Becher Kettlebell Kniebeugen

CrossFit-Athleten versuchen, ihre Programme ständig abwechslungsreicher zu gestalten, um nicht unter monotonen Trainingsübungen wie Kreuzheben oder Arnold-Bankdrücken zu leiden. Im Gegensatz zu Bodybuilding und Powerlifting, bei denen von Jahr zu Jahr dieselben Trainingskomplexe verwendet werden, gibt es in CrossFit Hunderte völlig ungewöhnlicher Programme und Übungen, die den Trainingsprozess interessant und einzigartig machen. Eine dieser ursprünglichen Übungen, die während der Crossfitos-Übungen verwendet wurden, hat einen sehr ungewöhnlichen Namen - Becherkniebeugen. Was es ist, was ihre Vorteile sind und wie die richtige Technik für die Durchführung dieser Übung aussieht - das werden wir Ihnen in diesem Artikel sagen.

Zuerst müssen Sie verstehen - warum werden Kniebeugen Becher genannt? Es geht um die direkte Übersetzung von "Tasse", dh. Anheben der Schwerkraft von unbestimmter Form mit verschobenem Zentrum. Aus diesem Grund haben sie im Westen besondere Popularität erlangt!

Die Vorteile von Bewegung

Die Becherhocke ist ein Kompromiss zwischen der klassischen Turnhocke und der fortschrittlicheren Technik des Gewichthebens. Sie kamen direkt aus den Trainingsprogrammen für das Kettlebell-Heben zu CrossFit.

Becherkniebeugen mit einer Kettlebell haben beispielsweise eine komplexe Wirkung und kommen den alltäglichen Bedingungen beim Heben von Gewichten mit versetztem Schwerpunkt am nächsten.

Was ist der Vorteil von Becherkniebeugen gegenüber anderen Arten von Übungen?

• Das Vorhandensein einer statischen Belastung des Bizeps, des Trapezes und des breitesten Muskels.
• Große Basizität. Mehr betroffene Gelenke sorgen für einen stärkeren Anstieg des Testosterons und damit für mehr Muskelfaserwachstum.
• Die Fähigkeit, Kraftausdauer aufgrund der Besonderheiten der Leistung zu entwickeln.
• Großer Erfüllungsumfang. Dank dessen werden der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur viel tiefer und vor allem in den Winkeln trainiert, in denen sie normalerweise nicht trainieren.

Darüber hinaus entwickelt die hohe Geschwindigkeit der Übung in Kombination mit einer sehr strengen Technik nicht nur Kraftausdauer, sondern auch Geschwindigkeits-Kraft-Indikatoren. Aus diesem Grund ist diese Hocke nicht nur sehr nützlich, um sich auf eine ernsthafte Hocke oder ein Armtraining vorzubereiten, sondern auch, um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei der korrekten Ausführung der Becherhocke sind fast alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt. Dies sind insbesondere die Basisfugen:

• Schultergürtel;
• Rückengruppe;
• Gruppen von Beinen.

Dank dieser Komplexität kann diese Übung in Verbindung mit einfachen Liegestützen vom Boden aus für ein langes kontinuierliches Wachstum aller Muskelgruppen sorgen. Natürlich erfordert es wie jede andere Grundübung eine zusätzliche Ausarbeitung in Isolationsformaten, die am besten nach dem Grundprogramm durchgeführt werden.

Bei Vorermüdung der Muskeln ist es aufgrund der zunehmenden statischen Belastung der Muskeln des unteren Rückens, die zu Verletzungen und Mikroversetzungen des unteren Rückens führen kann, normalerweise unmöglich, die Norm der Becherkniebeugen zu erfüllen.

Gruppen wie Unterarme und rautenförmige sind in der Tabelle nicht angegeben, da die Belastung für sie unbedeutend ist.

Ausführungstechnik

Wie macht man Kelchkniebeugen richtig? Trotz der scheinbaren Einfachheit weist diese ursprüngliche Übung die komplexeste Technik auf. Andernfalls wird seine Wirksamkeit verringert und es wird sehr traumatisch.

Die richtige Technik für Kelchkniebeugen lautet also wie folgt:

1. Zunächst wird die Auswahl des richtigen Projektils durchgeführt. Ideal für Anfänger ist dies eine 8-12 kg schwere Kettlebell mit kurzem Griff.
2. Weiter die Ausgangsposition einnehmen. Wenn Sie die Ablenkung im unteren Rückenbereich beibehalten, müssen Sie die Kettlebell mit beiden Händen mit einem durchschnittlichen Griff auf Brusthöhe anheben und das Projektil in dieser Position halten.
3. Nachdem die Position der Kettlebell festgelegt ist, müssen Sie in die Hocke gehen. Die Technik der Hocke selbst ist extrem einfach - es ist wie eine tiefe Hocke mit einem großen Vorsprung des Körperrückens.
   

   

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4. Nach dem Abstieg zum tiefsten Punkt müssen mehrere federnde Bewegungen mit den Socken ausgeführt werden, während das Gleichgewicht erhalten bleibt.
5. Danach heben wir den Körper an, während wir die Ablenkung im unteren Rückenbereich beibehalten.

Übungsempfehlungen

Was sind die wichtigen Punkte bei dieser Übung? Beachten Sie folgende Nuancen:

• Erstens ist es beim Erreichen der unteren Phase der Amplitudenbewegung in der Übung erforderlich, das Steißbein so weit wie möglich nach hinten zu ragen. Andernfalls ist der untere Rücken unter dem verschobenen Schwerpunkt übermäßigen Belastungen ausgesetzt.
• Zweitens beobachten Sie, wie sich Ihre Knie bewegen. Auch hier muss aufgrund der veränderten Belastung und des Gesamtschwerpunkts des Körpers darauf geachtet werden, dass die Knie mit den Zehen ausgerichtet bleiben. Jede Abweichung von dieser Flugbahn beschädigt die Gelenke schwer.
• Atem. Aufgrund der statischen Belastung muss die ordnungsgemäße Atmung ständig überwacht werden. Atmen Sie insbesondere nur beim Heben aus.

Zur Erhaltung der Kniegelenke erfolgt die Übung relativ schnell, gleichzeitig strecken sich die Beine im Kniegelenk nicht vollständig, es bleibt eine leichte Neigung von bis zu 5 Grad.

Es ist am besten, bei der Durchführung der Übung eine dreifache Sicherung zu verwenden (insbesondere zuerst):

• Gewichthebergürtel - um die Muskeln des unteren Rückens zu erhalten;
• Gurte, um die Kettlebell mit den Muskeln der Unterarme zu halten - da für viele die statische Belastung zunächst übermäßig hoch sein kann;
• Knieschützer und elastische Bandagen, die das Gelenk fixieren.

Schlussfolgerungen

Technisch gesehen ist die Becherhocke eine der schwierigsten Übungen in CrossFit. Natürlich ist es sehr effektiv, aber zunächst werden sogar geschulte Personen empfohlen:

• Verwenden Sie während des Trainings kleine Gewichte (Hanteln und Gewichte mit einem Gewicht von bis zu 8 kg).
• Führen Sie in der Anfangsphase des Trainings Kniebeugen ohne Gewicht durch.
• Arbeiten Sie mit einem Partner oder unabhängig vor einem Spiegel, um die Richtigkeit der Übung zu überprüfen.

Und vor allem ist es besser, die klassischen Übungen zu beherrschen, bevor Sie mit der Becherhocke beginnen - Kreuzheben auf geraden Beinen, Hocken mit einer Langhantel auf der Brust und Ziehen der Langhantel mit einem schmalen Griff am Kinn.

Zusammen können Sie mit jeder dieser Übungen die richtige Technik in den richtigen Gelenken beherrschen und die Muskeln auf eine komplexe Belastung vorbereiten.

Schau das Video: Kniebeugen einarmig Kettlebell (November 2024).