In Anbetracht von Crossfit und anderen Bereichen der modernen Fitness kann man nur das Thema Zirkeltraining ansprechen, das für viele Sportarten grundlegend ist. Was ist das und wie hilft es Anfängern und Profisportlern? Lassen Sie uns weiter überlegen.
Allgemeine Information
Zirkeltraining ist fast von Anfang an in weit verbreiteten Sportdisziplinen weit verbreitet. Es erhielt jedoch eine systematische Begründung mit der Entwicklung von Fitness-Richtungen für das Gewichtheben.
Insbesondere Joe Vader gilt als eine der Schlüsselfiguren bei der Bildung des Zirkeltrainings, der im Gegensatz zum unsystematischen Training sein eigenes Split-System geschaffen hat. Aufgrund von Widersprüchen schuf er jedoch das grundlegende theoretische System zur Begründung des Zirkeltrainings, auf dessen Prinzipien es heute basiert.
Das Zirkeltraining für alle Muskelgruppen ist nach Weiders Definition eine hochintensive Trainingsmethode, die alle Muskelgruppen einbeziehen und zu maximaler Belastung für den Körper des Athleten werden soll, wodurch sein Körper zu weiteren Transformationen angeregt wird.
Prinzipien
Zirkeltraining für alle Muskelgruppen setzt die Einhaltung bestimmter Prinzipien voraus, die es von anderen Trainingsarten unterscheiden:
- Maximale Belastungslast. Maximaler Stress - regt den Körper an, sich intensiver zu erholen, wodurch Sie bestimmte Ergebnisse viel schneller erzielen können. Am Anfang sollten Sie jedoch nicht jede Übung zum Scheitern bringen.
- Hohe Trainingsintensität. Es ermöglicht Ihnen, nicht nur Muskelkraft, sondern auch verwandte Energiesysteme (zum Beispiel die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems) zu entwickeln. Es gibt keine Pause zwischen den Übungen im Kreis oder das Minimum beträgt 20-30 Sekunden. 1,5-2 Minuten zwischen den Kreisen ruhen lassen. Die Anzahl der Kreise beträgt 2-6.
- Kleine Haltezeit. Die kurze Trainingszeit macht es für die meisten Athleten erschwinglich. Eine solche Lektion dauert in der Regel 30-60 Minuten (abhängig von der Anzahl der Kreise).
- Das Vorhandensein einer starren Spezialisierung. Die Prinzipien der Entwicklung des Zirkeltrainings implizieren nur die Belastung aller Muskelgruppen. Die Art der Belastung bestimmt den Spezialisierungsfaktor des Hauptsports.
- Den ganzen Körper in einem Training trainieren. Normalerweise wird jeder Muskelgruppe eine Übung zugewiesen. Gleichzeitig ändert sich die Reihenfolge ihrer Ausarbeitung von Training zu Training. Zum Beispiel beginnen Sie am ersten Tag mit Brustübungen, am zweiten Tag von hinten und so weiter.
- Die Intensität der Belastung verschiedener Muskelgruppen wird durch ihre Größe und Stressanfälligkeit bestimmt. Grundübungen sollten überwiegend verwendet werden.
Beim Bodybuilding und in der Fitness wird das Zirkeltraining von Anfängern verwendet, die Schwierigkeiten haben, sofort schwere Mehrgelenkübungen mit freiem Gewicht und während der Trocknungsphase durchzuführen. Eine Gewichtszunahme, die nur auf dem Zirkeltraining basiert, ist nicht effektiv. Derzeit ist die Verwendung eines solchen Systems nur im Rahmen der Periodisierung von Lasten ratsam.
Sorten
Zirkeltraining ist wie CrossFit nur eine Trainingsentwurfsmethode, die nicht die weitere Profilerstellung eines Athleten bestimmt. Die Grundlage der Grundprinzipien eines solchen Trainings ermöglicht es Ihnen, Variabilität entsprechend den Bedürfnissen des Athleten zu schaffen: vom klassischen Training, das in allen Bereichen des Gewichthebens (Bodybuilding, Powerlifting usw.) eingesetzt wird, bis zum kombinierten Leichtathletik-Training mit Schwerpunkt um funktionale Fähigkeiten (Tabata, Crossfit usw.) zu entwickeln.
Schauen wir uns die wichtigsten Optionen für das Zirkeltraining in der Tabelle genauer an:
| Trainingsart | Merkmal | Art des Dirigierens |
| Grundrundschreiben | Maximale Entwicklung von Kraftindikatoren aufgrund des Ausschlusses von nicht profilierten Übungen. | Es werden nur grundlegende Mehrgelenkübungen verwendet. |
| Bodybuilding Rundschreiben | Maximale harmonische Entwicklung des Körpers. Verwendung durch Anfänger als Grundlage für den Übergang zum Split und durch erfahrene Trockner. | Im Gegensatz zum Grundrundschreiben können bei Bedarf Isolationsübungen hinzugefügt werden. Während der Trocknungsphase kann Cardio hinzugefügt werden. |
| Rundschreiben in Crossfit | Maximale Entwicklung der Funktionskraft aufgrund der Besonderheiten der Übung. | Die Kombination der Prinzipien des Gewichthebens und der Leichtathletik impliziert die Entwicklung von funktioneller Kraft und Ausdauer. |
| Leichtathletik | Maximale Entwicklung von Geschwindigkeitsanzeigen. | Das Training beinhaltet die grundlegende Entwicklung aller Muskelgruppen mit der Erstellung von Anpassungen für die Spezialisierung. |
| Tabata-Protokoll | Maximale Intensität kombiniert mit minimaler Trainingszeit. | Das Prinzip der Kontinuität des Trainings und der Schaffung einer geeigneten Intensität aufgrund der Bildung einer strengen Zeitkontrolle in Verbindung mit der Verfolgung des Pulses wird eingehalten. |
Sie müssen verstehen, dass diese Typen nur als Beispiel dienen, da absolut jede Art von Übung auf den Prinzipien des grundlegenden Zirkeltrainings aufbauen kann. Zum Beispiel Training oder Boxtraining, von denen jedes einen kombinierten Charakter hat und es Ihnen ermöglicht, die Prinzipien von Tabata und Leichtathletik oder Powerlifting und Crossfit zu kombinieren.
Langfristige Spezialisierung
In Anbetracht der Übungen für das Zirkeltraining und des Prinzips seines Aufbaus kann festgestellt werden, dass es das ganze Jahr über nie von Sportlern verwendet wird. Für Anfänger ist es sinnvoll, 2-4 Monate an einem solchen System zu studieren. Erfahrene Trockner können 2-3 Monate lang kreisförmige Übungen machen. In der Rekrutierungsphase ist es sinnvoll, im Rahmen der Periodisierung der Lasten alle 4 bis 6 Wochen eine Woche Zirkeltraining festzulegen.
Das Zirkeltraining ist ständig unwirksam, da sich der Körper an diese Art von Belastung gewöhnt, was die Effektivität des Trainings verringert.
Immer laufendes Programm
Für diejenigen, die nach der perfekten Trainingsroutine suchen, ist hier ein Beispiel für ein Zirkeltraining, das für erfahrene Sportler und Anfänger mit mindestens minimaler Erfahrung mit Eisen geeignet ist:
| Montag | ||
| Schrägbankpresse | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Einhand-Hantelreihe | 1x10-15 |  |
| Beinpresse im Simulator | 1x10-15 |  |
| Liegendes Bein kräuselt sich im Simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitzende Hantelpresse | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Langhantel-Locken | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Französisches Bankdrücken | 1x10-15 |  |
| Mittwoch | ||
| Klimmzüge mit breitem Griff | 1x10-15 |  |
| Hantel Bankdrücken | 1x10-15 |  |
| Beinstreckung im Simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumänischer Langhantel-Kreuzheben | 1x10-15 |  |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel Locken sitzen auf einer Schrägbank | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verlängerung des Blocks für Trizeps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Freitag | ||
| Langhantel-Kniebeugen | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumänische Hantel Kreuzheben | 1x10-15 |  |
| Dips auf den Stufenbarren | 1x10-15 |  |
| Reihe der Stange in einer Neigung zum Gürtel | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drücken Sie mit einem schmalen Griff | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sitzende Arnold-Presse | 1x10-15 |  |
Insgesamt müssen Sie 3-6 solcher Kreise ausführen, von denen der erste ein Aufwärmen ist. Pause zwischen den Übungen - 20-30 Sekunden, zwischen den Kreisen - 2-3 Minuten. In Zukunft können Sie die Intensität des Trainings erhöhen, indem Sie die Anzahl der Kreise erhöhen, die Gewichte bearbeiten und die Ruhezeit verkürzen. Insgesamt impliziert das Programm seine Umsetzung innerhalb von 2-3 Monaten. Danach ist es besser, zu einem klassischen Split zu wechseln.
Hinweis: Die Aufteilung nach Wochentagen bleibt willkürlich und impliziert eine Anpassung an Ihren eigenen Trainingsplan. Sie müssen dies nicht mehr als dreimal pro Woche tun.
Die Hauptvorteile dieses Trainingsansatzes sind:
- Fehlende Spezialisierung auf bestimmte Muskelgruppen. Auf diese Weise kann der Körper des Athleten in Zukunft auf die Belastungen jeder Spezialisierung vorbereitet werden.
- Vielseitigkeit. Das Gewicht des Geräts wird durch die Fitness des Athleten bestimmt.
- Kurze Trainingszeit. Im Gegensatz zu anderen Sportarten kann das kanonische Zirkeltraining in 30-60 Minuten durchgeführt werden.
- Die Möglichkeit, Anpassungen vorzunehmen und Übungen durch Analoga gemäß den individuellen Vorlieben zu ersetzen.
Rundschreiben gegen Crossfit
Crossfit als Richtung der Fitness wuchs auf der Grundlage genau der Prinzipien des Zirkeltrainings, gefolgt von einem Schwerpunkt auf der Entwicklung der funktionellen Stärke. Trotz der großen Anzahl von Leichtathletik-, Gymnastik- und Koordinationsübungen im Crossfit Games-Wettbewerbsprogramm kann festgestellt werden, dass Athleten mit einer großen Spezialisierung auf schwere Übungen immer Preise erhalten.
Lassen Sie uns überlegen, ob CrossFit eine logische Fortsetzung der Prinzipien des Building Circuit Trainings ist, ob es sie einschließt oder sich ihnen vollständig widersetzt:
| Zirkeltraining | Kanonisches Crossfit |
| Das Vorhandensein eines ständigen Fortschritts. | Fehlende Profilerstellung. Die Last wird von Wod bestimmt. |
| Der Fortschritt wird durch Gewicht, Wiederholungen, Runden und Ruhezeit bestimmt. | Gleichfalls. |
| Verwenden Sie dieselben Übungen für einen Zyklus von 1 bis 2 Monaten, um die Ergebnisse zu optimieren. | Größere Vielfalt, sodass Sie eine Profilierungslast entwickeln können, indem Sie ständig alle Muskelgruppen schockieren. |
| Die Möglichkeit, Übungen an Ihre Anforderungen anzupassen. | Gleichfalls. |
| Extrem kurze Zeit des Trainingsprozesses. | Die Variabilität der Trainingszeit ermöglicht die Entwicklung verschiedener Energiesysteme im Körper, wodurch die Glykogenmenge und die Sauerstoffempfindlichkeit der Muskeln maximiert werden. |
| Das Fehlen einer starren Spezialisierung ermöglicht es Ihnen, alle Aufgaben auszuführen. Einschließlich der Entwicklung von Kraft, Ausdauer, Fettverbrennung, Verbesserung der Herzfunktion. Die einzige Einschränkung besteht darin, dass die Einhaltung des Programms durch die Einarbeitungszeit bestimmt wird. | Völlige mangelnde Spezialisierung, die es Ihnen ermöglicht, die Funktionsfähigkeit des Körpers zu entwickeln. |
| Geeignet für Sportler aller Fitnessstufen. | Gleichfalls. |
| Ein Trainer muss das Ergebnis und die Technik der Übungen kontrollieren. | Gleichfalls. |
| Ein Herzfrequenzmesser ist erforderlich, um ein sportliches Herzsyndrom zu verhindern. | Gleichfalls. |
| Relativ sichere Trainingsmethode. | Eine traumatische Sportart, die mehr Kontrolle über Technik, Herzfrequenz und Timing erfordert, um die Risiken für den Körper zu minimieren. |
| Es besteht keine Notwendigkeit, in einer Gruppe zu trainieren. | Die größte Effizienz wird gerade im Gruppentraining erreicht. |
Basierend auf all dem können wir den Schluss ziehen, dass CrossFit die Prinzipien des Zirkeltrainings kombiniert und sie in Verbindung mit anderen Grundprinzipien der Fitness organisch verarbeitet, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Circuit Workouts eignen sich hervorragend als Pre-Workout für CrossFit oder fügen sich nahtlos in eines der WOD-Programme ein, die Sie die ganze Woche über ausführen.
Zusammenfassen
Wenn Sie wissen, was ein Ganzkörper-Zirkeltraining ist, und die Prinzipien des Bautrainings verstehen, können Sie das Trainingsprogramm an Ihre Bedürfnisse anpassen. Die Hauptsache ist, sich ein paar Regeln bezüglich des Zirkeltrainingskomplexes für das CrossFit-Training zu merken:
- Periodisierung verwenden, um Stagnation zu vermeiden.
- Ständig wechselnde Profilierungsübungen (unter Beibehaltung des Lastausgleichs).
- Intensitätsniveau und Trainingszeit sparen.
