Der Winter rückt näher, so viele Läufer haben eine Frage, wie sie im Winter trainieren sollen, damit die Laufergebnisse steigen. Natürlich unterscheidet sich das Wintertrainingsprogramm vom Sommertraining. Der heutige Artikel befasst sich mit dem Training für das Laufen im Winter. Ich möchte gleich erwähnen, dass dieser Artikel nicht zu Ihnen passt, wenn Sie die Möglichkeit haben, vollständig in der Arena zu trainieren, da Sie in diesem Fall einen Vorteil haben, den Sie nutzen können und über den ich in einem anderen Artikel sprechen werde.
Allgemeine Grundsätze für den Aufbau eines Lauftrainingsprogramms im Winter
In einem meiner Video-Tutorials habe ich über die Herzfrequenzzonen gesprochen, in denen Sie trainieren müssen. Wenn Sie diese Video-Tutorials noch nicht gesehen haben, abonnieren Sie sie kostenlos über diesen Link: JETZT ABONNIEREN
Im Sommer besteht also die Möglichkeit, alle diese Herzfrequenzzonen zu trainieren. Dies wird durch langsames Laufen, Tempokreuze, Fartlek, Intervallarbeit und Geschwindigkeitsstrecken erreicht. Im Winter wird ein Teil der Intervallarbeit leider nicht funktionieren. Daher müssen Sie sich auf andere Workouts konzentrieren.
Daher sollte im Winter der Schwerpunkt auf dem Training der Muskeln und der Verbesserung und Erhöhung des Laufvolumens liegen.
Laufende Lautstärke
Das Laufvolumen bezieht sich auf die Anzahl der Kilometer, die Sie pro Woche und Monat laufen. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das laufende Volumen allein den Fortschritt bestimmt. Und je mehr Kilometer Sie laufen, desto besser wird das Ergebnis. In der Tat ist dies weit davon entfernt. Wenn Sie 100 Kilometer oder mehr pro Woche laufen, können Sie natürlich problemlos einen Marathon laufen, aber das Tempo dieses Marathons hängt nicht nur vom Volumen ab, sondern auch von der Arbeitsgeschwindigkeit, wenn Sie dieses Laufvolumen erreichen. Gleichzeitig sind bei korrektem Aufbau des Programms 70 km pro Woche viel effektiver als 100 km zufälliger Lauf.
Laufende Lautstärkequalität
Die Qualität des Laufvolumens sollte als korrekte Regulierung der Belastung des Körpers verstanden werden. Wenn Sie die Last nicht ausgleichen, tritt während des Betriebs immer ein spürbares Defizit in der einen oder anderen Komponente auf. IM Ausdauerin der Unfähigkeit, die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, in Ermangelung einer Zielbeschleunigung oder eines großen Ungleichgewichts von Beinkraft und Ausdauer, wenn genügend Beine vorhanden sind, und „Atemzüge"Wie viele Läufer sagen, nein.
Daher müssen Sie im Winter 4 Haupttypen von Lauflasten ausführen.
1. Wiederherstellung im Puls von 125-135 Schlägen. Im Wesentlichen läuft dies in einem ruhigen, langsamen Tempo. Es dient dazu, den Körper von Toxinen und Toxinen zu reinigen und sich von anderen harten Workouts zu erholen. Wenn Sie 5-6 Mal pro Woche trainieren, sollte dieses Kreuz 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden.
Was Frost und dann bis zu 10-15 Grad Frost betrifft, können Sie mit einem solchen Puls Mono laufen lassen, ohne Angst vor dem Einfrieren zu haben. Bei kälteren Temperaturen müssen langsame Läufe mit Vorsicht und ohne Kälte durchgeführt werden.
2. Überqueren Sie das durchschnittliche Tempo an der aeroben Schwelle mit einer Pulsfrequenz von 140-150 Schlägen. In diesem Fall trainieren Sie Ihre allgemeine Ausdauer. Im Winter ist das Laufen mit einem solchen Impuls die optimalste Kombination sowohl hinsichtlich der Last als auch hinsichtlich der Wärmeübertragung. Auch bei sehr niedrigen Temperaturen beim Laufen mit einer solchen Herzfrequenz und vorausgesetzt, Sie Zieh dich richtig an, um im Winter zu laufengibt es praktisch keine Chance zu frieren. Der Körper erzeugt genug Wärme, um auch bei 30 Grad Frost zurechtzukommen.
In diesem Tempo müssen Sie je nach Entfernung, auf die Sie sich vorbereiten, 6 bis 15 km laufen. Machen Sie 1 Kreuz pro Woche bei dieser Herzfrequenz.
3. Tempo Cross bei anaerober Schwelle mit einer Pulsfrequenz von 165-175 Schlägen. Sie werden hier nicht lange laufen können. Die Herzfrequenzindikatoren sind sehr hoch, daher müssen Sie verstehen, dass ein unvorbereiteter Körper einer längeren Belastung nicht standhalten kann. Das Laufen mit diesem Impuls erhöht jedoch die Reisegeschwindigkeit jeder Laufstrecke. Daher müssen im Winter auch Läufe von 4 bis 10 km mit einem solchen Puls gefahren werden.
Tempo-Läufe werden im Winter am besten nicht mehr als einmal pro Woche durchgeführt.
4. Fartlek. Intervalllauf, in dem die Herzfrequenzwerte von der Erholung zum Maximum springen. In diesem Fall ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, hervorragend entwickelt, während die allgemeine Ausdauer und Reisegeschwindigkeit ebenfalls trainiert werden. Ich rate jedoch nicht, einen Fartlek bei Temperaturen unter 10 Grad unter Null laufen zu lassen, da Sie aufgrund des ständigen "Ruckelns" des Pulses Ihren Körper irgendwann überhitzen und ihn dann plötzlich überkühlen können. Was kann eine Erkältung bedrohen.
Fartlek auch einmal pro Woche. Wenn Sie diese Woche bereits ein Tempo-Cross ausgeführt haben, müssen Sie keinen Fartlek machen.
Allgemeines körperliches Training
Der Winter ist eine großartige Zeit, um Ihr Beintraining gründlich zu absolvieren. Sie können Ihre Beine auch zu Hause trainieren. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um dies zu tun. Sie sind nicht auf das Wetter oder die Zeit angewiesen. Da kann GPP auch tagsüber ein wenig durchgeführt werden.
Es ist am besten, 2 Tage dem allgemeinen körperlichen Training im Winter zu widmen.
Muskeltraining für Mittel- und Langstreckenlauf ist für sich genommen die Ausführung einer Reihe von Übungen, zwischen denen eine minimale Ruhezeit liegt. Tatsächlich ist dies ein Crossfit, nur entweder ohne zusätzliche Gewichte oder mit einer sehr kleinen Menge davon.
Das heißt, Sie wählen 6-8 Übungen für Beine, Bauch, Rücken, Arme und machen sie einzeln, wobei Sie versuchen, sie ohne zusätzliches Gewicht, aber mit der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Das Beste war, dass 6 von 8 Übungen an verschiedenen Beinmuskeln durchgeführt wurden, eine an den Bauchmuskeln und eine am Schultergürtel.
Machen Sie nach Abschluss aller Übungen eine kurze Pause und fahren Sie mit der zweiten Serie fort. Zunächst reichen 3 Folgen mit einer Pause von 3-4 Minuten zwischen den Folgen aus.
Erhöhen Sie dann die Anzahl der Folgen.
Auswahl an Übungen: Kniebeugen, Sprungseil, den Körper auf den Fuß heben, herausspringen, Armee springen, Liegestütze mit verschiedenen Griffen, Drehpresse, auf die horizontale Stange drücken, den Rücken auf den Bauch drücken, Klimmzüge, Ausfallschritte (gerade, seitwärts, doppelt, schräg), Springen jeglicher Art, Treten auf die Stütze, "Pistole". Es gibt viele andere. Aber diese reichen völlig aus, um beim Laufen alle notwendigen Muskeln zu trainieren.
Allgemeine Schlussfolgerung
Daher sollten Sie pro Woche 1-2 Sätze GPP durchführen, ein Wiederherstellungskreuz ausführen, ein Kreuz an der aeroben Schwelle ausführen und entweder Tempo-Cross oder Fartlek ausführen.
Aufgrund dessen werden Sie beim Laufen weiter Fortschritte machen, Ihre Beine stärken und Ausdauer bei Reisegeschwindigkeit entwickeln. Und schon im Frühjahr konzentrieren Sie sich auf Intervalltraining und die Erhöhung der Grundgeschwindigkeit.
Dies sind natürlich allgemeine Prinzipien, und im Idealfall ist es notwendig, diese Prinzipien für jede Person individuell anzupassen. Tatsächlich ist dies die Hauptaufgabe bei der Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms - das richtige Gleichgewicht der Lauflasten zu finden, die idealen allgemeinen körperlichen Übungen auszuwählen, die genau auf der Grundlage der körperlichen Daten einer bestimmten Person und ihrer Ziele benötigt werden, die Ruhezeit mit Bedacht zu wählen, um den Körper des Athleten nicht zur Überlastung zu bringen ... Wenn Sie ein individuelles Trainingsprogramm erhalten möchten, das auf den Angaben in diesem Artikel basiert, aber perfekt auf Ihre körperlichen Fähigkeiten zugeschnitten ist, füllen Sie den Antrag aus: ANFRAGE und ich werde mich innerhalb von 24 Stunden mit Ihnen in Verbindung setzen und ein Schulungsprogramm erstellen.
Selbst wenn Sie versuchen, das Wissen des heutigen Artikels für sich selbst anzupassen, garantiere ich Ihnen, dass Sie Ihre Ergebnisse im nächsten Frühjahr durch regelmäßiges Training verbessern werden. Die Hauptsache ist, nicht zu vergessen, die Lasten richtig auszugleichen und den Körper nicht zu überlasten. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, ist es besser, das Training zu überspringen.
