Am 7. März 2016 lief ich meinen ersten Marathon in der neuen Laufsaison. Nur 10 Personen liefen die gesamte Strecke und 20 Personen liefen immer noch die halbe Strecke. Er ist jedoch sozusagen vollständig offiziell und in der CLB-Klassifizierung auf der Run.org-Website enthalten. Das Ergebnis passte, gelinde gesagt, nicht zu mir. Gesamtzeit 2 Stunden 53 Minuten 6 Sekunden.
Die Schwierigkeit des Marathons bestand zunächst darin, dass die Strecke durch einen gewöhnlichen Park verlief. Die Drehung wurde um das Blumenbeet herum durchgeführt, das heißt, es gab überhaupt keine Biegung. Und es gab 112 scharfe Kurven über die gesamte Strecke.
In diesem Artikel möchte ich über die Umstände vor dem Marathon sprechen. Vielleicht ist meine Erfahrung für jemanden nützlich.
Krank vor dem Marathon
5 Tage vor dem Start wurde ich erkältet. Aber da ich begriff, dass ich bald einen Marathon laufen würde, widmete ich mich an dem Tag, an dem ich mich unwohl fühlte, ganz der Behandlung. Im Allgemeinen wurden die Symptome entfernt. Nachts wurde ich gründlich „gebraten“ und am Morgen war ich bereits in einem normalen Zustand.
Leider verläuft jede Krankheit, auch wenn sie schnell geheilt ist, nicht spurlos, wenn sie über solche Entfernungen läuft.
Am Morgen vor dem Marathon wachte ich mit wilden Halsschmerzen auf. Ich musste um 5 Uhr morgens aufstehen und mit Salz gurgeln. Es gab keine weiteren Anzeichen einer Krankheit. Aber schon in diesem Moment wurde mir klar, dass der Körper geschwächt war und ich nicht das Maximum zeigen konnte. Aus diesem Grund habe ich beschlossen, die im Voraus geplante Taktik zu ändern, mehr dazu weiter unten.
Marathon Eyeliner
Seit anderthalb Jahren versuche ich, den richtigen Eyeliner für einen Wettbewerb zu finden. Traditionelle Methoden funktionieren bei mir nicht. Also experimentiere ich.
Diesmal wurde beschlossen, den Eyeliner zwei Wochen vor dem Start zu starten. Das bedeutete eine Reduzierung des Laufvolumens um 20 Prozent und zwei Züge von 10 und 5 km zu Beginn und am Ende der Woche in einem Tempo knapp über dem Marathon.
Während der Woche ist das Volumen um weitere 30 Prozent gesunken. Und dass er 100 km erreicht hat. Eine Woche vor dem Start habe ich nur langsame Kreuze gemacht, bei denen ich 2-3 km Beschleunigung im Tempo eines Marathons berücksichtigt habe.
Es stellte sich heraus, dass ein solches Regime mich zu sehr entspannte und der Körper nicht mehr in guter Verfassung war.
Anfang Dezember lief ich einen Trainingsmarathon, zu dem ich keine Eyeliner machte, und lief ihn in 2 Stunden 44 Minuten.
Daher besteht das nächste Experiment darin, das Training wie gewohnt fortzusetzen, bis noch 3 Tage vor dem Start verbleiben. Dann nehmen Sie intensive Workouts weg. Entfernen Sie Kraftübungen nur eine Woche vor dem Start.
Marathonlauf-Taktik
Die beste Lauftaktik bei einem Marathon besteht darin, mit einem ruhigeren Start zu beginnen, damit Sie genug Kraft haben, um das Ziel zu erreichen. Keine "Berührung" am Anfang der Strecke hilft Ihnen dabei, bessere Ergebnisse zu erzielen als das gleichmäßigste Laufen.
Aber da ich verstanden habe, dass ich beim Marathon immer noch kein gutes Ergebnis zeigen kann, habe ich beschlossen, den Marathon rein zu trainieren und zwei Parameter darauf zu erarbeiten.
1. Laufen Sie die schnellstmögliche Zeit mit einem Tempo von 3,43 pro Kilometer. Dies ist das Zieltempo für die 2,37-malige Zeit des Marathons, den ich für diese Saison anstrebe.
2. Es ist leicht, den Rest der Distanz zu ertragen, unabhängig von Ergebnis und Geschwindigkeit, während Sie einen rein psychologischen Moment trainieren - "Geduld", die bei einem Marathon äußerst wichtig ist.
Infolgedessen schaffte ich es im richtigen Tempo, etwa 20 km durchzuhalten. Der Halbmarathon dauerte 1 Stunde 19 Minuten. Wenn wir die „ausgezeichnete Kurve“ in jeder Runde berücksichtigen, die während des Marathons 112 betrug, können wir mit Sicherheit sagen, dass ich das Startsegment mit einem angemessenen Vorsprung im Verhältnis zur erforderlichen Zeit gefahren bin, da in jeder solchen Runde etwa 2 Sekunden Nettozeit verloren gingen, ohne zu zählen dass der ständige Tempowechsel, an den ich nicht gewöhnt war, zusätzliche Kraft erforderte.
Ich kroch den Rest der Strecke. Mit jeder Runde sank mein Tempo. Die letzten Runden lief ich schon langsam.
Infolgedessen war die erste Hälfte in 1 Stunde 19 Minuten abgeschlossen. und die zweite in 1 Stunde 34 Minuten.
Schlussfolgerungen zur Vorbereitung
Aufgrund des großen Trainingsvolumens sollte die Ausdauer nicht besetzt werden. Aufgrund des Mangels an gutem Intervalltraining, speziellen Laufübungen und Geschwindigkeitstraining konnten die Beine jedoch nicht die gesamte Distanz im angegebenen Tempo halten.
Daher wird sich die nächste Vorbereitungsphase auf die SBU konzentrieren, insbesondere auf Multi-Hop. Und ich werde auch bergauf laufen, um die Wadenmuskeln besser einzubeziehen - sie haben mich am Laufen gehindert.
Psychologische Aspekte des Marathons
Dieser Marathon wurde zu einem echten Test für meine Psyche. Ich trainiere nicht einmal gerne in einem normalen Stadion, weil es für mich psychologisch schwierig ist, viele Kreise zu laufen. Und dann ein Marathon von 56 Runden.
Wenn noch 5 km vor der Ziellinie verbleiben, wird dies ruhig wahrgenommen, aber 7 Runden (jeweils 753 Meter) klingen viel schlechter.
Ich bewundere Menschen, die täglich in der Arena laufen können, wo der Kreis in der Regel 200 Meter beträgt. Dafür darf die Psyche überhaupt nicht getötet werden. Selbst 25 Runden pro 10 km in einem Stadion sind für mich harte Arbeit. Und 56 Runden mit einer scharfen Kehrtwende in einem Marathon sind geistiger Mord. Deshalb habe ich mich dazu entschlossen - ich muss diesen Parameter irgendwie trainieren.
Nach dem Marathon
Es gab keine "Abfallarbeiter". Am nächsten Tag wurden als solche keine Schmerzen in den Muskeln beobachtet, die das Gehen irgendwie beeinträchtigen würden. Anstelle einer Jogging-Anhängerkupplung machte ich eine kurze Radtour und eröffnete gleichzeitig die Radsportsaison.
Aber die Kälte wurde mit neuer Kraft aktiviert, da der Körper anstatt behandelt zu werden, Energie beim Laufen verschwendete. Daher war dies zu erwarten.
Der nächste Start ist für den 20. bis 15. März geplant. Es ist mittelschwer, ich erwarte keine definitiven Ergebnisse davon. Es wird zeigen, wie schnell ich mich vom Marathon anpasse.
Der nächste Marathon ist für den 1. Mai geplant - der Wolgograd International Victory Marathon. Ich werde versuchen, mich gründlich darauf vorzubereiten.
