Bootsübung

Crossfit-Übungen

15K 2 01.12.2016 (letzte Überarbeitung: 01.07.2019)

Die einmal vergessene Bootsübung gewinnt bei Athleten verschiedener Disziplinen wieder an Beliebtheit. In ihren Workouts wird es sowohl von Bodybuildern als auch von Yoga-Liebhabern verwendet. Die Übung ist recht einfach in der Technik und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung oder spezielle Ausbildung.

Welche Muskeln sind beteiligt?

Das Boot ist eine einzigartige Übung, bei der Rücken- und Bauchmuskeln gleichzeitig beansprucht und dadurch gestärkt werden. Da die Übung nicht kraftvoll, sondern statisch ist, sollten Sie nicht erwarten, dass sie Muskelmasse gewinnt oder Fett verbrennt. Gleichzeitig ist es aber auch sehr wichtig für eine harmonische Karosseriekonstruktion. Wenn Sie das Boot regelmäßig machen, können Sie bei Übungen, bei denen der Kern bei großen Gewichten ohne gestärkte Muskeln bereits nirgends ist, viel schneller vorankommen.

Überlegen Sie, welche Muskeln und Gelenke an der Bootsübung beteiligt sind. Die wichtigsten Arbeitsmuskeln sind:

• Lange Rückenmuskulatur.
• Die Gesäßmuskeln.
• Flacher Bauchmuskel.

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass die Arbeit nicht nur an den oberflächlichen Muskelschichten, sondern auch an den Haltungsschichten ausgeführt wird. Dies sind innere Muskeln, die sich tief im Körper neben der Wirbelsäule befinden. Dank dieser Muskeln bleibt die Person beim Bewegen aufrecht und hat beim Gehen die richtige Haltung. Beim normalen Krafttraining sind die inneren Muskeln viel schwieriger zu trainieren. Die Bootsübung ist ideal für diesen Baum.

Der Vorteil ist das Während der Ausführung des Bootes erhalten die Gelenke absolut keine Last... Die Liegeposition negiert sogar die Belastung durch ihr eigenes Gewicht, sowohl an den Gelenken als auch an der Wirbelsäule. Daher kann das Boot auch für Menschen mit schweren Rückenerkrankungen durchgeführt werden. Vor dem Training ist es jedoch besser, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.

Technik und Nuancen der Ausführung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfehlen wir Ihnen, sich mit der Technik der korrekten Durchführung verschiedener Variationen der Bootsübung vertraut zu machen und einige wichtige Punkte für ein effektiveres Training zu lernen.

Klassisches Boot

Wir empfehlen Ihnen, das Training in einem klassischen Boot mit drei Sätzen von 8 bis 10 Sekunden zu beginnen und nach dem Erlernen der Übungstechnik und der richtigen Atmung Ihr Tempo zu erhöhen.

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1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend.
2. Die Beine werden fest zusammengebracht, so dass sich Zehen und Fersen berühren.
3. Die Arme sind gerade und fest an den Körper gedrückt.
4. Wir beginnen mit der Zwerchfellatmung: Beim Einatmen wird der Magen angesaugt und beim Ausatmen ragt er nach vorne.
5. Jetzt heben wir unsere Beine um ca. 40-50 cm an.
6. Rücken, Arme und Kopf sind auf die gleiche Höhe angehoben.
7. Das Gesäß und der Kreuzbeinbereich dienen als Unterstützung.
8. In dieser Position halten wir 8-10 Sekunden lang den Atem an.
9. Atme langsam aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Während der Übung wird der Kopf gerade nach vorne gerichtet. Die größte Spannung ist in den Rücken- und Bauchmuskeln zu spüren.

Rückwärtsboot

Diese Version der Bootsübung wird dazu beitragen, den Umfang der Taille und der Hüften zu verringern und den Wirbelrücken zu stärken. Regelmäßige Bewegung führt zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, Energie und Stimmung nach dem Training. Wir empfehlen, mit 4 Sätzen zu je 10 Sekunden zu beginnen.

1. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegen.
2. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Die Handflächen zeigen nach unten.
3. Die Beine sind gerade, die Socken sind verlängert.
4. Gleichzeitig machen wir folgende Bewegungen: Heben Sie den Oberkörper und die Beine auf die bequemste Höhe an.
5. Es wird vom Becken- und Bauchbereich unterstützt.
6. Wir halten 10 Sekunden lang den Atem an und beginnen, den Körper von den Handflächen bis zu den Füßen in entgegengesetzte Richtungen zu strecken.
7. Atme langsam aus und senke dich in die Ausgangsposition.

Wichtig! Der Kopf ist gerade gerichtet, der Blick ist gerade gerichtet. In keinem Fall sollten Sie Ihren Kopf in verschiedene Richtungen drehen. Dies kann zu Verletzungen führen - Verschiebung des Halswirbels.

Wichtige Nuancen

Um die größte Heilwirkung während der Ausführung des Bootes zu erzielen, empfehlen wir, die folgenden Nuancen zu berücksichtigen:

• Das Boot kann sowohl morgens als auch abends 10 Minuten am Tag geübt werden. Morgentraining hilft Ihnen, den ganzen Tag zu beleben und Energie zu tanken. Ein Abendboot nach einem anstrengenden Tag hilft Ihnen, Ihren müden Rücken zu entlasten und sich zu entspannen.
• Es ist besser, die Übung auf nüchternen Magen oder 2-3 Stunden nach der letzten Mahlzeit durchzuführen. Trinkwasser ist akzeptabel.
• Alle Bewegungen während des Trainings werden reibungslos und langsam ausgeführt. In der negativen Phase sind Ruckeln und Werfen der Gliedmaßen nicht akzeptabel.
• Die richtige Atmung während des Trainings sorgt für den schnellsten Gewichtsverlust.
• Am Ende des Unterrichts müssen Sie Ihren Rücken entspannen. Dies kann mit der vertikalen Faltübung erfolgen.

Heilwirkung auf den menschlichen Körper

Das Boot ist eine universelle Übung für alle, die viele Vorteile bringt. Es hat einen allgemeinen stärkenden und gesundheitsfördernden Charakter. Darüber hinaus gibt es keine Einschränkungen für Gesundheit und Alter. Achten Sie auf die spezifischen Auswirkungen dieser Übung auf verschiedene Bereiche des Körpers.

• Stärkung der Bauchmuskulatur: Macht den Bauch flach und schön.
• Stärkung der Rückenmuskulatur. Diese Übung ist besonders nützlich für Frauen mit großen Brüsten. Mit zunehmendem Alter kann der Rücken unter Gewicht gebeugt werden. Dies kann vermieden werden, indem das Boot regelmäßig gefahren wird.
• Platzierung des Nabelrings. Heben von Gewichten, Fallen und plötzliche Bewegungen können zu Störungen der Neuroreflexverbindungen zwischen verschiedenen inneren Organen im Körper führen. Dies kann die Ursache für Fettleibigkeit im Taillenbereich, Schlaflosigkeit, Fehlfunktionen des Herzens und des Magen-Darm-Trakts sowie Störungen der Beckenorgane sein. Das Boot bringt den Nabelring in seine normale Position.
• Bildung eines starken Muskelkorsetts und einer schönen Haltung.
• Anregung der Durchblutung.

Die Hauptaufgabe der Bootsübung ist es, eine schöne Figur zu formen und die Arbeit einiger Systeme des menschlichen Körpers zu normalisieren. Das ständige Üben verschiedener Variationen des Bootes führt zum Verschwinden von Fettfalten an den Seiten, zu einer Verringerung des Volumens der Hüften und der Taille, zum Begradigen des Rückens, zum Strecken der Schultern und zum Einnehmen einer königlichen Haltung. Es wird besonders für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil empfohlen.

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