Overhead-Pfannkuchen-Ausfallschritte

Crossfit-Übungen

6K 1 11/01/2017 (letzte Überarbeitung: 05/17/2019)

Unter den zahlreichen Crossfit-Komplexen, die nicht nur von professionellen Crossfittern, sondern auch von Anfängern verwendet werden, sind Overhead-Pancake-Ausfallschritte besonders beliebt. Diese Übung erfordert kein spezielles Training, kann aber auch zu Hause durchgeführt werden. Die einzige Voraussetzung ist das Vorhandensein eines Pfannkuchens von der Bar.

Das Wesen und die Vorteile von Bewegung

Pfannkuchen-Ausfallschritte sind eine Übung, die darauf abzielt, die Koordinations- und Stabilisierungsfähigkeiten eines Athleten zu entwickeln. Dies ist insofern nützlich, als es im Gegensatz zu herkömmlichen Ausfallschritten ohne Gewichte nicht nur die Muskeln der Beine belastet, sondern auch den Schultergürtel stärkt, indem das Gewicht des Projektils in einer statischen Position über dem Kopf gehalten wird.

Ein weiterer Vorteil dieser Bewegung besteht darin, dass während ihrer Durchführung die dynamische Belastung der Muskeln der Lendenwirbelsäule ausgeschlossen ist, da das Halten des Gewichts über dem Kopf eine statische senkrechte Position des Rückens relativ zum Boden impliziert.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei der Durchführung von Angriffen mit einem Pfannkuchen über dem Kopf sind folgende Personen aktiv beteiligt:

• im Unterkörper - Gesäßmuskeln und Quadrizeps;
• im Oberkörper - Trapezmuskeln, Trizeps, vordere und mittlere Bündel von Deltamuskeln.

Es ist jedoch zu beachten, dass der Oberkörper in dieser Übung indirekt arbeitet - er ist für die Stabilisierung und Aufrechterhaltung des Gewichts des Projektils mit gestreckten Armen über dem Kopf verantwortlich.

Übungstechnik

Diese Übung ist mehrgelenkig und ziemlich schwierig durchzuführen. Daher müssen Sie die Technik der Implementierung sorgfältig abwägen. Um diese Übung korrekt durchzuführen, sollten Sie lernen, mit Ihren Füßen zu arbeiten und die richtigen Arbeitswinkel in den Gelenken zu beachten. Erst wenn Sie die Technik der Durchführung der Übung ohne zusätzliche Belastung beherrschen, können Sie mit der Auswahl des Projektils fortfahren. Versuchen Sie zuerst klassische Hantel-Ausfallschritte. Sobald Ihre Beine an die Gewichtsbelastung angepasst sind, können Sie mit Overhead-Pancake-Ausfallschritten fortfahren.

Wählen Sie das Gewicht des Pfannkuchens so, dass Sie sich bei dieser Übung wohl fühlen. Die zusätzliche Last sollte schrittweise aufgebaut werden.

Also, was ist der richtige Weg, um Overhead-Pfannkuchen-Ausfallschritte zu machen? Die Technik zur Durchführung der Übung ist recht einfach und sieht folgendermaßen aus:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - nehmen Sie den Pfannkuchen in die Hand und heben Sie ihn über den Kopf. Die Arme sollten am Ellbogengelenk vollständig ausgestreckt sein. Richten Sie Ihren Blick vor sich oder auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Atmen Sie tief ein, machen Sie einen weiten Schritt nach vorne und beginnen Sie, sich zu senken, bis das Knie den Boden berührt, so dass die Tibia des Beins nach vorne gestreckt ist und der Oberschenkel des Hinterbeins senkrecht zum Boden steht.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine aus, konzentrieren Sie sich auf das Vorderbein, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie einen Schritt zurücktreten.

Typische Fehler

Unter den Fehlern, die Sportler bei dieser Übung am häufigsten machen, können einige typische unterschieden werden. Meistens sind sie instinktiv bei Anfängern anzutreffen, könnte man sagen - auf einer unbewussten Ebene, die versucht, die Übung zu erleichtern. Diese Fehler sehen folgendermaßen aus:

1. Unvollständig ausgestreckte Arme am Ellbogengelenk sind der häufigste Fehler, den Anfänger machen. Wenn die Arme mit einem Pfannkuchen über dem Kopf nicht vollständig gestreckt sind, beginnt der Trizeps zu laden, was bei dieser Übung unerwünscht ist.
2. Kippen Sie die Arme mit dem Pfannkuchen nach vorne - dieser Fehler führt zu einer falschen Lastverteilung, da die Deltamuskeln überlastet sind, was bei dieser Bewegung als Stabilisatoren wirken sollte.
3. Ein falscher Kniewinkel ist der traumatischste Fehler. Die Belastung der Gesäßmuskulatur wird auf den Quadrizeps übertragen und überlastet dessen Sehne, was zu Dehnungen führen kann. Daher ist es unbedingt erforderlich, den 90-Grad-Winkel zwischen Femur und Tibia im Auge zu behalten.
4. Das Verlagern der Last auf das Hinterbein ist ein Fehler, der den Quadrizeps überlastet, was ebenfalls zu Verletzungen führen kann. Daher müssen Sie die Hauptlast auf den Gesäßmuskel und den Quadrizeps des Vorderbeins übertragen.
5. Schlechte Haltung (übermäßiges Biegen oder Abrunden des Rückens). Ein solcher Fehler kann mit Wirbelsäulenverletzungen behaftet sein.
6. Overhead-Pancake-Ausfallschritte sind eine komplexe und mehrgelenkige Übung. Um Fehler und Verletzungen zu vermeiden, ist es daher besser, die Einstellung seiner Technik einem qualifizierten Spezialisten anzuvertrauen. Und vergessen Sie nicht, Ihre Gelenke, Bänder und Sehnen vor dem Training aufzuwärmen.

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