gefangenen in Einzelhaft gelungen ist, ein Titan des "Sportunterrichts" zu werden, dann sehen Beschwerden über das Fehlen geeigneter Bedingungen lächerlich und erbärmlich aus. Liegestütze an einem Arm haben den Vorteil, dass sie innerhalb weniger Monate eine ungeschulte Person zu einem Vorbild machen können.

Paul Wade landete mit 23 Jahren im Gefängnis. Mit einer Höhe von 183 cm wog er nur 68 kg. Mit solchen Parametern in Dungeons ist es nicht einfach. Nachdem er jedoch begonnen hatte, hart zu trainieren, war er ein Jahr später einer der stärksten Gefangenen. Wade ist nicht allein - oft überraschen seine "Kollegen" mit körperlichen Fähigkeiten. Sein Beispiel und Beispiele von anderen wie ihm sind bezeichnend - sie zeigen das Potenzial des Körpergewichtstrainings. Übrigens finden Sie auf unserer Website im Bereich Crossfit-Übungen viele Übungen zum Arbeiten mit Ihrem eigenen Gewicht.

Balance

Fortgeschrittene Liegestütze erfordern koordinierte Muskelarbeit. Mit der Kraft wächst auch die Fähigkeit, Ihren Körper zu kontrollieren. Der Körper "lernt", im Monolith-Modus zu arbeiten - einige Gruppen sind eng mit anderen verwandt. Bruce Lee ist ein hervorragendes Beispiel für eine Person, die "Physik" dem Bewusstsein untergeordnet hat. Little Dragon hat auch viele Liegestütze gemacht.

Bruce Lees Aufzeichnung von Liegestützen an einer Hand (an zwei Fingern) - 50 Mal. Teilweise aus diesem Grund wurde er ein „Frühlingsmann“, der wie eine Katze jederzeit bereit und in der Lage war, sich in eine andere Position zu bewegen.

Gewichtsverlust

Liegestütze sind eine energieintensive Übung. Indem Sie Ihren Körper regelmäßig auf Kraft testen, können Sie schnell Fortschritte beim Abnehmen machen. Jetzt ist die Planke in Mode gekommen - eine effektive Übung für die Presse. Aber wenn Sie nach oben drücken, machen Sie tatsächlich den gleichen Balken in Bewegung. Ohne Unterstützung ist es dagegen schwieriger, die Übung durchzuführen, daher ist die Rendite höher.

Bessere Gesundheit

Regelmäßige einarmige Liegestütze können dazu beitragen, die Funktion des Verdauungssystems zu verbessern. Dank ihnen wird das Herz gestärkt und das Potenzial der Atemwege erhöht. Sie wirken sich günstig auf Knochen und Bänder aus - sie werden stärker.

Positive psychologische Auswirkungen

Nur wenige wissen, wie man Liegestütze macht. Stimmen Sie zu, es ist schön, Teil einer kleinen Gruppe von Athleten zu sein. Vielleicht ist Ihnen der Neid und die Bewunderung anderer gleichgültig, aber auf jeden Fall erhalten Sie das Recht, stolz auf sich selbst zu sein.

Aber es geht nicht einmal um Stolz oder Prahlerei. Die Veränderung der Fähigkeiten des Körpers führt zu einer Steigerung des Selbstwertgefühls. Der Übergang von einem Zustand in einen anderen geht immer mit einer positiven psychologischen Wirkung einher. Selbst erfahrene Gewichtheber oder Kraftheber können diese Übung nicht durchführen. Ein winziger Prozentsatz der Menschen kann mit perfekter Technik trainieren. Ist es nicht schön, in einer solchen Firma zu sein?

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Ausführungstechnik

Es gibt viele Variationen dieser Übung. Einige von ihnen sind für Anfänger konzipiert, andere können nur von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt werden. Betrachten Sie die Technik des Klassikers als die schwierigste Option. Ausgehend davon können Sie die Last reduzieren - so können Sie die Bewegung unabhängig von den Startfähigkeiten schrittweise beherrschen.

Die Standardvariante ähnelt normalen Liegestützen. Der visuelle Unterschied besteht nur in der "Trennung" einer Hand. Niemand wird sofort Erfolg haben, egal wie stark der Athlet ist. Dies erfordert spezielle Fähigkeiten und das "Schärfen" von Muskeln und Bändern für diese Übung.

Klassischer Liegestütz

Einarmige Liegestützechnik:

• Ausgangsposition - der Körper ist eine Linie, die Beine sind schulterbreit auseinander oder etwas schmaler, die Arbeitshand befindet sich unter der Schulter, die andere Hand befindet sich auf der Hüfte oder hinter dem Rücken; drei Ankerpunkte: Handfläche und Zehen;
• Während Sie einatmen und dabei die Startlinie von Körper und Beinen beibehalten, senken Sie sich so weit ab, dass Sie den Boden mit der Stirn berühren. Streben Sie nach einer minimalen Verdrehung des Körpers und einer Neigung der Schulter - beide helfen bei der Beherrschung der Übung, reduzieren jedoch die Belastung.
• Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Referenzvariante

Zeichen der Referenzleistung:

• die Schultern sind parallel zum Boden;
• Verdrehung des Körpers ist minimal;
• Beine sind nicht breiter als schulterbreit;
• Brust und Kopf so nah wie möglich am Boden;
• Das Becken ist im Einklang mit dem Körper.

Die meisten Menschen, die angeblich zu solchen Liegestützen fähig sind, täuschen andere und sich selbst. Indem Sie auf eine kleine perfekte Technik verzichten, können Sie es viel einfacher machen. Beugen Sie Ihr Becken leicht, bedienen Sie sich an der Schulter Ihrer passiven Hand, legen Sie die Beine weit auf - das Hochschieben ist viel einfacher. Solche Liegestütze können den Uneingeweihten erfreuen, aber warum sich selbst täuschen?

Trotzdem können die Mängel der Technik nur im Rahmen einer idealen Leistung als solche betrachtet werden. Bis Sie die Übung vollständig gemeistert haben, können und sollten Sie sündigen. Ja, sonst funktioniert es nicht. Um die begehrte Fähigkeit zu erhalten, werden Variationen des Klassikers nützlich sein.

Arten von Übungen

Die beschriebenen Arten von Liegestützen sollen einerseits dazu beitragen, die Referenzleistung zu erreichen. Technisch gesehen müssen Sie nicht alle verwenden. Es reicht aus, die richtige zu wählen und reibungslos auf das Ziel zuzugehen. Die Praxis zeigt jedoch, dass Abwechslung im Training zu schnelleren Fortschritten führt.

Liegestütze mit teilweiser Unterstützung dagegen

Sie benötigen Unterstützung - alles, was sich über dem Boden befindet und bequem zu bedienen ist, reicht aus. Ausführungsschema:

• IP ähnelt dem klassischen - mit dem Unterschied, dass die freie Hand beiseite gelegt wird und auf einer Stange, einem Ball oder etwas anderem ruht; In einer solchen Position ist eine vollwertige Unterstützung der passiven Hand nicht möglich, aber eine teilweise Unterstützung reicht auch aus, um eine spürbare Verringerung der Last sicherzustellen.
• Arbeit, die sich auf die Bemühungen der arbeitenden Hand konzentriert.

Konzentrieren Sie sich im weiteren Verlauf mehr auf die Arbeitsseite des Körpers und verwenden Sie immer weniger das Gegenteil.

Liegestütze mit dem Sekundenzeiger

Um die Übung zu vereinfachen, können Sie Liegestütze an zwei Händen machen, aber eine davon mit der Rückseite legen (die sogenannte L7-Option). Dies erzeugt einen zusätzlichen Drehpunkt, aber in dieser Position ist es unmöglich, die andere Hand vollständig zu stützen. Die Unannehmlichkeiten tragen zur automatischen Verlagerung des Fokus auf den Arbeitsbereich bei. Das Ausführungsschema ist ähnlich.

Liegestütze mit Armen über den Beinen

Seit der Schule wissen wir, dass Liegestütze in einer Position, in der die Arme höher als die Beine sind, einfacher sind. Dieses Schema funktioniert auch mit einzelnen Bewegungen. Legen Sie Ihre Arbeitshand auf eine Bank, ein Bett oder eine andere Plattform. Versuchen Sie die Übung nach der Referenztechnik. Wählen Sie geeignete Neigungswinkel aus, indem Sie sie regelmäßig verringern.

Es gibt andere Arten von Liegestützen - Handpositionen und -muster variieren. Einige von ihnen sind vorbereitend, andere erschweren im Gegenteil die Aufgabe.

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Einarmige Liegestütze sind nichts für Anfänger. Die Übung erfordert eine solide physische Basis und ein Verständnis der technischen Nuancen. Es gibt nur wenige Kontraindikationen, aber sie sind es. Liegestütze ohne Unterstützung hingegen werden nicht empfohlen für Personen, die:

• Probleme mit den Ellbogen-, Handgelenk- und Schultergelenken haben;
• an Herzerkrankungen leiden; Eine starke Belastung des "Motors" des Körpers kann zu großen Problemen führen, wenn dafür Voraussetzungen vorliegen - eine ärztliche Beratung ist erforderlich;
• Verstauchte Muskeln und / oder Bänder.

Empfehlungen, um das Training so effektiv und sicher wie möglich zu gestalten:

• Gehen Sie erst dann zu Liegestützen im Gefängnis, wenn Sie mindestens 50 Mal Liegestütze an zwei Händen machen können. Diese Vorbereitung reicht aus, um sicher in den eingeschränkten Verkehr einzutreten.
• Fahren Sie erst mit Versuchen fort, die ideale Technik einer vollwertigen Übung zu beherrschen, wenn Sie die Vorbereitungstypen auf dem richtigen Niveau beherrschen.
• Streben Sie nach einer Vielzahl von Workouts - dies ermöglicht es Ihnen, verschiedene kleine Muskeln zu verwenden, die in einer anderen Version nicht funktionieren. Infolgedessen kommen Sie schneller voran.
• Stärken Sie parallel dazu die Muskeln, die mit anderen Übungen verbunden sind. Es wird empfohlen, besonderes Augenmerk auf die Presse und den Trizeps zu legen.
• Denken Sie daran, dass die Referenzoption nur eine Art von Push-up ist. Sie müssen danach streben, aber andere Sorten können sowohl als vorbereitend als auch als unabhängig angesehen werden. "Kleinere" Optionen können leicht kompliziert sein, beispielsweise durch die Verwendung von Gewichten. Darüber hinaus können (oder sollten) weniger komplexe Variationen "zuweilen" durchgeführt werden. Wenn Sie bei voller Bewegung nur 1-2 Wiederholungen ausführen können, können Sie mit dem Schnitt an der Ausdauer arbeiten.
• den Zustand des Körpers überwachen; Wenn Sie sehr müde sind oder Schmerzen haben, müssen Sie keine Liegestütze machen.

Typische Fehler

Wenn wir nicht über eine gezielte Abkehr von perfekten Liegestützen sprechen, können Fehler berücksichtigt werden:

• das Becken anheben; Es lohnt sich, es ein wenig anzuheben und die gerade Linie von Körper und Beinen zu brechen, und ein erheblicher Teil der Last wird verschwinden.
• Streben nach einer völligen Abwesenheit von Torsion des Körpers; minimale Abweichungen von der Achse sind nicht nur zulässig - ohne diese ist es unmöglich, einerseits herauszudrücken; Zumindest wurde bisher kein einziger Fall registriert.
• die Ausgangsposition der arbeitenden Hand, in der das Gleichgewicht des Körpers in diesem Stadium der körperlichen Fähigkeiten oder allgemein unmöglich ist; es ist voller Stürze;
• Der Versuch, bis an die Grenzen zu arbeiten, kann auch zu Kontrollverlust und einem Sturz des Gesichts auf den Boden führen.

Schau das Video: Liegestütze mit push up Griffe. Michael (Dezember 2024).