Delta-Übungen: Grund-, Isolations- und Trainingsprogramm * Crossfit

Wie von Natur aus geplant, sollten Männer harmonische V-förmige Figuren haben. Delta-Übungen helfen dabei, breite Schultern aufzubauen. Der Artikel beschreibt die effektivsten Bewegungen zum Trainieren dieser Muskelgruppe. Die Belastung der Schultern kann sowohl mit freien Gewichten als auch im Simulator erfolgen. Die besten Optionen helfen auch Mädchen - ein straffer Schultergürtel für den fairen Sex sieht sehr attraktiv aus.

Delta-Anatomie

Der Deltamuskel ist keine feste Anordnung, sondern eine Gruppe, die aus drei Bündeln besteht:

anterior (Schlüsselbeinteil);
Mitte (Akromialteil);
zurück (stacheliger Teil).

Die Frontalzone ist an den meisten Übungen beteiligt und lässt sich am einfachsten aufpumpen. Die Seitenbalken sind für die Breite der Schultern verantwortlich - ihnen muss besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Der Rückenbereich ist von der Seite gesehen sichtbar. Wenn Sie ihn ignorieren, erhalten Sie keine perfekten Balldeltas.

Empfehlungen für Delta-Pumpen

Es gibt keine universelle Deltamuskelübung. Grundlegende Übungen umfassen mehrere Strahlen, aber separate Zonen haben immer noch Priorität. Daher sollte das Trainingsprogramm eine Vielzahl von Bewegungen für alle drei Strahlen enthalten.

Es ist äußerst selten, dass sich diese Muskelgruppe gleichmäßig entwickelt. In der Regel bleiben einige Balken zurück - meistens sind dies die hinteren und mittleren, da sie entweder vergessen werden oder die Übungen falsch ausführen oder nicht genug arbeiten und sich nur auf Pressen konzentrieren. Im Laufe der Zeit können Sie sich auf genau diese Strahlen konzentrieren und den Tag der Schultern nicht mit dem Bankdrücken beginnen, sondern mit Schaukeln auf dem Rücken und den mittleren Deltas. In der Anfangsphase ist es jedoch notwendig, sich auf die Basis zu stützen, ohne zu vergessen, auf jeden Balken zu achten. Für Anfänger sind zwei oder drei Sätze völlig ausreichend. Erfahrene Athleten verwenden 2-4 Grund- und 2-4 Isolationsübungen.

Die empfohlene Anzahl von Annäherungen pro Bewegung beträgt 3-5, die Anzahl von Wiederholungen beträgt 8-15. Es wird empfohlen, die Schultern einmal pro Woche zu trainieren. Nur mit Spezialisierung auf erfahrene Sportler können Deltas in zwei oder drei Tage in Strahlen unterteilt werden.

Achten Sie besonders auf das Aufwärmen. Die Schultern sind komplex und leicht zu verletzen. Es ist sinnvoll, Schulterbewegungen in das Programm aufzunehmen, nachdem große Muskelgruppen des Körpers trainiert wurden. Dies bereitet die Deltas auf Stress vor und verringert das Verletzungsrisiko.

Wenn Sie Schmerzen in den Gelenken und Bändern haben, beenden Sie das Training sofort. In solchen Fällen ist es am besten, einen Spezialisten zu konsultieren. Wenn Sie das Problem ignorieren, besteht die Gefahr, dass Sie mehrere Monate lang nicht mehr pumpen.

Delta-Übungen

Die Übungen zum Pumpen von Deltas werden in grundlegende Übungen unterteilt, an denen mehrere Verbindungen gleichzeitig beteiligt sind, und in isolierende Übungen, bei denen einzelne Bereiche und eine Verbindung belastet werden. Schon zu Beginn sollten Sie die Isolation nicht aufgeben - solche Bewegungen wirken sich positiv auf das Ergebnis insgesamt aus und ermöglichen eine gleichmäßige Entwicklung dieser Muskelgruppe.

Frontstrahlübungen

Alle Druckbewegungen auf den Schultern sollten als Grundbewegungen am vorderen Balken bezeichnet werden. In vielen von ihnen funktioniert der mittlere Teil, aber der Schwerpunkt liegt immer noch auf dem vorderen Teil.

Bankdrücken stehend und sitzend von der Brust

Eine Grundbewegung, die sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern ausgeführt werden sollte.

Technik zur Durchführung der Übung im Stehen:

Legen Sie die Langhantel auf Schulterhöhe auf Gestelle.
Nähern Sie sich dem Gerät und nehmen Sie es aus den Gestellen. Nehmen Sie einen geraden Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist (so dass Ihre Unterarme streng senkrecht zum Boden stehen) und legen Sie die Langhantel auf Ihre obere Brust.
Machen Sie einen Schritt zurück, stehen Sie gerade, die Beine etwas breiter als die Schultern und leicht gebeugt an den Knien - dies ist die Ausgangsposition (PI). Der Rücken kann während des gesamten Ansatzes nicht gebogen werden! Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, verlieren Sie Gewicht.
Drücken Sie die Stange sanft, ohne zu ruckeln und Ihre Beine zu benutzen. Gleichzeitig sind die Ellbogen am oberen Punkt leicht gebogen - dies hilft, Verletzungen des Ellbogengelenks zu vermeiden.
Bringen Sie das Projektil reibungslos zum PI zurück. Sie können die Brust nicht mit der Langhantel berühren, sondern sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Legen Sie die Langhantel wieder in die Gestelle.

Dies ist die häufigste Option. Aber einige Athleten nehmen die Langhantel auf der Brust nicht von den Gestellen, sondern vom Boden - mit einem Ruck. Dazu benötigen Sie Erfahrung und die entsprechende Technik. Außerdem verliert die Mehrheit in dieser Variante einen bestimmten Prozentsatz des Projektilgewichts.

Die Übung kann im Sitzen durchgeführt werden, die Technik ist ähnlich, aber in diesem Fall nimmt die Belastung der Wirbelsäule zu, aber die Deltas wirken schlechter, da sich die Brustmuskeln zu drehen beginnen.

Eine Variation des letzteren ist die Sitzpresse im Smith. In diesem Fall wird die Bewegungsbahn vom Simulator festgelegt, wodurch die Anzahl der aktivierten stabilisierenden Muskeln verringert wird. Diese Variante kann jedoch dazu beitragen, sich speziell auf das Pumpen der Deltas zu konzentrieren, mit Ausnahme der Brustmuskeln und des Trizeps, da Sie hier nicht viel auf das Gleichgewicht und die Stabilisierung des Projektils achten müssen. Probieren Sie alle Optionen aus und wählen Sie die für Ihre Schultern am besten geeignete aus.

Drücken Sie die Stange hinter dem Kopf hervor

Diese Übung kann auch im Stehen, Sitzen und in der Smith-Position durchgeführt werden. Die Bewegung ist traumatisch und erfordert daher einige Vorbereitungen - sowohl grundlegend (gute Dehnung, starke Bänder) als auch lokal (gründliches Aufwärmen).

Nicht für Anfänger und Amateure im Allgemeinen empfohlen - es ist besser, diese Option Profis zu überlassen.

Die Ausführungstechnik ähnelt auch der Brustpressung, nur der Apparat befindet sich hinter dem Kopf, in der Ausgangsposition nehmen wir die Langhantel wie bei klassischen Kniebeugen. Das Gewicht wird hier etwas geringer sein, da es schwieriger ist, das Projektil zu kontrollieren, und die Bewegung für die Schultergelenke unphysiologisch ist. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich absenken, um Ihren Kopf nicht zu treffen. Senken Sie die Langhantel auch nicht zu tief ab - es reicht bis zum unteren Rand der Ohren.

Hantel Bankdrücken stehend und sitzend

Eine der besten Schulterübungen. Meistens wird die Bewegung im Sitzen ausgeführt, bei Hanteln ist dies die beste Option:

IP - auf einer Bank mit vertikalem Rücken (oder in einem Winkel von fast 90 Grad) sitzen, Arme mit Hanteln sind gespreizt und an den Ellbogen gebogen, Muscheln berühren die Deltas, Handflächen "schauen" heraus.
Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln in einem weiten Bogen nach oben. Sie müssen sie nicht am oberen Punkt berühren. Die Ellbogen sollten unter den Händen sein und nicht nach vorne gehen. Beugen Sie den Rücken nicht, um eine erhöhte Belastung der Bandscheiben zu vermeiden. Oben sollten die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Versuchen Sie auch, die Hanteln so zu halten, dass Ihre kleinen Finger höher sind als die übrigen Finger.
Wenn Sie einatmen, legen Sie Ihre Hände langsam wieder auf den PI.

Die Technik ist für die stehende Presse ähnlich, aber diese Option wird in Fitnessstudios selten gefunden.

Eine weitere Variante dieser Bewegung ist die einhändige Hantel- (oder Kettlebell-) Presse. Wenn Sie bereits ernsthafte Gewichte erreicht haben und zwei schwere Hanteln drücken, kann Ihr Rücken irgendwie durchhängen. Um dies zu vermeiden, können Sie die Last durch abwechselnde einarmige Pressen reduzieren. Dies kann im Sitzen oder Stehen erfolgen. Bei dieser Ausführungsform sind auch die Trapezmuskeln weniger an der Arbeit beteiligt.

Arnold Presse

Eine Version der Presse mit Hanteln, bei der sich die Position der Hände während der Bewegung ändert. In der Ausgangsposition zeigen die Handflächen zum Gesicht und in der Endposition nach außen. Gleichzeitig sind die Ellbogen beim Start nach vorne gerichtet. Der Rest der Arnold-Bankdrücken-Technik ähnelt der vorherigen Übung.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Arnold-Presse mehr mittlere Strahlen verwendet als im Standardfall.

Sitzpresse

Diese Bewegung ist einer Hantelpresse am ähnlichsten, aber hier ist die Flugbahn durch das Design des Simulators streng begrenzt. Die Übung ist einfach, sollte aber nach dem Drücken der Langhantel oder Hantel durchgeführt werden. Eine andere Möglichkeit ist das Aufwärmen mit leichten Gewichten vor einer schweren stehenden Langhantelpresse.

Erhebt sich (Schaukeln) vor dir

Dies ist die erste isolierte Delta-Übung in dieser Übersicht. Es wird stehend mit kleinen Gewichten gemacht. Kann mit Hanteln (abwechselnd und zwei gleichzeitig), Langhantel, im unteren Block oder Crossover (ähnlich mit zwei Händen gleichzeitig und einer nach der anderen) durchgeführt werden.

Technik, um mit zwei Hanteln gleichzeitig aufzutreten:

IP - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände mit Hanteln nach unten und vor den Hüften, gerader Griff.
Heben Sie Ihre Arme ohne Ruckeln oder Trägheit vor sich an und fixieren Sie sie für einen Moment auf Schulterhöhe. Es ist nicht notwendig, höher zu heben - die Last von den Deltas geht zum Trapez.
Legen Sie Ihre Hände langsam wieder auf den PI.

Bei der Ausführung mit einer Langhantel, einer Hantel oder einem Block ist die Technik genau dieselbe.

Wechselschaukeln sind ebenfalls beliebt. In diesem Fall ist es einfacher, sich auf eine Seite zu konzentrieren. Darüber hinaus können Sie mit asynchronen Aufzügen mit schwereren Gewichten arbeiten. Vergessen Sie das jedoch nicht Sie müssen den Körper nicht schwingen und Hanteln mit Trägheit werfen.

Wechselschwünge können auch in einer Frequenzweiche durchgeführt werden:

Übungen für mittlere Strahlen

Hier liegt der Schwerpunkt auf dem medialen Bereich.

Kinn ziehen (ziehen)

Grundübung im Stehen. Die am häufigsten verwendeten Langhantel-Optionen mit Hanteln sind jedoch akzeptabel, ebenso wie am unteren Block / Crossover und sogar in Smith.

Die traditionelle Version ist ein vertikaler Ständer mit Schwerpunkt auf mittleren Balken. Dazu sollte der Griff breiter sein als die Schultern. Eine schmale Armhaltung belastet das Trapez und die vorderen Deltas stärker.

Technik:

IP - stehende, abgesenkte Hände mit einem geraden, breiten Griff halten die Stange vor den Hüften.
Heben Sie mit den Anstrengungen der mittleren Deltabündel die Stange auf das Niveau der Schlüsselbeine oder niedriger an. Die Höhe hängt vom Griff ab - je breiter sie ist, desto niedriger wird die Stange. Die Ellbogen am oberen Punkt befinden sich knapp über den Schultern.
Geben Sie Ihre Hände wieder unter Kontrolle an den PI zurück.

Wie die Presse hinter dem Kopf, Diese Übung ist traumatisch... Daher sind die Bewegungen glatt und das Gewicht des Projektils ist relativ gering. In diesem Fall ist es viel nützlicher, dem Multi-Rep-Stil den Vorzug zu geben - 12-15 Wiederholungen.

Zucht (Schaukel) zu den Seiten

Isolierte Bewegung. Die beste Ausführung ist langsam und technisch. Obwohl häufiger in den Hallen, können Sie Leistung in einem Power-Format sehen - mit Betrug und Hanteln nach oben werfen, indem Sie den Körper schwingen. Überlassen Sie die letzte Option den Profis. Für ein effektiveres Schulterpumpen sollte diese Übung mit geringem Gewicht, ohne Schummeln und in einer Anzahl von 12-15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Stehschwungtechnik:

IP - Wenn Sie gerade stehen, müssen Sie sich nicht nach vorne lehnen. Hände mit Hanteln sind abgesenkt und befinden sich an den Seiten, und nicht vor den Hüften, der Griff ist neutral. Sie können sie an den Ellbogen leicht biegen.
Spreizen Sie langsam Ihre Arme zur Seite. Am oberen Punkt, an dem sich die Hände auf Schulterhöhe befinden, werden die Handflächen so gedreht, dass der kleine Finger oben liegt - dies maximiert die Belastung des Mittelträgers.
Gib deine Hände zurück zum PI. Sie müssen sich nicht unten ausruhen und die Hüften mit den Muscheln berühren - beginnen Sie sofort eine neue Wiederholung.

Ebenso wird diese Übung im Sitzen durchgeführt. In diesem Fall ist es schwieriger zu betrügen, was in diesem Fall ein Plus ist.

Das Schwingen kann in einer Frequenzweiche mit den unteren Griffen erfolgen (entweder abwechselnd mit einer Hand oder mit zwei gleichzeitig). Mit dieser Leistung nimmt die Bewegungsamplitude zu (am unteren Punkt können Sie den Griff etwas weiter bewegen), und die Muskeln sind während des gesamten Ansatzes unter Spannung.

Auch in vielen Fitnessstudios finden Sie spezielle Simulatoren für seitliche Schwünge. Hier ist die Technik etwas anders - in der Regel müssen Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen und sie mit der Außenseite gegen die Kissen des Simulators legen. In Zukunft ist die Bewegung dieselbe - Sie müssen Ihre Arme seitlich bis zur Schulterhöhe ausbreiten.

Die letzte Version dieser Übung kann als seitliches Anheben mit einer Hand betrachtet werden, während Sie seitlich auf einer Bank sitzen. Es können sowohl horizontale als auch geneigte Bänke verwendet werden. Sie müssen sich seitlich darauf legen (wenn die Bank horizontal ist - ersetzen Sie Ihren Ellbogen), eine Hantel mit einem neutralen Griff in die freie Hand nehmen und sie leicht über die Schulterhöhe heben (nicht in die Vertikale). Sie müssen Ihren Arm nicht beugen. Versuchen Sie, genau das mittlere Deltamuskelbündel zu fühlen.

Übungen für die Rückbalken

Hangverdünnungen (Schaukeln)

Die Position des Körpers in dieser Bewegung ist praktisch parallel zum Boden. Ausführungstechnik:

IP - gebeugt, Arme mit Hanteln nach unten, neutraler oder gerader Griff, Knie leicht gebeugt.
Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, fixieren Sie sie für einen Moment am oberen Punkt und versuchen Sie, eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen.
Legen Sie Ihre Hände langsam wieder auf den PI.

Wenn Sie sich beim Stehen unwohl fühlen, können Sie sich ebenfalls aus einer sitzenden Position beugen oder Ihre Stirn auf eine Bank legen, um das Gleichgewicht zu halten.

Es gibt eine andere Option für solche Layouts - verdeckt auf einer Bank liegen. Bei dieser Bewegung sind die hinteren Bündel noch isolierter, da die Unterstützung der Beine und des Körpers ausgeschlossen ist. Hier ist es besser, eine Bewegung mit geradem Griff und gebogenen Ellbogen auszuführen, damit die Last nicht zum Mittelträger gelangt.

Die Übung kann auch in einer Frequenzweiche durchgeführt werden. Hier ist die Amplitude sogar noch etwas größer, denn wenn Sie den rechten Griff in die linke Hand nehmen und umgekehrt, bewegen Sie am unteren Punkt Ihre Arme weiter und die Deltas sind bereits unter Spannung.

Peck-Deck-Umkehrverdünnungen

Die Übung bildet die Rückseite der Deltas und stärkt die Rotatorenmanschetten - dies ist eine gute Option, um die Schultern für die Presse vorzubereiten.

Technik:

Stellen Sie die Sitzhöhe und die Position der Griffe ein. Die Arme sollten auf Schulterhöhe und parallel zum Boden angehoben werden.
SP - Die Brust wird gegen die Rückseite des Simulators gedrückt, die Arme werden mit einem neutralen Griff am Griff vor ihnen gehalten. Zu Beginn ist es ratsam, die Arme leicht zu spreizen, damit die Last etwas ansteigt.
Spreizen Sie Ihre Arme bis zum Ende (Ihre Ellbogen befinden sich hinter Ihrem Rücken), um die endgültige Kontraktion der Balken zu erreichen.
Machen Sie eine kurze Pause und legen Sie Ihre Hände wieder auf den PI.

Führt in der Frequenzweiche

Diese Übung verwendet die oberen Griffe. Es gibt zwei Hauptoptionen:

Im ersten Fall nehmen Sie die gegenüberliegenden Griffe mit Ihren Händen, heben Ihre Hände auf eine Höhe knapp über Ihren Schultern und spreizen sie zu den Seiten. Bewegen Sie sich langsam und mit geringem Gewicht und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter nicht zusammenzubringen.
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Die zweite Ausführungsform beinhaltet einen Seilgriff. Nehmen Sie es mit beiden Händen, treten Sie ein paar Schritte vom Crossover-Rack zurück und ziehen Sie den Griff in Ihre Richtung, wobei Sie Ihre Ellbogen zur Seite bewegen. Ein wichtiger Punkt - in den meisten Fällen wird diese Übung mit Händen durchgeführt, die sich in einer Ebene parallel zum Boden befinden. Eine etwas andere Technik hilft dabei, einen besseren Effekt zu erzielen, bei dem sich die Arme in der extremen Position in einer Position befinden, als ob Sie einen doppelten Bizeps von hinten zeigen. Dies wird im folgenden Video detailliert beschrieben:

Trainingsprogramm

Überlegen Sie, wie Sie Deltas zu Hause und im Fitnessstudio pumpen können.

Heimtrainingsprogramm

Entwickelt für ein separates Training pro Woche und Hantelarbeit:

Hantelübung	Nähert sich	Wiederholungen
Sitzende Hantelpresse	4	10-12
Schaukel vor dir	3	12-15
Hantelreihen zum Kinn	4	12-15
Seitenverdünnung	3	12-15
Seitwärts kippen	5	12-15

Fitness-Trainingsprogramm

Der erste Komplex ist auch für ein Training pro Woche ausgelegt, was für die meisten Besucher des Fitnessstudios ausreicht:

Übung	Nähert sich	Wiederholungen
Bankdrücken stehend	4	10-12
Sitzende Hantelpresse	3	10-12
Langhantelzug mit weitem Griff	4	12-15
Seitlich sitzen	3	12-15
Seitwärts kippen	3	12-15
Peck-Deck führt	3	12-15

Eine Option für erfahrene Athleten mit nacheilenden Schultern besteht darin, die Deltas tagsüber in Balken aufzuteilen.

Tag 1 - Rückenstärke, Rückendelta, Bizeps:

Übung	Nähert sich	Wiederholungen
Ziehen Sie die Stange an den Gürtel	3	8-12
Horizontal am Block ziehen	3	10
Hanteln in einer Steigung schwingen	3	12-15
Umgekehrte Verdünnungen im Peck-Deck	3	12-15
Führt in einer Seilgriffkreuzung	3	12-15
Hantel lockt sich für Bizeps, während Sie auf einer Schrägbank sitzen	3	10

Tag 2 - Brust, vorderes Delta, Trizeps:

Übung	Nähert sich	Wiederholungen
Bankdrücken	3	8-12
Taucht auf die Stufenbarren	3	10-12
Sitzende Hantelpresse	3	10-12
Schulterpresse	3	12-15
Abwechselnd mit Hanteln nach vorne schwingen	3	12-15
Französisches Bankdrücken	3	12

Tag 3 - Rückenbreite, mittleres Delta, Fallen:

Übung	Nähert sich	Wiederholungen
Klimmzüge mit breitem Griff	3	10-15
Schmale Reverse Grip Row	3	10
Langhantelzug mit weitem Griff	3	12-15
Hanteln im Stehen zur Seite schwingen	3	12-15
Mit einer Hand in einer Frequenzweiche zur Seite schwingen	3	12-15
Hantel zuckt die Achseln	3	10-12