Das Arnold-Bankdrücken ist eine beliebte Grundübung zur Entwicklung der Deltamuskulatur. Wie Sie dem Namen entnehmen können, wurde es dank Arnold Schwarzenegger, der sein gesamtes Schultertraining darauf aufbaute, weit verbreitet. Diese Übung hat ihre Vorteile gegenüber der klassischen sitzenden Hantelpresse. Zum Beispiel betrifft es stärker das mittlere Bündel des Deltamuskels, wodurch die Schultern größer werden.
Heute werden wir herausfinden, wie Sie die Arnold-Bank richtig machen und wie Sie diese Übung in Ihrem Schultertraining anwenden.
Vorteile und Kontraindikationen
Diese Übung richtet sich an erfahrene Sportler, die wissen, wie man die Arbeit der Deltamuskeln richtig spürt. Meistens wird es am Ende des Trainings platziert, um die bereits müden Vorder- und Mittelbalken endgültig zu beenden. Denken Sie daran, dass die Schultern das Pumpen sehr lieben. Dies ist die Grundlage für ihr Wachstum. Wenn man bedenkt, dass man vor der Arnold-Presse verschiedene Schwünge gemacht, am Kinn gezogen, in Simulatoren und anderen Pressen entführt hat, wird die Blutfüllung enorm sein.
Die Vorteile von Bewegung
Der Hauptvorteil der relativ einfach sitzenden Hantelpresse ist das leichte Verdrehen der Hanteln. Dadurch arbeiten die mittleren Deltas härter. Aufgrund der Entwicklung des mittleren Bündels von Deltamuskeln wird die visuelle Schulterbreite erzeugt.
Es ist auch eine gute Hilfe für andere dringende Übungen. Wenn Sie Ihr vorderes Delta in dieser Übung gut pumpen, fühlen Sie sich sicherer, wenn Sie mit großen Gewichten in Übungen wie Bankdrücken oder Stehen arbeiten. Denken Sie daran, dass ein starkes Bankdrücken ohne starke Frontdeltas nicht möglich ist, und das Arnold-Drücken ist perfekt dafür.
Kontraindikationen
Die Übung sollte nicht mit schwerem Gewicht durchgeführt werden. Das optimale Arbeitsgewicht liegt etwa 25-35% unter dem einer klassischen sitzenden Hantelpresse. Dies reduziert die Belastung des Schultergelenks und der Rotatorenmanschette am tiefsten Punkt, wenn Sie die Hanteln leicht nach vorne bewegen. Dementsprechend kann die Anzahl der Wiederholungen auf beispielsweise 15 erhöht werden. Zu viel Gewicht belastet die Rotatorenmanschette der Schulter stark. Für einen ungeübten Athleten besteht ein großes Verletzungsrisiko. Ähnlich verhält es sich mit denen, die bereits Schulterverletzungen hatten. Das Gewicht in Bankübungen sollte für Sie gering sein. Es ist besser, in einem Multi-Rep-Modus zu arbeiten. Mehr Blutfüllung, weniger Verletzungsrisiko, was brauchen Sie noch für ein gutes Schultertraining?
Wenn Sie die Übung im Stehen ausführen, wird außerdem eine ziemlich starke axiale Belastung der Wirbelsäule erzeugt. Es wird empfohlen, nicht mit maximalem Gewicht zu arbeiten und zur Vorbeugung einen Sportgürtel zu verwenden.
Welche Muskeln arbeiten?
Die Hauptarbeit wird von den vorderen und mittleren Bündeln der Deltamuskeln ausgeführt. Trizeps ist auch an der Bewegung beteiligt. Ein kleiner Teil der Last wird von den Muskeln Supraspinatus und Infraspinatus aufgenommen.
Wenn Sie die Arnold-Presse im Stehen ausführen, werden viele stabilisierende Muskeln, einschließlich der Streckmuskeln der Wirbelsäule, der Kniesehnen, der Bauchmuskeln und der Trapezmuskeln, axial belastet.
Arnold Pressetypen
Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Für die Leistung im Sitzen benötigen Sie eine Bank mit einem einstellbaren Neigungswinkel. Oft legen die Leute die Rückenlehne senkrecht zum Boden, aber das ist nicht ganz richtig. Es ist besser, den Winkel etwas kleiner als den rechten Winkel zu machen, damit Sie sich leichter auf die Arbeit der Schultern konzentrieren können.
Option für sitzende Übungen
Die sitzende Arnold Press erfolgt wie folgt:
- Setzen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie fest gegen den Rücken. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an oder bitten Sie Ihren Partner, sie Ihnen zu geben. Strecken Sie Ihre Hände mit den Knöcheln nach vorne. Dies ist Ihr Ausgangspunkt. Durch Drehen der Hände befinden sich die Hanteln leicht vorne, wodurch die Belastung des vorderen Deltas erhöht wird.
- Fangen Sie an, die Hanteln zu drücken. Wenn sich die Hanteln ungefähr auf Stirnhöhe befinden, beginnen Sie, sie zu entfalten. Die Presse wird beim Ausatmen gemacht. Sie müssen die Zeit so planen, dass Sie mit dem Drehen vollständig fertig sind, wenn Sie sie auf ihre volle Amplitude herausdrücken.
- Senken Sie sie vorsichtig ab, ohne oben anzuhalten. Mit einer Drehung ist das Prinzip dasselbe - wir beenden das Drehen der Hanteln gleichzeitig mit dem Absenken. Die gesamte negative Phase der Bewegung findet auf Inspiration statt.
Stehübungsoption
Arnolds Bankdrücken erfolgt wie folgt:
- Der schwierigste Teil dieser Übung besteht darin, die Hanteln hochzuwerfen. Wenn Sie dies nicht tun können, ohne mit Ihrem ganzen Körper zu schummeln, ist das Gewicht zu schwer. Arbeiten Sie mit einem Gewicht, das Ihnen beim Anheben der Hanteln auf Schulterhöhe keine Beschwerden bereitet.
- Richten Sie sich auf, halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Brust leicht nach vorne und oben. Drehen Sie die Hanteln so, dass Ihre Hände nach vorne zeigen. Fangen Sie an, sie auf die gleiche Weise zusammenzudrücken, wie Sie es für die sitzende Presse tun würden. Das Wichtigste ist, sich nicht mit den Füßen zu helfen. Die Bewegung sollte aufgrund der isolierten Arbeit der Schultern ausgeführt werden. Es sollte kein Betrug, keine seitlichen Abweichungen oder Abrundungen der Wirbelsäule auftreten.
- Beim Einatmen senken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, während Sie sie ausdehnen.
Häufige Fehler bei der Durchführung der Übung
Die Arnold-Presse ist nicht die technisch einfachste Übung in unserer CrossFit-Sektion. Viele "verstehen" ihn nicht und sehen nicht viel von dem Unterschied zwischen ihm und der üblichen sitzenden Hantelpresse. Wenn Sie zu dieser Nummer gehören, befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um das Wesentliche der Übung zu verstehen:
- Während des gesamten Anfluges sollte der Blick streng auf Sie gerichtet sein.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen oben vollständig, aber machen Sie keine langen Stopps. Zu diesem Zeitpunkt entspannen sich Ihre Schultern und die Effektivität der Übung nimmt ab.
- Sie müssen die Hanteln am oberen Punkt nicht gegeneinander schlagen - kümmern Sie sich um Sportgeräte.
- Der optimale Wiederholungsbereich für diese Übung beträgt 10-15. Dies gibt eine gute Pumpe und schafft alle Voraussetzungen für das Wachstum von Masse und Kraft.
- Finden Sie die beste Hantelposition für sich. Haben Sie keine Angst, sie am tiefsten Punkt um einige Zentimeter nach vorne zu bringen. Wenn Sie eine Hantel mit mittlerem Gewicht verwenden, verursacht dies keine Verletzungen.
