Wie kann man Kreuzheben auf geraden Beinen richtig ausführen?

Der Kreuzheben auf geraden Beinen ist eine Lieblingsübung für die meisten Sportler. Auch in verschiedenen Sportarten weit verbreitet. Der Kreuzheben ist eine grundlegende Langhantelbewegung, die praktisch alle Muskelgruppen im menschlichen Körper nutzt.

Der größte Teil der Last fällt auf das Muskelgewebe der Beine, nämlich den Rücken des Oberschenkels (Gesäß), den unteren Rücken und stärkt die Rückenglätter.

Die Übung wird an nicht ganz geraden Beinen durchgeführt, sondern leicht gebeugt. Dies geschieht, um den unteren Rücken oder die Kniegelenke nicht zu überlasten und nicht verletzt zu werden. Solche Bewegungen erfordern auch eine gewisse Dehnung.

Kreuzheben auf geraden Beinen - Ausführungstechnik

Wenn Sie die richtige Ausführungstechnik anwenden, wird der Kreuzheben auf geraden Beinen nicht nur zu einer sicheren Übung, sondern auch zu einer Schlüsselübung beim Aufbau von Muskelmasse in den Beinen, im Gesäß und im unteren Rückenbereich.

Bevor Sie mit schweren Gewichten trainieren, müssen Sie die Stangentechnik für das Standardkonzept der Muskelarbeit üben:

• Der erste Schritt besteht darin, die richtige Haltung einzunehmen. Ihre Beine sollten sich in einer Position befinden, die breiter als Ihre Schultern ist. In diesem Fall sollten sich die Füße direkt unter der Stange der Stange befinden. Es ist notwendig, das Becken nach hinten zu kippen und dabei die Knie ein wenig zu beugen, damit dies optisch fast unsichtbar ist.

Danach müssen Sie die Stange mit einem breiten Griff greifen (so dass die Handflächen weiter von den Füßen entfernt sind) und beginnen, sich zu strecken, ohne den Rücken zu beugen und dadurch die Stange anzuheben. Im Endstadium, wenn der Athlet vollständig gestreckt ist, müssen Sie den Körper ein wenig bewegen, sich im unteren Rücken zurückbiegen, die Brustmuskeln strecken und die Schultern zurücklehnen.

• Sobald die Person die Hauptposition eingenommen hat, muss sie einatmen und kippen und das Becken zurücknehmen. Sobald die Langhantelpfannkuchen den Boden berührt haben, können Sie sich zurückbiegen und dabei sanft ausatmen.
• Sie müssen eine kurze Pause einlegen und die Bewegung erneut wiederholen und so weiter in der erforderlichen Menge pro Anflug.

Es ist wichtig, dass sich die Stange in einer vertikalen Ebene parallel zu den Beinen bewegt.

Arten von Übungen

Neben dem Standard-Kreuzheben auf geraden Beinen gibt es auch verschiedene Variationen dieser Übung. Alle von ihnen richten sich hauptsächlich an ungefähr die gleichen Muskelgruppen, es gibt jedoch Unterschiede in der Belastung und Arbeit bestimmter Muskelgruppen des Körpers.

Hantel Single Leg Kreuzheben

Diese Art des Kreuzheben ist schwieriger als die klassische Version, da die Übung im Wesentlichen auf einem Bein ausgeführt werden muss, auch mit dem zweiten nach hinten.

Die Hauptvorteile einer solchen Übung gegenüber ihrem traditionellen Gegenstück sind:

• Genauigkeit beim Training bestimmter Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes.
• Die Fähigkeit, die Form des Gesäßes zu korrigieren.
• Riesiger Druck.
• Entwicklung des Körpergleichgewichts und der Koordination.
• Stärkung der Kniegelenke.
• Eine Verlängerung der Kniesehnen.

Dieser Kreuzheben erfordert eine bestimmte Technik, um Verletzungen oder unangemessene Leistung zu vermeiden.

Bevor Sie ein schweres Training beginnen, sollten Sie mit kleinen Hanteln üben:

1. Die Beine müssen schulterbreit oder breiter eingestellt sein. In einer Hand müssen Sie eine Kettlebell nehmen und sie willkürlich vor den Oberschenkel halten.
2. Sie müssen ein Bein anheben und zurücknehmen, idealerweise, wenn Sie es durch die Dehnung biegen können, um eine gerade Linie zu erhalten. Gleichzeitig sollte das Gewicht zum Boden geneigt werden.
3. Nachdem Sie diese Position gehalten haben, sollten Sie sich auf die ursprüngliche Haltung zurückrichten (alle diese 3 Schritte sind 1 Wiederholung).

Kreuzheben mit weitem Bein

Diese Unterart wird auch Sumo-Kreuzheben genannt. Es ist eine grundlegende Kraftübung, die in Disziplinen wie Powerlifting, Bodybuilding und Crossfit weit verbreitet ist. Die Hauptmuskelgruppen, die an dieser Art des Ziehens beteiligt sind, sind die Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

Die Bewegung in dieser Unterart ist viel schneller und einfacher als in der Standardversion, erfordert jedoch eine gewisse Dehnung:

1. Die Beine sollten breiter als die Schultern sein, die Socken sollten gedreht sein und der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein.
2. Sie sollten fast voll in die Hocke gehen und die Stange nehmen, die sich wiederum so nah wie möglich an den Schienbeinen befinden sollte. Die Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein. Der Kopf in dieser Position muss gerade gehalten werden und nach vorne schauen.
3. Um die Langhantel vom Boden abzureißen, sollten Sie Ihre Knie beugen, während Sie vom Boden der Hocke aufstehen. In diesem Moment, wenn die Stange bereits leicht angehoben ist, muss das Becken nach vorne bewegt werden.
4. Ungefähr in der Mitte des Oberschenkels müssen Sie den unteren Rücken so weit wie möglich strecken und das Becken nach vorne schieben. Sobald der Athlet vollständig gerade ist, wird dies als 1 Wiederholung gezählt.

Grundlegende Fehler von Anfängern

Je nach Art des Kreuzheben werden die Hauptfehler von Anfängern bei solchen Übungen unterschieden.

Beim klassischen Kreuzheben auf geraden Beinen sind die Hauptfehler:

• Rundheit des Rückens beim Bücken und Richten.
• Die Bewegung der Stange verläuft nicht parallel zur Oberfläche der Beine.
• Schauen Sie auf den Boden, obwohl Sie ständig nach vorne schauen müssen.
• Die Knie sind zu gebeugt oder gar nicht.
• Die Füße befinden sich in unterschiedlichen Abständen von der Stange.

Die Hauptfehler beim Ziehen an einem Bein und Kettlebells sind:

• Abrunden des Rückens beim Heben und Biegen.
• Während der Neigung befindet sich das Becken in seiner ursprünglichen Position und neigt sich nicht leicht nach hinten.
• Zu schnell atmen oder halten.

Bei der Ausführung des Kreuzheben mit einer breiten Haltung werden am häufigsten folgende Fehler gemacht:

• Die Beine sind zu weit auseinander.
• Die Stange ist weit vom Unterschenkel entfernt.
• Der Rücken ist während der Übung abgerundet.

Empfehlungen zur Umsetzung

Wichtige Empfehlungen für Kreuzheben:

• Sie müssen versuchen, Standard- und andere Fehler zu vermeiden.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit spezielle Gurtbänder und Sportgürtel.
• Sie sollten die richtigen Schuhe für diese Übungen wählen, normalerweise alle Turnschuhe mit sehr dünnen Sohlen.
• Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie den Körper gut aufwärmen und dehnen.

Alle Subtypen von Kreuzheben werden häufig beim Bodybuilding, Powerlifting und Crossfit sowie in anderen Sportarten eingesetzt. Dies ist eine der effektivsten Übungen zum Muskelaufbau in den Beinen, im Gesäß und im unteren Rückenbereich.

Ein solches Training sollte sorgfältig durchgeführt werden, um alle Arten von Fehlern zu vermeiden, da die Belastung des Rückens während des Kreuzheben kolossal ist und unsachgemäßes Training zu schweren Verletzungen führen kann.

Schau das Video: Top 3 Übungen - Po und Beine - feat. Mara (November 2024).