Bodybuilding und "Eisensport" in den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts unterschieden sich stark von modernen Versionen. Und es geht nicht nur um verbesserte Trainingskomplexe. Die chemische Industrie und die Sporternährung des neuen Jahrhunderts sind vorwärts gesprungen. Die heutigen Athleten wissen genau, was ihre Muskeln brauchen und wie es funktioniert. Selbst die fortgeschrittensten Athleten können jedoch nicht immer sagen, was Glutamin, Kreatin und andere Sportergänzungsmittel sind.
Überbrückung der Lücke: Glutamin ist eine Aminosäure, die ausschließlich in Proteinen aus Fleisch enthalten ist. Es ist in geringen Mengen in Milchprodukten enthalten.
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Wofür ist das
Glutamin ist eine der drei essentiellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau direkt beeinflussen. Es kann sich eine vernünftige Frage stellen - warum sollte es getrennt von Proteinen betrachtet werden? Lassen Sie es uns in der richtigen Reihenfolge herausfinden. Protein wird beim Abbau in Dutzende verschiedener Aminosäuren zerlegt, einschließlich selbst seltener Verbindungen wie Arginin.
Gleichzeitig spielen die Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, eine wesentliche Rolle im Körper:
- sind verantwortlich für die Schilddrüse;
- regulieren die Funktionen des Verdauungstraktes;
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren transportieren;
- den Stoffwechsel regulieren.
Die Fülle an Protein in Ihrer eigenen Ernährung bedeutet keinen schnellen Anstieg der Muskelmasse.
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Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese
Wofür ist Glutamin? Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren beeinflusst es nicht nur die Muskelproteinsynthese, sondern auch andere Funktionen, die die sportliche Leistung direkt beeinflussen. Insbesondere ist er für die Eröffnung eines Transportdepots verantwortlich. Wenn Insulin freigesetzt wird, werden Kohlenhydrate, die in die Muskeln gelangen, in Glykogen umgewandelt, aber nur wenige Menschen wissen, dass die Glykogendepots selbst aus Proteinzellen bestehen. Glutamin kann die Anzahl der Transportzellen signifikant erhöhen.
Eine Erhöhung der Anzahl der Glykogenzellen ermöglicht es Ihnen wiederum, mehr Glykogen anzusammeln. Das Ergebnis ist wie folgt:
- In den Fettzellen wird weniger Energie gespeichert.
- Ausdauer steigt;
- Zunahme des Muskelvolumens;
- Es gibt Reserven von Glykogen.
Darüber hinaus beeinflusst Glutamin direkt die Synthese der Proteinmuskelfasern selbst. So kann der Körper Protein in einer Menge von nicht mehr als 500 g pro Monat unabhängig in Muskel umwandeln. Diese Tatsache verlangsamt den Leistungsfortschritt erheblich. Und deshalb greifen viele Sportler, die eine schnelle Wirkung erzielen möchten, auf anabole Steroide zurück. Glutamin löst dieses Problem auf sicherere Weise.
Ein signifikanter Anstieg der Glutaminaminosäuren im Körper ermöglicht die Synthese einer großen Anzahl neuer Zellen während der Insulinentdeckung. Dies führt zunächst nicht zu einer signifikanten Ergebnisverbesserung. Wenn ein Athlet jedoch ein Kraftplateau erreicht, kann Glutamin eine Hyperplasie hervorrufen, die zur Überwindung von Stagnation und weiterem Wachstum führt.
Welche Lebensmittel enthalten Aminosäuren
Nicht jeder verwendet gerne Sporternährung in seinen Trainingskomplexen. Aus diesem Grund leiden Sportler unter einem Mangel an den notwendigen Aminosäuren. Außerdem sind BCAAs und Proteinisolate ziemlich teuer. Daher sollten Sie auf Lebensmittel achten, die große Mengen an Glutaminsäure enthalten.
Hinweis: Die Tabelle berücksichtigt nicht die Bioverfügbarkeit von Glutaminsäure und viele andere Merkmale, aufgrund derer die tatsächliche Absorption von Glutamin aus dem Produkt erheblich geringer ist als die in der Tabelle angegebene.
| Glutamingehalt in 100 g natürlichen Lebensmitteln | ||
| Produkt | Prozentsatz der Aminosäure im Protein | Gesamtglutaminsäure |
| Rindfleisch | 18,6% | 3000 mg |
| Hüttenkäse | 15% | 2400 mg |
| Eier | 12,8% | 1800 mg |
| Hartkäse | 23% | 4600 mg |
| Schweinefleisch | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Seebarsch | 18,2% | 1650 mg |
| Kabeljau | 17,5% | 2101 mg |
| Gänsefilet | 16,5% | 2928 mg |
| Hähnchenfilet | 16% | 3000 mg |
| Sojaprodukte | 14% | 2400 mg |
| Mais | 13,1% | 1800 mg |
| Grünes Pfeffer | 2,8% | 611 mg |
| Kabeljau | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Schmelzkäse | 12,8% | 2928 mg |
Ein wichtiger Punkt: Fast 20% des Rindfleischs besteht aus Fett, das bei der Berechnung und dem Verzehr von Glutaminsäure berücksichtigt werden muss.
Ein weiterer wichtiger Aspekt betrifft die Wärmebehandlung. Glutamin kommt nur in einem komplexen Protein vor. Daher kann es sich bei starkem Braten oder längerem Kochen zu einfacheren Aminosäureketten zusammenrollen, was nicht so nützlich ist.
Die Vorteile von Glutamin im Sport
Die sportlichen Vorteile von Glutamin liegen jedem Bodybuilder auf der Hand. Für andere Athleten mit strenger Gewichtskontrolle sind die Vorteile jedoch alles andere als klar, da eine Zunahme der Glykogenspeicher das Gewicht beeinflusst.
Im Allgemeinen beeinflusst Glykogen den Körper des Athleten wie folgt:
- erhöht die maximale Festigkeit;
- reduziert die Müdigkeit am Tag;
- erhöht die Ausdauer des Athleten;
- ermöglicht es Ihnen, die Stagnation der Stromversorgung zu überwinden;
- Schont die Muskeln beim Trocknen.
Letzteres ist besonders wichtig. Wenn Sie Glutamin direkt einnehmen (in einer empfohlenen Dosis von 4-10 g pro Tag), gelangt die Aminosäure bei jeder Öffnung des Depots mit Hilfe von Insulin direkt in den Muskel und kompensiert die katabolen Effekte, die mit der Tatsache verbunden sind, dass der Körper versucht, überschüssiges Wasser loszuwerden Energieverbraucher (Muskeln).
Insbesondere ist Glutamin für den Kohlenhydratwechsel und eine starre kohlenhydratfreie Ernährung wirksam, da es den Stoffwechsel nicht verlangsamt. Es ist am besten, die Aminosäure innerhalb von 5-12 Minuten nach dem Ende des Trainings getrennt von der Nahrung einzunehmen, dh bevor sich das Protein- und Kohlenhydratfenster öffnet. Darüber hinaus wird empfohlen, nachts glutaminhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Auswirkungen des Katabolismus zu verringern.
Möglicher Schaden
Wie jedes andere Eisensportprodukt wurde Glutamin mit verschiedenen Mythen in Verbindung gebracht. Hat Glutamin Nebenwirkungen? Angesichts der Tatsache, dass diese Aminosäure dem Körper ständig in kleinen Mengen zugeführt wird, schadet Glutamin dem Körper nicht.
Der einzige Schaden, den Sportler durch Glutamin erleiden können, ist eine Überdosierung. Wenn Sie mehr als 15 g Aminosäure gleichzeitig zu sich nehmen, kann es zu Verdauungsstörungen und akutem Durchfall kommen, der unmittelbar nach der Beseitigung der überschüssigen Aminosäure aus dem Körper endet.
Das Produkt verändert den pH-Wert der Magenumgebung leicht und reizt den Darm. Andernfalls wurde selbst bei erhöhten Dosen von Glutamin keine Wirkung auf Leber und Nieren festgestellt, da sich die Säure selbst im Stadium der Nahrungsverdauung im Magen auflöst, von wo aus sie direkt in den Blutkreislauf gelangt und das Leberfiltrat umgeht.
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Top Glutaminpräparate
Glutamin ist in vielen Sportergänzungsmitteln enthalten. Die billigste Quelle dafür ist Molkenprotein, das etwa 20% der essentiellen Aminosäure enthält. Wer gutes Molkenprotein kaufen möchte, sollte auf die CBR 80% achten. Trotz der Tatsache, dass seine Vorteile überbewertet sind und es sich tatsächlich um ein normales Molkenprotein handelt, bleibt es eines der billigsten Produkte seiner Klasse, insbesondere wenn es direkt vom Hersteller gekauft wird.
Diejenigen, die es gewohnt sind, ihren Körper mit Dollarnoten zu ertrinken, sollten auf BCAA und eine separate Ergänzung Glutamin achten. L.
Die besten Glutamin enthaltenden BCAAs sind:
- Optimale Nährstoffkapseln. Das teuerste auf dem Markt, aber mit der größten Anzahl von Qualitätszertifikaten.
- Weider Unternehmen bcaa - haben eine angereicherte Glutaminzusammensetzung und eine 4-2-1-Struktur im Vergleich zum Standard 2-1-1.
- Ultimatives eigenständiges Glutamin für die Ernährung - geeignet für diejenigen, die es gewohnt sind, Sojaprotein in ihrer Ernährungsformel zu verwenden.
- BCAA aus San.
- BCAA von Gaspari Nutrition.
Ergebnis
Es spielt keine Rolle, ob Sie sich beim Bodybuilding, CrossFit und anderen Eisensportarten an die Sporternährung halten oder ob Sie ausschließlich natürliche Produkte unterstützen. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln aus Aminosäuren und nicht aus Protein bestehen. Protein zerfällt auf jeden Fall in Aminosäuren, die zu den kleinen Bausteinen werden, die zum Aufbau einer idealen Figur benötigt werden.
Glutamin wird nicht im Körper produziert. Passen Sie Ihre Ernährung daher so an, dass es nicht nur mit einfachem Protein, sondern auch mit essentiellen Aminosäuren angereichert wird.
