Ernährung zur Muskelmasse

Für jeden Sportler ist es wichtig, nicht nur das richtige Trainingsprogramm zu wählen, sondern auch verantwortungsbewusst mit Ernährungsfragen umzugehen. Muskelmasse kann nicht erreicht werden, wenn Sie nicht darauf achten, was, wie und wann Sie essen.

Das erste, was alle Sportler lernen sollten, ist, dass sich die Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse stark von der sogenannten richtigen Ernährung unterscheidet, und noch mehr von einer Diät beim Abnehmen. Was genau diese Unterschiede sind, erfahren Sie aus unserem Artikel.

Unabhängig davon, ob Sie Gewicht verlieren oder Muskelmasse gewinnen möchten, müssen Sie zuerst Ihre Stoffwechselrate kennen und Ihre Grundumsatzrate berechnen. So finden Sie heraus, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um bei minimaler körperlicher Aktivität richtig zu funktionieren.

Faktoren wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter werden berücksichtigt. Beachten Sie, dass die erzielten Ergebnisse nur annähernd sind, da auch einzelne Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, wichtig sind - das Vorhandensein oder Fehlen von schlechten Gewohnheiten, die Besonderheiten des endokrinen Systems, die Genetik und vieles mehr. Die Grundumsatzrate entspricht der Anzahl der Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des Gewichts benötigt werden.

Sie wird nach den folgenden in der Tabelle angegebenen Formeln berechnet:

Als nächstes multiplizieren wir die resultierende Zahl mit dem Grad der körperlichen Aktivität:

• 1.2 - überwiegend sitzender Lebensstil;
• 1.375 - durchschnittliches Aktivitätsniveau, 1-3 leichte Trainingseinheiten pro Woche;
• 1,55 - hohes Aktivitätsniveau, 3-5 intensive Workouts pro Woche;
• 1.725 - sehr hohe Aktivität, schwere körperliche Aktivität 6-7 mal pro Woche.

Die endgültige Zahl gibt ungefähr wieder, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Weitere Aktionen sind einfach: Wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, sollte diese Zahl schrittweise reduziert werden. Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, erhöhen Sie diese.

Ernährungsprogramm zur Steigerung der Muskelmasse

Muskelwachstum ist ohne regelmäßige richtige Ernährung nicht möglich. Wählen Sie Produkte von höchster Qualität, um den Körper nicht mit Toxinen und Toxinen zu verstopfen. Wählen Sie bei der Auswahl von Protein gekühltes Fleisch, Fisch und Geflügel. Von den Kohlenhydraten sind Getreide am nützlichsten, die am wenigsten technisch verarbeitet wurden - sie enthalten eine große Menge an Ballaststoffen und nützliche Mikroelemente. In poliertem Getreide bleibt fast nichts Nützliches übrig.

Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Ihre Aufnahme führt nicht zu einer intensiven Freisetzung von Insulin, was bedeutet, dass Sie kein überschüssiges Fett gewinnen. Lassen Sie einfache Kohlenhydrate für Samstag oder Sonntag, an diesem Tag können Sie es sich durchaus leisten, einen Betrugstag zu arrangieren und zu haben, was Sie wollen. Dies beschleunigt den Stoffwechsel weiter, erzeugt einen positiven psychologischen Effekt und ermöglicht es Ihnen einfach, leckeres Essen zu genießen.

Die Häufigkeit des Krafttrainings im Fitnessstudio ist ebenfalls wichtig. Je öfter Sie trainieren, desto mehr Energie verbrauchen Sie. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen die verbrannten Kalorien mehr als ausgeglichen werden. Essen Sie also an Ihren Trainingstagen ein oder zwei Mahlzeiten mehr als an Ihrem Ruhetag. Dies beschleunigt den Wiederherstellungsprozess erheblich.

Grundprinzipien

Um Anfängern das Verständnis zu erleichtern, wie sie bei der Erstellung einer Diät zum Aufbau von Muskelmasse für eine Woche beginnen sollen, fassen wir einige Grundprinzipien zusammen:

1. Es wird empfohlen, unmittelbar nach dem Aufwachen 1-2 Gläser stilles Wasser zu trinken. Dies bereitet Ihren Magen-Darm-Trakt auf das bevorstehende Frühstück vor und normalisiert das Wasser-Salz-Gleichgewicht im Körper.
2. Das Frühstück ist die reichlichste und kalorienreichste Mahlzeit. Es sollte auf komplexen Kohlenhydraten basieren, und eine moderate Menge an Protein und ungesättigten Fettsäuren wird ebenfalls davon profitieren. Es ist in Ordnung, ein paar einfache Kohlenhydrate zu essen und eine Tasse Kaffee zu trinken, um aufzuwachen und die Batterien wieder aufzuladen.
3. Nehmen Sie den ganzen Tag über mehrere Mahlzeiten ein. Es ist wünschenswert, variiert zu werden, um verschiedene Aminosäuren aus verschiedenen Proteinquellen zu erhalten. Für jemanden reichen zwei Mahlzeiten für ein Set, für jemanden reichen fünf Mahlzeiten nicht aus. Es hängt alles von Ihrem Körpertyp, Ihrem Stoffwechsel, Ihrer Genetik, der Funktion des Magen-Darm-Trakts und der täglichen körperlichen Aktivität ab. Halten Sie Ihre Portionen klein, damit Sie zwei bis drei Stunden nach dem Essen wieder hungrig sind. Die Mahlzeit sollte aus tierischem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen bestehen.
4. Iss vor dem Training Kohlenhydrate. Dies gibt Ihnen Kraft und verbessert die Durchblutung Ihrer Muskeln, indem Sie mehr Glykogen bereitstellen. Nach dem Training benötigen Sie ein schnell absorbierendes Protein. Eiweiß oder Protein-Shakes sind am besten.
5. Die meisten Diätassistenten empfehlen, die Kohlenhydrataufnahme nach 18 bis 19 Uhr zu begrenzen oder ganz abzuschneiden. Natürlich hängt dies weitgehend von Ihrem Zeitplan und den Bedürfnissen des Körpers ab, aber das Endergebnis ist klar: Je näher Sie schlafen, desto weniger Energie benötigt Ihr Körper. Ein Anstieg des Insulinspiegels zu diesem Zeitpunkt führt zur Ansammlung von Fettgewebe, und es wird auch nicht empfohlen, die Bauchspeicheldrüse zu überlasten.
6. Die letzte Mahlzeit sollte ein Protein mit langsamer Freisetzung sein. Dies verhindert den Abbau von Muskelgewebe während des Schlafes. Die ideale Option hierfür ist fettarmer Hüttenkäse. Es ist ein leichtes, kalorienarmes Produkt, das Ihre Muskeln 4-6 Stunden lang mit Aminosäuren versorgt.
7. Vergessen Sie nicht die Bedeutung von Wasser. Um an Masse zu gewinnen, muss eine große Menge an Eiweißnahrungsmitteln gegessen werden. Dies führt zu einer starken Belastung des Magen-Darm-Trakts, der Leber und der Nieren. Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen. Ihr Mindestpreis beträgt 3 Liter pro Tag. Es normalisiert den Appetit, verbessert den Hautzustand und beschleunigt die Stoffwechselprozesse im Körper.
8. Chit-Day-Cheat-Day-Streit. Natürlich lohnt es sich in regelmäßigen Abständen, sich ein wenig von der richtigen Ernährung auszuruhen, aber nicht jeder und nicht immer wird davon profitieren. Endomorphe sind besser dran, wenn sie anstelle des klassischen Cheat-Tages eine Nachfütterung (Beladung mit komplexen Kohlenhydraten) verwenden. Dies füllt die Glykogenspeicher der Muskeln und der Leber wieder auf, führt jedoch nicht zum Wachstum von Fettgewebe.

Für Männer

Bei Männern ist Muskelaufbau mit einer Steigerung der Kraft in Grundübungen verbunden. Dies erfordert natürlich Energie, die der Körper hauptsächlich aus Kohlenhydraten bezieht. Es sollte eine Menge Kohlenhydrate geben: Abhängig von der täglichen Aktivität und der Tendenz zur Gewichtszunahme variiert ihre Menge zwischen 4 und 10 g pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Dies ist eine große Menge an Lebensmitteln, daher ist es bequemer, sie in mehrere Teile zu teilen. Je öfter Sie essen, desto leichter kann der Magen-Darm-Trakt all diese Lebensmittel aufnehmen.

Alle Kohlenhydratquellen werden trocken (roh) gewogen. Dies vereinfacht alle Berechnungen erheblich. Zum Beispiel enthalten 100 g Haferflocken (trocken) etwa 65 g Kohlenhydrate. Notieren Sie diese Mahlzeit in Ihrem Ernährungstagebuch, damit Sie leichter verstehen, wie viele Makronährstoffe Sie danach tagsüber essen müssen.

Übrigens sollten Sie auch keine Angst vor einfachen Kohlenhydraten haben. Wenn Sie nicht anfällig für Diabetes sind und keine Probleme mit Übergewicht haben, können Sie sich jeden Tag leicht einfache Kohlenhydrate leisten. Natürlich ist es besser, wenn Sie sie aus natürlichen Quellen beziehen: Obst, Beeren oder Honig. Süßwaren, wie verschiedene Kuchen, Schokoriegel, Backwaren, enthalten neben Zucker eine große Menge an gesättigten Fettsäuren. Zusammen führt dies zu einem starken Anstieg des Insulins, der früher oder später zu einem Satz überschüssigen Fettes führt, selbst bei Ektomorphen.

Wie kann man essen, während man Muskelmasse gewinnt, um das Beste aus dem Training im Fitnessstudio herauszuholen? Nehmen Sie zusätzlich spezielle Ergänzungsmittel für Sportler in einer streng dosierten Menge ein. Neben Energie braucht man Kraft. ATP-Moleküle sind für die Stärke der Muskeln und die Belastung verantwortlich, der sie standhalten können. Je weniger es gibt, desto weniger Wiederholungen können Sie mit einem bestimmten Gewicht machen. Die Akkumulation von ATP-Molekülen wird durch Kreatin gefördert.

Neben Sporternährungsprodukten kommt Kreatin in großen Mengen in rotem Fleisch vor: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch. Die Schlussfolgerung ist einfach: Männer müssen regelmäßig rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzufügen, um Muskelmasse zu gewinnen. Kreatin hat eine weitere vorteilhafte Eigenschaft: Es verbessert den Fluss von Glykogen und Wasser in die Muskeln. Wie Sie wissen, "zieht" ein Glykogenmolekül vier Wassermoleküle an. Aufgrund dessen sehen die Muskeln optisch steifer und gefüllter aus.

Rotes Fleisch ist nicht die einzige Proteinquelle. Eine gesunde Ernährung für Muskelmasse erfordert, dass Protein aus einer Vielzahl von Lebensmitteln gewonnen wird. Eine Vielzahl von Proteinquellen ist großartig: Hähnchen- und Putenfilets, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte. Aus Getreide und Hülsenfrüchten gewonnenes pflanzliches Protein kann bei der Gesamtberechnung der Makronährstoffe ignoriert werden. Seine Aminosäurezusammensetzung ist nicht so reich wie die von tierischen Proteinen. Das Gesamtprotein in der Nahrung sollte mindestens 1,5-2 g pro 1 kg Körpergewicht betragen. Dies ist die Mindestmenge, die Ihren Energieverbrauch auffüllen und nach dem Krafttraining die Prozesse zur Wiederherstellung des Muskelgewebes starten kann.

Für die normale Aufnahme von Eiweißnahrungsmitteln benötigt der Körper Ballaststoffe. Wünschenswert von frischem Obst und Gemüse. Ballaststoffe gelten als unverdauliche Kohlenhydrate und können daher nicht in die Gesamtzahl der Makronährstoffe einbezogen werden.

Ohne was ist es sonst unmöglich, Muskelmasse zu gewinnen? Keine erhöhten Hormonspiegel. Es wurde gezeigt, dass Krafttraining eine erhöhte Sekretion von Testosteron und Wachstumshormon fördert. Aber woher bekommt der Körper Treibstoff für ihre Synthese? Hormone werden aus Cholesterin synthetisiert. Wenn es sich um eine These handelt, ist Cholesterin "gut" und "schlecht". "Schlechtes" Cholesterin kommt in Transfetten vor und wirkt sich äußerst negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus.

"Gutes" Cholesterin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und hat viele vorteilhafte Funktionen, darunter:

• Normalisierung des endokrinen Systems;
• Senkung des "schlechten" Cholesterinspiegels im Blut;
• erhöhte sexuelle Aktivität;
• Verbesserung der Funktion des Verdauungssystems.

Fazit: Der Körper braucht Fette. Die besten Fettquellen: Pflanzenöle (Leinsamen, Oliven, Sesam, Traubenkernöl), Fischöl, Eigelb, Nüsse, Samen, Avocados.

Für Frauen

Die Prinzipien einer guten Ernährung für Sportlerinnen, die Muskeln aufbauen, sind fast dieselben. Sie müssen mehr Energie als Sie verbrauchen, genug Protein haben, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen, und genug Fett verbrauchen, damit alle Körpersysteme richtig funktionieren.

Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihres Essens. "Schmutziges" Essen ist nicht akzeptabel. Jeder weiß, dass Übergewicht bei Frauen nicht wie bei Männern gespeichert wird: Das meiste Fett sammelt sich am Gesäß, am Unterbauch und an den inneren Oberschenkeln an. Dies ist mit einem ästhetischen, sportlichen Körperbau nicht vereinbar. Es ist ungesundes Essen, das zur Fettansammlung beiträgt: Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, Fast Food und Fast Food.

Ihre Norm für Kohlenhydrate ist 3,5-6 g, Proteine ​​- 1,5-2 g, Fett - 0,5-1 g pro 1 kg Körpergewicht. Wenn die Produkte von hoher Qualität sind, reicht dies aus, um den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht.

Ein Programm zum Aufbau von Muskelmasse für verschiedene Arten von Körperstrukturen

Die Ernährung zur Gewichtszunahme ist für Menschen mit unterschiedlichen Körpertypen unterschiedlich.

Es gibt nur drei davon:

• ektomorph
• Mesomorph
• endomorph

Lassen Sie uns über jeden von ihnen einzeln sprechen.

Für Ektomorphe

Ein Ektomorph ist eine Person, die Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen. Sie sagen normalerweise über solche Leute, "isst so viel, wie er will und wird nicht fett." Im Fitnessstudio müssen sie verzweifelt um ihren Erfolg kämpfen, und die Ernährung spielt dabei eine Schlüsselrolle.

Das wichtigste Ernährungsprinzip für Ektomorphe: Es sollte viel Nahrung geben. Wenn vier Mahlzeiten pro Tag nicht ausreichen, erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten auf sechs. Sie sehen die Ergebnisse immer noch nicht? Iss 8 mal am Tag! Vergessen Sie nicht, zusätzliche Enzyme einzunehmen, damit die Nahrung vollständig aufgenommen werden kann.

Es sollte viele Proteine ​​und Kohlenhydrate geben. Der häufigste Fehler, den ein Ektomorph machen kann, ist, sich hungrig zu fühlen. Sie sollten immer mindestens etwas zu essen dabei haben, um keinen Katabolismus und keine einzige Chance zu haben, Ihre schwer zu gewinnenden Muskeln zu zerstören.

Es wird empfohlen, am Wochenende einen Schummeltag zu machen. An diesem Tag können Sie es sich leisten, ohne Reue alles zu essen, was Sie wollen. Lustigerweise tragen diese Tage oft zu einem Durchbruch bei der Gewichtszunahme bei.

Für Mesomorphe

Mesomorph ist eine Person, deren Genetik am besten für Krafttraining geeignet ist. Er muss sich an die richtige und reichliche Ernährung halten, aber geringfügige Abweichungen von der Ernährung haben keine wesentlichen Konsequenzen.

Normalerweise haben Mesomorphe 4-6 Mahlzeiten pro Tag, um Muskelmasse zu gewinnen. Sie basieren auf komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein. Egal wie „genetisch begabt“ Sie sind, ohne richtige Ernährung, regelmäßiges Training und Selbstdisziplin werden Sie im Sport keinen Erfolg erzielen. Hier finden Sie eine detaillierte Beschreibung der Ernährungsmerkmale von Mesomorphen.

Je nach Form wird am Wochenende ein Schummeltag oder eine Kohlenhydratladung durchgeführt. Dies ermöglicht es Ihnen, noch produktiver zu trainieren und gibt Ihnen eine gute psychologische Befreiung.

Für Endomorphe

Endomorph ist eine Person, die genetisch dazu neigt, übergewichtig und übergewichtig zu sein. Für Endomorphe ist es ziemlich schwierig, Muskelmasse zu gewinnen: Wenn Sie zu viel Kalorien verbrauchen und anstelle von Muskeln bereits Fett aufbauen. Für die Organisation einer kompetenten Ernährung sollten Endomorphe daher bei der Berechnung von Kalorien und Makronährstoffen besonders vorsichtig sein.

Das Ziel eines jeden Athleten während des Massengewinns ist es, so viel Muskeln und so wenig Fett wie möglich aufzubauen. Endomorphe können diese feine Linie nur durch Erfahrung fühlen. Alles hier ist rein individuell. Übergewicht durch den Verzehr von 6 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körper? Auf 5 reduzieren. Trotzdem falsch? Fügen Sie mehrmals pro Woche Cardio hinzu. Ihre Hauptaufgabe: das optimale Gleichgewicht für Ihren Stoffwechsel zwischen den verbrauchten und verbrauchten Kalorien zu finden. Nur dann können Sie Muskelmasse aufbauen.

Wie trainiere ich während der Rekrutierung?

Ernährung ist ein wichtiger Aspekt der Fitness, aber ohne Bewegung passiert nichts. Die Muskeln haben einfach nicht den Anreiz zu wachsen. Planen Sie Ihren Zeitplan so, dass Sie 3-4 Mal pro Woche Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Entgegen der landläufigen Meinung dauert dies nicht lange. Stimmen Sie zu, fast jeder ist in der Lage, nach der Arbeit oder dem Studium eine Stunde lang ins Fitnessstudio zu gehen, wenn er dies wünscht.

Das Training basiert auf den Grundübungen, die mit freien Gewichten ausgeführt werden: Kniebeugen mit Langhantel, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge an der horizontalen Stange, Liegestütze an den Stufenbarren, Bankdrücken im Stehen oder Sitzen, verschiedene Hantelpressen usw. Sie nehmen ungefähr 80% Ihres Trainings ein. Geben Sie die restlichen 20% für isolierte Übungen aus, bei denen nur eine Muskelgruppe beteiligt ist. Dies macht dich stärker und verbessert die Erleichterung.

Das Haupttrainingsprinzip, an das Sie sich halten müssen, ist das Prinzip des Fortschreitens der Lasten. Dies bedeutet, dass Sie bei jedem Training etwas mehr tun müssen als beim vorherigen.Haben Sie in dieser Woche 10 Wiederholungen Ihres Bankdrücken gemacht? Versuchen Sie 12 heute! Haben Sie sich letzten Freitag mit einer 100 kg schweren Langhantel hingesetzt? Versuchen Sie diesmal, 105 zu hocken.

Fügen Sie nach Bedarf Cardio hinzu. Es sollte jedoch so dosiert werden, dass Sie nicht zu viele Kalorien verbrennen. Nehmen wir an, 15 Minuten laufen zügig auf einem Laufband, während das Aufwärmen in Ordnung ist.

Trainiere auf verschiedene Arten, denn neben zunehmender Kraft und Masse hast du die Möglichkeit, dich in andere Richtungen zu entwickeln. Wenn Sie CrossFit ausführen, werden Sie schneller, funktionaler und dauerhafter. Haben Sie keine Angst, neue Dinge auszuprobieren, und Sie werden genau die Form finden, von der Sie immer geträumt haben.

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