Tai-bo: Was ist das? Übungen für Anfänger, Beschreibung * Crossfit

Tai-bo ist ein Aerobic-Programm, das Schläge und Tritte mit Ausgängen und Tanzschritten kombiniert. Der Name stammt von einer Kombination aus "Taekwondo" und "Boxen", aber tatsächlich ähnelt das Programm vor allem Schlägen von Muay Thai und einfacher Aerobic.

Die Lektion ist ziemlich alt, der Autor des ursprünglichen Programms ist Billy Blanks, der das erste Schulungszentrum mit dieser Methode gegründet hat. Die Geburt dieser Art von Fitness ist recht gut mythologisiert. Es gibt Geschichten in Runet, die Billy in Filmen mit Bruce Lee spielte. Tatsächlich war alles viel prosaischer.

Die Essenz von Tai-Bo

Was ist diese Lektion - Tai-Bo und was ist ihre Besonderheit? Der Autor des Programms beschloss einfach, Geld mit dem Kult der Dünnheit zu verdienen, der Amerika in den 80er Jahren bedeckte. Er war zur richtigen Zeit, als Pamela Anderson und Paula Abdul veröffentlicht wurden, und verstand die Wünsche der Zielgruppe richtig. Die Frauen wollten endlich anfangen, zumindest manchmal normal zu essen. Und regelmäßige Aerobic von Jane Fonda gab ihnen diese Gelegenheit nicht. Eine Stunde Tanzen in Badeanzügen und Leggings und minus 300-400 kcal. Wer wird damit zufrieden sein?

Billy beschloss, seine Erfahrung als Karateka und Entertainer zu nutzen. Im Gegensatz zu den in Runet üblichen Geschichten spielte er nicht mit Bruce Lee, sondern war sein Fan. Nur ein Mann aus einer großen Familie, der sich mit Karate beschäftigte, dann als Stunt-Regisseur in Filmen auf höchstem Niveau nach Hollywood kam und dann ein Vermögen mit der Liebe der Menschen zum Essen machte.

Mit Tai-bo können Sie bis zu 800 kcal pro Stunde "entfernen", weil alle Schläge ziemlich intensiv sind und die Ausgänge durch sanfte Sprünge ausgeführt werden. Das Fazit ist, dass der Praktizierende eine Stunde lang einen imaginären Gegner auf alle verfügbaren Arten schlägt - Beine, Arme, Ellbogen, Knie und so weiter. Es macht viel mehr Spaß und ist interessanter als viele andere Aerobic-Stunden. Billy wurde schnell ein Star.

Aber er war ein viel schlechterer Geschäftsmann als CrossFits Vater Greg Glassman. Billy war in der Lage, ein Programm zu erstellen, eine Reihe von Trainingsvideos zu veröffentlichen, die schnell öffentlich geteilt wurden, und ein Promi-Coach zu werden. Aber er konnte das Franchise nicht verkaufen. Wenn Sie irgendwo in Zentralrussland nach Tai-Bo gehen, wird die Lektion höchstwahrscheinlich von einem lokalen Trainer für Gruppenprogramme erfunden und basiert nur auf populären Streiks aus den Kampfkünsten.

Tai-bo ist Fitbox sehr ähnlich, aber dies sind verschiedene Lektionen, deren Hauptunterschiede in der folgenden Tabelle aufgeführt sind:

Tai-bo	Fitbox
Ohne Ausrüstung	Die Schläge werden auf die Birne oder "Pfoten" angewendet.
Keine Sprünge und Burpees, nur weiche Sprünge und Sprünge sind auf den meisten Ebenen erlaubt	Springen und Burpees sind oft im Kraftteil der Lektion enthalten. Sie werden verwendet, um explosive Kraft zu pumpen
Ein Teil des Unterrichts ist dem Aufpumpen der Bauchmuskeln und Übungen auf dem Boden gewidmet.	Abhängig vom Ausbilder kann der Unterricht einfach sein, in Intervallen, mit oder ohne Kraft
Enthält einige einfache aerobe Schritte - von Seite zu Seite, Weinrebe, hin und her Schritte	Voll gebaut auf Boxkicken, Hin- und Her-Sprüngen

Die Grundlagen des Tai Bo Trainings für Anfänger

Tai-Bo wird als geeignete Lektion für einen übergewichtigen Anfänger angesehen, aber dies ist nicht ganz richtig. Personen mit einem BMI über 30, einer schlechten Körperhaltung und schwachen Kernmuskeln sollten zunächst einen allgemeinen körperlichen Trainingskurs absolvieren. Sie sollten 3-4 mal pro Woche Pilates und einen Ellipsentrainer machen, bevor sie anfangen, intensiv "den Schatten zu schlagen". Dies schützt vor Knöchel- und Knieproblemen, die Aerobic-Anfänger in schweren Gewichtsklassen plagen.

Alle anderen sollten das verstehen:

Sie können zu Hause unter dem Video üben, wenn Sie eine normale Körperbeherrschung haben, wenn Sie Ihre Beine anheben, Sie nicht auf einem nahe gelegenen Sofa liegen und genug Motivation für unabhängiges Lernen haben.
Es ist besser, in einer Gruppe für diejenigen zu sein, die Probleme mit der Selbstdisziplin haben.
Es ist besser, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, die Mobilität und Ausdauer zu erhöhen und die Gesundheit zu verbessern.
Als Ergänzung zum Kraft- und Cardio-Training können Sie einmal pro Woche an Tai-Bo teilnehmen.
Es ist besser, eine Klasse zu wählen, die mit der Zeit Schritt hält. Sie unterscheiden sich inhaltlich nicht so stark wie Tanz- oder Schrittklassen.

Entwickelt Tai-Bo Ausdauer?

Tai-bo entwickelt Ausdauer, da es aus sich wiederholenden Arbeiten des gleichen Typs besteht... Schläge und Tritte werden zu Bändern kombiniert, die Gruppe führt Serien statt Einzelschläge durch. Eine solche Ausdauer ist zwar nützlicher für das "Leben" und als allgemeines körperliches Training, bevor man sich dem Boxen oder den Kampfkünsten zuwendet.

Lektionen wie diese haben wenig Einfluss auf die Kraftausdauer. Wenn Sie also im Fitnessstudio oder im Crossfit besser werden möchten, müssen Sie dies tun.

Positive Aspekte von Tai-Bo

Die Lektion gibt viel Positives, weil Sie Ihren imaginären Feind mit einer Menge von Kameraden schlagen werden. Träumen wir nicht alle davon, im Stau zu stehen, in einer Besprechung zu sitzen oder den gleichen schlecht bezahlten Job zu machen?

Aber im Ernst, dies ist eine gute Option, um die Gesundheit zu "pumpen":

lindert Stress und emotionalen Stress;
pumpt das Herz und in einem ziemlich wirkungsvollen Modus;
verbessert den Gefäßtrophäismus;
erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und die Elastizität der Bänder;
verbessert die motorischen Fähigkeiten - Dehnen und Koordinieren von Bewegungen.

Tai-bo kann auch Elemente zum aktiven Pumpen der Presse oder eine kleine Reihe von Kraftübungen enthalten. Die Originalvideos von Billy Blanks zeigen leichte Bewegungen wie eine kurze Bodybar. Aber diese Lektion kann nicht als kraftvoll bezeichnet werden.

Technik zur Ausführung einzelner Elemente

Technische Exzellenz in Tai-Bo ist nicht erforderlich. Sie sollten einen neutralen Rücken beibehalten, dh die an der Wirbelsäule befestigten Schulterblätter, einen hochgezogenen Bauch, ein leicht nach vorne geneigtes Becken und „weiche“ Knie.

Ausgangsposition

Die Füße sind etwas breiter als die Schultern, das Gewicht befindet sich in der Körpermitte und steht in der Mitte des Fußgewölbes vor. Anfangs ist der Rücken gerade, die Schulterblätter werden an die Wirbelsäule gezogen. Vor dem Üben der Schlagtechnik lohnt es sich, die Schultern leicht nach vorne zu drehen, um sicherzustellen, dass sich die Gelenke in einer sicheren Flugbahn bewegen.

Gerader Schlag für die linke und rechte Hand

Es ist auch ein Stoß, der mit einer Hand ausgeführt wird, die mit dem vorderen Bein ausgerichtet ist. Sie müssen hin und her stehen, Ihr rechtes Bein nach vorne bringen, Ihre Hände auf Ihre Schultern legen und einen kurzen scharfen Schlag mit Ihrer rechten Hand nach vorne ausführen. Die Beine wechseln mit einem leichten Sprung, ein Tritt auf die linke Seite wird auf die gleiche Weise ausgeführt.

Linker und rechter Seitentritt

Es gibt drei Seitenschläge:

Oberschnitt - das heißt, ein Schlag von unten nach oben auf den Kiefer wird aus einer geraden Haltung entlang einer elliptischen Flugbahn mit einer Drehung des Körpers ausgeführt.

Kreuz ist ein Schlag vom fernen Arm in einem Ständer für einen direkten Schlag, es wird mit einer Drehung des stützenden "hinteren" Beins ausgeführt und ist auf den Körper gerichtet. Das Kreuz muss aufgrund der Trägheit des Körpers ein starker Schlag sein.

Haken - ein seitlicher Schlag mit der nahen Hand zum Kopf von Schulterhöhe. In den ursprünglichen Lektionen wird Tai-Bo selten verwendet, da Billy nicht empfiehlt, die Schultern während des Aerobic hoch zu heben.

"Verlassen" (Steigung) links und rechts

Beim Verlassen wird das Gewicht von einem Bein auf das andere übertragen, während gleichzeitig der Körper auf das belastete Bein übertragen wird. Es sieht aus wie ein "Pendel" mit dem Körper von links nach rechts und umgekehrt. Es wird aus dem Stand "Beine breiter als Schulter" gelernt. Zuerst lernt eine Person, eine Neigung entlang einer bogenförmigen Flugbahn durchzuführen, ohne Gewicht auf das Bein zu übertragen, dann - mit einer Übertragung. Die zweite Ebene wird mit einer Kette zusätzlicher Schritte entfernt, dann wird die Neigung des Körpers mehrmals in derselben Richtung wiederholt, in der die Schritte ausgeführt werden.

Treten

Treten wird in jedem Training verwendet.

Rechtes und linkes Knie treten

Knietritte in Tai-Bo sind am ehesten so, wie sie in Muay Thai geschlagen werden. Der Schlagmann überträgt das Gewicht des Körpers auf ein Bein, gibt das andere frei, beugt es am Kniegelenk und bringt das Knie an die gleichnamige Schulter. In einer Aerobic-Lektion hat dieser Kick das Format einer stehenden Bauchübung.

Lehnen Sie sich zurück

Der Rückentritt wird als Hüftverlängerung mit zusätzlicher Kraft vom Knie ausgeführt. Es ist notwendig, das Körpergewicht auf das Stützbein zu übertragen, den Stürmer loszulassen und die Ferse zurückzuschlagen, wobei das Bein am Knie scharf gebogen wird.

Vorwärts schlagen

Das Erlernen des Tritts beginnt damit, das Knie nach vorne zu bringen, dann das Kniegelenk zu verlängern und mit der Ferse nach vorne zu treten.

Seitentritte

Seitentritt - Nach dem Übertragen des Gewichts auf das Stützbein wird ein Tritt vom Knie zur Seite ausgeführt, die Ferse geht zur Seite, der Körper neigt sich in die entgegengesetzte Richtung.

Das Roundhouse oder Roundhouse ähnelt der Seite, nur die Bewegung der Ferse verläuft "von innen nach außen" in einem Bogen. Der Schlag fällt auf den Körper oder den Kopf.

Elementbündel

Zum Aufwärmen in Tai-Bo kann ein leicht modifiziertes aerobes Band verwendet werden - zwei seitliche Schritte nach rechts und links und schwingende Hände entlang des Körpers sowie zwei seitliche Schritte nach rechts und links und synchronisierte Vorwärtsschläge.

In Tai-Bo werden am häufigsten Bänder verwendet:

- "Jeb, cross, hook, uppercut", das heißt ein direkter Schlag, zum Beispiel mit der rechten Hand, seitlich links, seitlich "fertig" mit der rechten und von unten nach oben mit der linken.

Zwei Schläge mit dem linken Knie, ein Band mit den Händen auf der rechten Seite, Abspringen, Wiederholung vom anderen Bein.

Tempi helfen, die Intensität zu erhöhen:

30 Sekunden sehr schnelles Laufen mit hohen Knieliften, 30 Sekunden sehr schnelles Vorwärtsschlagen im Stehen, die gleiche Anzahl kurzer gerader Tritte mit einem Beinwechsel.
30 Sekunden Side Kicks, 30 Sekunden Uppercuts mit schnellem Handwechsel im Stehen.
30 Sekunden Rückstoß mit einer Änderung, 30 Sekunden Seitentreffer mit einer Änderung.

Der Tempo-Link wird am Ende des Trainings ausgearbeitet.

Stundenkurs von Billy Blanks selbst:

Gegenanzeigen zu Klassen

Tai-Bo ist keine Kampfkunst, daher sind keine psychischen Zustände oder Abweichungen in diesem Bereich Kontraindikationen. Wenn eine Person zu Aggression neigt, kann sie Aerobic machen, um sie "abzuwerfen", natürlich, wenn diese Tendenz nicht pathologisch ist.

Tai-Bo ist besser zu verschieben:

Unmittelbar nach der Geburt. Sobald der Arzt Aerobic erlaubt und die Frau 1-2 Monate weniger intensiven Unterricht nimmt, um wieder in Form zu kommen, kann sie Tai-Bo machen.
Während der Zeit, in der sich die Bänder und Gelenke entzünden, kommt es aufgrund einiger gesundheitlicher Abweichungen zu Muskelkater.
Bei ARVI oder Erkältungen bei Beschwerden.

Nicht empfohlen:

mit einem BMI über 30;
hypertensive Patienten;
mit Arrhythmien und anderen Herzerkrankungen;
Menschen mit Erkrankungen der Gelenke und Bänder.

Dieses Training wird nicht für Mädchen mit Essstörungen empfohlen. Solche aeroben Klassen werden am häufigsten von Bulimics verwendet, um die "Auswirkungen eines Choks" zu eliminieren. Die Konsequenzen können natürlich nicht beseitigt werden, aber eine gedankenlose Herangehensweise an den Unterricht, wenn ein Mädchen 3-4 Stunden am Tag aktiv trainiert, führt zu Verletzungen des Bewegungsapparates, obwohl die Lektion selbst keine gefährlichen Sprünge und andere Utensilien der Kampfkunst enthält.

Die Lektion wird auch nicht für Personen mit psychischen Störungen wie Dysmorphie empfohlen. Es scheint ihnen, dass sie immer fett bleiben, auch wenn sie bereits das gesamte Übergewicht verloren haben. In den aeroben Lektionen des "Kampf" -Plan suchen sie nach Erleichterung, aber es ist ziemlich schwierig, es zu schaffen, wenn sie die Erleichterung "am Knochen" bedeuten. Solche Leute sind nie zufrieden mit dem Ergebnis und töten sich buchstäblich mit Aerobic.

Wichtig: Sie sollten nicht länger als 1 Stunde pro Tag in einem ähnlichen aeroben Regime "zur Gewichtsreduktion und Gesundheit" trainieren.

Tai-Bo ist eine großartige Form der Aerobic für diejenigen, die ein paar Pfund abnehmen und mit einer gesunden Ernährung in guter Form bleiben möchten. Für einen erfolgreichen Gewichtsverlust müssen Sie sich natürlich an das tägliche Kaloriendefizit erinnern, das Ihnen bei dieser Lektion hilft, in der Sie problemlos etwa 800 kcal pro Stunde ausgeben können.