Step Aerobic: Was ist das, welche Komplexe existieren? * Crossfit

Step Aerobic ist eine ganze Familie von Fitnessstunden. Für Anfänger - schlagarme Klassen ohne axiale und springende Lasten. Für erfahrene, herausfordernde Choreografien oder Intervall-Plyometrics. Die fortgeschrittensten Tänzer tanzen auf den Stufen, und hier ist es schwierig, die Lektion als wirkungslos zu bezeichnen. Der Fortschritt ist schrittweise, außerdem ist Schritt eine ganze Partei. Die Leute reisen von Club zu Club, besuchen Meisterkurse und verpassen keine einzige Lektion von hervorragenden Lehrern.

Die Essenz der Step-Aerobic

Diese Gruppenstunde wurde vom Amerikaner Jean Miller hauptsächlich zur Gewichtsreduktion erfunden. Alles begann in den fernen 80ern, als die Leute die üblichen Aerobic-Übungen auf dem Boden bereits satt hatten, aber bisher schwere Intervallkurse wie Funktionstraining nicht liebten. Dann war Step-Aerobic etwas, was man oft in alten Filmen und Videos sieht - Leggings, Badeanzüge, helle Plattformen und Disco aus Lautsprechern.

Seit den Tagen von Jin hat sich der Schritt weiterentwickelt. Fast jeder führende Ausbilder brachte etwas Eigenes mit. Hier gibt es keine einheitlichen Standards... Schritte werden verwendet, aber viele ergänzen sie mit typischen Armbewegungen, Tanzschritten, Sprüngen oder etwas anderem. Jeder Ausbilder stellt ein einzigartiges Produkt her. Kunden sagen, dass man den Schritt entweder lieben oder hassen kann, viel hängt vom Trainer ab.

Schritt ist eine Gruppenstunde mit speziellen nachhaltigen Plattformen:

Zuerst wird ein aerobes Aufwärmen durchgeführt, Schritte auf dem Boden;
dann - leichte vorläufige Dehnung der Muskeln der Beine und des Rückens;
dann lehrt die Gruppe Schritte, ihre Links, unter Verwendung von Plattformen;
am ende tanzt er mehrmals ein paar schritte, macht abdominalübungen, streckt sich.

Die Lektion wurde auf der Grundlage der grundlegenden Schritte der Aerobic entwickelt - Mambo, Step-Touch, Weinrebe, Kick. "Schritte" hinzugefügt - dh Schritte auf die Plattform.

Die Last wird durch Ändern der Plattformhöhe und der Geschwindigkeit des Bündels eingestellt.

Die Vorteile des Unterrichts

Pluspunkte des Schrittes:

Dies ist eine einfache Lektion, Choreografie ist verständlicher als in Tanz-Aerobic-Kursen.
Intervallschritt- und Anfängertraining eignen sich auch für diejenigen, die nur ihren Kalorienverbrauch steigern möchten, aber nicht tanzen und nicht lernen werden.
Für eine Stunde in einer langweiligen Umgebung verbrannt von 300 bis 600 kcal.
Verbessert die aerobe Ausdauer und die Durchblutung.

Es ist eine Alternative zu Cardio- oder plattformlosem Aerobic. Jeder kann lernen, Unterricht wird in den meisten Fitnessclubs angeboten und findet fast jeden Abend statt. Ein Training ohne Krafteinheit kann leicht in ein Gewichtsverlustprogramm integriert werden. Zum Beispiel können Sie dreimal pro Woche Kraftübungen machen und ein paar Mal in Schrittklassen gehen. Vergessen Sie jedoch nicht ein Kaloriendefizit, da sonst keine Ladung Ihnen hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Die Lektion ist für alle Schwierigkeitsgrade geeignet. Je höher die Ausdauer, desto größer kann die Schrittamplitude sein. Sie können die Plattform auf eine höhere Ebene stellen und die Herz- und Beinmuskulatur noch mehr belasten.

Ein großes Plus für Mädchen, die keine Muskelmasse aufbauen möchten, ist, dass der Schritt die Beine und das Gesäß in Ton bringt, aber das Volumen der Muskeln nicht erhöht.

Arten von Step-Aerobic

Anfänger lernen die Schritte einfach, indem sie sie nach dem Ausbilder wiederholen. Es gibt Klassen für sie "Anfänger"... Weitere Lektionen sind klassifiziert:

Schritt 1 - eine einfache Reihe von Schritten, die minimale Anzahl von Sprüngen.
Schritt 2 - eine hochintensive Springstunde mit viel Choreografie.
Tanzen - ausschließlich Choreografie.
Hybrid- und Intervallunterricht... Ersteres umfasst den Kraftteil für eine bestimmte Muskelgruppe, letzteres den Wechsel von Kraft und aeroben Intervallen.

Step ist eine praktische Ausrüstung für den Unterricht in einer Vielzahl von hochintensiven und plyometrischen Lektionen. Ein solches Training kann aufgerufen werden HIIT oder GRIT... Sie zielen darauf ab, Kraftausdauer, Kraft und maximalen Kalorienverbrauch zu entwickeln. Die Unterschiede zwischen diesen Lektionen sind wie folgt:

Hier dauern die Schritte zwischen den Übungen nur 1-2 Minuten.
Die Basis der Klasse ist das Springen von Kniebeugen, Burpees, Liegestützen mit Beinen auf der Stufe und das Springen in eine Schere.
All dies wird durch die Arbeit an der Presse ergänzt.

Es gibt auch das Übliche Schrittintervall... Es ist für Kunden aller Schwierigkeitsgrade konzipiert. Hier dauern die Schrittzyklen auf der Plattform im Übungsblock 1-2 Minuten, dann - die üblichen Kniebeugen, Reihen und Pressen von Hanteln, Liegestützen, Drehen auf der Presse. Kraftbewegungen werden jeweils 1 Minute lang im Non-Stop-Modus ausgeführt. Der Block besteht aus 1-2 Kraftübungen und 1-2 Minuten Gehen auf der Stufe.

Wichtig: Dieselbe Lektion kann beispielsweise als Dance Step und Combo bezeichnet werden. Die Benennung hängt vom Trainer ab. Es gibt auch keinen Standard-Unterrichtsinhalt. Jeder Ausbilder plant das Training nach seinen eigenen Erfahrungen.

Grundstufe der Step-Aerobic

Für Anfänger sind einfache Schritte in Ordnung. Ein Step-Aerobic-Trainingskomplex kann nach dem Prinzip gebaut werden:

5 Minuten Aufwärmen - seitliche Schritte mit Armschwingen, abwechselndes Anheben des Knies, Hin- und Hergehen, leichte Dehnung der Beinmuskulatur.
Trainieren Sie jeden Grundschritt 5-7 Minuten lang.
"Test", also eine relativ eigenständige Arbeit der Gruppe. Der Kursleiter benennt den Schritt, zeigt ihn jedoch nicht an.
Schüler zu Hause können einfach jeden Schritt 2-3 Minuten lang ausführen und sie in beliebiger Reihenfolge abwechseln.

Ein-Fuß-Schritte

Die wichtigsten sind:

Grundlegender Schritt. Dies ist ein normaler Plattformschritt, der mit einem Fuß ausgeführt wird. Der zweite ist beigefügt. Sie müssen mit dem Bein, mit dem die Übung begonnen hat, zu Boden gehen. Dann gibt es eine Wiederholung auf der anderen Seite.
V-Schritt. Dies ist ein Schritt mit dem Fuß zur Ecke der gleichnamigen Plattform und dann - Schritt von der zweiten zur anderen Ecke der Stufe. Rückwärtsbewegung - vom Bein, mit dem die Übung begonnen hat.
Stredl. Die Ausgangsposition steht auf einer Stufe, von der aus abwechselnd auf den Boden getreten wird. Wenn sich die Plattform zwischen den Beinen befindet, kehrt das Führungsbein in seine ursprüngliche Position zurück und dann in die zweite.

Schritte mit wechselnden Beinen abwechselnd

Knie oder nicht hoch (Knie hoch). Ein abwechselnder Schritt in einem Schrittwinkel sollte durchgeführt werden, wobei das Knie gebeugt und in einer möglichen Amplitude angehoben wird.
Schritt tippen. Dieses Berühren der Plattform wird abwechselnd mit der Zehe des nicht abgestützten Beins durchgeführt. Bewegung dient dazu, sich auszuruhen und die Herzfrequenz zu senken.

Option für erfahrene:

Gegenanzeigen für Bewegung

Training wird nicht empfohlen für:

Krampfadern;
Hypermobilität der Gelenke der unteren Extremitäten;
Sportverletzungen und Gelenkentzündungen außerhalb der Rehabilitationsphase;
Schwindel, schwere Hypotonie;
erhöhter Druck während einer Exazerbation;
alle Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, wenn empfohlen wird, Aerobic-Übungen auszuschließen.

Können schwangere Frauen trainieren? Wenn ein Mädchen erfahren ist und die Schritte kennt, gut orientiert ist und sich gut fühlt, kann es üben. Eine Klasse mit geringem Aufprall ohne Springen ist für diesen Zweck recht gut geeignet. Sport während der Schwangerschaft verbessert die Durchblutung und unterstützt die Schwangerschaft. Wenn Aerobic-Übungen jedoch aufgrund schwerer Ödeme, Druckabfälle oder Uteruston verboten sind, ist es besser, sie zu verschieben.

Der Schritt wird nicht für Personen mit erheblicher Adipositas empfohlen, die die korrekte Koordinierung der Bewegungen beeinträchtigen.

Während der Schritte fällt eine anständige Belastung auf die Gelenke der unteren Extremitäten. Je höher das Körpergewicht ist, desto größer ist das Risiko einer kumulativen Verletzung. Der ideale Kunde für eine solche Lektion ist eine Person, die nicht mehr als 12 kg übergewichtig ist.

Ausrüstung

Jedes Fitnesskleid, Aerobic-Trainer oder Joggingschuh kommt ohne ein wesentliches Gelpad aus.

Kleidung sollte sein:

Atmungsaktiv, aber nicht zu locker, damit die T-Shirts nicht bis zum Hals reichen und die Hosen nicht flattern. Lange, weite Hosen können Stürze verursachen. Es ist leicht, auf sie in der Steppe zu treten, zu rutschen und zu fallen.
Geeignet. Es ist besser, eine Sportbekleidung mit guter Unterstützung zu wählen, als einen normalen BH mit Schaum und Knochen, die sich in den Körper graben. Ebenso - billige Jeggings und Shorts aus alten Jeans. Ersteres leitet den Schweiß nicht ab, und letzteres gräbt sich während der Bewegung buchstäblich in die Haut ein.
Sie sollten keine Turnschuhe auf einer Stufe mit einer flachen, starren Sohle tragen. Sie schützen die Füße nicht und sind an ihren Füßen eher zerbrechlich. Für diejenigen, die sich ernsthaft mit Aerobic beschäftigen und mehr als zwei Kurse pro Woche besuchen, werden High-Top-Schuhe mit verstärkter Knöchelstütze empfohlen.

Werden separate Knöchel- und Kniestützen benötigt? Für das übliche Wellnesstraining einer Person ohne Verletzungen, nein. Wenn der Orthopäde einen Verband empfohlen hat, entfernen Sie ihn nicht.