Schmetterlingsklimmzüge

Es ist allgemein anerkannt, dass beim Crossfit drei Arten von Klimmzügen zulässig sind, um die Rückenmuskulatur zu stärken: klassisch - unverzichtbar für alle Sportarten, mit Kipping und Schmetterling - besonders beliebt bei Crossfittern. Schmetterlings-Klimmzüge sind eine Übung, die sich aus Kipp-Klimmzügen entwickelt hat. Sie können sich schneller bewegen und dadurch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Butterfly ist eine fortgeschrittenere Art des Kipping-Pull-Ups. Professionelle CrossFit-Athleten verwenden es, um in kurzer Zeit so viele Klimmzüge wie möglich zu machen. Dadurch können sie bei Wettbewerben gute Ergebnisse erzielen. Die Besonderheit des Schmetterlingsstils sind ununterbrochene Wiederholungen. Es ist nicht erforderlich, am oberen Punkt zu schweben. Das Absenken erfolgt unmittelbar nach dem Anheben. Der Körper bewegt sich kontinuierlich in einer Ellipse mit hoher Geschwindigkeit, was erheblich Zeit sparen kann.

Schmetterlingsklimmzüge sind in folgenden Versionen zulässig:

Jede Griffbreite in solchen Klimmzügen ist zulässig. Gleichzeitig ist es verboten, mit einem Rückwärtsgriff zu nehmen. Magnesia kann verwendet werden, aber Gurtband ist verboten.

Unterschiede zu anderen Arten

Sportler sind keine Crossfitter, oft mit einem Grinsen und Skepsis gegenüber Schmetterlings-Klimmzügen. Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Vertreter einer bestimmten Sportart Klimmzüge für den Zweck verwendet, den ihm die Hauptaufgabe dieser Sportart vorschreibt. Zum Beispiel verwenden Bodybuilder eine Pull-up-Übung, um zu arbeiten und Rückenmuskeln aufzubauen. Bei CrossFit ist es wichtig, den gesamten Körper stark zu belasten.

Im Vergleich zur klassischen Version

Bei klassischen Klimmzügen arbeiten die Rücken- und Armmuskeln. Der Rest des Körpers ist in keiner Weise beteiligt. Diese Übung wird nur für eine gründliche Untersuchung einzelner Gruppen von Rückenmuskeln durchgeführt, abhängig von der Art und Breite des Griffs. Bei einem Schmetterling ist der ganze Körper beteiligt. Durch Anlegen eines Impulses und weiteres Schaukeln des Körpers wird Trägheit erzeugt. Dadurch kann der Athlet lange Zeit verschiedene Muskelgruppen intensiv belasten. Es ist erwähnenswert, dass es ziemlich lächerlich ist, diese Übungen miteinander zu vergleichen, da sie völlig unterschiedliche Ausführungstechniken haben und auch unterschiedliche Ergebnisse vorschlagen.

Kippen und Schmetterling

Kippen und Schmetterling sind ähnliche Übungen. Sie unterscheiden sich jedoch auch. Der Schmetterling wird hauptsächlich von Crossfit-Athleten im Wettkampf eingesetzt. Diese Übung ermöglicht es Ihnen im Gegensatz zum Kippen aufgrund ihrer ungewöhnlichen Technik, eine große Anzahl von Wiederholungen in kürzerer Zeit durchzuführen. Der Unterschied liegt in der kontinuierlichen Bewegung des Körpers während der Ausführung des Schmetterlings. Beim Kippen tritt eine leichte Verzögerung auf, sobald es an die Querstange des Kinns oder der Brust gebracht wird. Beim hochgezogenen Klimmzug verlangsamt sich der Athlet und macht eine zweite Pause in der oberen und unteren Position. Aufgrund des Fehlens einer solchen "Ruhe" im Schmetterling erhöht sich die Geschwindigkeit der Übung. Auf dem Bild Klimmzüge mit Kipping.

Entwicklung der Ausdauer und Arbeit verschiedener Muskelgruppen

Die präzise Schmetterling-Pull-up-Technik wird durch einen starken Druck mit den Hüften nach oben erreicht. Dies erzeugt einen Impuls. Dies minimiert die Belastung des Oberkörpers. Deshalb ist diese Art von Klimmzug nicht zur Stärkung des Schultergürtels geeignet. Es wurde jedoch erfolgreich verwendet, um große Wiederholungen in kurzer Zeit durchzuführen. Zum Beispiel bei Crossfit-Wettbewerben.

Der Hauptmuskel, der am Schmetterlings-Pull-up beteiligt ist:

• Am breitesten

Zusätzliche Muskeln:

• Hinteres Delta;
• Bizeps;
• Rautenförmig;
• Große Runde.

Die seitlichen Muskeln an der Außenseite des Oberschenkels funktionieren ebenfalls gut und bedecken ihn vom Hüftgelenk bis zum Knie. Während des Schwingens wird eine Bewegung ähnlich der des Herausdrückens mit den Hüften in einem horizontalen Hang ausgeführt.

Schmetterlings-Klimmzüge entwickeln die Kraftausdauer eines Sportlers, sind jedoch für die Kraftentwicklung völlig ungeeignet. Bevor Sie diese Übung lernen, müssen Sie daher einen ziemlich starken Schultergürtel haben. Dies kann mit Hilfe klassischer Klimmzüge erreicht werden.

Vorbereitung und Studium der Ausführungstechnik

Ein wichtiger Punkt vor dem Erlernen der Schmetterlings-Klimmzugübung ist die Stärkung des Schultergürtels und der Rückenmuskulatur. Diese Übung gilt als ziemlich traumatisch. Daher sollten Sie es ohne spezielle Schulung nicht in Ihre Schulung einbeziehen. Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, müssen Sie ein flexibles Schultergelenk, starke Bänder und entwickelte Muskeln haben.

Wichtige Punkte vor Trainingsbeginn:

• Lerntechnik Schmetterlings-Klimmzüge sind nach dem Erlernen des Kipp-Klimmzugs effektiver.
• Es ist besser, mit dem Training zu beginnen, wenn der Athlet mindestens 5-10 klassische Klimmzüge in verschiedenen Ansätzen ausführen kann. Darüber hinaus muss jedes Hochziehen korrekt und vollständig ausgeführt werden: Aufhängeposition, Kinn über der Querstange, Pause oben, kontrolliertes Absenken.
• Wenn Sie die Schmetterlings-Pull-up-Technik erlernen, müssen Sie zuerst zwei Hauptkörperpositionen im Raum "anprobieren": die auf Ihrem Rücken liegende "Boot" -Position (Hals und Kopf werden vom Boden abgerissen, die Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad angehoben, die Beine befinden sich ebenfalls in einem Winkel von 40-45 über dem Boden Grad) und die Position des "Bootes" auf dem Bauch. Zunächst können Sie diese Positionen auf dem Boden fixieren und dann in die an der Querstange hängende Position projizieren. In diesem Fall ist es notwendig, die Fähigkeit zu erreichen, jederzeit ohne unnötiges Schwanken anzuhalten.
• Sie sollten nicht sofort hohe Leistung jagen. Sie müssen sich auf jede Wiederholung konzentrieren. Das Absenken sollte langsam und kontrolliert sein. Dies wird Ihnen helfen, die Technik zu fühlen und besser zu beherrschen.
• Es ist besser, Ansätze zu mischen: klassische Klimmzüge mit Schmetterling. Dieses Training stärkt Ihre Rückenmuskulatur durch strenge Klimmzüge und erhöht die Ausdauer und Wiederholungen, indem es sich während der Klimmzüge für Schmetterlinge „ausruht“.
• Wenn die Schmetterlings-Klimmzugbewegungen vertraut und sicher werden, können Sie beginnen, das Tempo zu erhöhen.
• Die hohe Intensität und Qualität der Übung hängt von der sorgfältigen Untersuchung jedes einzelnen Gegenstands ab.

Ausführungstechnik

1. Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Wichtig! Während der Übung sollten die Beine gestreckt und zusammengefügt werden. Der Körper ist straff. Dies liefert eine maximale Schwungamplitude.
2. Wir führen Klimmzüge durch: In der oberen Position befindet sich das Kinn über der Querstange und in der unteren Position wird das Ellbogengelenk vollständig gestreckt.
3. Legen Sie die Beine leicht um die Brust und legen Sie sie zurück.
4. Wir führen eine kraftvolle Vorwärts- und Aufwärtsbewegung mit unseren Beinen und unserem Becken aus, während der Oberkörper und die Schultern zurückgehen und in einem Bogen zur Querlatte zurückkehren.
5. Wir tragen die Truhe unter der Stange und bereiten den nächsten Schwung ohne Pause vor.
6. Im Gegensatz zum Kippen fliegen wir unter der Querlatte, ohne in der oberen Position zu schweben.

Wir empfehlen, ein Video über die Technik des Unterrichts von Klimmzügen im Schmetterlingsstil anzusehen:

Für wen ist diese Art von Klimmzug geeignet?

Die negativen Auswirkungen auf das Schultergelenk bei Schmetterlingsklimmzügen sind viel gefährlicher als bei klassischen Klimmzügen und beim Kippen. Diese Methode ist nur für starke Sportler mit fortgeschrittener Schulterbeweglichkeit geeignet. Aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos üben viele professionelle Crossfitter nur das Kippen anstelle von Schmetterlingsfliegen.

Während des Trainings hebt der Athlet das Kinn zwangsläufig zu oft an, wenn er sich zur Stange bewegt. Dies birgt das Risiko, dass eine oder mehrere Wiederholungen im Wettbewerb übersehen und verpasst werden.

Schmetterlings-Klimmzüge sind eine der wichtigsten Techniken im CrossFit-Wettbewerb. Diese Methode bietet eine Geschwindigkeit von Klimmzügen, die 0,5-mal schneller ist als bei klassischen Klimmzügen oder Kippen. Eine korrekt durchgeführte Übung ist hochtechnisch und beinhaltet die komplexe Entwicklung spezieller Fähigkeiten.

Schau das Video: The Butterfly Pull-Up (November 2024).