Vitamine und Mineralien sind organische Verbindungen und Elemente, die für den menschlichen Körper lebenswichtig sind. Jeder von ihnen ist wichtig für bestimmte Systeme und Organe und beeinflusst den allgemeinen Zustand und das Wohlbefinden. Ein Mangel an Vitaminen führt zu Krankheit, Kraftverlust und schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen.
Vitamine und Mineralien sind der Schlüssel zu Jugend, Gesundheit und einer schlanken Figur. Sie sind besonders nützlich für Sportler, da sie dem Körper helfen, sich zu erholen. Dies ist auf ihre Beteiligung an Redoxprozessen und der Proteinsynthese zurückzuführen, die zu einem beschleunigten Stoffwechsel beitragen.
Quellen bestimmter Mineralien und Vitamine
Der Körper ist nicht in der Lage, die meisten Vitamine und Mineralien selbst zu synthetisieren. Sie müssen sie daher separat einnehmen oder mit der Nahrung aufnehmen. Um einem Vitaminmangel (Avitaminose) vorzubeugen, benötigen Sie eine kompetente Ernährung. Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Mineralien und Vitamine für den Körper und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.
Kalzium
Calcium ist ein essentielles Mineral für den Aufbau starker Knochen, Zähne und Nägel. Es ist jedoch nützlich für die normale Funktion des Herz-Kreislauf- und Nervensystems. Er ist verantwortlich für den Zustand der Blutgefäße (Verengung und Expansion), ist an der Regulation von Muskelkontraktionen beteiligt.
Eine Person im Alter von 18 bis 60 Jahren sollte mindestens 900 mg Kalzium pro Tag und über 60 Jahre 1100 mg Kalzium erhalten. Schwangere und stillende Mädchen benötigen etwa 1500 mg pro Tag. Die größten Mengen an Kalzium sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Nüsse;
- Fisch (Thunfisch und Lachs);
- Olivenöl;
- Kürbis- und Sesamkörner;
- Kräuter (Dill und Petersilie);
- Hüttenkäse, Milch, Käse und andere Milchprodukte.
Eisen
Eisen ist ein wichtiges Element, das an Redox- und immunbiologischen Prozessen beteiligt ist. Es ist wichtig für den Stoffwechsel. Dies liegt an der Tatsache, dass Eisen Teil einiger Enzyme und Proteine ist, die für die Normalisierung von Stoffwechselprozessen erforderlich sind. Darüber hinaus wirkt sich Eisen positiv auf das Nerven- und Immunsystem aus. Sein Mangel wirkt sich notwendigerweise auf den allgemeinen Gesundheitszustand aus.
Mädchen benötigen 16 mg Eisen pro Tag und Männer 9 mg pro Tag. Das Element kommt in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Früchten vor. Die höchsten Eisenmengen finden sich in Rind- und Schweinefleisch (Leber und Zunge), Schalentieren, Austern, Spinat, Nüssen (Cashewnüssen), Thunfisch und Tomatensaft.
Magnesium
Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien, die an einer Reihe enzymatischer Reaktionen beteiligt sind. Es wirkt sich positiv auf die Funktion des Verdauungs-, Nerven- und Herz-Kreislaufsystems aus, ist an der Bildung und Stärkung von Knochen und Zähnen beteiligt und senkt den Cholesterinspiegel.
Ein Erwachsener benötigt mindestens 500 mg Magnesium pro Tag. Die reichsten Mineralien sind Nüsse (Mandeln, Erdnüsse), Hülsenfrüchte, Gemüse und Weizenkleie. Für eine bessere Absorption wird empfohlen, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Vitamin A.
Vitamin A ist der Hauptbestandteil für das volle Funktionieren des Immunsystems und des Materialstoffwechsels. Es verbessert die Kollagensynthese, wirkt sich positiv auf den Hautzustand aus. Gleichzeitig verringert es die Wahrscheinlichkeit, Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems zu entwickeln, was besonders für gefährdete Personen wichtig ist.
Das meiste Vitamin A ist in Süßkartoffeln, Fisch (insbesondere Leber), Käseprodukten, getrockneten Aprikosen und Kürbis enthalten. Erwachsene Männer benötigen 900 µg (3000 IE) pro Tag und Frauen 700 µg (2300 IE). Während der Schwangerschaft und Stillzeit entspricht die tägliche Dosis der Norm für Männer.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C wird vom Körper für die normale Funktion von Geweben (sowohl Knochen als auch Bindegewebe) benötigt. Es ist an der Synthese von Kollagen- und Steroidhormonen beteiligt und entfernt Giftstoffe aus dem Körper. Für Erwachsene (sowohl Männer als auch Frauen) beträgt die tägliche Dosis 60-65 mg.
Es besteht die Meinung, dass Vitamin C vor allem in Zitrusfrüchten (Orange) enthalten ist. Dies ist nicht ganz richtig: Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln mit noch höherem Ascorbinsäuregehalt, wie Paprika oder Kiwi. Vitamin C ist reich an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Im Folgenden finden Sie eine Reihe besonders hochwertiger Lebensmittel:
- Früchte: Kiwi, Mango, Erdbeere, Johannisbeere;
- Gemüse: Pfeffer, Brokkoli, Rosenkohl;
- Gewürze: Koriander und Thymian;
- Hülsenfrüchte: Erbsen und Sojabohnen.
Vitamin-D
Vitamin D gehört zur Kategorie der fettlöslichen Vitamine. Es entsteht unter dem Einfluss von Sonnenlicht und hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Vitamin D wird für Zähne und Knochen benötigt, wodurch sie stärker werden. Es normalisiert das Nervensystem und verbessert den Zustand der Haut. Anhaltender Vitamin-D-Mangel führt zu Depressionen, Fettleibigkeit und einer Verschlechterung des Immunsystems.
Neben der Sonne wird es aus der Nahrung gewonnen. Die durchschnittliche Rate für Männer und Frauen zwischen 18 und 60 Jahren beträgt 600 IE. Es ist in Milchprodukten (Hüttenkäse, Milch, Käse), Rinderleber, Pilzen, Müsli und frisch gepressten Fruchtsäften (hauptsächlich Orangensäften) enthalten.
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren für den menschlichen Körper. Sie sind an der Regulation der Blutgerinnung beteiligt, normalisieren die Funktion des Nerven- und Herz-Kreislaufsystems. Regelmäßige Einnahme reduziert das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs. Fettsäuren sind wichtig für die Verbesserung des Zustands von Haut und Haaren.
Unser Körper ist nicht in der Lage, Omega-3-Säuren zu produzieren. Daher müssen der Ernährung Lebensmittel hinzugefügt werden, die diese enthalten:
- Meeresfrüchte (Muscheln, Krabben, Hummer, Schalentiere);
- Fisch (Kabeljau, Lachs, Forelle);
- Früchte (Kiwi, Mango);
- Gemüse (Brokkoli, Rosenkohl).
Mögliche Folgen eines Überangebots
Ein Überschuss an Vitaminen und Mineralstoffen sowie deren Mangel kommt dem Körper nicht zugute, daher ist es wichtig, die Maßnahme einzuhalten. Es wird nicht empfohlen, dasselbe Produkt ständig und in großen Mengen zu konsumieren. Dies gilt auch für Medikamente. Jeder Vitamin- und Mineralkomplex wird von Anweisungen mit einer Dosierung begleitet, die nicht überschritten werden sollte.
Eine Überfülle an fettlöslichen Vitaminen hat die negativsten Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Die gefährlichsten unter ihnen sind die Vitamine A und D. Zum Beispiel kommt Vitamin A in Fischen (Makrele, Lachs) vor. Bei einer Überfülle davon in der Ernährung kann es bei einer Person zu Hautausschlägen, Gelenkschmerzen oder Abweichungen vom Nervensystem kommen - Erregbarkeit und Angstzustände.
Wenn Sie die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen einnehmen, funktioniert Ihr Körper normal. Neben der Gesundheit wirken sie sich positiv auf Figur, Haut und Haar aus.
