Omega-3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen essentiell und essentiell. Da diese Substanzen zur Klasse der essentiellen Lipide gehören und praktisch nicht im Körper produziert werden, müssen sie in der Ernährung von Erwachsenen und Kindern ständig vorhanden sein.

Aufgrund der Besonderheiten der Struktur des Moleküls wird es während jeder Verarbeitung entweder in ein stabileres Omega 6 umgewandelt oder nimmt die vollständige Formel einer mehrfach ungesättigten Säure an. Infolgedessen gibt es in natürlichen Lebensmitteln nur sehr wenige solcher Säuren. Der menschliche Körper ist in der Lage, Omega-3 selbst durch Fermentation mit seiner Lipase aus dem fertigen Fettgewebemolekül freizusetzen. Dies deckt jedoch nur die Mindestanforderungen an den Grundstoffwechsel ab. Aus diesem Grund leidet die überwiegende Mehrheit der Weltbevölkerung an einem Mangel an mehrfach ungesättigten Omega-3-Säuren.

Omega-3-Arten

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind drei Säuren, von denen jede spezifische Funktionen hat:

1. Eicosapentaensäure (EPA) - tierischen Ursprungs, aktiviert die Wiederherstellung von Zellmembranen, optimiert den Transport von Fetten im Blut, erhöht die Funktionen des Immunsystems und verbessert die Absorptionsprozesse im Magen-Darm-Trakt.
2. Alpha-Linolensäure (ALA) - auf pflanzlicher Basis, hilft, den Blutdruck zu normalisieren und den optimalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Es ist auch unverzichtbar für Stresssituationen, trockene Haut, Alopezie und Nagelspalten. ALA ist ein Baustein für die Bildung anderer Omega-3-Fettsäuren.
3. Docosahexaensäure (DHA) ist tierischen Ursprungs und Bestandteil der grauen Substanz des Gehirns, der Zellmembranen, der Netzhaut und der männlichen Geschlechtsorgane. Darüber hinaus ist DHA eine unverzichtbare Substanz für die normale Bildung und Entwicklung des fetalen Nervensystems (Quelle - Wikipedia).

Interessante Tatsache: Nachdem viele erfahren haben, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Säuren in Oliven- und Leinsamenöl enthalten sind, versuchen sie, das klassische Sonnenblumenöl durch diese zu ersetzen. Nur wenige Menschen wissen jedoch, dass unter dem Einfluss einer unsachgemäßen Lagerung (mangelnder UV-Schutz) und Wärmebehandlung mehrfach ungesättigte Säuren in ihre vollständige Form umgewandelt werden, die praktisch nicht von unserem Körper aufgenommen wird, sondern in reine Energie zerlegt und unter dem Einfluss einer Insulinreaktion sofort unter der Haut eingeschlossen wird.

Bei all seinen Mängeln an Omega-3 spielen mehrfach ungesättigte Säure sowie die seltenere Form in Form von Omega-9 eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel. Insbesondere, Sie ergänzen die Wirkung von Omega-6-Fetten auf den Körper und stabilisieren Cholesterinreaktionen.

Wofür sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 erzeugt einen ganzen Komplex von Faktoren, die mit dem Cholesterintransport und der Wirkung von Cholesterin auf den menschlichen Körper verbunden sind. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Ernährung von Haut, Haaren und Nägeln, ist aber vor allem an der Synthese von Sexualhormonen beteiligt, insbesondere von Testosteron - dem Hauptmotor für den Kraftfortschritt in CrossFit.

Dank Omega-3 reduziert Cholesterin seine Fähigkeit, an der inneren Auskleidung der Arterien zu „haften“, was eine hervorragende Vorbeugung gegen Arteriosklerose darstellt.

Die klassische menschliche Ernährung ist mit Omega-6-Säuren übersättigt, die die Freisetzung von Cholesterin aus dem gesamten Fettmolekül aktivieren. Ohne den Stabilisator in Form von Omega-3, Omega-6 und Cholesterin werden jedoch klebrige Schwänze ausgeschieden. Sie sind diejenigen, die schlechtes Cholesterin von gutem unterscheiden. Aufgrund der klebrigen Schwänze kann es nicht in hormonelle Komponenten gelangen und sich in diese umwandeln. Stattdessen haftet es nur an den Gefäßen und erhöht das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall (Quelle - PubMed).

Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte 1 zu 6 betragen. Das heißt, für 1 g mehrfach ungesättigte Omega-6-Säure sollten etwa 6 g instabile Omega-3-Säure vorhanden sein.

Wirkung auf den menschlichen Körper

Betrachten wir in der Praxis, wie nützlich Omega-3-Fettsäuren sind:

1. Reduzierung des Körperfetts. Aufgrund der Tatsache, dass Omega-3-Säure den Omega-6-Überschuss kompensiert, ist zunächst bei der Einnahme der Effekt der Reduzierung der Fettschicht möglich. Der Körper sezerniert Fettablagerungen, um Omega-3-Fettsäuren aus seinen eigenen Säuren auszugleichen und zu stabilisieren.
2. Reduziert das Risiko akuter Gefäßunfälle. Dieser Effekt von mehrfach ungesättigten Fettsäuren beruht auf der Fähigkeit, den Gehalt an Lipoproteinen niedriger Dichte im Blut zu verringern und die Kontraktilität des Myokards zu verbessern.
3. Änderung der Struktur der vollständigen Formel des Fettmoleküls. In diesem Fall hat sogar neu erworbenes subkutanes Fett eine zerbrechlichere Form, sodass Sie es schneller verbrennen können. Andererseits führt mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettfettsäure zu einer Verringerung der Anzahl der Kalorien pro Fettmolekül von 9 auf 7,5 kcal.
4. Erhöhte Testosteronspiegel durch Erhöhung seiner Synthese im Körper des Athleten.
5. Beseitigen Sie Gewebehypoxie. Der Effekt beruht auf einer verbesserten Sauerstoffzufuhr zu den Zellen.
6. Direkte Beteiligung an der Bildung von Eicosanoiden. Solche Gewebehormone sind an allen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt.
7. Schmierung von Bändern und Gelenken. Wie jede andere mehrfach ungesättigte Fettsäure wird Omega-3 teilweise in eine vollständige Form umgewandelt, die an der Ernährung von Bändern und Gelenkflüssigkeit beteiligt ist, wodurch das Verletzungsrisiko bei schweren und schweren Komplexen erheblich verringert wird.
8. Die minimale Belastung des Verdauungstraktes. Auf diese Weise können Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem Sie erhebliche Mengen an neuem Fett hinzufügen. Darüber hinaus verfügt der Körper mit einer minimalen Wirkung der Lipase über mehr Ressourcen für die Synthese der Protease, die für den Abbau von Proteinen und deren Transport zu Muskelgewebe verantwortlich ist.

Außerdem helfen Omega-3-Fettsäuren, die kognitiven Funktionen, die Aktivität des Immunsystems und den Hautzustand zu verbessern, den psycho-emotionalen Hintergrund zu stabilisieren und die Insulinresistenz des Gewebes zu verringern (Quelle - wissenschaftliche Zeitschrift "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Wie benutzt man

Wie nehme ich Omega-3-Fettsäuren richtig ein? Zuerst müssen Sie die Dosierung und Quelle festlegen.

Quelle

Die beste natürliche Quelle ist Seefisch. Als Zusatzstoffe eignen sich Leinsamenöl oder Fischölkapseln.

Wichtig: Kaufen Sie kein Leinsamenöl in Geschäften, da bei unsachgemäßer Lagerung die Vorteile für einen Sportler (und eine normale Person) praktisch nicht vorhanden sind.

Dosierung

Nachdem Sie sich für die Quelle entschieden haben, müssen Sie die Dosierung herausfinden. Das klassische 6: 1: 1-Schema (Omega 3-6-9) ist nicht für jeden geeignet. Bei traditionellen Ernährungsplänen macht Fett etwa 20 g der gesamten Nahrung pro Tag aus. Dementsprechend sind 12 von ihnen Omega-3 und der Rest ist gleichmäßig auf andere Arten mehrfach ungesättigter Säuren verteilt, ausgenommen Transfette und Fette der vollständigen komplexen Form.

Was tun, wenn Sie Bratkartoffeln oder viel Schweinefleisch essen möchten und die Gesamtfettmenge pro Tag 60 oder sogar 100 Gramm übersteigt? In diesem Fall wird ein Regime verwendet, bei dem die Menge an Omega-3 mindestens die Hälfte der Menge an Omega-6 beträgt.

Da nicht alles Fett absorbiert wird, liefert Omega-3 genau eine solche Reaktion, dass das gesamte absorbierte Fett (etwa 35% des mit einer solchen Diät erhaltenen) zu den richtigen biochemischen Reaktionen geht.

Daher wählen Sie die Dosierung entsprechend Ihrer Ernährung und Ihrem Kaloriengehalt. Wenn Sie Fett in Maßen essen, versuchen Sie, sich an eine 6: 1: 1-Formel zu halten. Mit erhöhtem - mindestens 3: 6: 1. Es ist jedoch für Ihre Gesundheit von Vorteil, überschüssiges Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Wie nehme ich Omega-3-Fettsäuren und wann ist die beste Zeit dafür? Diesbezüglich gibt es keine spezifischen Empfehlungen. Es gibt nur Vorbehalte:

1. Nicht nach dem Verzehr von Transfetten konsumieren. In diesem Fall vervollständigt das Omega-3 nur die Form des Fettgewebes, was die Toxizität erhöht, wenn es weiter abgebaut wird.
2. Nicht auf leeren Magen anwenden. Die fragile Molekülstruktur ermöglicht es dem Körper, Triglycerid mit minimalem Aufwand in Glucose umzuwandeln, wodurch der Omega-3-Effekt auf Null reduziert wird.
3. Nicht mit Kohlenhydraten mischen. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine intensive Insulinreaktion Fettsäuren direkt unter Ihre Haut sendet.

Die optimale Lösung wäre, die empfohlene Dosierung durch das 2-3-fache zu teilen (um die Belastung des Magen-Darm-Trakts zu verringern) und sie zusammen mit Transportproteinen zu verwenden, um die Cholesterinreaktion schnell zu stabilisieren.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3

Wenn Sie die Vorteile von mehrfach ungesättigter Omega-3-Säure berücksichtigen, müssen Sie die Quellen ihrer Herstellung berücksichtigen. Die traditionelle Ernährung, die die Besonderheiten der nationalen Küche berücksichtigt, leidet häufig unter einem Mangel an mehrfach ungesättigten Omega-3-Säuren.

Die einzigen Ausnahmen sind Länder mit großer Fischerei, in denen Fischöl ein Bestandteil der täglichen Ernährung ist.

Die Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren, die in einem Geschäft oder einer Apotheke zu finden sind, sind folgende:

Vorsichtsmaßnahmen

Trotz all ihrer Vorteile unterliegen mehrfach ungesättigten Omega-3-Säuren gewissen Einschränkungen bei ihrer Verwendung.

Die Einnahme von Omega-3 wird in folgenden Fällen nicht empfohlen:

• gleichzeitige Behandlung mit Antikoagulanzien;
• Allergie gegen Meeresfrüchte;
• hohe Kalziumspiegel im Blut jeglicher Ätiologie;
• Schilddrüsenerkrankung;
• Kinder unter 7 Jahren;
• Nieren- / Leberfunktionsstörung;
• Urolithiasis, Cholelithiasis;
• aktive Phase der Tuberkulose;
• Blutung;
• Krampfadern des Verdauungstraktes;
• Verschlimmerung von Magengeschwüren, Zwölffingerdarmgeschwüren, Erosion;
• Blutkrankheiten;
• erstes Trimenon der Schwangerschaft;
• Zustand nach der Operation.

Für einen gesunden Sportler gibt es keine spezifischen Kontraindikationen, die ihn zwingen könnten, sich auf die Aufnahme von Fischöl, Leinsamenöl, Walnüssen oder anderen Nährstoffen zu beschränken, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Schlussfolgerungen

Bei der Erörterung der Vorteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist ein kleines Merkmal zu erwähnen. Während die Einnahme von Fischöl Ihnen als Sportler sicherlich enorme Vorteile bietet, hängen diese Vorteile, einschließlich der adaptogenen Eigenschaften, keineswegs mit der Magie oder den Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf den Körper zusammen.

Tatsache ist, dass wir einen ernsthaften Mangel an dieser Säure in unserem Körper haben und wenn sie vorhanden ist, werden alle Prozesse einfach normalisiert. Unter Berücksichtigung der Besonderheiten der nationalen Küche der meisten Länder ist die Einnahme von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren für einen Crossfit-Sportler ebenso eine Notwendigkeit wie das Trinken von Protein-Shakes.

Schau das Video: Dr. med. Volker Schmiedel über Omega 3 Fettsäuren in der Onkologie (November 2024).