Diät beim Laufen

Die Laufdiät unterscheidet sich in zwei Trainingsbereichen:

das Trainingsprogramm hält sich fit;
Workouts zielen darauf ab, Gewicht zu verlieren.

Nach diesen beiden Prinzipien weist die Ernährung verschiedene Unterschiede auf, einschließlich der Kalorienaufnahme. Es gibt auch ein spezielles Sportprogramm, das die Verwendung einer speziellen Ernährung erfordert, wobei alle Eigenschaften des Athleten berücksichtigt werden.

Essen vor dem Laufen

Verschiedene Gruppen von Läufern haben unterschiedliche Ernährungsoptionen vor dem Training.

Richtiges Frühstück

Wenn die Person ein Athlet ist, sollte vor dem Laufen ein kleines Frühstück serviert werden, das Folgendes umfasst:

vertraute Lebensmittelprodukte;
Sporternährungsprodukte;
Protein;
Beta-Alanin und Arginin;

Für nicht professionelles Joggen sind ein Proteinfrühstück und die Einnahme eines Mineral-Mineral-Komplexes, beispielsweise Gemüse- oder Fruchtcocktails, erforderlich.

Kohlenhydrate

Von der Kohlenhydrataufnahme bis zum Beginn des Trainingsprogramms sollte mehr als eine Stunde vergehen, während das Frühstück Folgendes umfasst:

Mischungen aus Gemüse- und Fruchtsäften;
Schokolade, Schokoriegel;
Nudeln oder Reis;
Joghurt;
Haferflocken, die die einzige sind, die vor dem Trainingsprozess erlaubt ist, da der Rest der Getreideprodukte nicht konsumiert werden kann.

Wann müssen Sie das Essen einschränken oder auf nüchternen Magen laufen?

Beim Abnehmen und Joggen, um eine bestimmte Form beizubehalten, ohne die sportliche Leistung zu betonen, gibt es eine Reihe von Einschränkungen für Essen und Frühstück:

Vom Frühstück bis zum Training sollten ungefähr zwei Stunden vergehen. Wenn das Frühstück nicht herzhaft war, dann mindestens eine Stunde.
Eine halbe Stunde vor dem Laufen sollten nicht mehr als zweihundert Milliliter Wasser getrunken werden, wobei süßer Tee oder Saft die beste Option sind. Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke sollten ausgeschlossen werden.

Folgendes ist vom Frühstück völlig ausgeschlossen:

Bohnengerichte;
Kartoffeln;
Auberginen und Kohl;
Pilze;
gebratene und Fleischgerichte;
Radieschen und Spinat.

Zusätzlich zu diesen Produkten werden unverdauliche Lebensmittel verboten.

Merkmale der Ernährung nach dem Laufen

Nach einem Jogging-Training sollte ein Ernährungsschema befolgt werden.

Wann essen?

Ernährungsrichtlinien nach dem Laufen:

Sie können mindestens zwanzig Minuten nach dem Training Wasser trinken.
Die Nahrungsaufnahme ist eine Stunde nach Ende des Trainingsprogramms gestattet.
Süßer Tee oder spezielle Sporternährung sind 20 bis 30 Minuten nach dem Laufen möglich.

Warum werden Kohlenhydrate benötigt?

Jedes Ernährungsprogramm nach dem Training zielt darauf ab, die Kohlenhydratreserven im Körper wieder aufzufüllen, da nach intensiver körperlicher Anstrengung ein Zeitintervall von achtzig Minuten auftritt, in dem der Körper die Kohlenhydratversorgung wieder auffüllt.

Aus diesem Grund ist es wünschenswert, die Ernährung in anderthalb Stunden nach dem Laufen durchzuführen. Gleichzeitig ist für Profisportler das Zeitintervall vom Training bis zum Essen noch kürzer. Wenn der Körper nach dem Laufen nicht die erforderliche Menge an Kohlenhydraten erhält, nimmt die Ausdauer des Körpers ab, was zu negativen Ergebnissen für Sportler führt.

So stellen Sie das Gleichgewicht wieder her

Nach dem Laufen nimmt die Funktion des Verdauungssystems ab, sodass nach dem Laufen zwei Regeln für das Essen gelten:

Essen nach Abschluss des Trainingsprogramms sollte nach einer Weile durchgeführt werden;
Eine bestimmte Diät ist für die Ernährung geregelt.

Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, umfasst die Diät:

dreihundert Milliliter Gemüse- oder Fruchtsaft. Zum Beispiel funktioniert Apfel- oder Tomatensaft sehr gut;
Der Saft kann durch ein Milchschokoladengetränk oder einen süßen Tee mit einem kleinen Brötchen ersetzt werden.
Eine vollständige Mahlzeit sollte frühestens eine halbe Stunde später eingenommen werden, während die Kohlenhydrate berechnet werden - eineinhalb Gramm pro Kilogramm Körpergewicht des Läufers;
Die Diät enthält Haferbrei mit Milch aus Hirse, Reis, Grieß. In diesem Fall kann ein Zusatz in Form von getrockneten Früchten oder Honig erfolgen;
Salzkartoffeln oder Nudeln mit Fleisch eignen sich gut zum Essen.

Spezielle Sporternährung

Sporternährung wird normalerweise von Profisportlern mit einem speziellen Schema für die richtige Ernährung konsumiert:

Das Trinkschema ähnelt dem üblichen, nur trinken sie keinen Saft, sondern die Hälfte der Rate eines Gewinners sowie fünf Gramm eines Aminosäurekomplexes. Dieses Getränk stillt den Durst und füllt Energie und Kohlenhydrate wieder auf.
Nehmen Sie 20 Minuten nach dem Laufen Vitamin C oder vorgefertigte Antioxidanskomplexe ein, die die Muskeln vor den traumatischen Auswirkungen oxidierender Produkte schützen, die durch erhöhte Muskelaktivität entstehen.
Eine Stunde nach dem Verzehr eines Nahrungsergänzungsmittels muss der Körper mit der erforderlichen Menge an Proteinen und Kohlenhydraten gesättigt werden. Hierzu wird ein proteinreicher oder Protein-Kohlenhydrat-Komplex verwendet, der eine trockene Mischung oder ein fertiger Cocktail sein kann.

Die Grundlage für die richtige Ernährung beim Joggen ist die Optimierung der Kombination von Proteinen und Aminosäuren im Körper. Alle Sporternährung während des Lauftrainings oder jede körperliche Aktivität ist im Voraus geplant, wobei die physiologischen Eigenschaften des Körpers eines bestimmten Läufers berücksichtigt werden. Dies gilt auch für die Fitness des Athleten. T geht hier

Über das Trinken

Gut trinken ist eine der Grundlagen eines Lauftrainingsprogramms. Die Vernachlässigung des Trinkregimes führt zu negativen Folgen. Zum Beispiel zur Dehydration oder umgekehrt zur Abkühlung des Körpers infolge übermäßigen Schwitzens.

Bei der Erstellung eines Trinkregimes wird Folgendes berücksichtigt:

Läufer Fitness;
laufende Anforderungen (spezifisches Ergebnis, wie Gewichtsverlust);
physiologische Merkmale des Körpers;
Distanz und Laufintensität;
den Zustand des Körpers, einschließlich des Vorhandenseins einer Reihe von Krankheiten, einschließlich chronischer;
unter Berücksichtigung der Besonderheiten des Geländes und der Wetterbedingungen (Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit);

Das Trinkregime verlangt die Einhaltung der folgenden allgemeinen Regeln:

Eine halbe Stunde vor dem Laufen wird empfohlen, die Flüssigkeitsaufnahme auf mindestens zweihundert Milliliter zu reduzieren.
Während des Laufens sollte der Wasserverbrauch bei fehlender Wärme auf zwei bis drei Schlucke pro zwei Kilometer begrenzt werden.
Trinkwasser oder Flüssigkeiten nach dem Training sind nur fünfzehn bis zwanzig Minuten nach dem Training erforderlich.

Ernährungstipps zum Joggen Gewichtsverlust

Das Ernährungssystem für eine Person, die Jogging-Workouts zur Gewichtsreduktion durchführt, unterscheidet sich von der Hauptdiät des Läufers.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Empfehlungen, die befolgt werden müssen, um ein positives Ergebnis zu erzielen:

Beim Abnehmen sollte die Diät Teil eines Gewichtsverlustprogramms sein, das in Zusammenarbeit mit einem Spezialisten erstellt wird, der alle Merkmale und Fähigkeiten des Körpers des Läufers berücksichtigt.
Die Anzahl der Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung sollte etwas geringer sein, als Sie beim Laufen verbrennen. In keinem Fall sollten Sie verhungern. Dies liegt an der Tatsache, dass Laufen die Normalisierung des Stoffwechsels und ein gesundes Gleichgewicht im Körper stimuliert, wodurch Sie Gewicht verlieren können. Bei einem großen Kalorienmangel kann es zu einer allgemeinen Verschlechterung des Körperzustands kommen.
Die Ernährung ist ausgewogen. Gleichzeitig wird eine starke Reduzierung der Eiweißnahrung nicht empfohlen, da nur eine bestimmte Anzahl von Produkten eliminiert wird, darunter Fast Food, schwere oder fetthaltige Lebensmittel und verschiedene kohlensäurehaltige Getränke.
Für jede Person sollte ein individueller Trainingsplan mit Angabe der Intensität und Dauer des Trainings erstellt werden, der alle Merkmale der Gesundheit und körperlichen Verfassung einer Person berücksichtigt.
Die Ernährung muss verschiedene Getreidearten, Obst und Gemüse enthalten.
Pro Tag muss ein Erwachsener mindestens zwei Liter Trinkwasser trinken.

Die Laufdiät unterscheidet sich je nach Gruppe der Läufer, da jede Gruppe ihr eigenes Trainingsziel hat, je nachdem, welcher Trainingslaufprozess durchgeführt wird, unter Einbeziehung der richtigen Ernährung und der empfohlenen Diät.

Es gibt nur ein Merkmal, das verschiedene Diäten vereint - eine Laufdiät ist die Grundlage einer gesunden Ernährung. Daher kann die Hauptfunktion der Ernährung als Übergang zu einem gesunden Lebensstil angesehen werden, der eine ordnungsgemäße und gesunde Ernährung umfasst.