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6K 0 07.04.2018 (letzte Überarbeitung: 23.06.2019)
Isolationsübungen finden in jeder Trainingsphase im Trainingsplan des Athleten statt. In diesem Artikel werden wir herausfinden, warum sie benötigt werden, was die Unterschiede zwischen Grundübungen und Isolationsübungen sind und wie man sie richtig ausführt.
Was sind Isolationsübungen?
Isolationsübungen sind solche, bei denen die Belastung im Gegensatz zu den Grundübungen streng lokaler Natur ist - Sie belasten nur eine Muskelgruppe (oder deren separaten Abschnitt), während nur ein Gelenk gebeugt / gestreckt wird.
Eine solche Belastung wird vom Körper viel leichter aufgenommen. Isolationsübungen sind sowohl körperlich als auch geistig einfacher. Sie verursachen keinen ernsthaften Stress nach dem Training, sind also keine Wachstumsfaktoren an sich, die Bedeutung ihrer Implementierung ist etwas anders.
Die Rolle von Isolationsübungen im Trainingsprozess
Isolationsübungen sind erforderlich, um:
- Stärkeres Pumpen (Blutfüllung) der arbeitenden Muskeln, wenn am Ende des Trainings durchgeführt. Dies wird auch als "Fertigstellen" der Muskelgruppe bezeichnet.
- Verbessern Sie die neuromuskuläre Kommunikation und die Muskelvorermüdung, wenn Sie zu Beginn des Trainings durchgeführt werden.
- Verbesserungen in der Muskeldefinition und Proportionalität.
- Volles Training ohne Überlastung des Gelenk-Band-Apparats und des Zentralnervensystems, beispielsweise bei der Genesung von Verletzungen oder Krankheiten.
Die besten Isolationsübungen für verschiedene Muskelgruppen
Nachfolgend finden Sie eine Liste der beliebtesten Isolationsübungen, die wir für Ihr Training empfehlen.
Isolationsübungen für die Beine
- Streckung der Beine im Simulator. Diese Übung dient dazu, den Quadrizeps lokal zu trainieren. Es sollte mit geringem Gewicht durchgeführt werden, wobei versucht wird, die Muskeln am oberen Punkt so weit wie möglich zusammenzudrücken. Wenn Sie dies zu Beginn Ihres Trainings tun, bereiten Sie Ihre Knie auf schwere Kniebeugen und Pressen vor, und wenn Sie dies am Ende der Sitzung tun, können Sie endlich Ihre Beinmuskeln „fertig machen“.
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- Information / Beinzucht im Simulator. Die Informationen werden verwendet, um den inneren Oberschenkel zu formen. Um den äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur zu trainieren, werden Verdünnungen vorgenommen. Es wird empfohlen, sie am Ende des Trainings in einem großen Wiederholungsbereich durchzuführen - ab 15 Jahren.
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- Liegende / sitzende / stehende Beincurls im Simulator. Mit diesen Übungen können Sie Ihre Kniesehnen trainieren. Fügen Sie diesen den Kreuzheben auf geraden Beinen mit der ersten Übung hinzu und Sie haben ein komplettes Training. Es ist wichtig, an der Stelle der Spitzenkontraktion eine kurze zweite Pause einzulegen, um die Rückseite des Oberschenkels weiter zu belasten. Vergessen Sie auch nicht das kontrollierte und langsame Absenken der Beine.
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- Gesäßbrücke. Diese Übung wird oft von Mädchen zu Hause durchgeführt, um die Gesäßmuskulatur zu stärken. Die Hauptsache hier ist, die Atmung und das Tempo der Ausführung zu überwachen. Es sollten keine plötzlichen Bewegungen auftreten. Verwenden Sie bei Bedarf zusätzliche Gewichte - eine Langhantel oder eine Hantel. Sie können diese Übung auch mit einigen Beinstreckmaschinen durchführen.
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- Schwinge deine Beine. Sie können am unteren Block der Frequenzweiche oder einfach am Boden ausgeführt werden. In diesem Fall kann die Hantel auf der Biegung des Arbeitsbeins platziert werden. Die Gesäßmuskeln sind ebenfalls gut belastet.
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- Stehende und sitzende Wadenheben. Dies sind Übungen zum Trainieren der Waden- (im Stehen) und Soleusmuskeln (Sitzen). Es ist wichtig, dass Sie Ihre Füße auf der Maschinenplattform positionieren, damit Sie Ihre Ferse am tiefsten Punkt so tief wie möglich absenken können. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln besser zu dehnen und die Durchblutung zu erhöhen.
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Isolationsübungen für den Rücken
- Zur Seite fahren. Es gibt verschiedene Variationen dieser Bewegung - mit einer Hantel auf der Bank oder darüber und auf dem oberen Block. Die Übung selbst wird verwendet, um die Lats, den Serratus und die Interkostalmuskulatur zu dehnen. Es kann mit jedem Griff am Block ausgeführt werden. Die Hauptsache ist, die negative Bewegungsphase 2-3 mal langsamer als die positive zu durchlaufen.
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- Achselzucken. Mit dieser Übung können Sie die Fallen aufpumpen. Führen Sie es mit Hanteln oder einer Langhantel durch. Die Hauptsache ist, mit voller Amplitude zu arbeiten, als ob Sie versuchen, Ihre Ohren mit Ihren Schultern zu erreichen. Erst dann schalten sich die Trapezmuskeln mit voller Kraft ein.
- Überdehnung. Dies ist eine Aufwärmübung, die hilft, die Wirbelsäulenstrecker auf die härtere Arbeit vorzubereiten. Führen Sie im Rahmen eines Kraftzyklus Überstreckungen mit zusätzlichem Gewicht durch. Es hilft sehr, bei Kreuzheben und Kniebeugen an maximalem Gewicht zuzunehmen.
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Isolationsübungen für die Brust
- Handinformation in Frequenzweiche / Schmetterling. Dies ist eine isolierte Brustübung. Hier ist es wichtig, sich so weit wie möglich auf die negative Phase der Bewegung zu konzentrieren und zu versuchen, die Brust am Punkt der Spitzenkontraktion zusätzlich statisch zusammenzudrücken - diese Technik hilft, die Entlastung während der Trocknungsphase zu verbessern. Bei einer Frequenzweiche kann die Betonung der Belastung verschiedener Teile der Brustmuskulatur variiert werden: Bei Verwendung der unteren Griffe wird der obere Teil der Brust herausgearbeitet, bei den oberen Griffen der untere und der mittlere Teil.
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- Hanteln züchten lügen. Diese Übung wird normalerweise gegen Ende des Trainings durchgeführt, um die Brustmuskeln stärker zu dehnen. Versuchen Sie beim Spreizen der Hanteln, sie so tief wie möglich zu senken, so weit es die Dehnung Ihrer Schultergelenke zulässt, aber tun Sie dies nicht durch Schmerzen. Es ist nicht notwendig, das letzte obere Viertel der Bewegung zu durchlaufen, die vorderen Deltas wirken hier stärker. Die Bewegung kann auf einer horizontalen und einer geneigten Bank ausgeführt werden, im ersten Fall funktioniert der mittlere Teil der Brust, im zweiten Fall der obere (wenn die Neigung positiv ist) und der untere (mit einer negativen Neigung).
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Isolationsübungen für die Arme
- Stehende Langhantel- oder Hantelcurls. Wie fast alle Bizepsbewegungen (mit Ausnahme des Pull-Ups mit Rückwärtsgriff) sind Stehübungen isolierte Übungen. Bei einer Langhantel können sie mit einem geraden und gebogenen Hals ausgeführt werden. Der einzige Unterschied besteht in der Bequemlichkeit der Handgelenke. Bei Kurzhanteln kann die Übung sowohl mit Supination, abwechselndem Anheben eines Arms als auch mit beiden Händen gleichzeitig durchgeführt werden, während die Kurzhanteln anfänglich vom Körper entfernt werden (wie bei einer Langhantel). Schwingen Sie den Körper nicht und drücken Sie Ihre Ellbogen nicht zu stark nach vorne - auf diese Weise geht die Last in den Rücken und die Schultern.
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- Sitzende Hantelcurls. Diese Übung gilt als eine der besten, um den Bizeps zu trainieren. Wenn es auf einer Schrägbank ausgeführt wird, wird der Muskel sogar in der Ausgangsposition gedehnt. Sie können es mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd tun.
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- Scott's Bench Curls. Der Hauptvorteil der Scott-Bank ist die Fixierung der Ellbogen. Auf diese Weise können Sie Betrug vollständig eliminieren und in einer streng festgelegten Flugbahn arbeiten, sodass der Bizeps viel stärker belastet wird. Sie können Ihre Arme sowohl mit einer Langhantel als auch mit Hanteln beugen.
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- Biegen Sie die Arme im Simulator. Trainingsgeräte gibt es in verschiedenen Designs, aber sie sind normalerweise eine Alternative zur Scott-Bank. Sie fixieren auf ähnliche Weise die Ellbogen und haben einen bequemen Griff.
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- Crossover Bizeps Locken. Mit dem Gerät des Blocktrainers können Sie den Bizeps während des gesamten Ansatzes unter Spannung halten, wodurch er mehr Last erhält. Dies unterscheidet den Lift vom unteren Block vom üblichen Langhantel-Lift zum Bizeps. Sie können Ihre Arme vom unteren Block entweder mit einem geraden Griff oder abwechselnd beugen. Wenn Sie vom oberen Block aus spielen, fassen Sie die gegenüberliegenden Griffe mit Ihren Händen und beugen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe.
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- Konzentrierte Hantelcurls. In sitzender Position mit einer Hand durchgeführt. Der Ellbogen der Arbeitshand ruht zur Fixierung auf dem Oberschenkel. Hier wird nicht viel Gewicht benötigt.
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- Neutraler Griff lockt, Hammer. Diese Sorte wirkt auf die Muskeln von Brachialis und Brachioradialis, sie sind auch Brachialis und Brachyradialis. Die Brachialis befindet sich unter dem Bizeps und "drückt" nach erfolgreichem Pumpen die Bizeps-Brachii, wodurch das Volumen der Arme erheblich zunimmt. Kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden.
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- Langhantel-Locken mit umgekehrter Griffigkeit. Diese Übung zielt auch auf die Muskeln von Brachialis und Brachioradialis ab. Es wird auf die gleiche Weise ausgeführt wie das Biegen mit einem geraden Griff.
- Französische Presse. Es gibt viele Variationen: Stehen, Sitzen, Liegen, mit einer Langhantel, mit Hanteln, vom unteren Block mit einem Seilgriff. In dieser Übung können Sie die Belastung des medialen Kopfes des Trizeps betonen - sie ist es, die das visuelle Volumen des Arms bildet. Dazu müssen Sie am tiefsten Punkt eine Sekunde innehalten, um den Trizeps richtig zu dehnen. Die traditionelle Version - mit einer Langhantel liegend - ist traumatisch für die Ellbogengelenke mit einem großen Arbeitsgewicht. Setzen Sie diese Übung daher gegen Ende des Trainings ein, wenn der Trizeps bereits gehämmert ist, und führen Sie sie im Wiederholungsbereich von 12 bis 15 aus.
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- Verlängerung der Arme vom oberen Block. In dieser Übung fällt die gesamte Last auf das seitliche Bündel des Trizeps. Das Arbeitsgewicht ist hier absolut nicht wichtig, diese Übung wirkt sich nicht auf die Stärke Ihrer Hände aus. Hier ist es wichtig, eine angenehme Amplitude zu erfassen und das richtige Arbeitsgewicht zu wählen, dann wird das Pumpen atemberaubend. Es gibt verschiedene Arten dieser Übung: Sie können sie mit einem geraden Griff, einem Seil und sogar mit einer Hand mit einem Rückwärtsgriff ausführen. Es wird empfohlen, diese Optionen für eine vollständige Untersuchung des Trizeps zu wechseln.
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- Rückschläge. Über Extensions gebeugt werden in Fitnessstudios nicht oft gesehen, aber sie sind eine effektive Übung, um einen langen Trizeps-Kopf zu trainieren. Die Hauptsache hier ist nicht, sich selbst zu täuschen und zu versuchen, die Hantel mit dem ganzen Körper zu heben, sondern nur Trizeps in die Arbeit einzubeziehen. Kickbacks können auch am unteren Block der Frequenzweiche durchgeführt werden.
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- Verlängerung von hinten mit Hanteln. Eine Alternative zur französischen Presse. Sie können sowohl mit einer Hantel mit zwei Händen als auch abwechselnd mit jeder Hand ausgeführt werden. Die Übung ist bequemer im Sitzen durchzuführen.
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Isolationsübungen für die Schultern
- Hanteln zur Seite schwingen. Es ist diese Übung, die Ihre Schultern zum Ball bringt. Bei korrekter Ausführung geht die gesamte Last in das mittlere Delta. Versuchen Sie dazu, den kleinen Finger beim Anheben über der Höhe des Daumens zu halten und die Hanteln nicht zu hoch anzuheben, da sonst die gesamte Last in das Trapez gelangt. Verwenden Sie auch keine Trägheit, heben und senken Sie nicht kontrolliert.
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- Schwingen Sie Hanteln oder eine Langhantel vor sich. Das vordere Delta ist ein wichtiger Muskel für alle Bankdrücken-Enthusiasten. Am besten trainieren Sie es mit Hantelschaukeln (seltener mit einer Langhantel) vor Ihnen. Um "sauberer" zu arbeiten und die Muskeln des Rückens und der Beine nicht in die Arbeit einzubeziehen, lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand - von dieser Position aus haben Sie keine andere Wahl, als das Projektil mit der Anstrengung Ihrer Schultern vor sich zu heben.
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- Schwinge zum hinteren Delta. Das hintere Bündel von Deltamuskeln hat das größte Volumen, daher müssen Sie es intensiv trainieren. Schwünge können in einer Steigung ausgeführt werden (Sie müssen parallel zum Boden absteigen), in einer Steigung sitzen und auf einer Steigungsbank auf dem Bauch liegen (der Winkel sollte etwa 30 Grad betragen). Versuchen Sie, Ihre Rückenmuskulatur nicht zu benutzen. Wenn Sie maschinell züchten, versuchen Sie, Ihre Schultern ein wenig nach vorne zu bewegen, damit Sie die Kontraktion der hinteren Deltas leichter erfassen können.
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- Schwingen Sie zur Seite, vor Ihnen oder in einer Neigung in einer Frequenzweiche. Diese Variationen ähneln Hantelschwüngen, werden jedoch in einer Frequenzweiche ausgeführt, wodurch Sie in einigen Fällen die Amplitude leicht erhöhen und die Zielmuskelgruppe während des gesamten Satzes unter Spannung halten können.
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- Führt im Schmetterlingstrainer zum hinteren Delta. Es wird im Sitzen gegenüber dem Simulator ausgeführt. Die Griffe sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Es ist auch wichtig, dass Sie versuchen, Ihre Rückenmuskulatur so wenig wie möglich zu beanspruchen.
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Isolationsübungen für die Presse
Technisch gesehen können alle Übungen für die Presse den Grundübungen zugeordnet werden, da bei ihrer Durchführung entweder eine Beugung / Streckung der Wirbelsäule und der Hüftgelenke (beim Verdrehen) auftritt oder mehrere Muskelgruppen beteiligt sind - die Presse und die Beine (beim Anheben der Beine).
In diesem Fall ist es jedoch nicht wichtig - wenn Sie die Presse trainieren, sollten Sie nicht an grundlegende und isolierende Übungen denken und die Bewegungen ausführen, bei denen Sie den Musculus rectus abdominis gut fühlen können.
