Viele Leute rennen jetzt, einige tun es aus Gründen der Gesundheitsförderung, andere wollen einfach nur abnehmen oder der Mode Tribut zollen. Auf jeden Fall ist das jetzt nicht so wichtig.
Das Problem ist, dass viele, insbesondere Anfänger, nicht wissen, wie wichtig es ist, Ihre Atmung beim Laufen zu überwachen. Und manchmal hängt viel davon ab. Lassen Sie uns deshalb heute genauer darauf eingehen.
Warum ist es wichtig, die Atmung beim Laufen zu überwachen?
Die richtige Atmung ist ein wesentlicher Aspekt jeder körperlichen Aktivität. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, beginnt ein autarker Prozess - die anaerobe Glykolyse (Abbau von Glukose, dem Endprodukt von Milchsäure).
Dies reduziert die Ausdauer, die Effektivität des Trainings selbst und außerdem:
- verringert die Belastung aller lebenswichtigen menschlichen Systeme, insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems;
- erhöht den Sauerstofffluss zum Gehirn und zu anderen Organen;
- in der Lage, die Dauer des Laufs zu erhöhen;
- den Stressfaktor beim Laufen reduzieren;
- optimiert die Reserveressourcen des Körpers;
- reduziert den Druck auf Gelenke und Muskeln erheblich;
- wird den Löwenanteil der Energie geben.
Richtige Atmung beim Laufen
In der Kindheit, im Sportunterricht, wurde den Kindern beigebracht, hauptsächlich durch die Nase zu atmen. Oder durch die Nasengänge einatmen, durch den Mund ausatmen, aber dies ist in Ausnahmefällen.
Lange hat niemand versucht, diese Tatsache zu bestreiten. Die praktische Erfahrung der heutigen Läufer zeigt jedoch, dass die Bedürfnisse des Körpers völlig unterschiedlich sind. Und manchmal fehlt sogar einem Sportler beim Laufen eine Nase.
Dies liegt daran, dass der Körper beim Laufen mehr Sauerstoff verbraucht. Es ist schwierig, die Bedeutung von Sauerstoff für den Stoffwechsel zu überschätzen und ihn in Energie umzuwandeln.
Die Nasengänge sind zu eng und verzögern daher den Eintritt erheblich. Infolgedessen provozieren wir einen Sauerstoffmangel im Blut, ohne es zu merken. Gemischte Atmung ist ideal. Sie müssen sofort durch Mund und Nase atmen.
Dies wird dazu beitragen, Ihre Lungen in vollen Zügen mit frischer Luft zu füllen. Wenn ein erhöhter Speichelfluss einsetzt, muss die Belastung reduziert und der Atemrhythmus wiederhergestellt werden.
Dies ist ein Symptom dafür, dass die Person falsch atmet. Wenn jemand Angst hat, sich im Winter zu erkälten und mit angelehntem Mund zu laufen, wenden Sie eine einfache und effektive Technik an: Sagen Sie mental den Buchstaben "l".
Mund atmen
Das Atmen hauptsächlich durch den Mund kann gesundheitsschädlich sein. Während des Laufens ist das menschliche Atmungssystem ungeschützt gegen verschiedene Mikroben und Bakterien. Dies kann ein prädisponierender Faktor für die Entwicklung vieler Krankheiten werden.
Die Vorteile der Mundatmung sind jedoch schwer zu bestreiten:
- das Füllen der Lunge ist schneller;
- Es gibt eine hohe Frequenz von Atemzügen.
Atme aus dem Bauch, nicht aus der Brust
Anfänger und Profis atmen beim Laufen auf zwei Arten: Brust, Bauch. Bei jedem Einatmen des Bauches dehnen sich die Muskeln aus und heben die Brust an, um ihr Volumen zu verleihen. Wenn Sie ständig durch Ihren Bauch atmen, können Sie im Laufe der Zeit ein viel größeres Luftvolumen einatmen. Und dementsprechend erhalten die Muskeln viel mehr Sauerstoff.
Die Brustatmung hat einen erheblichen Nachteil. Die Interkostalmuskeln sind klein und ermüden daher schneller. Eine Person wird einen deutlichen Mangel an lebensspendender Luft viel früher spüren als beispielsweise beim Atmen mit einem Zwerchfell. Wir schließen daraus, dass es notwendig ist, zu trainieren, um mit dem Magen zu atmen, es ist natürlicher.
Die erste Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt:
- halte die Luft zurück;
- Atmen Sie ruhig und tief ein, während Sie auf Ihren Bauch schauen.
- Ziehen Sie beim Ausatmen den Magen ein.
- Atme mit beiden Organen gleichzeitig.
Zweite Übung:
- lege das Buch auf deinen Bauch;
- Atme Luft mit deiner Nase ein.
- Stellen Sie sicher, dass das Buch im Takt des Atems steigt und fällt.
Atmen Sie auf schwierigen Strecken durch die Nase ein und mit leicht geöffnetem Mund mit wenig Kraftaufwand aus. Es ist notwendig, immer und überall mit dem Magen zu atmen: beim Laufen, bei der Arbeit, zu Hause.
Sie müssen nicht den Atem anhalten
Fehler treten aufgrund von Atemstillstand auf. Dies sollte nicht durchgeführt werden, da es unmöglich ist, einen vollständigen Lauf durchzuführen. Es tritt eine Hypoxie der inneren Organe auf. Dies wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.
Um keinen Sauerstoffmangel zu verspüren, ist es verboten, beim Laufen zu sprechen. Unterwegs trinken, trinken, schnell gehen. Verschieben Sie das Gespräch auf später. Sie können nicht wahllos ein- und ausatmen.
Grundregeln beim Laufen:
- Frequenz;
- Tiefe;
- Rhythmus.
Rhythmus und Frequenz
Laufen braucht einen Rhythmus, theoretisch ist er für jede Person individuell. Der Rhythmus kann geändert und an Ihre Fähigkeiten angepasst werden. Erhöhen Sie empirisch die Dauer des Laufs und die Effizienz. Der Rhythmus wird gegen die Phase des Laufs und die Intensität der körperlichen Aktivität abgewogen.
Die häufigste Laufoption sind 45 Zyklen pro Minute. Wenden Sie Schema 2–2 an. Machen Sie zuerst zwei Schritte für 1 Inhalation mit jedem Bein, zwei Schritte für das Ausatmen. Dieses Diagramm ist für die meisten Entfernungen dargestellt. Führen Sie auf einer schwierigen Strecke 60 Zyklen durch. Marathonläufer folgen einem 2: 1-Rhythmus, dh zwei Schritte pro Atemzug, einen Schritt pro Atemzug.
Geschulte Menschen können einen Rhythmus von 1 bis 2 Tonnen ausprobieren. Ein Schritt einatmen, zwei ausatmen. Es ist ratsam, die Gesamtfrequenz nicht zu erhöhen, sondern das Luftvolumen aufgrund der Tiefe anzupassen.
Verwenden Sie beim langsamen Laufen einen Rhythmus von 3–3. Es ist besonders gut für Anfänger geeignet, die keine Zeit hatten, die erforderliche Trainingsintensität zu finden. Sie sollten immer gemessen und rhythmisch atmen.
Das Ausatmen ist kürzer als das Einatmen.
Einige Läufer atmen deutlich kürzer aus als einatmen, aber dies ist die falsche Entscheidung.
In Anbetracht unserer Physiologie muss das Einatmen im Gegenteil notwendigerweise kürzer sein als das Ausatmen:
- einatmen - ein Schritt;
- Ausatmen - drei.
Es ist notwendig, sich nur auf das Ausatmen zu konzentrieren, um mit Sauerstoff gesättigt zu sein. Aber im Laufe der Zeit wird sich der Körper anpassen. Dies geschieht normalerweise unabhängig vom menschlichen Willen auf unbewusster Ebene.
Was tun, wenn Sie anfangen zu würgen?
Wenn die Person zu ersticken beginnt, versuchen Sie, langsamer zu werden. Nehmen Sie dann ein paar ruhige, aber tiefe Atemzüge. Beruhige dich und atme eine Weile durch Mund und Nase. Wenn die Atmung wiederhergestellt ist, kehren Sie zum Standardrhythmus zurück. Wenn nicht, ist es am besten, nach Hause zu gehen und Ihre Gesundheit nicht zu gefährden.
Eine Person kann aufgrund schlechter Vorbereitung oder Nichteinhaltung der Regeln zu ersticken beginnen. Zum Beispiel laufen ohne sich aufzuwärmen. Hören Sie immer auf sich selbst, Sie können keine Ereignisse erzwingen und das Laufen nicht zum Vergnügen, sondern zur Folter machen.
Was tun, wenn eine Kolitis an der Seite vorliegt?
Wenn eine Person Amateur-Joggen betreibt, müssen Sie zu einem Schritt übergehen und nach und nach anhalten. Und der Schmerz wird sofort von selbst verschwinden. Wenn es nicht hilft, atmen Sie 2-3 Mal tief ein und aus. Massieren Sie die Stelle, an der Sie Schmerzen haben. Wenn Sie aufhören zu injizieren, laufen Sie weiter, aber langsam.
Wenn es beispielsweise aus objektiven Gründen unmöglich ist, anzuhalten, finden Wettbewerbe statt.
Versuchen Sie, Ihre Leber unterwegs zu verlangsamen und zu massieren:
- Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handfläche an die Leber.
- beim Ausatmen - lassen Sie die Hand los (mehrmals).
Richtiges Atmen in verschiedenen Schritten
Die Atemfrequenz ist direkt proportional zur Geschwindigkeit der Luftbewegung.
Laufen ist in 2 Kategorien unterteilt:
- Hochgeschwindigkeit - Sprint, Intervall;
- ohne Eile - Aufwärmen, Marathon, Joggen.
Schneller Lauf
Meistens bedeutet es, auf kurze Distanz zu laufen. Die Hauptsache ist, die Häufigkeit und Geschwindigkeit der Atmung zu überwachen. Es ist notwendig, sich an das Hauptprinzip zu halten - für jeden zweiten Schritt auszuatmen. Die Frequenz wird individuell ausgewählt. Viel hängt vom Alter, Lungenzustand und Fitness ab.
Die Hauptaufgabe besteht darin, beim Einatmen die volle Luft zu ziehen. Atmen Sie gleichmäßig aus, ohne zu reißen. Aktivieren Sie nur die Bauchmuskeln und atmen Sie "tiefer".
Der untere Lungenlappen wird zuerst mit Luft gefüllt, dann der obere. Wenn Ihr Atem beim nächsten Lauf außer Kontrolle gerät, können Sie sich nicht erholen, es bleibt nicht genügend Zeit.
Langsam laufen
Langsames Laufen erfordert lange Strecken. Läufer beschleunigen normalerweise nur an der Ziellinie. Diese Rate setzt das Ausatmen alle 3-4 Schritte des Laufs voraus.
Wenn Sie die Situation ab der ersten Minute des Joggens kontrollieren, verringert sich die Belastung des Herzens und der Blutgefäße. Aufgrund der ausreichenden Sauerstoffversorgung wird ein Rhythmus entwickelt. Atemnot kann schnell wiederhergestellt werden, daher ist dies kein kritisches Problem.
Laufen kann nur das Atmen erleichtern. Es wird die Effizienz des Laufens steigern, die Gesundheit des Körpers verbessern und sogar die Jugend verlängern. Lass den Lauf nur Vergnügen bringen und nutze ihn!
