Viele Athleten bemühen sich, den TRP-Standard zu erfüllen und insbesondere drei Kilometer in zwölf Minuten zu laufen. Sowohl erfahrene Athleten als auch Anfänger haben den Wunsch, solche Standards zu erfüllen. In der Regel können jedoch nur trainierte Athleten ein solches Ergebnis erzielen.
Um ein so hervorragendes Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, regelmäßig Lauftraining durchzuführen, richtig zu essen, Übergewicht zu verlieren, den Körper zu stärken und schlechte Gewohnheiten aufzugeben.
Läufer, die sich das Ziel gesetzt haben, drei Kilometer in 12 Minuten zu laufen, müssen aktiv trainieren und sich weiterentwickeln:
- Geschwindigkeit,
- Sauerstoffnutzungseffizienz,
- aerobe Stärke.
Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie Ihr Training planen, Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit steigern und so drei Kilometer in zwölf Minuten laufen können.
Allgemeine Empfehlungen
Gewichtsverlust
Oft denken die Leute normalerweise, dass mit Hilfe von Laufübungen zusätzliche Pfunde "schmelzen". Das ist natürlich wahr. Sie müssen sich jedoch auch daran erinnern, dass Übergewicht eine sehr schwere Belastung für den Körper darstellen kann, vor allem für die Gelenke des Herz-Kreislauf-Systems.
Bevor Sie mit dem aktiven Training beginnen und sich auf das Bestehen von Standards oder ernsthaften Wettkämpfen vorbereiten, müssen Sie daher versuchen, das Körperfett so weit wie möglich loszuwerden. Zuallererst hilft es Ihnen dabei, die richtige Ernährung beizubehalten, im Fitnessstudio zu trainieren und zu Fuß zu gehen.
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Der Läufer muss definitiv sein Herz stärken, denn ohne ein starkes Herz kann Ausdauer nicht trainiert werden.
Sie können das Herz-Kreislauf-System beispielsweise mithilfe von Cardio-Training stärken.
Sie helfen Ihnen unter anderem zu verstehen, wie Sie Ihre eigene Kraft besser einsetzen und lernen können, in einer kurzen Zeit von drei Kilometern zu laufen.
Als solche Cardio-Workouts eignen sich Kurse auf verschiedenen Simulatoren:
- Heimtrainer,
- Rudergerät,
- Ellipsentrainer.
Wenn Sie kein großer Fan des Fitnessstudios sind, können Sie Ihre Trainingsgeräte durch Wandern oder Radfahren, Skifahren, Bootfahren und Kajakfahren ersetzen.
Schwimmen ist auch ein hervorragendes Ergebnis im Hinblick auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Im Allgemeinen müssen Sie sich so weit wie möglich bewegen und einen aktiven Lebensstil führen.
Legen Sie sich abends oder am Wochenende nicht auf die Couch, sondern seien Sie bei jeder Gelegenheit aktiv, vorzugsweise an der frischen Luft. Gehen Sie tagsüber mehr spazieren, vergessen Sie Transportmittel und Aufzüge und machen Sie es zur Regel, Übungen zu machen.
Richtige Atmung
Effektives Laufen ist nur mit der richtigen Atemtechnik möglich. Manchmal können Sie einfach die Distanz beenden, ganz zu schweigen von der Erzielung hoher Ergebnisse.
Wie richtig essen?
Es ist äußerst wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten. Vor dem Training müssen Sie den Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten im Verhältnis 1 zu 3 "füttern". Außerdem sollten Sie vor dem Joggen auf Ballaststoffe und Fett verzichten, um Magenprobleme zu vermeiden.
Hier einige Ernährungstipps:
- Zwei Stunden vor dem Joggen können Sie zwei Stunden lang Obst und ein paar Erdnussbuttersandwiches kaufen.
- Eine Stunde vor dem Training können Sie ein Glas Orangensaft und etwas Leichtes trinken, das Protein enthält.
- Wenn vor dem Training noch einige Minuten verbleiben, essen Sie eine Handvoll Nüsse, Datteln - sie enthalten Glukose,
Es ist unbedingt erforderlich, Wasser zum Training mitzunehmen.
Nach dem Training sollten Sie 30 Minuten lang Lebensmittel essen, bei denen Proteine und Kohlenhydrate in folgendem Verhältnis enthalten sind: 1 in 4 oder 5. Sie können auch Kohlenhydrate essen.
Schlechte Gewohnheiten loswerden
Es wird dringend empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören. Diese schlechte Angewohnheit ist nicht mit Laufen vereinbar. Nur wenn man diese schlechte Angewohnheit loswird, kann man behaupten, bestimmte sportliche Ergebnisse zu erzielen, in diesem Fall eine Strecke von drei Kilometern in einem bestimmten Zeitraum zu überwinden.
Entwicklung der Ausdauer
Es gibt mehrere effektive Ausdauerübungen:
- Joggen bei geringer Steigung, ca. 5-8 Grad. Innerhalb von zwanzig Sekunden sollten Sie bis zu dreißig Schritte ausführen. Sie sollten mindestens zwanzig Minuten den Hügel hinauf rennen.
- Sie können abwechselnd auf ebenem Boden oder bergauf laufen. Zum Beispiel 40 Minuten auf einem flachen Weg und 20 Minuten bergauf.
Tipps für drei Kilometer
Hier sind die folgenden Regeln und Tipps für das Training, um die 3 km Entfernung zu überwinden:
- Sie müssen zunächst kurze Strecken in einem ruhigen Rhythmus laufen.
- Das Training sollte zu einem geeigneten Zeitpunkt durchgeführt werden, es spielt keine Rolle - morgens oder abends.
- Sie können nicht faul sein und Workouts überspringen.
- Es ist besser, mit einem Player zu laufen, nachdem Sie Ihre Lieblingsmusik heruntergeladen haben.
- Achten Sie besonders auf die Auswahl hochwertiger Laufbekleidung und Schuhe.
Trainingsprogramm für drei Kilometer
Im Folgenden finden Sie Beispiel-Trainingsprogramme für verschiedene Kategorien von Athleten - vom Anfänger bis zum erfahrenen und gut trainierten Läufer. Denken Sie daran, dass vor dem Training ein gutes Aufwärmen erforderlich ist. Nach dem Laufen ist ein Abkühlen und Dehnen ein Muss.
Drei Kilometer in 15 Minuten (für Anfänger)
Zu diesem Zeitpunkt sollte das Lauftraining mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden und auf jedem von ihnen eine Strecke von drei Kilometern zurücklegen.
In diesem Programm werden grundlegende Lauffähigkeiten perfektioniert. Die drei Kilometer lange Strecke am Ende dieser Phase des Trainingsprozesses sollte in fünfzehn Minuten zurückgelegt werden.
Hier ist ein ungefährer Plan für das wöchentliche Training (insgesamt sollten in dieser Phase des Trainingsprozesses sechs bis zehn solcher Wochen stattfinden:
- Erster Tag: Laufen in einer Entfernung von fünf Kilometern mit Geschwindigkeit.
- Zweiter Tag: In kürzester Zeit eine Strecke von einem Kilometer laufen. Wir machen drei Ansätze, zwischen denen eine Minute Pause liegt.
- Dritter Tag: Laufen in einer Entfernung von fünf Kilometern mit Geschwindigkeit.
Drei Kilometer in 13 Minuten (Mittelstufe)
In dieser Phase des Trainingsprogramms werden die Klassen von höherer Qualität, um mehr Ausdauer zu entwickeln. Der Abstand nimmt ebenfalls zu.
- Der erste Tag: eine Strecke von sieben Kilometern mit Geschwindigkeit laufen
- Zweiter Tag: Wir laufen einen Kilometer in einem Minimum an Zeit. Wir machen drei Ansätze, der Rest liegt zwischen einer Minute.
- Der dritte Tag: Wir laufen einen halben Kilometer in kürzester Zeit. Wir machen acht Wiederholungen, zwischen denen wir für eine Minute zügig gehen, um uns auszuruhen.
Drei Kilometer in 12 Minuten (fortgeschritten)
Während dieser Phase des Trainingsprozesses erhöht sich die Anzahl der Tage zum Joggen auf vier, die Anzahl der zurückgelegten Kilometer bleibt gleich.
Viele Leute nennen diese Phase die schwierigste. Hier findet Intervalltraining statt, dh der Wechsel von Intervallen hoher und niedriger Intensität körperlicher Aktivität.
Führen Sie beispielsweise Änderungen an Kniebeugen aus und führen Sie sie dann erneut aus.
Hier ist ein grober Trainingsplan:
- Der erste Tag: Laufen in einer Entfernung von sieben Kilometern mit Geschwindigkeit.
- Zweiter Tag: läuft einen Kilometer mit Geschwindigkeit. Machen Sie vier Ansätze, zwischen denen 40 Sekunden liegen.
- Der dritte Tag: Wir laufen einen halben Kilometer in kürzester Zeit. Daher machen wir sechs Wiederholungen mit einer Pause von 40 Sekunden zwischen ihnen (Pause bedeutet zügiges Gehen).
- Vierter Tag: Wir laufen mindestens einen Kilometer. Mache drei Wiederholungen und hocke dazwischen 30 Mal.
Drei Kilometer in 11 Minuten (Pro)
Damit ist Ihr Ziel - drei Kilometer in 12 Minuten - erreicht. Es ist Zeit, weiterzumachen und die Zeit, die für diese Strecke aufgewendet wird, um eine weitere Minute zu verkürzen.
In dieser Phase des Trainingsprozesses, die fünf Tage dauert, wird die Burpee-Übung durchgeführt, die Ihnen hilft, Ihre Ausdauer noch weiter zu entwickeln. Die Technik zur Durchführung dieser Übung ist wie folgt:
Setzen Sie sich, legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden, springen Sie mit den Beinen nach hinten, so dass sich der Körper in der gleichen Position befindet wie bei Liegestützen. Dann machen wir Liegestütze vom Boden ohne, danach kehren wir zur vorherigen Kniebeugeposition zurück. Wir machen Wiederholungen.
Besondere Aufmerksamkeit sollte auch der Erholung vom Laufen gewidmet werden.
Ein ungefährer Trainingsplan:
- Der erste Tag: eine Strecke von fünf Kilometern mit Geschwindigkeit laufen. Danach machen wir ohne anzuhalten fünfzig Burpees.
- Zweiter Tag: Wir laufen mindestens einen Kilometer. Wir machen drei Wiederholungen, zwischen denen wir vierzig Kniebeugen machen.
- Der dritte Tag: Laufen Sie 400 Meter und machen Sie dann 10 Burpees. Wir wiederholen es achtmal. Gleichzeitig sollte ein Minimum an Zeit für die Durchführung der Übungen aufgewendet werden.
- Vierter Tag: Wir laufen einen halben Kilometer in kürzester Zeit. Wir machen sechs Wiederholungen mit einem zügigen 40-Sekunden-Spaziergang dazwischen.
- Der fünfte Tag: in kürzester Zeit einen Kilometer laufen. Wir machen drei Wiederholungen, zwischen denen wir vierzig Sekunden lang schnell gehen.
Jetzt wissen Sie, wie Sie in 12 Minuten eine Strecke von drei Kilometern zurücklegen können. Das Training kann zwei bis drei Monate dauern, vorausgesetzt, Sie laufen regelmäßig und führen alle Übungen genau aus. Es hängt alles davon ab, welche Art von Standard Sie erfüllen möchten.
