Gehen mit Gewichten auf ausgestreckten Armen

CrossFit ist das Reich der Innovation. Wie in jeder anderen Sportart erscheinen hier früher oder später Übungen, die nicht auf die allgemeine Entwicklung der körperlichen Stärke abzielen, sondern auf die Verbesserung der Koordination und Leistung bei Grundübungen (Shvungs, Burpees usw.). Eine dieser Übungen war das Sinken mit Gewichten auf ausgestreckten Armen.

Was ist diese Übung? Dies ist eine verbesserte Version der Penetration des Landwirts, die keine Hauptnachteile aufweist, nämlich:

• Konzentration der Last auf das Trapez;
• keine Belastung des oberen Schultergürtels;
• die Notwendigkeit, mit Riemen zu arbeiten.

Aufgrund der Position der Gewichte wird diese komplexe Mehrgelenkübung transformiert und verwendet nicht nur das dorsale Korsett, sondern auch den oberen Schultergürtel.

Übungstechnik

Trotz der scheinbaren Einfachheit und Ähnlichkeit mit einem Farmspaziergang zeichnet sich das Sinken mit Gewichten auf ausgestreckten Armen durch eine komplexe Ausführungstechnik aus. Lassen Sie uns genau überlegen, wie diese Übung korrekt ausgeführt wird.

Zuerst müssen Sie das optimale Gewicht finden. Bei der Arbeit eines unvorbereiteten Athleten ist es besser, ein halbes und ein viertel Pfund Gewicht zu nehmen, die in fast jedem Fitnessstudio erhältlich sind. In seltenen Fällen können Sie sie durch Hanteln mit einem Gewicht von bis zu 10 kg ersetzen. Es wird empfohlen, mit dem vollen Gewicht (1 Pfund Gewicht) nicht früher zu arbeiten, als die folgenden Ergebnisse zu erzielen:

• Kreuzheben 100 kg für 7 Mal;
• T-Bar Kreuzheben 80 kg 5 mal.

Warum? Alles ist sehr einfach. Selbst bei korrekter Ausführung der Übung erfährt die Lendengegend aufgrund der Änderung des Schweregrads während des Absinkens eine höllische statische Belastung. Ein starker Kreuzheben ist das einzige, was den unteren Rücken irgendwie vorbereiten und das Verletzungsrisiko minimieren kann.

Phase 1: Projektilauswahl

Um die Übung technisch korrekt durchzuführen und davon zu profitieren und keine Muskeln zu verletzen, ist es sehr wichtig, die richtige Ausrüstung für den Job auszuwählen. So geht's besser:

1. Nimm 2 Schalen des ausgewählten Gewichts auf.
2. Heben Sie sie mit einem Shvung über Ihren Kopf.
3. Richten Sie in dieser Position die Position der Beine aus - sie sollten vollständig gestreckt sein.
4. Die Lende ist extrem ausgelenkt, der Kopf schaut nach oben und vorne.
5. In dieser Position müssen Sie bis zu 1 Minute halten, um die Möglichkeit einer weiteren Arbeit mit dem Projektil zu prüfen.

Phase 2: Durchführung der Penetration

Und jetzt schauen wir uns die Technik des Gehens mit einem Sportgerät genauer an. Es sieht aus wie das:

1. Halten Sie die Kettlebells über Ihren Kopf und schieben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach vorne.
2. Als nächstes sollten Sie einen federnden flachen Ausfallschritt machen.
3. Danach müssen Sie Ihr hinteres Bein nach vorne legen.

Nachdem Sie die beschriebene Position des Körpers festgelegt haben, müssen Sie die ausgewählte Strecke zurücklegen. Die Übung sollte in Maßen und sorgfältig durchgeführt werden. Bei Abweichungen des Körpers oder Veränderungen der Durchbiegung im unteren Rückenbereich die Penetration mit Gewichten an ausgestreckten Armen vorzeitig abschließen.

Wie aus der Technik ersichtlich ist, verschwindet die Belastung der Lendenwirbelsäule nicht und die Änderung des Schwerpunkts (unter Berücksichtigung des Vorhandenseins einer Belastung über dem Gurtniveau) nimmt proportional zu und verschiebt sich mit Schritten zur linken / rechten Lendenwirbelsäule.

Es ist besser, die Schale von einer Hocke oder einem Rückwärtsruck nach unten abzusenken. Auf diese Weise können Sie die Gewichte sicher nach unten senken, ohne die Belastung der Wirbelsäule zu verändern.

Welche Muskeln arbeiten?

Kettlebell Lifting ist eine Grundübung, an der fast alle Muskelgruppen beteiligt sind.

In der Tabelle sind keine Muskeln angegeben, deren Belastung unbedeutend ist, wie z. B. die Brustadduktoren, die nur in der ersten Phase wirken, oder die Karpfenmuskeln.

Womit soll die Übung kombiniert werden?

Das Passieren mit Gewichten an ausgestreckten Armen ist zuallererst eine grundlegende Übung, die sich als statisch-dynamischer Ersatz für Obermengen am Rücken und am Schultergürtel positioniert.

Es wird am besten im Zirkeltraining als Nachermüdung nach einer Obermenge verwendet. Oder am Tag des Trainings der Brust und der Deltas.

Es wird nicht empfohlen, die Übung am Tag des Rückentrainings anzuwenden. Da der vorermüdete untere Rücken möglicherweise nicht mit der Belastung fertig wird.

Der Hauptratschlag bei der Verwendung der Penetration besteht darin, den Psoas-Muskel mit Überstreckungen vorzuwärmen, die in einem schnellen Tempo (zum Pumpen von Blut) ohne Gewicht, jedoch mit mindestens 40 Wiederholungen in zwei Ansätzen durchgeführt werden. In diesem Fall hilft das im unteren Rücken gepumpte Blut dabei, die Ablenkung aufrechtzuerhalten, ohne die Muskelfasern selbst stark zu belasten. Das Blut wirkt als Stabilisator und verringert die Möglichkeit schwerer Verletzungen.

Schlussfolgerungen

Das Gehen mit Gewichten auf ausgestreckten Armen ist sowohl in Bezug auf die Technik als auch in Bezug auf die Belastung eine extrem extreme Übung, die Anfängern unabhängig von ihren Zielen nicht empfohlen wird.

Sein Hauptzweck ist es, die statischen Eigenschaften der Deltas zu stärken sowie das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, wodurch Sie große Gewichte mit Langhantel-Rucken und Geschwindigkeitsschüben aufnehmen können.

Für erfahrene Sportler wird empfohlen, die Penetration als Vorbereitung für einen Wettkampf oder in einer Zeit zu verwenden, in der Muskelfasern mit neuen Belastungen geschockt werden müssen. Für den Rest der Zeit ist die Verwendung von Kettlebell-Fahrten ein unangemessen riskanter Schritt, der besser durch Ziehen - Ruckeln und Bankdrücken hinter dem Kopf ersetzt wird.

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