Bestes Quadrizeps-Hüftübungs- und Trainingsprogramm * Crossfit

Die Beinmuskeln sind die größten im menschlichen Körper. Übungen für den Quadrizeps werden von Vertretern fast aller Sportarten durchgeführt. Ohne diese Übungen können Sie weder Kraft noch Masse noch Ausdauer der Beine und des Körpers als Ganzes erreichen. Der Artikel beschreibt die besten grundlegenden und isolierten Quadrizepsbewegungen für Männer und Frauen und präsentiert Trainingsprogramme für Männer und Mädchen.

Quadrizeps-Anatomie

Der Quadrizeps (Quadrizepsmuskel des Oberschenkels) umfasst vier Muskelbündel:

der laterale breite Muskel - das größte Bündel, das an allen Bewegungen beteiligt ist, die mit einer Streckung des Knies verbunden sind und den lateralen Bereich des Oberschenkels bilden;
breiter medialer Muskel ("Tröpfchen") - ist auch an Bewegungen beteiligt, die mit einer Streckung des Kniegelenks verbunden sind, ist für die Bildung einer abgerundeten, gefüllten Stirnfläche des Knies verantwortlich;
breiter Zwischenmuskel - befindet sich zwischen den beiden vorhergehenden Strahlen und ist aktiv an der Arbeit beteiligt, wenn er sich ausdehnt, hockt, springt, läuft;
Der Rektusmuskel - das längste Bündel, das dem Oberschenkel eine abgerundete Form verleiht - ist nicht nur an Extensionen beteiligt, sondern auch an Flexionen, dem einzigen Bereich des Quadrizeps, der nicht direkt am Oberschenkelknochen befestigt ist.

Bis zu dem einen oder anderen Grad sind alle Bereiche der betrachteten Muskelgruppe an den unten beschriebenen Übungen beteiligt. Der Quadrizeps ist verantwortlich für die Stabilität des Körpers in aufrechter Position, sorgt für die Bewegung des Unterschenkels im Kniegelenk, fördert das Kippen des Beckens und das Ziehen der Beine zum Bauch.

Merkmale der Arbeit mit Quadrizeps

Die richtige Technik spielt eine große Rolle bei der Arbeit des Quadrizeps. Die Gesundheit und der Zustand der Knie und des unteren Rückens hängen davon ab. Durch die Sünde mit der Technik der Durchführung von Übungen überträgt der Athlet die Hauptlast auf andere Muskelgruppen.

Wie bei allen großen Muskeln dauert es lange, bis sich der Quadrizeps erholt hat. In den meisten Fällen macht es keinen Sinn, sie mehr als einmal pro Woche zu trainieren.... Die Option mit zwei Beintrainings ist zulässig, aber dann werden sie getrennt: Im ersten trainieren sie den Quadrizeps, im zweiten die Rückseite des Oberschenkels.

Die Grundlage des Trainingsprogramms sollten grundlegende (mehrgelenkige) Übungen sein. Sie sind auf Masse und Kraft ausgelegt, da sie die Beine und den Körper auf komplexe Weise belasten. Isolierte Bewegungen helfen dabei, die Muskeln detailliert darzustellen, geben ihnen einen "Schnitt" und können auch zum Aufwärmen vor schweren Grundübungen verwendet werden.

Aus diesem Grund müssen Sie sich in den ersten Jahren des systematischen Trainings auf die "Basis" konzentrieren. Und erst dann, wenn Sie an Masse und Kraft gewonnen haben, können Sie anfangen, Ihre Beine zu schleifen. Dies bedeutet nicht, dass Anfänger Einzelgelenkbewegungen ignorieren sollten. Sie werden auch benötigt, aber die grundlegenden haben Vorrang. Dies gilt auch für Frauen, die nach Gewichtsverlust und einer spektakulären Silhouette streben. Grundbewegungen im Multi-Rep-Stil sind das Hauptgeheimnis des Erfolgs.

Übungen für den Quadrizeps

Hunderte von Beinübungen. Es macht keinen Sinn, alles aufzulisten: Die im Artikel beschriebenen sind reichlich vorhanden. Darüber hinaus sind die meisten Bewegungen Variationen der Grundbewegungen.

Basic

Dieser Abschnitt beschreibt die Hauptübungen für den Quadrizeps. Anfänger versuchen oft, sich von ihnen fernzuhalten, aber ohne "Basis" nirgendwo.

Kniebeugen

Die wichtigste und "schrecklichste" Übung für Anfänger. Langhantelkniebeugen beanspruchen die meisten Muskeln im Körper - Beine, Gesäß, Rücken und Bauch. Sogar Arme und Schultern können verbunden werden - ohne starke Bänder der Arme ist es schwierig, eine schwere Langhantel zu halten.

Konzentrieren Sie sich zu Beginn auf die Ausführungstechnik. Falsches Hocken kann Probleme mit Knien, unterem Rücken und Nacken verursachen. Um den Vierkopf stärker zu belasten, trainieren Sie mit relativ geringen Gewichten. Durch das Biegen des Stocks mit Pfannkuchen kann der Athlet das kraftvolle Eingreifen von Gesäß und Rücken nicht vermeiden.

Kniebeugenmuster:

Ausgangsposition (IP) - die Stange liegt auf dem Trapez (auf keinen Fall am Hals), die Hände halten die Stange mit einem schmalen Griff (soweit es die Flexibilität zulässt), die Brust ist nach vorne gerichtet, der Rücken ist gerade. Es ist strengstens verboten, sich während der gesamten Bewegung zusammenzukauern. Die Füße sind schulterbreit auseinander, die Socken sind leicht auseinander. Um in die IP zu gelangen, müssen Sie sich unter die auf den Racks liegende Stange setzen, sie entfernen und einen Schritt zurücktreten.
Sie müssen die Hocke beginnen, indem Sie das Becken zurückziehen. Die Knie sind in einer Linie mit den Füßen - Sie können Ihre Knie nicht nach innen wickeln. Versuchen Sie auch, sie nicht mit den Füßen nach vorne zu bringen.
Senken Sie sich in eine Position, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie untergewichtig sind, eine Underperformance aufweisen, tiefer hocken, den Quadrizeps entlasten und die Gesäßmuskulatur stärker belasten.
Kehren Sie beim Ausatmen sanft, aber kraftvoll zum PI zurück. Oben sollten die Knie leicht gebeugt bleiben - dies ist eine Voraussetzung, um das Verletzungsrisiko der Übung zu verringern.

Die Position der Beine kann und sollte variiert werden - von schmal bis zu einer Position, die etwas breiter als die Schultern ist. Wenn die Haltung zu breit ist, werden die Kniesehnen mehr belastet. Beim Hocken fallen die Füße nicht vom Boden ab. Schauen Sie bei der Ausführung der Bewegung vor sich oder leicht nach oben. Dies hilft, den Rücken gerade zu halten und sich auf die Übung zu konzentrieren.

Zu Hause kann die Langhantel durch Hanteln ersetzt werden. In diesem Fall werden die Arme mit den Schalen abgesenkt.

Langhantel vorne in der Hocke

Vordere Kniebeugen sind eine ähnliche Übung, bei der die Stange nicht hinten, sondern vorne platziert wird. Dank dessen ist die Belastung des Vierkopfes gezielter - das Gesäß ist viel weniger betroffen.

Technik:

Gehen Sie zur Bar auf den Racks und verriegeln Sie sie an den vorderen Delts. Die Hände sind kreuzweise platziert, um die Langhantel zu halten - dies ist der PI.
Halten Sie Ihren Rücken ganz gerade und hocken Sie parallel.
Kehre zu PI zurück.

In dieser Übung ist es schwieriger, den Rücken gerade zu halten, damit Sie ihn nicht mit dem Gewicht des Projektils übertreiben dürfen.

Die Position der Hände kann unterschiedlich sein. Geschulte Lifter halten die Stange oft mit ihren Händen im Stil eines Gewichthebers gedrückt. Dazu benötigen Sie ein gewisses Maß an Flexibilität, starke Bänder und einen starken Griff.

Beinpresse

Die Beinpresse eliminiert die Arbeit des Rückens und des Gesäßes so weit wie möglich. Gleichzeitig ermöglicht der Simulator das Arbeiten mit einem viel größeren Gewicht als in Kniebeugen. Damit die Last auf den Quadrizeps fällt, müssen Sie drücken, wenn Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.

Ausführungstechnik:

IP - Rücken und Kopf werden fest gegen die Rückseite des Simulators gedrückt, die Beine sind fast vollständig gestreckt und liegen am Rahmen an, die Hände halten die Griffe fest.
Beugen Sie die Knie, um einen rechten Winkel zwischen Ihren Hüften und den Unterschenkeln zu bilden.
Bringen Sie die Beine zum PI zurück.

Oben müssen die Knie leicht gebeugt sein. Dies ist besonders wichtig bei Beinpressen, da eine vollständige Streckung mit sehr schweren Verletzungen verbunden sein kann.

Eine Variation dieser Übung ist die Einbeinpresse. In diesem Fall wird das Gewicht deutlich geringer genommen.

Kniebeugen hacken

Da der Rücken in dieser Übung auch fest gegen den Rücken des Simulators gedrückt wird, erhalten die Quadrizepsmuskeln der Beine die Hauptlast. Die Übung ist eine umgekehrte Presse - nicht die Füße steigen, sondern der Körper.

Ausführungsschema:

IP - auf der Plattform stehen, die Beine stellen - schulterbreit auseinander, gerader Körper, Schultern an den Kissen anliegen, Hände halten Griffe.
Sinken Sie parallel und spüren Sie die Belastung Ihrer Quads.
Kehre zu PI zurück.

Runden Sie Ihren Rücken nicht ab, reißen Sie Ihre Socken oder Absätze von der Plattform ab und strecken Sie Ihre Knie oben vollständig.

Langhantel und Hantel Ausfallschritte

Ausfallschritte können auf verschiedene Arten durchgeführt werden - mit einer Langhantel, in einer Smith-Maschine, mit Hanteln, in der Halle herumlaufen und still stehen. Betrachten Sie Optionen, bei denen der Athlet an einem Ort steht und entweder eine Langhantel oder Hanteln verwendet.

Halstechnik:

PI ähnelt der Position beim Hocken mit einer Langhantel auf dem Rücken.
Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Die Longe sollte so sein, dass der Oberschenkel des Arbeitsbeins am tiefsten Punkt parallel zum Boden verläuft. Das Knie des linken Beins berührt fast den Boden und bildet auch einen rechten Winkel.
Kehre zu PI zurück.
Beine wechseln - Ausfallschritt mit dem linken Fuß.

Machen Sie die gleiche Hantelübung. Hände mit Muscheln werden in diesem Fall entlang des Körpers abgesenkt:

Der Nachteil dieser Option ist, dass Sie nicht immer mit dem richtigen Gewicht arbeiten können. Der Griff ist schwächer als die Beine, daher ist ein Langhanteltraining vorzuziehen. Aber für Frauen mit niedrigem Arbeitsgewicht sind Hanteln eine gute Option. Männer, die Handgelenkbänder verwenden oder einen starken Griff haben, werden diese Option ebenfalls zu schätzen wissen.

Kniebeugen auf einem Bein

Kannst du nicht ins Fitnessstudio gehen? Hocke auf einem Bein. Dies ist eine großartige Übung für den Quadrizeps, mit der Sie Ihre Beine belasten können, ohne zusätzliche Gewichte zu verwenden. Es ist wahr, man sollte von ihm keine signifikante Zunahme der Masse oder Stärke erwarten.

Planen:

IP - stehendes, "nicht arbeitendes" Bein leicht nach vorne gestreckt.
Hocken Sie parallel zum anderen ausgestreckten Bein, um eine "Pistole" zu bilden (ein anderer Name für diese Übung).
Kehre zu PI zurück.

Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen müssen Sie bei dieser Option Ihren Rücken nicht gerade halten. Leichte Rundungen sind die Norm. Es ist wichtig, mit der Anstrengung des Vierköpfigen aufzustehen und die Einbeziehung des Gesäßes zu minimieren.

Isolierte Übungen

Diese Bewegungen werden Ihre Beine nicht massiver machen, sondern daran erinnern, was durch die "Basis" gewonnen wurde.

Beinstrecker im Simulator

Diese Übung zeichnet die Vorderseite des Oberschenkels. Geeignet sowohl zum Aufwärmen vor einer schweren Kniebeuge (im Format von 15 bis 20 Wiederholungen mit geringem Gewicht ohne Ablehnung) als auch zum "Beenden" am Ende des Beintrainings.

Technik:

IP - sitzt im Simulator, der untere Rücken wird gegen den Rücken gedrückt, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind mit Rollen fixiert, die Hände halten die Griffe fest.
Strecken Sie Ihre Beine an den Kniegelenken.
Halten Sie einen Moment am oberen Punkt, spannen Sie den Quadrizeps so weit wie möglich an und legen Sie dann Ihre Beine wieder auf den PI.

Trainieren Sie, bis Ihre Muskeln brennen. Die Bewegungen sind sanft und langsam. Im Falle eines Negativs sollten Sie Ihre Beine nicht nach unten "werfen", sondern sie kontrolliert senken.

Trainingsprogramme

Sie können Quadrizeps sowohl am selben Tag mit dem Bizeps der Hüften als auch separat trainieren. Es gibt viele Komplexe an den Beinen. Hier sind die folgenden Beispiele (sie sind alle für Männer und Frauen geeignet):