Laufen mit Hanteln in der Hand

Wahrscheinlich haben viele Jogger Leute auf der Strecke getroffen, die mit kleinen Hanteln in den Händen rannten. Als Form des Laufens ist Hanteljoggen bei Sportbegeisterten sehr beliebt.

Schauen wir uns an, was der Unterschied zwischen normalem Laufen und Laufen mit Hanteln ist, was die positiven und negativen Aspekte eines solchen Trainings sind.

Der Unterschied zwischen Joggen mit Hanteln und normalem Joggen

Wenn Sie Hanteln in die Hand nehmen, belasten Sie damit zusätzlich Ihren Körper: das Herz-Kreislauf-System, Gelenke, Bänder und Sehnen.

Ihr Laufen nimmt charakteristische Unterschiede an:

der Schwerpunkt des Rumpfes ändert sich;
Muskeln, die zuvor nicht in die Arbeit einbezogen wurden, sind beteiligt;
die Trainingsbelastung steigt;

Schwerpunktverschiebung

Laufen mit Hanteln führt zu einer Verschiebung und Erhöhung des Körperschwerpunkts und infolgedessen zu einer Umverteilung der Muskelanstrengungen, was eine solche Umverteilung des Körpergewichts kompensiert.

Belastung für Armmuskeln

Zusätzliches Gewicht in den Händen übt eine Trainingsbelastung auf die Trapez- und Deltamuskeln, den Bizepsmuskel der Schulter (Bizeps) aus, und somit sind der Schultergürtel und die Muskeln der oberen Gliedmaßen gut trainiert.

Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität

Die Intensität der Last beim Laufen mit einem zusätzlichen Gewichtungsmittel ist höher bzw. die übliche Laufstrecke ist schwieriger zu überwinden. Berücksichtigen Sie dies bei der Planung Ihres Trainings.

Verwenden Sie die Karvonen-Formel, um die festgelegte Belastung nicht zu überschreiten und Ermüdungserscheinungen zu vermeiden:

Herzfrequenz während des Trainings = (maximale Herzfrequenz - Herzfrequenz in Ruhe) x Intensität (in Prozent) + Herzfrequenz in Ruhe. Zum Beispiel: Alter - 32, gewünschte Trainingsintensität - 70%, Ruheherzfrequenz 60.

220 - 32 = 188 (maximale Herzfrequenz);
188 - 60 = 128 (Herzfrequenz in Ruhe);
128 x 70% = 89,6;
89,6 + 60 = 149,6 Schläge pro Minute.

Somit beträgt die Herzfrequenz bei einer Belastungsintensität von 70% etwa 150 Schläge pro Minute. Diese Formel kann verwendet werden, um Ihre Trainingsbelastung zu überwachen. Beginnen Sie mit 50% der Intensität der Belastung und erhöhen Sie sie schrittweise, ohne in die Zone maximaler Herzfrequenz zu gelangen.

Für das obige Beispiel beträgt die HR-Zone 170 - 188 Schläge pro Minute.

220 - 32 = 188 (maximale Herzfrequenz);
188 - 10% = 170 Schläge pro Minute.

Laufen mit Hanteln: Nutzen und Schaden

Für wen läuft diese Art des Laufens?

Hantellaufen ist für verschiedene Gruppen von Sportlern verfügbar, von Amateuren, die bereits in guter körperlicher Verfassung sind, bis hin zu Profis.

Diese Art des Laufens bringt den größten Vorteil:

Kampfkunst üben (erhöht die Aufprallgeschwindigkeit und Ausdauer, stärkt den Griff);
Sport treiben (Hockey, Basketball, Handball, Volleyball);
technische Sportarten ausüben (Weit- und Hochspringen, Werfen);
diejenigen, die die Ausdauer und Geschwindigkeit des Körpers auf kurzen Laufstrecken verbessern möchten;
diejenigen, die abnehmen wollen (mit der gleichen Zeit wird mehr Fett verbrannt);
diejenigen, die das dynamische Stereotyp überwinden wollen, zerstören die alte Fähigkeit, die den weiteren Fortschritt behindert;
diejenigen, die nur ihr Lauftraining diversifizieren wollen;

Wer ist nicht geeignet

für Anfänger, die gerade mit dem Laufen begonnen haben (zu starke Belastung des Bewegungsapparates, der Gelenke, insbesondere der Kniegelenke und Verletzung der Lauftechnik während des Zeitraums, in dem sie gerade gebildet wird);
diejenigen, die Kraftsport betreiben und diese mit Joggen kombinieren (Laufbelastung mit Hanteln verringert die Effektivität des Krafttrainings);
medizinische Kontraindikationen oder Probleme mit der Wirbelsäule, den Gelenken oder dem Herz-Kreislauf-System haben;

Hantel-Lauftipps

Überprüfen Sie vor Beginn Ihres Lauftrainings Ihren Body Mass Index (BMI), um festzustellen, ob die Stoßbelastung bei Verwendung des zusätzlichen Gewichts zu hoch ist.

Der BMI ist ein Wert, der eine Vorstellung von der Entsprechung zwischen der Masse einer Person und ihrer Größe gibt. Der Vorteil dieses Index besteht darin, dass er einen bestimmten Bereich für das optimale Gewicht zuweist, ohne wie bei anderen Berechnungen ein bestimmtes Gewicht anzugeben.

Um Ihren BMI zu bestimmen, teilen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Körpergröße (in Metern) im Quadrat und Ihr Gewicht durch diesen Wert.

Zum Beispiel:

Größe 162 cm, Gewicht 60 kg;
Wachstumsquadrat: 1,62 * 1,62 = 2,6;
Teilen Sie das Gewicht durch den erhaltenen Wert: 60 / 2,6 = 23;

Somit beträgt der Body Mass Index 23.

Wenn der Indexwert: 19-25 (normal), 26-30 (übergewichtig), ab 31 (Fettleibigkeit).

Wenn das Körpergewicht übergewichtig ist, ist es besser, sich auf regelmäßiges Joggen ohne zusätzliche Gewichte zu beschränken, um die Kniegelenke nicht zu schädigen.

Machen Sie vor dem Joggen mit Hanteln ein vollständiges Aufwärmen, wärmen Sie Ihre Gelenke, Bänder und Muskeln gut auf. Führen Sie mehrere Umdrehungen im Schultergürtel, in der Hüfte, im Knie und im Knöchel durch. Machen Sie einige Kniebeugen, Ausfallschritte, kurze Beschleunigungen. Dehnen Sie sich am Ende Ihres Laufs.

Vermeiden Sie beim Laufen mit Hanteln Asphalt. Dies ist die unfreundlichste Oberfläche für unsere Füße. Die Asphaltoberfläche ist hart und erzeugt keinen stoßdämpfenden Effekt. Die zusätzliche Belastung verstärkt nur die Schläge, die von den Kniegelenken und dem gesamten Bewegungsapparat wahrgenommen werden.

Der Vorteil einer Bodenoberfläche besteht nicht nur darin, dass sie weicher als Asphalt ist und dadurch die Stoßbelastung mildert, sondern auch darin, dass sie aufgrund ihrer Weichheit zusätzlich Ihre Muskeln belastet.

Gummi ist die beste Lauffläche. Wenn Ihr Stadion mit gummibeschichteten Laufbändern ausgestattet ist und Sie die Möglichkeit haben, auf einer solchen Strecke zu fahren, sind Ihre Laufbedingungen nahezu ideal!

Halten Sie sich an die richtige Lauftechnik: Beginnen Sie langsam, laufen Sie von der Zehe bis zur Ferse, strecken Sie die Knie nicht vollständig aus, heben Sie sie beim Laufen an und stellen Sie die Füße in Fahrtrichtung. Beobachten Sie die Position des Rumpfes beim Laufen, drehen Sie ihn nicht.

Beachten Sie auch die folgenden Merkmale des Hantellaufs:

Wenn Sie ein Anfänger im Laufen sind, laufen Sie ohne Hanteln. Die zusätzliche Belastung in der Anfangsphase des Trainings wird Sie nur verletzen und die Gelenke und die Lauftechnik negativ beeinflussen.
Beginnen Sie mit einem 10 - 20-minütigen Gehen mit Hanteln, um zu verstehen, wie bereit Sie für eine solche Belastung sind.
Laufen Sie mit Hanteln mit einem Gewicht von 0,5 - 1 kg und erhöhen Sie allmählich ihr Gewicht.
Verwenden Sie spezielle Fitness-Hanteln, die beim Laufen nicht aus Ihren Händen rutschen und Feuchtigkeit von Ihren Handflächen aufnehmen.
Sie können auch Patch-Manschetten mit abnehmbaren Metallplatten verwenden, die mit Verschlüssen oder Klettband an den Gliedmaßen befestigt sind.
Wenn es schwierig ist, die gesamte Strecke zu laufen, wechseln Sie sie mit dem Laufen ohne Hanteln ab.
Halten Sie beim Laufen die Hanteln auf Brusthöhe, arbeiten Sie wie beim normalen Laufen mit den Händen und nicht nur die Hanteln in den Händen.
Atme tiefer durch die Nase, atme alle drei Schritte kräftig aus, damit du dich mehr auf das Laufen konzentrieren kannst.
Vermeiden Sie es, in unebenem Gelände zu laufen, das mit unangenehmen Verletzungen behaftet ist.
Verwenden Sie Laufschuhe mit guter Dämpfung: eine dicke Sohle, gut gepolsterte Ferse und Fuß;

Laufen mit Hanteln ist eine ziemlich schwerwiegende körperliche Aktivität für den Körper, deren positive Wirkung Sie erzielen können, wenn Sie die Intensität der Belastung moderat beobachten, sich gut dehnen, bevor Sie joggen und auf Ihre körperliche Verfassung hören.