Alanin ist eine Aminosäure, die in Geweben sowohl in ungebundener Form als auch in verschiedenen Substanzen, komplexen Proteinmolekülen, vorhanden ist. In Leberzellen wird es in Glukose umgewandelt, und solche Reaktionen sind eine der führenden Methoden der Glukoneogenese (die Bildung von Glukose aus Nichtkohlenhydratverbindungen).
Arten und Funktionen von Alanin
Alanin ist im Körper in zwei Formen vorhanden. Alpha-Alanin ist an der Bildung von Proteinmolekülen beteiligt, und Beta-Alanin ist ein wesentlicher Bestandteil verschiedener bioaktiver Substanzen.
Die Hauptaufgaben von Alanin sind die Aufrechterhaltung des Stickstoffgleichgewichts und der konstanten Blutzuckerkonzentration. Diese Aminosäure ist eine der wichtigsten Energiequellen für das Zentralnervensystem und die Muskelfasern. Mit seiner Hilfe werden Bindegewebe gebildet.
Nimmt aktiv an den Stoffwechselprozessen von Kohlenhydraten und Fettsäuren teil. Alanin ist für das normale Funktionieren des Immunsystems notwendig, es stimuliert biochemische Reaktionen, bei denen Energie erzeugt wird, reguliert die Zuckerkonzentration im Blut.
Alanin gelangt mit proteinhaltiger Nahrung in den menschlichen Körper. Bei Bedarf kann es aus stickstoffhaltigen Substanzen oder beim Abbau des Proteins Carnosin gebildet werden.
Nahrungsquellen dieser Verbindung sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Mais, Reis.
Alaninmangel ist ein seltenes Phänomen, da diese Aminosäure bei Bedarf leicht im Körper synthetisiert werden kann.
Symptome eines Mangels an dieser Verbindung sind:
- Hypoglykämie;
- verminderter Immunstatus;
- hohe Müdigkeit;
- übermäßige Reizbarkeit, Nervosität.
Bei intensiver körperlicher Anstrengung stimuliert ein Mangel an Alanin katabolische Prozesse im Muskelgewebe. Der ständige Mangel dieser Verbindung erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Urolithiasis signifikant.
Für den Menschen sind sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Alanin schädlich.
Anzeichen für einen übermäßigen Gehalt dieser Aminosäure sind:
- langfristiges Gefühl der Müdigkeit, das auch nach ausreichender Ruhe nicht verschwindet;
- Gelenk- und Muskelschmerzen;
- die Entwicklung depressiver und subdepressiver Zustände;
- Schlafstörungen;
- Gedächtnisstörungen, verminderte Konzentrations- und Konzentrationsfähigkeit.
In der Medizin werden Alanin enthaltende Präparate verwendet, um Probleme mit der Prostata zu behandeln und zu verhindern, insbesondere die Entwicklung einer Hyperplasie des Drüsengewebes. Sie werden zur parenteralen Ernährung schwerkranker Patienten verschrieben, um den Körper mit Energie zu versorgen und eine stabile Blutzuckerkonzentration aufrechtzuerhalten.
Beta-Alanin und Carnosin
Beta-Alanin ist eine Form von Aminosäure, bei der sich die Aminogruppe (ein Radikal, das ein Stickstoffatom und zwei Wasserstoffatome enthält) in der Beta-Position befindet und es kein Chorzentrum gibt. Diese Spezies ist nicht an der Bildung von Proteinmolekülen und großen Enzymen beteiligt, sondern ein wesentlicher Bestandteil vieler bioaktiver Substanzen, einschließlich des Peptids Carnosin.
Die Verbindung wird aus Ketten von Beta-Alanin und Histidin gebildet und kommt in großen Mengen in Muskelfasern und Gehirngeweben vor. Carnosin ist nicht an Stoffwechselprozessen beteiligt, und diese Eigenschaft bietet seine Funktion als spezialisierter Puffer. Es verhindert eine übermäßige Oxidation der Umgebung in den Muskelfasern während intensiver körperlicher Anstrengung, und eine Änderung des pH-Werts in Richtung der sauren Seite ist der Hauptfaktor beim Muskelschwund.
Die zusätzliche Aufnahme von Beta-Alanin ermöglicht eine Erhöhung der Carnosinkonzentration im Gewebe, wodurch diese vor oxidativem Stress geschützt werden.
Anwendung im Sport
Die Ergänzung mit Beta-Alanin wird von Sportlern verwendet, da bei intensiver körperlicher Aktivität eine zusätzliche Aufnahme dieser Aminosäure erforderlich ist. Solche Werkzeuge eignen sich für diejenigen, die Bodybuilding, verschiedene Arten von Rudern, Mannschaftssportarten und Crossfit betreiben.
Im Jahr 2005 präsentierte Dr. Jeff Stout die Ergebnisse seiner Forschung zu den Auswirkungen von Beta-Alanin auf den Körper. Das Experiment umfasste ungeschulte Männer mit ungefähr den gleichen physikalischen Parametern, die 1,6 bis 3,2 g reine Aminosäure pro Tag erhielten. Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Beta-Alanin die Schwelle der neuromuskulären Müdigkeit um 9% erhöht.
Japanische Wissenschaftler haben nachgewiesen (die Forschungsdaten können unter folgendem Link eingesehen werden), dass Carnosin Muskelschmerzen, die nach intensivem Training auftreten, gut beseitigt und den Prozess der Wundheilung und Geweberegeneration nach Verletzungen beschleunigt.
Die Einnahme von Beta-Alanin-Präparaten ist für anaerobe Sportler unerlässlich. Dies trägt zu einer Steigerung der Ausdauer bei, was eine Steigerung der Effektivität des Trainings und des Muskelaufbaus bedeutet.
Im Jahr 2016 veröffentlichte eine Zeitschrift eine Übersicht, in der alle verfügbaren Daten zur Verwendung von Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmitteln im Sport analysiert wurden.
Folgende Schlussfolgerungen wurden gezogen:
- Eine 4-wöchige Einnahme von Sportergänzungsmitteln mit dieser Aminosäure erhöht den Carnosingehalt im Muskelgewebe signifikant, wodurch die Entwicklung von oxidativem Stress verhindert wird, und erhöht auch die Leistung, die sich bei Spitzenbelastungen stärker bemerkbar macht.
- zusätzliche Mengen an Beta-Alanin verhindern das Einsetzen einer neuromuskulären Müdigkeit, insbesondere bei älteren Menschen;
- Eine Beta-Alanin-Supplementierung hat keine Nebenwirkungen, außer bei Parästhesien.
Bisher gibt es keinen ernsthaften Grund zu der Annahme, dass die Einnahme von Beta-Alanin die Kraft und die Leistung und Ausdauer verbessert. Während diese Eigenschaften der Aminosäure für Spezialisten fraglich bleiben.
Zulassungsregeln
Der tägliche Bedarf an Alanin beträgt ca. 3 g pro Person. Diese Menge ist für einen normalen Erwachsenen erforderlich, während Sportlern empfohlen wird, die Dosis der Aminosäure auf 3,5 bis 6,4 g zu erhöhen. Dies versorgt den Körper mit zusätzlichem Carnosin, erhöht die Ausdauer und Leistung.
Die Ergänzung sollte dreimal täglich, 400-800 mg, alle 6-8 Stunden eingenommen werden.
Die Dauer der Beta-Alanin-Einnahme ist individuell, sollte jedoch mindestens vier Wochen betragen. Einige Athleten nehmen die Ergänzung für bis zu 12 Wochen.
Gegenanzeigen und Nebenwirkungen
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Zubereitungen mit Beta-Alanin ist im Falle einer individuellen Unverträglichkeit gegenüber den Bestandteilen des Produkts und des Glutens kontraindiziert.
Es wird nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen, da die Wirkung der Substanz in diesen Fällen nicht ausreichend untersucht wurde. Diabetiker sollten bei der Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel sehr vorsichtig sein. Dies kann nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.
Hohe Dosen von Beta-Alanin können leichte sensorische Störungen hervorrufen, die sich in Kribbeln, Brennen und einem spontanen Gefühl von "Running Creeps" (Parästhesie) äußern. Dies ist harmlos und zeigt nur an, dass die Ergänzung funktioniert.
Eine Überschreitung der Dosierung wirkt sich jedoch nicht auf die Carnosinkonzentration aus und erhöht die Ausdauer nicht. Daher macht es keinen Sinn, mehr als die empfohlenen Mengen der Aminosäure einzunehmen.
Wenn Parästhesien ernsthafte Beschwerden verursachen, kann diese Nebenwirkung leicht durch Reduzierung der eingenommenen Dosierung beseitigt werden.
Beta-Alanin Sportergänzungsmittel
Hersteller von Sporternährung entwickeln verschiedene Beta-Alanin-Präparate. Sie können in Form von Kapseln gekauft werden, die mit Pulver oder Lösungen gefüllt sind. Viele Lebensmittel kombinieren diese Aminosäure mit Kreatin. Es wird angenommen, dass sie sich gegenseitig verstärken (Synergieeffekt).
Übliche und wirksame Beta-Alanin-Präparate umfassen:
- Jack3d von USPlabs;
- KEINE Schrotflinte von VPX;
- Weiße Flut aus kontrollierten Labors
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath von Controlled Labs
- CM2 Alpha von SAN.
Kraftsportler sollten Beta-Alanin mit Kreatin kombinieren, um die Leistung zu steigern.
Für eine größere körperliche Ausdauer wird empfohlen, diese Aminosäure mit Natriumbicarbonat (Soda) zu kombinieren. Sportler kombinieren auch eine Beta-Alanin-Supplementierung mit anderen Aminosäurekomplexen (z. B. BCAA), Molkeproteinisolaten und -konzentraten und Stickstoffspendern (Arginin, Agmatin, verschiedene Pre-Workout-Komplexe).
