Den Ball auf den Boden werfen

Crossfit-Übungen

7K 0 31.12.2016 (letzte Überarbeitung: 01.07.2019)

Einen Ball auf den Boden zu werfen (Slamball) ist eine funktionelle Übung, die eine starke Kraft auf den ganzen Körper ausübt und explosiven Charakter hat. In der Regel wird es als Teil von Komplexen verwendet, um die Gesamtintensität des Trainings sowie die Beine, Wirbelsäulenstrecker und Muskeln des Schultergürtels zusätzlich zu belasten. Die Übung wird auch dadurch vereinfacht, dass außer einem Fitball und einem flachen Boden keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist.

Die Übung wird mit geringem Gewicht durchgeführt, so dass praktisch kein Verletzungsrisiko besteht. Aber vernachlässigen Sie trotzdem nicht das Aufwärmen, nähern Sie sich der Ausführung, den Ball bereits aufgewärmt auf den Boden zu werfen. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen des unteren Rückens, führen Sie vor dem Werfen mehrere Sätze von Überstreckungen durch. Obwohl die Bewegung einfach genug ist, ist sie dennoch explosiv. Auf diese Weise reduzieren Sie das Verletzungsrisiko auf nahezu Null.

Heute werden wir die folgenden Aspekte im Zusammenhang mit dieser Übung betrachten:

1. Warum sollten Sie den Ball auf den Boden werfen?
2. Richtige Übungstechnik;
3. Crossfit-Komplexe mit Bewegung.

Warum musst du den Ball auf den Boden werfen?

Diese Übung trägt zur Entwicklung der Explosionskraft in fast allen großen Muskelgruppen unseres Körpers bei und entwickelt auch einen Sinn für Gleichgewicht und Koordination. Außerdem bekommen wir eine anständige aerobe Belastung und trainieren den Hauptmuskel unseres Körpers - das Herz.

Für Anfänger kann es als Alternative zur Schubstange oder zu den Triebwerken verwendet werden. Die Last ist von ähnlicher Art, während das technische Werfen des Balls viel einfacher ist und kein langes "Honen" erfordert.

Der Trumpf dieser Übung ist es, den Rhythmus des Trainings aufzublasen und die Intensität zu erhöhen.

Der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Wirbelsäulenstrecker und die Deltamuskeln sind beteiligt, aber der Stress durch diese Übung reicht nicht aus, um in diesen Gruppen Muskelmasse zu gewinnen. Aber mit Hilfe davon können Sie Ihr Training gut „beschleunigen“ und Ihr Herz-Kreislauf-System dazu zwingen, richtig zu arbeiten, zusätzliche Kalorien zu verbrennen oder einfach Ihren Trainingsprozess ein wenig zu diversifizieren.

Die Technik, den Ball auf den Boden zu werfen

Wählen Sie einen Fitball, den Sie leicht in Ihren Händen halten können. Es wird empfohlen, mit dem niedrigsten Gewicht zu beginnen und im Laufe der Zeit schwerere Bälle zu verwenden. Wenn Sie es unangenehm finden, den Ball in Ihren Händen zu halten, verwenden Sie Kreide. Dies erhöht die Griffstärke mit Ihrer offenen Handfläche.

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Zehen sind leicht zur Seite gedreht, der Rücken ist gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Ball sollte leicht vor Ihnen auf dem Boden liegen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, setzen Sie sich und fassen Sie den Ball mit beiden Händen fest an.
2. Heben Sie den Ball auf Brusthöhe an, beugen Sie die Arme und greifen Sie die Deltamuskeln an. Drücken Sie ihn sofort über Ihren Kopf. Wir fixieren uns für eine Sekunde in dieser Position und halten den Ball in ausgestreckten Armen.
   
3. Von dieser Position aus beginnen wir, den Ball auf den Boden zu werfen. Wir hocken scharf in voller Amplitude und werfen den Ball mit Kraft nach unten, senken unsere Arme und beugen die Ellbogen leicht. Das Becken sollte ein wenig zurückgezogen werden und die Knie sollten nicht über die Zehenlinie hinausgehen. Durch die gleichzeitige Einbeziehung von Beinen und Schultern in die Arbeit ist die Bewegung explosiv und schnell.
   
4. Wenn Sie einen leichten Ball verwenden, fangen Sie ihn mit beiden Händen, sobald er vom Boden abprallt, und heben Sie ihn sofort an Ihre Brust und drücken Sie ihn zusammen. Wenn der Ball schwer genug ist, wiederholen Sie alle Bewegungen ab dem ersten Punkt.

Sehen Sie sich ein kurzes Video über die richtige Technik zur Durchführung der Übung an:

Crossfit-Komplexe

Unten finden Sie eine Reihe von Komplexen, die einen Ballwurf auf den Boden enthalten. Diese Komplexe eignen sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler. Sie sind alle recht einfach in Bezug auf die richtige Technik. Sie zwingen Sie jedoch dazu, im Fitnessstudio richtig zu pflügen und das Training im Zustand einer gepressten Zitrone zu belassen.

Hier trainieren wir hauptsächlich die allgemeine Ausdauer des Körpers, die Herzfrequenz steigt deutlich an und es gibt eine gute Cardio-Belastung. Wenn Sie also mit langweiligem Cardio auf Laufbändern oder stationären Fahrrädern arbeiten, führen Sie ähnliche Komplexe durch, und Sie werden nicht bemerken, wie der Trainingsprozess viel interessanter und abwechslungsreicher wird.

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