Wie bauen Sie Ihre Wadenmuskeln auf?

Trainingsprogramme

7K 0 01.04.2018 (letzte Überarbeitung: 01.06.2019)

Beim Kraftsport haben Sportler starke und schwache Muskelgruppen, die durch individuelle Parameter und Genetik bestimmt werden. Es gibt jedoch Muster, die für fast alle Sportler gelten. Nämlich - unterentwickelte Beine. Um diesen Nachteil zu neutralisieren, ist es besonders wichtig, den Knöchel zu pumpen.

In diesem Artikel werden wir uns Wadenübungen ansehen und herausfinden, wie sie funktionieren. Sie erhalten Antworten auf Fragen, warum Kälbern besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden muss und ob nur Laufen ausreicht, um sie zum Schaukeln zu bringen.

Allgemeine Informationen und Anatomie

Die Wadenmuskeln werden in den frühen Trainingsphasen oft übersehen, um Brust, Arme und Rücken zu trainieren. Infolgedessen werden Übungen zum Aufpumpen von Kälbern verzögert oder äußerst selten durchgeführt, was zu mangelndem Fortschritt führt.

Diese Situation hängt mit den Merkmalen der Anatomie dieser Muskelgruppe zusammen:

• Das Kalb enthält eine große Anzahl kleiner Muskeln.
• Das Kalb ist anfällig für längere Anstrengung (sie arbeiten ständig beim Gehen).

Das Schienbein selbst besteht aus zwei großen Gruppen:

1. Kalb. Verantwortlich für die Streckung des Beins im Sprunggelenk im Stehen. Sie nimmt den Löwenanteil der Ladung für sich und bestimmt die Position des Fußes auf dem Boden.
2. Flunder. Normalerweise ist diese Muskelgruppe viel weniger entwickelt, da sie für die Rotation des Sprunggelenks in sitzender Position verantwortlich ist, wenn das Gewicht des gesamten Körpers nicht auf den Unterschenkel drückt.

Um große Kälber zu entwickeln, müssen Sie daher nicht nur auf die Wadenmuskeln, sondern auch auf die Soleusmuskeln achten.

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Trainingsempfehlungen

Bei der Arbeit an dieser Muskelgruppe ist es wichtig, die folgenden Merkmale zu beachten:

1. Das Kalb und der Soleus sind ein Band, das auf die gleiche Weise wie Bizeps und Brachialis trainiert werden muss.
2. Kälber sind eine kleine Muskelgruppe, die gut auf Belastungen mit hohem Gewicht und hoher Intensität reagiert, aber in der Regel nicht gut auf längere monotone aerobe Belastungen reagiert. Das optimale Schema besteht darin, Übungen mit voller Amplitude für 12 bis 20 Wiederholungen durchzuführen.
3. Die Wadenmuskeln sind an fast allen Übungen beteiligt, was einen zusätzlichen Bedarf an Pumpen in den frühen Stadien schafft, während sie noch anfällig für Stress sind.
4. Sie können diese Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche trainieren. Es gibt zwei Hauptansätze: 1-2 Übungen am Ende jedes Trainings oder ein Wadensatz zwischen Sätzen anderer Muskelgruppen. Beide Optionen sind gut. Sie müssen beide ausprobieren und herausfinden, welches Ergebnis speziell für Sie besser ist.

Übungen

Eines der Hauptprobleme bei Wadenübungen ist ihre Isolation.

Betrachten wir die wichtigsten:

Während starkes Hocken das Pumpen der Waden nicht beeinflusst, erhöht es die statische Festigkeit der Wade erheblich, wodurch eine solide Grundlage für den Aufbau eines harmonischen Körpers und die Entwicklung der Funktionsstärke geschaffen wird.

Stehende Wadenheben

Diese Übung richtet sich an Sportler jeder Fitnessstufe und gilt als die wichtigste Übung zum Trainieren der Wadenmuskulatur. Die Standing Calf Raise hat viele Variationen, darunter:

• Gewichtete Wadenheben.
• Einbeinige Wadenheben.
• Von Ferse zu Zehe rollen.

Betrachten Sie die Übungstechnik:

1. Stellen Sie sich auf einen Holzbalken. Wenn kein Holz verfügbar ist, reicht die Kante einer Stufe, einer Schwelle oder einer anderen hervorstehenden Oberfläche aus. Es gibt auch spezielle Simulatoren. Sie können in Smith eine Bewegung ausführen, indem Sie eine Stufenplattform unter Ihren Füßen einsetzen und die Langhantel auf Ihre Schultern legen.
2. Befestigen Sie den Körper in einer geraden Position (stabile Haltung).
3. Wenn zusätzliches Gewicht erforderlich ist, werden Hanteln oder Gewichte in die Hände genommen. Der Simulator ist mit Pfannkuchen beladen.
4. Als nächstes müssen Sie Ihre Fersen langsam unter das Niveau der Stange senken und versuchen, die Knöchelbänder so weit wie möglich zu dehnen.
5. Erhebe dich mit einer kraftvollen Impulsbewegung auf deinen Zehen.
6. Fixieren Sie diese Position für 1-2 Sekunden und ziehen Sie Ihre Waden fest.
7. Langsam in die Ausgangsposition absenken.

Hinweis: Es gibt einige Kontroversen bezüglich der vollständigen Kniestreckung. Dies erleichtert einerseits die Übung erheblich, andererseits erhöht es die Belastung des Knies. Wenn Sie zum Training leichte Gewichte verwenden, können Sie Ihre Beine vollständig strecken. Wenn Sie jedoch mit großen Gewichten arbeiten (z. B. in der Hackenschmidt-Hockmaschine), ist es besser, die Tatsache der Gelenkbelastung zu neutralisieren.

Sitzende Wadenheben

Trotz einer ähnlichen Ausführungstechnik betrifft das Sitzen auf den Zehen in der Maschine nicht das Kalb, sondern den darunter liegenden Soleusmuskel.

Die Übungstechnik ist sehr einfach:

1. Stellen Sie am Simulator ein geeignetes Gewicht ein (normalerweise sind es bis zu 60% des Arbeitsgewichts bei klassischen Wadenheben).
2. Setz dich in den Simulator.
3. Senken Sie Ihre Fersen langsam unter das Niveau der Unterstützung am Simulator und versuchen Sie, die Knöchelbänder so weit wie möglich zu dehnen.
4. Erhebe dich mit einer kraftvollen Impulsbewegung auf deinen Zehen.
5. Fix in dieser Position für 1-2 Sekunden.
6. Langsam in die Ausgangsposition absenken.

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Hinweis: Wenn Sie keine Maschine haben, legen Sie Hanteln, Kettlebells und Langhantelpfannkuchen als zusätzliches Gewicht auf Ihre Knie. Die Verwendung von Gegenständen von Drittanbietern verringert die Effektivität der Übung erheblich, ermöglicht Ihnen jedoch, diese zu Hause durchzuführen.

Heben Sie die Zehen in einem Winkel von 45 Grad an

Unter allen Übungen zur Entwicklung der Wadenmuskulatur kann dies als bedingt komplex und am schwierigsten bezeichnet werden. Es geht darum, den Winkel der Beine zu ändern, sodass Sie nicht nur das Kalb, sondern auch den Soleus verwenden können.

Die Übungstechnik unterscheidet sich praktisch nicht von den vorherigen:

1. Werden Sie Blocktrainer (gackenschmidt). Je nach Design werden Sie ihm zugewandt sein oder sich von ihm entfernen.
2. Stellen Sie ein geeignetes Betriebsgewicht ein. Sie wird als arithmetischer Durchschnitt zwischen den Arbeitsgewichten in den beiden vorherigen Übungen berechnet. Wählen Sie dann die Belastung entsprechend den Belastungen aus.
3. Dann müssen Sie die Fersen senken und versuchen, das Kalb so weit wie möglich zu dehnen.
4. Führen Sie eine Zehenstraffung durch.
5. In der Position extremer Spannung für 1-2 Sekunden fixieren.

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Mythen über das Kalbstraining

Viele Fitnessstudio-Besucher (insbesondere Anfänger) glauben, dass sie ihre Wadenmuskeln nicht separat pumpen müssen, da Kälber in folgenden Bereichen arbeiten:

• Schwere Hocke.
• Kreuzheben (und Kreuzheben mit geraden Beinen).
• Joggen und andere Cardio-Übungen.

Dies ist wahr, aber bei diesen Übungen führen die Kälber eine stabilisierende statische Belastung durch, die ihre Kraft erhöht, jedoch nicht das Volumen. Nur genetisch begabte Menschen können Kälber aufpumpen, ohne direkt daran zu trainieren. Alle anderen müssen sich anstrengen.

Ergebnis

Beachten Sie die folgenden Regeln, um Ihre Waden aufzupumpen:

1. Achten Sie vom ersten Training an ausreichend auf Ihre Wadenmuskeln.
2. Jagen Sie nicht zu große Gewichte zum Nachteil der Technik.
3. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Arten von Lasten.

Und denken Sie an die klassische Pyramide des Fortschritts: Ernährung / Ruhe / kompetentes Training. Verwenden Sie unbedingt Ihr Trainingstagebuch, um die Voraussetzungen für einen kontinuierlichen Fortschritt zu schaffen.

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