Übungen zum Aufwärmen der Beine vor dem Laufen

Laufen wird als allgemeine Entwicklungsübung angesehen, die erforderlich ist, um den Körper in guter Form zu halten, alle Muskelgruppen zu entwickeln und Gewicht zu verlieren.

Es ist im Training in einer Vielzahl von Sportarten enthalten. Denken Sie daran, dass Sie vor dem Laufen auch ein gründliches Aufwärmen durchführen müssen. Es wird die meisten Verletzungen und Gesundheitsprobleme vermeiden.

Warum vor dem Laufen aufwärmen?

Bevor Sie überlegen, ob Sie sich vor dem Laufen aufwärmen möchten, müssen Sie darauf achten, wie sich eine solche Übung auf den Körper auswirkt.

Der Einfluss ist wie folgt:

1. Zusätzliche Belastung der Wirbelsäule.
2. Knielast.
3. Es stellt sich heraus, dass das Herz stärker belastet wird.

Vergessen Sie nicht, dass ein angemessenes Aufwärmen den Körper nicht vor schwerer Überlastung und Verletzungen schützt. Ein Beispiel ist der Fall, wenn das Laufen bei Herzerkrankungen durchgeführt wird. Durch korrektes Dehnen wird der Abstand zwischen den Wirbeln vergrößert und der Reibungsfaktor verringert.

Warum ist das Fehlen eines Aufwärmens gefährlich?

Durch das Aufwärmen können Sie alle Muskelgruppen aufwärmen.

Wenn es nicht durchgeführt wird, besteht die Möglichkeit des Auftretens der folgenden Verletzungen:

1. Versetzungen. Am häufigsten treten sie bei unsachgemäßer Platzierung des Fußes auf der Oberfläche auf. Eine komplexe Luxation kann dazu führen, dass über einen längeren Zeitraum kein Sport mehr möglich ist.
2. Dehnen. Eine starke Änderung der Laufamplitude führt zu Dehnung. Sie treten auf, wenn der zweite Atemzug eingeschaltet wird und der Körper beginnt, Reserven zu nutzen.
3. Hohe Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Sie ist voll am Laufen beteiligt.
4. Gelenkbelastung. Es wird empfohlen, die Gelenke vor dem direkten Laufen aufzuwärmen, da sie durch längere Exposition beschädigt werden können.

Spezielle Übungen ermöglichen es Ihnen, das beste Ergebnis zu erzielen. Durch das Aufwärmen wird das Herz reibungslos entwickelt, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer plötzlichen hohen Belastung beseitigt wird.

Grundlegende Aufwärmübungen

Es wird empfohlen, Übungen ab dem Hauptaufwärmen unter Berücksichtigung der Hauptempfehlung durchzuführen.

Sie erhöhen die Effektivität des Trainings erheblich:

1. Das Aufwärmen des Muskelgewebes sollte von oben nach unten erfolgen.
2. Wenn der Komplex Dehnübungen vorsieht, sollten diese ohne starke Rucke durchgeführt werden. Dies liegt daran, dass die Herausforderung darin besteht, sich zu dehnen und kein Ziel zu erreichen.
3. Wenn Sie Übungen ausführen, die sich auf die Belastung bestimmter Muskelgruppen beziehen, müssen Sie den Puls ständig überwachen. Dies eliminiert die Wahrscheinlichkeit, eine große Menge an Energie zu verbrauchen, die zum Zeitpunkt des Laufens benötigt wird.
4. Die mit der Cardio-Zone zum Zeitpunkt des Aufwärmens verbundenen Arbeiten sollten nicht länger als 3-5 Minuten dauern. Andernfalls wird eine große Menge Energie verbrannt.

Eine Vielzahl von Übungen kann in das Hauptaufwärmen einbezogen werden, alle wichtigen Muskelgruppen müssen trainiert werden.

Aufwärmübungen vor dem Laufen

Jeder Athlet wählt unabhängig einen Aufwärmkomplex für das Saatgut aus.

In den meisten Fällen besteht es aus folgenden Übungen:

1. Torso biegt sich.
2. Schaukeln und Rotationen.
3. Gehen mit Beinheben.
4. Hocken.
5. Rausspringen.
6. Beinschwingen durchführen.

Nur mit der korrekten Ausführung aller Übungen kann das gewünschte Ergebnis erzielt werden.

Schaukeln und Drehen mit den Händen

Handrotationen und Schaukeln wirken auf den oberen Teil der Muskelgruppe.

Sie werden wie folgt durchgeführt:

1. Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt.
2. Hände sollten entlang des Körpers gelegt werden.
3. Handdrehungen werden vorwärts und rückwärts ausgeführt. Dadurch werden die Schultern trainiert.
4. Sie können die Effizienz steigern, indem Sie Schwungbewegungen ausführen. Dazu werden die Hände scharf angehoben und gegen den Körper gedrückt.

Solche Übungen sind oft im Aufwärmkomplex enthalten, da Sie damit die Schultern trainieren können.

Torso biegt sich

Die obigen Informationen weisen darauf hin, dass zum Zeitpunkt des Laufens die Muskeln der Bauchhöhle und der Wirbelsäule ziemlich stark belastet werden. Deshalb müssen Sie darauf achten, diese Muskelgruppe zu trainieren, für die Vorwärtsbeugungen durchgeführt werden.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Die Ausgangsposition sieht die schulterbreit auseinander liegende Einstellung der Beine vor, der Rücken sollte flach sein. In diesem Fall werden die Hände gegen den Körper gedrückt.
2. Die Neigungen werden abwechselnd nach vorne in beide Richtungen ausgeführt und der Rücken biegt sich ein wenig zurück.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Körper kippen, da zu scharfe Stöße zu Verletzungen führen können.

Knielift

Zum Zeitpunkt des Laufens liegt der größte Teil der Last auf den Beinen. Deshalb müssen Sie darauf achten, die Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Das Gehen mit hohen Beinheben kann als effektiv bezeichnet werden.

Die Implementierungsempfehlungen lauten wie folgt:

1. Zum Zeitpunkt des Gehens sollten die Arme vorne sein, die Ellbogen sollten sich in einem Winkel von 90 Grad beugen.
2. Bei jedem Schritt sollte das Knie die Hand berühren. Dies bildet auch einen Winkel von 90 Grad.

Das Gehen erfolgt langsam, da zu abrupte Bewegungen zu Verletzungen führen können. Die betreffende Übung sollte in allen Komplexen enthalten sein, da sie die Oberschenkelmuskulatur effektiv erwärmt.

Kniebeugen

Kniebeugen werden oft als Hauptübung durchgeführt, um die Kraft und das Volumen der Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. In einigen Fällen kann dies jedoch zum Aufwärmen durchgeführt werden.

Die Empfehlungen für die Durchführung dieser Übungen lauten wie folgt:

• Die Ausgangsposition ermöglicht es, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen, während die Fersen auf den Boden gedrückt werden sollten. Es wird nicht empfohlen, Pfannkuchen zu legen.
• Zum Zeitpunkt der Hocke sollte der Rücken gerade sein. In diesem Fall sind die Arme nach vorne gestreckt, die Fersen lösen sich nicht von der Basis.
• Sie müssen tief in die Hocke gehen, da sonst die Effektivität der Übung minimal ist.

Es wird nicht empfohlen, hohe Wiederholungen durchzuführen, da dies zu einer Ermüdung der Oberschenkel- und Beinmuskulatur führen kann. Daher können lange Läufe Probleme verursachen.

Rausspringen

Zum Dehnen wird auch herausgesprungen. Sie sind recht einfach durchzuführen, eignen sich jedoch zur Vorbereitung des Körpers auf zukünftige Belastungen.

Die Empfehlungen für das Herausspringen lauten wie folgt:

1. Füße schulterbreit auseinander, Hände in der Nähe des Körpers.
2. Um einen Ruck zu machen, müssen Sie sich ein wenig hinsetzen und die Arme nach vorne strecken.
3. Nach der Hocke wird ein scharfer Ruck ausgeführt, die Arme werden hochgezogen.

Solche Sprünge werden mit Vorsicht gemacht. Zu starke Rucke können zu Verletzungen führen.

Schwinge deine Beine

Um die Wirksamkeit des Aufwärmens zu erhöhen, werden Beinschwünge durchgeführt.

Sie werden wie folgt durchgeführt:

1. Sie müssen in der Nähe eines Racks oder einer anderen Stütze stehen.
2. Der alternative Schwung wird so ausgeführt, dass das Bein gestreckt und in einem 90-Grad-Winkel zum Körper angeordnet ist.

Ähnliche Aktionen zielen auch auf die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur ab.

Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung des Aufwärmens beim Laufen. Darüber hinaus benötigen Sie für die korrekte Durchführung aller Übungen einige Erfahrung. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen.

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