Trainingsbeine im Fitnessstudio für Männer * Lauf

Viele Menschen achten bei der Auswahl von Trainingsübungen auf Arme, Brust und Rücken. Diese Körperteile werden immer bewundert, aber nicht jeder achtet auf die Fähigkeit, die Beine zu trainieren.

Trotz der Tatsache, dass sie jeden Tag überlastet sind, werden sie nur durch das richtige Training attraktiv aussehen.

Gym Beintraining für Männer - grundlegende Richtlinien

Bevor Sie bestimmte Übungen in Betracht ziehen, müssen Sie allgemeine Empfehlungen beachten, deren Einhaltung es Ihnen ermöglicht, das beste Ergebnis zu erzielen.

Die wichtigsten Empfehlungen lauten wie folgt:

Das Training muss in vollem Umfang durchgeführt werden, sonst können Sie kein gutes Ergebnis erzielen. Schwere Muskelgruppen erfordern eine hohe Belastung durch das Arbeitsgewicht. Das halbe Krafttraining wird von vielen durchgeführt, da die Grundübungen durch hohe Schwierigkeitsgrade gekennzeichnet sind. Nach dem Pumpen der Beine sollten alle Muskeln gleichzeitig gefühlt werden, Kletterschritte sollten schwierig sein.
Das Bankdrücken sollte mit speziellen Geräten durchgeführt werden. Wie die Praxis zeigt, kann die Belastung der Beine aufgrund der Lage des Rückens auf einer geneigten Fläche um das 2-3-fache erhöht werden.
Oft gibt es einen Fall, in dem zum Zeitpunkt des Hockens Pfannkuchen unter die Fersen gelegt werden. Dies reduziert die aufgebrachte Last erheblich. Wenn die Übungen zu Beginn durchgeführt werden, wird das Gesäß zum Zeitpunkt der Hocke etwas zurückgezogen. Dies vermeidet weitere Knieprobleme, mit denen viele Sportler vertraut sind.
Mit verschiedenen Stoppeinstellungen können Sie bessere Ergebnisse erzielen. Dies liegt daran, dass sich der Körper im Laufe der Jahre an die ausgeübte Last gewöhnt. Eine breite Haltung ermöglicht es Ihnen, die Last nach innen zu verlagern, eine schmale nach außen.
Tiefe Kniebeugen sollten nicht vermieden werden. Oft gibt es eine Situation, in der die Bewegung nicht vollständig abgeschlossen ist. Die Hüften sollten sich mindestens in derselben Ebene wie der Boden befinden, da sonst das Ergebnis fast unmöglich zu erreichen ist. Die tiefe Hocke ermöglicht es Ihnen, alle Muskeln zu trainieren, es ist viel schwieriger, aber die Vorteile werden viel größer sein.
Stretching sollte durchgeführt werden, um eine ausreichende Flexibilität im Körper zu gewährleisten. Im Laufe der Zeit kann es erheblich abnehmen. Einige Übungen stellen die Länge des Muskelgewebes wieder her.
Die Rückseite des Oberschenkels sollte separat herausgearbeitet werden. Trotz der Tatsache, dass zum Zeitpunkt der Kniebeugen dieser Teil der Muskeln betroffen ist, wird ein spezieller Simulator verwendet, um dies zu trainieren. Dies erhöht die potentielle Belastung und sorgt für ein attraktives Erscheinungsbild.
Das Training sollte mit Plyometrie erfolgen. Sie bestehen darin, Sprünge und Schnappschüsse auszuführen.

Jede Übung muss mit großer Verantwortung angegangen werden, da bereits geringfügige Fehler die Effektivität des Trainings beeinträchtigen können. Die Möglichkeit, Fehler zu machen, kann jedoch nur mit der Zeit beseitigt werden.

Grundlegende Beinübungen

Durch die richtige Wirkung auf das Muskelgewebe können Sie dessen Aussehen und Zustand ändern. Für das Beintraining wird es oft durchgeführt:

Kniebeugen

Ziel ist es, Volumen und Stärke zu entwickeln.

Wie die Last verteilt wird, hängt von der richtigen Position der Beine ab:

Die Innenausstattung wird durch eine breitere Strebe gewährleistet.
Beim Hocken müssen Sie vorsichtig sein, da ein Fehler zu Verletzungen führt. Ein häufiger Fehler ist eine falsche Rückenposition.
Die Erhöhung der Last erfolgt auf Kosten der Stange, während beim Hocken die Kraft auf die Ferse übertragen wird.

Hantelkniebeugen

Es wird in Abwesenheit eines Stromrahmens sowie bei Rückenproblemen durchgeführt:

Die Tiefe der Hocke hängt weitgehend von der richtigen Platzierung der Hanteln ab.
Die Technik besteht darin, die Beine schulterbreit auseinander zu legen, Hanteln zu den Seiten zu nehmen, wonach Kniebeugen ausgeführt werden.
Das Arbeiten mit Kurzhanteln sorgt für die maximale Anzahl von Wiederholungen, es ist verboten, die Fersen abzureißen.

Kniebeugen vorne

Sie werden durchgeführt, indem die Stange nicht auf dem Rücken, sondern vorne auf dem oberen Teil der Brust platziert wird. Funktion zum Umleiten der Last an die Vorderseite des Körpers.

Es ist für diejenigen geeignet, die zum Zeitpunkt der Kniebeugen Schmerzen verspüren. Ein bestimmter Ort der Last ermöglicht die Untersuchung des Quadrizeps.

Für ein solches Training ist ein spezielles Setup erforderlich, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Stange ist vorne platziert. Sie müssen tief in die Hocke gehen, sonst ist die Effektivität der Übung gering.

Die Ausgangsposition wird eingenommen, indem die Beine weit platziert werden. Danach wird die Stange fixiert und von der Halterung entfernt. Es wird empfohlen, dass Sie die Übung machen, während jemand sichert.

Smith Machine Squat

Wird häufig durchgeführt, da die Verwendung solcher Geräte die Möglichkeit von Personenschäden ausschließt. Dies ist auf die Schaukelbewegung während normaler Kniebeugen zurückzuführen, die an Stabilität verliert. Ein hohes Maß an Kontrolle ermöglicht tiefere Kniebeugen.

Es gibt jedoch zwei Hauptnachteile: Die Übung kann ausschließlich in eine bestimmte Richtung durchgeführt werden und kann unangenehm sein, und es sind keine stabilisierenden Muskeln beteiligt, deren Entwicklung ebenfalls Beachtung verdient.

Die Ausgangsposition wird mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen eingenommen, die Stange wird auf die Schultern gelegt, vorsichtig entfernt und eine Hocke gemacht. Zum Zeitpunkt des Entfernens der Stange müssen Sie sich ein wenig zurückbewegen.

Beinpresse

Es ist der Hauptteil des Arsenals an Methoden zur Steigerung von Masse und Festigkeit. Der Hauptzweck dieser Übung ist es, den Quadrizeps und die Muskeln des Oberschenkelrückens zu trainieren.

Das Ergebnis hängt von der Qualität jedes Ansatzes ab. Abhängig von den Konstruktionsmerkmalen des Geräts ist es möglich, das Gewicht abzudrücken oder sich von der Stütze abzudrücken.

Nach Auswahl eines geeigneten Gewichts wird die Ausgangsposition eingenommen, beim Einatmen wird die Stange abgesenkt, beim Ausatmen drücken. Die Hände befinden sich in der Nähe der Riegel.

Kniebeugen hacken

Sie werden mit einem speziellen Simulator ausgeführt, mit dem Sie die Belastung des Rückens reduzieren können. Die Hauptlast liegt auf dem Quadrizeps und der Rückseite des Oberschenkels.

Für beste Ergebnisse stellen Sie Ihre Füße etwas höher als gewöhnlich:

Die Übung sollte an der richtigen Position auf dem Simulator gestartet werden, die Schultern ruhen gegen spezielle Elemente, der Rücken wird fest gedrückt.
Die Presse wird beim Einatmen ausgeführt und beim Ausatmen abgesenkt.
Sie müssen äußerst vorsichtig sein und jeden Ansatz reibungslos ausführen.

Hantel Ausfallschritte

Sie haben eine komplexe Wirkung, das Training kann auch zu Hause durchgeführt werden. Um alle Muskeln zu trainieren, muss die Bewegung in voller Amplitude ausgeführt werden. Wenn Sie mit viel Gewicht hocken, wird nicht empfohlen, das Knie auf den Boden zu legen.

Es wird oft angenommen, dass ein solches Training nicht vorteilhaft ist. Dies wird in der Regel bei Fehlern und einer schlechten Entwicklung der Stabilisierungsmuskeln beobachtet, da es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten.

Die Ausgangsposition ist ein gerader Ständer mit Hanteln, der Rücken ist eben, nach dem ein Ausfallschritt ausgeführt wird, wird die Last auf das gebogene Bein umverteilt. Nach dem Ausführen der Aktion erfolgt eine Rückkehr in die Ausgangsposition.

Experten empfehlen, zu lernen, wie man die oben genannten Übungen richtig macht, da sie oft ausreichen, um die zugewiesenen Aufgaben zu erfüllen.

Übungen für die Muskeln des Oberschenkelrückens

Dieser Muskelgruppe wird auch besondere Aufmerksamkeit geschenkt, für die bestimmte Übungen durchgeführt werden. Sie sind wie folgt:

Beinbeugung im Simulator

Locken werden in fast jedem Fitnessstudio ausgeführt. In einigen Fällen wird jedes Bein nacheinander trainiert, wodurch Sie das beste Ergebnis erzielen. Das Biegen sollte von Personen mit Rückenproblemen mit Vorsicht durchgeführt werden.

Der Unterricht sollte an der richtigen Position auf dem Simulator beginnen, der Oberkörper wird mit den Händen fixiert. Beim Einatmen beugen sich die Beine, beim Ausatmen kehren sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.

Stehendes Bein locken

Es wird für eine umfassende Untersuchung der Oberschenkelmuskulatur durchgeführt. Jeder Ansatz ist darauf ausgelegt, eine Muskelgruppe von einem Bein zu trainieren.

Zum Zeitpunkt der Hauptaktionen ist der Rücken nicht betroffen, daher ist diese Trainingsoption weit verbreitet. Zunächst sollten Sie sich korrekt auf dem Simulator positionieren und dann eine alternative Beinflexion durchführen.

Kreuzheben auf geraden Beinen

Die Übung ist besonders für Anfänger schwierig. Eine korrekte Ausführung kann Masse und Stärke aufbauen. Die Beine sind schulterbreit auseinander, zum Zeitpunkt der Ausführung müssen Sie vorsichtig sein, da sonst die Gefahr schwerer Verletzungen besteht.

Bewegung ist auch bei geringfügigen Rückenverletzungen verboten. Beim Einatmen wird die Langhantel abgesenkt, der Rücken gerade gehalten, beim Ausatmen angehoben. Die Stange sollte den Boden mit einer Verzögerung von nur wenigen Sekunden vollständig berühren.

Alle oben genannten Übungen sollten im Fitnessstudio durchgeführt werden. Wenn der Prozess von einem Trainer gesteuert wird, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung gering.

Übungen für die Wadenmuskulatur

Diese Gruppe wird auch ausschließlich bei bestimmten Übungen erarbeitet.

Sie sind wie folgt:

Stehende Wadenheben

Die häufigste Belichtungsmethode, die Verwendung des Simulators, ermöglicht es Ihnen, die Last von hinten zu entlasten:

Zum Zeitpunkt der Annäherung sind die Beine schulterbreit auseinander, der Effekt ist auf die Traktion der Socken zurückzuführen.
In der Ausgangsposition wird der Zeh auf eine spezielle Plattform gestellt, die Fersen hängen herunter.
Das Heben erfolgt mit hoher Geschwindigkeit, einige Maschinen haben spezielle Griffe, um die Stabilität zu erhöhen.

Beinpresse Maschine Wadenheben

Mit dem Wadenbankdrücken erzielen Sie die besten Ergebnisse. Ein spezieller Simulator, bei dem sich der Rücken auf einer geneigten Ebene befindet, eliminiert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Spezielle Fesseln ermöglichen es Ihnen, die Wadenmuskulatur zu trainieren. Durch die Fixierung können Sie das maximale Gewicht bei geringer Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen.

Bei korrekter Positionierung sind die Socken so positioniert, dass die Fersen frei sind. Danach wird ein kurzes Anheben der Stange durchgeführt.

Sitzende Wadenheben

Die Belastung der Socken in sitzender Position ist am einfachsten. Es wird empfohlen, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen.
Pfannkuchen oder Hanteln werden auf den Kaviar gelegt, es ist wichtig, ihn richtig zu verteilen.
In dieser Position arbeiten nur Kälber. Danach wird aufgrund der Trennung der Ferse ein alternatives Gewichtheben durchgeführt, wodurch die Last auf die Zehen fällt.

Nicht jeder achtet auf diese Muskelgruppe, aber ihre Studie verdient Aufmerksamkeit.

Beintrainingsprogramm

Nur ein Spezialist, der alle Funktionen kennt, kann ein Schulungsprogramm entwickeln.

Am weitesten verbreitet sind folgende:

Das erste Training beinhaltet fünf Sätze Kniebeugen für 10 Wiederholungen sowie Ausfallschritte mit Hanteln.
Die zweite besteht darin, Kniebeugen (4 Wiederholungen) für 10 Wiederholungen mit Kreuzheben und Bankdrücken durchzuführen.
Der dritte wird durch Kniebeugen, Beinstreckung und Kreuzhebenflexion dargestellt. Wird in 3 Sätzen und 10-14 Wiederholungen durchgeführt.
Das letzte Training ist eine Presse, Flexion und Extension, stehende Beincurls für 3 Sätze und 10 Wiederholungen.

Trotz der Tatsache, dass die Beine zum Zeitpunkt des Trainings fast täglich benutzt werden, sollten Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr. Erst wenn Sie Erfahrung gesammelt haben, können Sie alle Übungen richtig machen.