Abnehmen & Fettverbrennungsintervall Laufen: Tabelle & Programm

Intervall-Joggen ist eine Form des Joggens mit häufigem Tempowechsel: Intensives Training wird durch Perioden dynamischer Ruhe ersetzt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre körperliche Fitness in kurzer Zeit spürbar zu verbessern, Ihre Figur zu straffen und zusätzliche Pfunde zu verlieren. Gleichzeitig benötigt der Athlet weder ein Fitnessstudio noch einen professionellen Trainer. Wenn Sie das richtige Trainingsprogramm auswählen, die Nuancen studieren und sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie selbst Intervalljoggen.

Jogging beim Abnehmen

Optional können Sie Intervalljoggen für die Fettverbrennung auf einem Laufband machen, aber es ist immer noch viel besser, draußen zu trainieren. Das Fitnessstudio hat seine Vorteile: Es gibt Trainer, bei denen Sie um Rat fragen können, es ist einfach, die erforderlichen Einstellungen und Sensoren am Simulator einzustellen, und dort wird Musik gespielt und das Wetter ist immer gut. Aber auf der Straße laufen Sie an der frischen Luft, die viel gesünder ist. Sie können vom Laufband fallen und es ist nicht sehr bequem für Menschen, die zu groß sind - einige Maschinen sind zu kurz. Es steht jeder Person frei, geeignete Bedingungen für das Training selbst zu wählen. Wir empfehlen jedoch, auch wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind, manchmal in die Natur zu gehen.

Das Intervall für die Gewichtsabnahme in der Tabelle für den Kalorienverbrauch steht an oberster Stelle - in 20 Minuten eines solchen Trainings werden Sie ungefähr 180 kcal ausgeben. Zum Vergleich: Wenn Sie gleichzeitig im Fitnessstudio trainieren, verlieren Sie nur 100 kcal. Bei Intervallrennen können Sie natürlich leicht bis zu 1 kg pro Woche verlieren, vorausgesetzt, Sie haben die richtige Ernährung.

Einige Menschen verstehen aufrichtig nicht, warum es auch nach drei Monaten regelmäßigen Trainings kein sichtbares Ergebnis gibt. Gleichzeitig vergessen sie einen so wichtigen Aspekt beim Abnehmen wie die Ernährung.

Es ist wichtig, gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu essen, die reich an Proteinen und Vitaminen sind, aber der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Gleichzeitig kann man sich nicht verhungern, man muss oft essen, aber nach und nach. Sportdiät ist ein separates Thema, das nur schwer in zwei Sätzen behandelt werden kann. Wenn Sie also einen angemessenen und gesunden Gewichtsverlust anstreben, empfehlen wir Ihnen, dieses Thema im Detail zu studieren.

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, warum Intervall-Joggen auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion so effektiv ist, indem wir die folgenden Informationen überprüfen:

1. Bei häufigen Änderungen der Intensität der körperlichen Aktivität steigt der Stoffwechsel im Körper an;
2. Ferner gibt es eine aktive Spaltung des in der Leber angesammelten Glykogens und dann des Fettgewebes;
3. Je öfter und länger das Tempo wechselt, desto mehr Kalorien verlieren Sie. Informationen darüber, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen, finden Sie auf unserer Website.
4. Und während solcher Übungen verlieren Sie nicht nur während eines stressigen Laufs, sondern auch während eines ruhigen Rhythmus (Joggen) Gewicht - während die Stoffwechselprozesse weiter funktionieren. So verliert der Körper auch in der Ruhe an Gewicht;
5. Wenn Sie einfach joggen, gewöhnt sich der Körper irgendwann an die Last und gibt keine zusätzliche Energie mehr dafür aus, selbst wenn Sie die Distanz vergrößern. Intervalllauf macht niemals süchtig - er zwingt Sie immer dazu, mit maximaler Kraft zu arbeiten.

Intervall läuft: Programme

Abhängig vom Vorbereitungsgrad und den Zielen des Athleten, der sich für Intervallläufe entschieden hat, wird das Gewichtsverlust-Trainingsprogramm immer individuell durchgeführt. Es ist wichtig, das optimale Regime zu wählen, das Ihrer Gesundheit nicht schadet, Ihnen maximale Ergebnisse ermöglicht und Ihnen Freude am Training macht.

Wir haben uns die beliebtesten Intervall-Programme zur Gewichtsreduktion, Bewertungen und Ergebnisse angesehen und die qualitativ hochwertigsten identifiziert:

• Für Anfänger empfehlen wir die Auswahl eines einfachen Musters, das auf gleichwertigen Jogging- und Beschleunigungsperioden basiert. Das heißt, joggen Sie eine Minute lang, beschleunigen Sie Ihr Tempo für die nächsten 60 Sekunden und wechseln Sie dann wieder in einen ruhigen Rhythmus. In diesem Modus sollten Sie mindestens 30 Minuten laufen (15 Zyklen von 2 Minuten abwechselnd).
• Das folgende Schema ist für Personen mit ausgezeichneter körperlicher Fitness geeignet. Seine Essenz liegt in einer allmählichen Zunahme der Zeitbereiche und dann in einer allmählichen Abnahme.

1. Joggen Sie eine Minute und beschleunigen Sie eine Minute;
2. Dann 2 Minuten ruhen lassen - maximal 3 Minuten laufen lassen;
3. Fahren Sie 3 Minuten in ruhigem Tempo fort - 3 Minuten mit Beschleunigung;
4. 2 Minuten langsam - 1 schnell;
5. 3 Minuten langsam - 1 schnell.
6. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um sich auszuruhen. Während dieser Zeit sollten Sie Ihre Atmung wiederherstellen, sich dehnen, ausatmen (aber auch zu diesem Zeitpunkt nicht vergessen, richtig zu atmen) und das Schema dann noch einmal wiederholen.

• Hier ist ihr einziges Programm, das Anfängern und Leuten gefällt, die genau wissen, wie viele Meter sie gelaufen sind. Das Schema umfasst drei Etappen: zügiges Gehen, Joggen, Beschleunigen - Sie müssen jeweils 150 m laufen.
• Erfahrene Läufer können das vorherige Programm sicher übernehmen und die Distanz basierend auf ihren Fähigkeiten erhöhen.

Um die Überwachung der Anzeigen (Zeit, Entfernung, Geschwindigkeit, Herzfrequenz) zu vereinfachen, empfehlen wir, eine spezielle Anwendung für Intervallläufe auf Ihr Smartphone herunterzuladen. Es wird Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Sie zuerst ausführen müssen.

Intervalllauf: Nutzen und Schaden

Wenn Sie Intervall-Joggen mit gesundheitlichen Vorteilen durchführen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie keine Kontraindikationen haben, und lesen Sie auch die folgenden Empfehlungen:

• Erwärmen Sie sich vor Beginn des Trainings unbedingt - die Muskeln sollten sich gut erwärmen.
• Tragen Sie bequeme Kleidung und achten Sie besonders auf hochwertige Laufschuhe.
• Beginnen und beenden Sie Ihr Training, indem Sie in einem ruhigen Tempo gehen.
• Atmen Sie während der Übung Luft durch die Nase ein und durch den Mund aus.
• Trinken Sie den ganzen Tag über genügend Wasser (Sie können die App auch herunterladen, um diesen Indikator zu überwachen).
• Essen Sie mindestens eineinhalb Stunden vor dem Unterricht nicht.
• Lassen Sie sich nicht mitreißen - solche Workouts finden nicht mehr als dreimal pro Woche statt.

Auch wenn Sie die Theorie des Intervalllaufs, die korrekte Ausführung und sogar ein Programm für sich selbst gut studiert haben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie keine Kontraindikationen haben:

1. Übergewicht;
2. Herzprobleme;
3. Krankheiten des weiblichen Fortpflanzungssystems;
4. Schwangerschaft;
5. Wirbelsäulenprobleme;
6. Viruserkrankungen: Erfahrene Trainer empfehlen, nach dem Krafttraining Intervalljoggen zu machen, um es mit einem guten Cardio-Programm zu ergänzen. Wir empfehlen Ihnen dringend, zunächst sicherzustellen, dass Ihr Gesundheitszustand einer solchen Belastung standhält.

Könnte ein solches Training schädlich sein? Wenn Sie falsch, gedankenlos oder zufällig Sport treiben, können Sie sogar dem normalen Gehen schaden. Es ist wichtig, den Grad Ihres Trainings sorgfältig zu bewerten, ihn mit Ihren Zielen zu vergleichen, die spezifische Literatur sorgfältig zu studieren, einen Arzt aufzusuchen und einen professionellen Sporttrainer zu konsultieren. Gleichzeitig empfehlen wir Ihnen, einen wirklich guten Spezialisten zu finden, und nicht nur einen Jungen aus dem Fitnessstudio mit großen Muskeln. Wenn Sie ganz am Anfang der Reise stehen, wählen Sie immer Intervalllaufmuster für Anfänger - es ist wichtig, die Lautstärke schrittweise zu erhöhen, um ein Abwürgen zu vermeiden.

Arten von Intervall-Trainingseinheiten

Zusätzlich zu den Schemata gibt es Arten von Intervall-Trainingseinheiten. Wenn Sie eine davon auswählen, können Sie sich überhaupt nicht an das Programm halten oder eine davon auf die ausgewählte Unterart anwenden.

1. Basierend auf Wiederholungen. Der Auszubildende läuft in jedem Rhythmus (ruhig oder intensiv), abwechselnd mit Ruhephasen. Dieses Training dauert normalerweise mindestens eine Stunde;
2. Intervall läuft. Dies ist ein kurzfristiger Komplex, bei dessen Ausführung der Auszubildende die Ruckperioden an der Grenze der Möglichkeiten beim Joggen ändert.
3. Tempo Sprint. Dies ist ein System für erfahrene Läufer, dessen Voraussetzung eine Erhöhung der Sprintgeschwindigkeit in jedem nachfolgenden Zyklus ist.
4. Kein System. Dies ist eine Art von Aktivität für Amateursportler, sie impliziert kein Programm. Die Person selbst wählt die Zeitintervalle, die Geschwindigkeit und die Anzahl der Zyklen. Diese Sorte eignet sich am wenigsten zum Joggen in Intervallen zur Gewichtsreduktion, da sie als sanft angesehen wird.

Vergessen Sie im Anfangsstadium übrigens nicht zu entscheiden: "Wann ist es besser für Sie zu laufen: morgens oder abends?" Denken Sie daran, dass Ihre biologische Uhr die Qualität Ihrer Aktivitäten und die daraus resultierenden Ergebnisse beeinflusst.

Bewertungen

Was sagen Leute, die regelmäßig Intervalllauf üben? Zunächst stellen sie fest, dass ein solches Training die körperliche Fitness einer Person erheblich steigert. Sie helfen, Cellulite loszuwerden und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Sie bauen perfekt Muskelmasse auf, geben dem Körper Erleichterung und Harmonie.

Dieser Sport wird als schwierig angesehen, weil er Selbstbeherrschung und Selbstdisziplin erfordert, was bedeutet, dass er Willen und Charakter trainiert. Die Vorteile eines solchen Trainings können kaum überschätzt werden. Wir empfehlen daher, sie in Ihr Sportprogramm aufzunehmen. Zusammenfassend erinnern wir uns, dass der Schlüssel zu einer langfristigen Beziehung zum Sport das Vergnügen während des Trainings ist, was bedeutet, dass Sie den Körper nicht mit unerträglichen Belastungen erschöpfen sollten. Bewerten Sie Ihr Level und legen Sie die Messlatte nicht höher, bevor Sie dazu bereit sind.

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