Die Distanz von 10 km ist derzeit ein Begleiter vieler Marathons, ohne die Tatsache zu berücksichtigen, dass es für diese Distanz viele separate Wettbewerbe gibt. Daher ist es wichtig, genau zu wissen, wie die Kräfte richtig verteilt werden, um das Maximum ihrer Fähigkeiten im 10-km-Lauf zu zeigen.
Taktik von sogar 10 km Laufen
Für Anfänger und erfahrene Läufer ist es die optimalste 10-km-Lauftaktik, gleichmäßig zu laufen.
Um diese Taktik korrekt zu befolgen, müssen Sie zunächst berechnen, welches Ergebnis Sie ausführen möchten. Dies erfordert entweder die Erfahrung, in dieser Entfernung zu arbeiten. Entweder ist die Erfahrung von Leistungen aus der Ferne doppelt so kurz - 5 km oder Indikatoren für Kontrolltrainings.
Sie haben zum Beispiel herausgefunden, was Sie wollen, und sind in der Lage, 10 km in 50 Minuten zu laufen. Ihre Aufgabe wird es also sein, jeden Kilometer in etwa 5 Minuten zu laufen. Es kann Abweichungen vom Tempo geben. Aber unbedeutend, im Bereich von 1-3 Prozent.
Wenn Sie 5 km in diesem Rhythmus gelaufen sind, können Sie bereits Ihre Fähigkeiten einschätzen und entweder weiter aushalten, ohne das Tempo zu ändern, oder einfach nicht mehr als 1,5 bis 2 Prozent des Tempos pro Kilometer hinzufügen. Wenn Sie 50 Minuten laufen wollten und bereit für 40 sind, wie sich herausstellte, sollten Sie den ersten Kilometer in 5 Minuten zurücklegen und feststellen, dass dies zu langsam für Sie ist, und früher hinzufügen. Dies ist jedoch unwahrscheinlich. Und die Abweichung wird gering sein. Daher ist es bei solchen Lauftaktiken wichtig, ein durchschnittliches Tempo zu halten.
Es ist ratsam, nicht einmal auf dem ersten Kilometer zu hetzen. Bei 10-km-Rennen starten viele Menschen oft viel schneller als angegeben. Was sich letztendlich auf das Ende der Distanz auswirkt. Es muss beachtet werden, dass kein Rückstand am Start, selbst wenn er aufgrund des beginnenden Adrenalins erzielt wurde, die Geschwindigkeitsverlangsamung am Ende der Strecke nicht kompensiert.
Wenn Sie mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit von 8 bis 9 km durchhalten, ist es sinnvoll, die Ziellinie schneller zu fahren. Das heißt, einen Einlauf 1-2 km vor dem Ende der Strecke zu machen.
Das Ergebnis wird eine Taktik des einheitlichen Laufens mit einem Lauf bis zur Ziellinie sein. Diese Taktik ist eine der optimalsten und effektivsten bei 10 km Laufen.
Taktik von 10 km mit "Negative Split"
Diese Taktik ist der Maßstab. Alle Langstrecken-Weltrekorde wurden darauf aufgestellt. Das Wesentliche solcher Taktiken habe ich bereits im Artikel "Taktiken des Halbmarathons" ausführlich beschrieben. Jetzt werde ich auch kurz beschreiben, was es ist.
Die Essenz einer negativen Spaltung besteht darin, das Tempo schrittweise zu erhöhen. Mit dieser Taktik wird die zweite Hälfte immer schneller überwunden als die erste. Der Aufbau sollte jedoch minimal sein. Der Unterschied im Tempo der ersten und zweiten Hälfte der Strecke beträgt nur 3 Prozent. Das heißt, für ein Tempo von 5 Minuten sind dies 9 Sekunden. Das heißt, wenn diese Lauftaktik 50 Minuten lang auf das deklarierte Ergebnis angewendet wird, sollten die ersten 5 km mit einer Geschwindigkeit von 5,04 und die zweite Hälfte mit einer Geschwindigkeit von 4,56 gefahren werden.
Die Gefahr dieser Taktik für unerfahrene Läufer in dieser bestimmten Distanz besteht darin, dass Sie zu langsam starten können und dieses Tempo die Beschleunigung in der zweiten Hälfte nicht kompensiert. Verwenden Sie diese Lauftaktik daher sehr sorgfältig und vorzugsweise nur, wenn Sie es genau wissen. Wofür bist du bereit und weißt, wie du das Tempo gut fühlst? Denn für die meisten Amateure ist der Geschwindigkeitsunterschied von 4 bis 5 Minuten pro Kilometer und 10 bis 15 Sekunden auf den ersten Kilometern der Distanz möglicherweise nicht erkennbar. Gleichzeitig arbeitet der Körper mit einer anderen Intensität, was sich auf die Durchgangsgeschwindigkeit der zweiten Hälfte auswirkt.
Weitere Artikel, die für Anfänger von Interesse sein werden:
1. Wie man beim Laufen richtig atmet
2. Wie oft musst du pro Woche trainieren?
3. Kann ich jeden Tag rennen?
4. Wie man richtig läuft
Fehler in der Taktik des Laufens von 10 km
Der häufigste Fehler ist ein schneller Start. Die Distanz ist nicht so lang wie beispielsweise ein Marathon, bei dem kein Amateur von Anfang an "reißen" wird und erkennt, dass es sich um eine sehr lange Strecke handelt. Daher werden bei Euphorie häufig der erste Kilometer und sogar zwei Kilometer viel schneller als die angegebene Rate erreicht. Das heißt, nach dem Ergebnis von 50 Minuten kann eine Person die ersten 2 km in 9 Minuten laufen und dann abrupt passieren und zur Ziellinie kriechen. Ignorieren Sie daher die Menge. Halten Sie Ihr Tempo.
Ein weiterer Fehler ist das frühe Ende. Das heißt, nach 5 km Entfernung kommt es manchmal bei Läufern vor. Dass nur noch sehr wenig zu laufen ist und Sie schneller laufen müssen. Wenn dieses Tempo nicht durch den realen Zustand gerechtfertigt ist, sondern nur die Fähigkeit zum Aushalten beibehält, können Sie sich leicht in eine solche Zone der Intensität fahren. Nach 2-3 km werden Sie einfach gezwungen, entweder zu gehen oder Ihre Laufgeschwindigkeit auf ein Minimum zu reduzieren. Infolgedessen gleicht die Beschleunigung auf diesen Kilometern das Absinken an der Ziellinie nicht aus. Beginnen Sie daher entweder nur dann mit dem Beschleunigen, wenn Sie verstehen, dass das Tempo, mit dem Sie laufen, zu niedrig für Sie ist und der Fehler in der falschen Berechnung lag. Oder es sind nicht mehr als 2 Kilometer bis zur Ziellinie.
Damit Sie sich effektiv auf die Entfernung von 10 km vorbereiten können, müssen Sie an einem gut konzipierten Trainingsprogramm teilnehmen. Zu Ehren der Neujahrsfeiertage im Geschäft mit Schulungsprogrammen 40% RABATT verbessern Sie Ihr Ergebnis: http://mg.scfoton.ru/
