Jeder, der im Fitnessstudio arbeitet, kennt die Existenz grundlegender und isolierter Übungen. Grundlegende Übungen sind erforderlich, um schnell Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig viel Kraft und Energie zu verbrauchen.
Isolationsübungen zielen darauf ab, bereits gebildete Muskeln zu stärken und zu entlasten. Im Training werden normalerweise beide Typen verwendet. Isolierte Übungen für das Gesäß sind gut für Mädchen, die diesen Teil straff und straff machen möchten.
Isolierte Übungen für das Gesäß - was ist das?
Im Gegensatz zu Grundübungen zielen isolierte Übungen eher darauf ab, eine schöne Muskelform zu bilden. Ihr Hauptmerkmal ist, dass während dieser Trainings nur 1 Muskel beteiligt ist und nicht die gesamte Gruppe gleichzeitig. Aus diesem Grund wird unter Last ein bestimmter Abschnitt ausgearbeitet, wodurch er massiv oder elastisch gemacht werden kann.
Isolierte Bewegung kann in bestimmten Bereichen des Körpers gut subkutanes Fett verbrennen. Normalerweise reduzieren Bodybuilder die Anzahl der Grundübungen vor wichtigen Wettkämpfen und engagieren sich isoliert. Dies geschieht, um die Erleichterung des Körpers mit einem Minimum an Körperfett in die am besten geeignete Form zu bringen.
Mädchen bevorzugen solche Übungen wegen der Möglichkeit einer guten Korrektur von Problembereichen des Körpers, ohne den Rest der Zonen zu beeinträchtigen. Isolierte Übungen werden an fast jedem Körperteil durchgeführt, einschließlich am Gesäß.
Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, besteht der Trainingsplan aus 4/5 Grundübungen und 1/5 Einzelübungen. Und im Fall der Reduzierung der Hüften und des Hochziehens des Gesäßes ist ein 2/5 isolierter und 3/5 Basisplan besser.
Was ist besser - einfache oder isolierte Gesäßübungen?
Es gibt keine eindeutige Antwort auf diese Frage. Alle Schulungen werden individuell für ihre eigenen Fähigkeiten, Schulungen und Wünsche zusammengestellt.
Isolierte und grundlegende Übungen sind ein sicherer Weg, um einen schönen Körper zu bekommen, vorausgesetzt, sie sind zusammen. Wenn Sie irgendeine Art von Übung ablehnen, ist das Ergebnis minimal oder unbefriedigend.
Wenn die Gesäßmuskeln schwach oder nicht ausreichend voluminös sind, sollte dem Grundtraining dieses Körperteils mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden.
Wenn Muskelmasse vorhanden ist, die Form jedoch nicht zu Ihnen passt, ist es besser, die Anzahl der isolierten Übungen zu erhöhen. Nur durch die Kombination dieser beiden Typen können Sie in kurzer Zeit ein großes Volumen und eine schöne Form erzielen.
Isolierte Übungen für das Gesäß
Es gibt viele isolierte Übungen für das Gesäß und im Laufe der Zeit nimmt ihre Anzahl nur zu. Es gibt Workouts, die zu Hause oder in der Natur stattfinden und die nur in Fitnessstudios oder Fitnessclubs durchgeführt werden können.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine der effektivsten Übungen für die Muskeln der Beine und des Gesäßes.
Es sind viele Variationen mit Gewichtungsmaterialien, Oberflächenverbesserungen und anderen Änderungen zu erhalten erhöhte Belastung dieser Körperteile:
- Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie aufrecht und schulterbreit auseinander stehen.
- Der Rücken sollte in diesem Moment im unteren Rücken leicht gebogen sein, wonach ein breiter Schritt vor einem der Beine gemacht werden sollte.
- In diesem Fall sollte sich der Körper in einer gleichmäßigen Position befinden und nicht hängen bleiben, und das gesamte Gewicht fällt auf das Vorderbein.
- Daher sollte zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein rechter Winkel bestehen, und das Knie des Hinterbeins sollte sich auf der Höhe des Vorfußes befinden.
- Danach müssen Sie einen Schritt zurücktreten, die Ausgangsposition einnehmen und die Übungen fortsetzen, wobei Sie Ihre Beine abwechseln.
Überdehnung
Diese Bewegung wird verwendet, um Muskeln aufzubauen und den Oberschenkel und das Gesäß zu stärken.
Diese Bewegung erhöht nicht nur die Muskelmasse, sondern wird auch für andere Zwecke verwendet, zum Beispiel:
- Mit schmerzhaften Empfindungen in der Lendengegend. Während eines solchen Trainings kann jedoch kein zusätzliches Gewicht verwendet werden.
- Zum Aufwärmen vor schweren und schweren Übungen an Rücken, Hüften und Gesäß.
- Vorbereitung auf den Kreuzheben. Anfänger verwenden häufig einen Monat lang eine Überstreckung, bevor sie mit dem Kreuzheben beginnen.
Die Hauptbelastung bei dieser Übung liegt auf dem Dorsal Extensor, den Kniesehnen und den großen Muskeln des Gesäßes.
Für diese Übung können Sie spezielle Ausrüstung oder eine Sportziege verwenden:
- Sie sollten eine liegende Position einnehmen, während Sie sich in Hüfthöhe beugen.
- In dieser Position hat der Körper die Form eines rechten Winkels.
- Als nächstes müssen Sie sich nur noch biegen, eine gerade Linie ziehen und dann wieder die Startposition einnehmen.
Schwingen Sie Ihre Beine aus einer stehenden Position zurück
Eine Übung, bei der es viele verschiedene Variationen gibt, um die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu entwickeln. Intensive Übungen mit Hilfe eines solchen Trainings straffen den Körper in kurzer Zeit effektiv.
Es gibt mehrere Swing-Optionen und jeder Typ ist für seinen eigenen Abschnitt verantwortlich:
- Zurück. Bei solchen Schwüngen werden der Bizeps des Oberschenkels und der große Muskel des Gesäßes trainiert.
- Nach vorne. In dieser Version funktioniert der Quadrizeps.
- Aus. Die Last fällt hauptsächlich auf den mittleren Muskel des Gesäßes.
- Innerhalb. Dieser Schwung soll den Adduktormuskel entwickeln.
Es ist nicht schwierig, diese Übung durchzuführen, und sie kann zu Hause durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist Platz zum Schwingen Ihres Beins und Unterstützung zum Festhalten.
Nachdem Sie eine bequeme Position eingenommen haben, müssen Sie Ihr Bein in die gewünschte Richtung schwingen und es vorsichtig zurückbringen. Gleichzeitig sollte es den Boden nicht mit dem Fuß berühren. Nachdem Sie mehrere Dutzend Schwünge ausgeführt haben, müssen Sie Ihr Bein oder Ihre Richtung ändern.
Abduktion des Beines im Stehen auf allen Vieren
Diese Übung eignet sich gut für das Wachstum des Gluteus medius und des Minimus-Muskels.
Für die Implementierung benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung und keine Gegenstände:
- Sie sollten auf allen vieren sein, damit ein rechter Winkel in Höhe des Beckens und der Kniebeuge erhalten bleibt.
- Danach müssen Sie das gebogene Bein um etwa 80 Grad zur Seite nehmen, während es sich nicht biegen, herunterhängen oder ausgleichen sollte.
- Sobald die Bewegung abgeschlossen ist, können Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position bringen.
- In der Übung müssen Sie beide Beine abwechselnd verwenden.
Das Atmen ist auch beim Heben sehr wichtig, beim Einatmen ein- und ausatmen. Dies erleichtert die Übung erheblich.
Während des Trainings ist es auch wichtig, den Rücken nicht zu beugen und genau parallel zur Oberfläche zu halten und den Körper in einer statischen Position zu halten, ohne ihn in Richtung des Arbeitsbeins zu drehen. Wenn eine dieser Regeln nicht befolgt wird, sollte der Abduktionswinkel verringert werden.
Schritte zu einer hohen Plattform
Diese Übung ist in jedem Stadium der körperlichen Entwicklung wirksam. Für Anfänger und Menschen mit Komplikationen im Körper sollten Sie sich an einer speziellen Stütze oder Handläufen festhalten. Für Fortgeschrittene oder Sportler wird empfohlen, Bewegungen mit zwei Kettlebells oder Hanteln in der Hand auszuführen.
Dies wird die Bewegung schwieriger und effizienter machen:
- Um dies zu vervollständigen, müssen Sie genau vor einer Sprungbox, einer speziellen Gymnastikbank oder einem ähnlichen Hindernis stehen.
- Es ist notwendig, einen hohen Schritt zu machen und den ganzen Fuß auf die Plattform zu stellen. Anschließend wird der zweite mit der Verlängerung des stehenden Beins befestigt.
- Sie sollten diese Bewegungen der Reihe nach ausführen.
Gesäßbrücke
Diese Übung eignet sich hervorragend für jede körperliche Fitness.
Und für seine Implementierung sind keine Geräte oder improvisierten Mittel erforderlich, nur eine flache Oberfläche:
- Sie sollten mit den Füßen auf dem Boden und den Fersen so nah wie möglich am Gesäß auf dem Boden liegen.
- Danach müssen Sie in einer Halbbrücke stehen und sich auf die Füße und Schulterblätter konzentrieren, während Ihre Hände genau an den Nähten liegen und die Handflächen nach oben zeigen.
- Nachdem das Becken auf den höchstmöglichen Punkt gebracht wurde, ist es notwendig, die Muskeln des Gesäßes zusammenzuziehen und die Ausgangsposition einzunehmen.
- Es wird in einem dynamischen Tempo für 20-40 Wiederholungen durchgeführt.
Führen Sie das Bein zurück, während Sie in der Planke an den Ellbogen stehen
Es gibt viele Plankenoptionen, die alle zu unterschiedlichen Muskelgruppen beitragen. Wenn Sie das Bein nach hinten führen und auf einer Planke an den Ellbogen stehen, entwickeln Sie die Gesäßregion und den hinteren Oberschenkel gut.
Um dies zu vervollständigen, müssen Sie einen Schwerpunkt legen, der nur mit den Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern liegt. Als nächstes müssen Sie ein Bein herausnehmen, damit eine gerade Linie mit dem Körper gebildet wird. Die Bewegung sollte jedoch durch Ihre eigenen Anstrengungen erfolgen, ohne zu ruckeln und zu springen.
Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie nicht nur einfache, sondern auch isolierte Übungen verwenden. Wenn die Basis Muskelmasse aufbaut und das Gewebe strafft, bringen isolierte Übungen Erleichterung und Elastizität in Ordnung. Es gibt viele Übungen für das Gesäß, die Sie in einem speziellen Fitnessstudio oder alleine zu Hause machen können.
