Eine Reihe von Cardio-Übungen für Anfänger

Wenn Sie Menschen fragen, die weit vom Sport und in der Tat von einem gesunden Lebensstil entfernt sind, was Cardio-Training ist, dann antworten sie in der Regel vage, aber das Wesentliche aller Antworten ist, dass dies Training ist, das in irgendeiner Weise mit dem Herzen verbunden ist.

Sie haben teilweise recht - die Wurzel des Wortes "Cardio" wird aus dem altgriechischen "Herz" übersetzt, daher die Essenz des Trainings selbst - dies sind Übungen, bei denen die Herzfrequenz steigt. Um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, muss eine Person sie ständig belasten.

Übung macht Ihre Muskeln stärker und Ihren Körper gesünder. Das Herz ist auch ein Muskel, daher ist Stress erforderlich, um es stärker zu machen. Solche Belastungen zur Stärkung des Herzmuskels sind Cardio-Workouts.

Für diejenigen, die nur daran denken, körperliche Aktivität in das Leben einzuführen, empfehlen Fitnesstrainer, mit Cardio-Übungen zu beginnen. Ideale Optionen für Anfänger, um Herz und Blutgefäße zu trainieren, Gewicht zu verlieren und den Kopf von negativen Gedanken zu befreien: Laufen, Gehen, Schwimmen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Cardio

Neben der Tatsache, dass Cardio-Training die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems verbessert und beim Abnehmen hilft, haben sie folgende Vorteile für den Körper:

• Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.
• Knochen stärken.
• Beständig gegen Stress und Depressionen.
• Besserer Schlaf.
• Erhöhte Ausdauer.
• Stärkung der Immunität - Bewegung aktiviert das Immunsystem.
• Verbesserung von Qualität und Langlebigkeit - Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, länger leben und mit zunehmendem Alter aktiver bleiben.

Cardio-Regeln für Anfänger

Bevor Sie körperliche Aktivität in Ihr Leben einführen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren. Er berät die Art der Übung, die für Anfänger geeignet ist, unter Berücksichtigung des Alters, möglicher chronischer Krankheiten, des Gewichts und anderer Indikationen.

Ein wichtiges Kriterium für das Cardio-Training ist die Herzfrequenz (HR). In Ruhe liegt dieser Indikator bei einer Person im Bereich von 60 bis 90 Schlägen pro Minute, aber da das Herz unter Last stärker schlägt, steigt auch die Herzfrequenz.

Während des Unterrichts muss ein Anfänger seinen Puls kontrollieren und lernen, seine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, die anhand der folgenden Formel gemessen wird:

Maximale Herzfrequenz = 220 Jahre

Auf der Grundlage der Herzfrequenz unterscheiden Experten drei Arten von Cardio-Belastungen:

Es ist erwähnenswert, dass es gefährlich ist, häufig und lange über 85% der maximalen Herzfrequenz hinaus zu trainieren.

Damit Cardio-Workouts sicher und produktiv sind, müssen Anfänger bestimmte Regeln befolgen:

• Es lohnt sich, den Unterricht mit einfachen Übungen von geringer Intensität zu beginnen, die 20 Minuten dauern. Es ist ratsam, jedes nächste Training um einige Minuten zu verlängern. Idealerweise müssen Sie 60 Minuten üben.
• Für Anfänger wird zunächst empfohlen, innerhalb von 50-60% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Sie können mit Gehen, langsamen Laufen und ruhigen Heimtrainings beginnen.
• Während des Trainings ist es notwendig, den Puls innerhalb von 60-70% der maximalen Herzfrequenz zu halten.
• Es wird empfohlen, den Unterricht im Freien und an einem gut belüfteten Ort abzuhalten.
• Sie müssen in den richtigen Schuhen und Kleidern trainieren, auch wenn Sie zu Hause trainieren. Gehen Sie nicht barfuß, da Sie sich sonst an Füßen und Knöcheln verletzen können.

Wie oft trainierst du Cardio?

Die Häufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Die beste Option für Anfänger ist das dreimal wöchentliche Training mit maximal zwei freien Tagen. In Zukunft kann die Trainingsfrequenz auf 5 Tage die Woche erhöht werden.

Sie können sowohl morgens als auch abends trainieren, abhängig von den individuellen Eigenschaften des Organismus und den Zielen der Klassen. Die Abendzeit ist optimaler, um Stoffwechselprozesse und Fettverbrennung zu starten. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, die Ausdauer zu erhöhen, sollten Sie die Morgenstunden wählen.

Sobald sich eine Person entschlossen hat, körperliche Aktivität in ihr Leben zu lassen, ist es Zeit, sich um das Regime und die Qualität der Lebensmittel zu kümmern. Es lohnt sich 2-3 Stunden vor Unterrichtsbeginn oder 45 Minuten danach zu essen. Natürlich ist es besser, proteinhaltige Lebensmittel und langsame Kohlenhydrate zu wählen und sich dauerhaft von Lebensmittelmüll in Form von Keksen, Pralinen, Pizza und anderen Lebensmitteln zu trennen, die keine gesundheitlichen Vorteile bringen.

Arten von Cardio-Workouts

Eine Person, die gerade erst anfängt, sich körperlich zu betätigen, muss sich auf die folgenden Kriterien verlassen, die die optimale Art der Übung bestimmen:

1. Ist diese Art aus gesundheitlichen Gründen geeignet?
2. Wie viel Zeit ist für den Unterricht vorgesehen?
3. Was ist der Zweck des Trainings (Abnehmen, Ausdauer erhöhen, Gesundheit erhalten).
4. Bevorzugter Studienort. Jemand trainiert gerne an der frischen Luft, unabhängig von den Wetterbedingungen, andere werden vom Fitnessstudio angeregt, und wieder andere sind mit dem Training zu Hause sehr zufrieden.

Nachfolgend sind die Arten von Cardio-Workouts aufgeführt, die bei Anfängern am beliebtesten und gefragtesten sind.

Lauf

Laufen ist die günstigste und effektivste Form von Herz-Kreislauf-Training. Es stärkt das Herz, fördert die effektive Fettverbrennung und trainiert die Lunge

Wenn Sie morgens laufen, werden Sie den ganzen Tag über mit Kraft versorgt, und abends wird der Körper entspannt und der tagsüber angesammelte Stress wird beseitigt. Sie können sowohl in der warmen als auch in der kalten Jahreszeit laufen. Darüber hinaus wirkt sich das Joggen im Winter positiv auf die Funktion des körpereigenen Immunsystems aus.

Damit ein Lauf nützlich und unterhaltsam ist, sollte ein Anfänger die folgenden Regeln befolgen:

• Wählen Sie die richtigen und bequemen Schuhe. Turnschuhe, Basketballschuhe oder Tennisschuhe sind nicht zum Laufen geeignet. Laufschuhe sollten eine gute Stoßdämpfung aufweisen und die Gelenke entlasten.
• Abwechselnd auf hartem (Asphalt) mit weichem (Schmutz, Gras, Sand) laufen. Es ist besser, überhaupt nicht auf Beton zu laufen, da dies zu unnötigen Belastungen der Knie und des gesamten Bewegungsapparates führt. Die optimale Abdeckung ist der Boden, er zieht gut ein, was bedeutet, dass das Laufen auf einer solchen Oberfläche nicht schädlich ist.
• Fahren Sie nicht auf stark befahrenen Autobahnen.
• Vor dem Joggen aufwärmen. Es kann Kniebeugen, Springen, Gehen sein.
• Lauftechnik beachten. Beim Laufen sollte sich der Körper in einer aufrechten Position befinden, die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein, die Schultern und der Nacken sollten entspannt sein, beim Laufen sollte das Gewicht gleichmäßig über den Fuß verteilt sein und Sie sollten nicht auf Zehenspitzen laufen.
• Achten Sie auf die richtige Atmung. Atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus. Wenn die Atmung verloren geht, sollten Sie reibungslos zu einem Schritt übergehen und sich erholen.
• Erhöhen Sie die Last gleichmäßig.
• Beende deine Läufe nach und nach. Es wird nicht empfohlen, abrupt in einen ruhigen Schritt zu wechseln. Es ist notwendig, dem Körper Zeit zum Wiederaufbau zu geben. Daher lohnt es sich, den Lauf entweder durch langsames Joggen oder durch intensives Gehen zu beenden.

Trotz der Vorteile des Laufens ist es nicht jedermanns Sache. Sie sollten davon Abstand nehmen, wenn Sie:

• Herzfehler.
• Gelenkprobleme.
• Übergewicht.

Gehen

Die sicherste und einfachste Form des Cardio-Trainings ist das Gehen. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, Ausrüstung, Uniformen. Für einen Anfänger reichen nur bequeme Schuhe und Lust. Das Gehen in einem ruhigen Modus entspannt sich, baut Stress ab, intensives Gehen trainiert die Muskeln der Beine, der Wirbelsäule und erhöht die Ausdauer.

Obwohl das Gehen einfach ist, müssen bestimmte Regeln befolgt werden:

• Gehen Sie in Parks, Plätzen, Boulevards, nicht auf Straßen, in der Nähe von Unternehmen, die unangenehme Gerüche ausstrahlen (Geflügelfarmen, Fabriken).
• Halte deinen Rücken gerade. Wenn eine Person sich hinlegt, nehmen alle inneren Organe die falsche Position ein, die Wirbelsäule belastet - die Vorteile solcher Spaziergänge sind minimal.
• Tragen Sie die richtige Kleidung und Schuhe - wählen Sie flache Schuhe, Absätze und Sandalen sind am besten für andere Veranstaltungen geeignet.

Radfahren

Wenn Laufen kontraindiziert ist und Gehen nicht glücklich ist, ist Radfahren eine gute Alternative. Beim Radfahren ist die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule viel geringer und die Belastung aller Bein- und Gesäßmuskeln nimmt zu.

Die Grundregeln für das Radfahren sind ähnlich wie beim Laufen:

• Minimales Aufwärmen.
• Anfänger müssen die Belastung schrittweise erhöhen. Im ersten Monat lohnt es sich, nicht mehr als 10 km in ruhigem Tempo zu fahren.
• Überwachen Sie die Landung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich nicht an Ihre Hände.
• Wählen Sie bequeme Schuhe und Kleidung.

Schwimmen

Die sicherste und vom Arzt empfohlene Art des Cardio-Trainings für Anfänger ist das Schwimmen. Sie können jeden Tag schwimmen gehen, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.

Die Vorteile des Schwimmens sind wie folgt:

• Lindert den Muskeltonus, stärkt die Muskeln von Rücken, Bauch, Beinen und Armen.
• Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt.
• Stärkt das Immunsystem.
• Keine starke Belastung der Gelenke.
• Der Stoffwechsel wird beschleunigt.

Darüber hinaus umfasst das Cardio-Training verschiedene Sportspiele (Volleyball, Badminton, Tennis), Seilspringen, Inlineskaten und Skaten, die von Kindheit an bekannt sind, und natürlich Tanzen.

Cardio-Workouts für Anfänger zu Hause

Der Vorteil von Cardio-Workouts besteht darin, dass sie keine spezielle Ausrüstung benötigen und Anfänger trainieren können, ohne das Haus zu verlassen.

Der Schlüssel zu nützlichen Heimtrainings in Übereinstimmung mit einer Reihe von Regeln:

• Wählen Sie nur die Workouts, die Sie mögen und die Sie gerne machen.
• Wechseln Sie unterschiedliche Belastungen ab, um die gleichen Muskeln nicht zu überlasten.
• Zwischen den Übungen 30-40 Sekunden ruhen lassen.
• Es ist besser, in Schuhen zu üben.
• Halten Sie Atmung und Puls unter Kontrolle. Lektionen im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz gelten für Anfänger als optimal.
• Vor dem Training müssen Sie den Raum gut belüften und ein wenig Sport treiben.
• Sie können rhythmische Musik einschalten, sie hilft Ihnen, aufzumuntern und richtig zu stimmen.
• Für Anfänger wird empfohlen, 30 Minuten zu trainieren und die Trainingszeit schrittweise auf eine Stunde zu verlängern. Es wird empfohlen, jede Übung 20 Mal zu wiederholen, vorzugsweise 4 Kreise.

Im Folgenden finden Sie grundlegende Übungen für die Muskeln der Beine und des Gesäßes, die Anfänger sicher zu Hause ausführen können.

Squat Jumping

Am effektivsten ist es, Kniebeugen und Sprünge zu kombinieren.

Die Squat-Jumping-Technik ist wie folgt:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Dann senken Sie sich und beugen Ihre Knie im rechten Winkel.
• Springe ein kurzes Stück hoch und lande auf deinen Füßen. Dann wieder springen.

Rausspringen

Dies ist eine Art Springen aus einer Hocke. Der Unterschied besteht darin, dass beim Herausspringen der Sprung so hoch wie möglich gemacht wird.

Ausführungstechnik:

• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, nehmen Sie die Ellbogen zurück und legen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte gerade bleiben.
• Atme ein und setze dich, senke deine Hüften parallel zum Boden.
• Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Muskeln an und springen Sie auf Kosten Ihrer Hüften scharf und schnell nach oben.
• Sie müssen auf beiden Beinen landen. Setzen Sie sich dann wieder und führen Sie den nächsten Sprung aus.

Hantelkniebeugen

Kurzhanteln sind großartige Helfer für diejenigen, denen es wegen Rückenschmerzen verboten ist, mit einer Langhantel zu trainieren.

Ausführungstechnik:

• Nehmen Sie 2 Hanteln, senken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes und stehen Sie für alle Kniebeugen in der Ausgangsposition.
• Atmen Sie tief ein und setzen Sie sich, wobei Sie die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich belasten.
• Eine Weile einfrieren und dann beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Hantel Ausfallschritte

Die Technik für diese Übung ist wie folgt:

• Unterarme mit Hanteln am Körper entlang. Nehmen Sie ein Bein einen Schritt nach vorne, senken Sie den Körper nach unten, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, und strecken Sie das Knie nicht bis zur Beinspitze.
• Lassen Sie das andere Bein gebeugt.
• Drücken Sie den Boden mit dem Vorderfuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie ähnliche Schritte für das andere Bein.

Die Plattform besteigen

Für diese Übung benötigen Sie eine spezielle Kunststoffplatte - eine Stufenplattform. Wenn der Kauf eines solchen Boards teuer erscheint, kann es durch eine niedrige Bank oder einen niedrigen Stuhl ersetzt werden, um eine stabile Höhe zu erzielen.

Plattformübungen trainieren nicht nur die Muskeln, sondern entwickeln auch Koordination und Stabilität.

Die Technik zum Durchführen von Übungen für Anfänger ist wie folgt und hängt von der Art des Schritts ab, mit dem der Auszubildende die Plattform betritt:

• Der übliche Schritt. Steigern Sie die Höhe zuerst mit einem, dann mit dem zweiten Bein und ändern Sie die Reihenfolge der Beine.
• Zusätzlicher Schritt. Klettere mit einem Fuß auf die Plattform und lege den anderen darauf. Lassen Sie sich dann auf einem Bein auf den Boden fallen, dann auf dem anderen. Sie müssen Ihre Beine abwechseln.
• Ein trügerischer Schritt. Legen Sie zuerst ein Bein auf ein Podest, übertragen Sie Ihr Körpergewicht darauf und heben Sie dann das andere Bein wie für den nächsten Schritt an, aber legen Sie es nicht auf die Plattform, sondern senken Sie es auf den Boden. Dann legen Sie das erste Bein auf den Boden. Die Schritte wechseln sich ab.
• Schritt mit Knielift. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Plattform, beugen Sie den anderen am Knie und heben Sie ihn hoch. Dann senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wechseln Sie mehrmals für jedes Bein.
• Springen. Springe abwechselnd und senke das eine oder andere Bein auf eine Höhe.

Cardio-Training ist wichtig für jemanden, der in guter Form bleiben und das Herz und die Atemwege trainieren möchte. Leider hat nicht jeder Zeit für ein volles Joggen, einen Besuch im Pool, selbst das Training zu Hause passt nicht immer in einen vollen Terminkalender.

In diesem Fall können Sie versuchen, Cardio-Belastungen in Ihren Alltag einzuführen. Versuchen Sie, ein paar Haltestellen zu Fuß zu gehen, nicht mit dem Bus, gehen Sie zur Wohnung, nicht mit dem Aufzug, sondern über die Treppe (zumindest ein paar Flüge, es ist nicht notwendig, sofort in den 25. Stock zu rennen), während Sie mit dem Kind gehen, ist es besser, ihm nachzulaufen oder mit ihm zu spielen aktive Spiele als eine Stunde auf der Bank zu sitzen. Schon geringe Anstrengungen wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.

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