Coopers 4-Trainings-Lauf- und Krafttests

Wenn Sie bestimmte Trainingsprogramme vorbereiten oder Sportliteratur lesen, können Sie häufig auf den Cooper-Test stoßen. Dies ist eine Art Definition der allgemeinen körperlichen Fitness einer bestimmten Person.

Einige Menschen sind stark in explosiver und brutaler Stärke, während andere schnell und flexibel sind. Dieser Test berücksichtigt all diese Nuancen. Es kann für eine Person jeder Altersgruppe und Fähigkeit durchgeführt werden. Coopers Test - 4 Übungen, die die Fähigkeiten und die Entwicklung einer Person korrekt bestimmen können.

Coopers Test - Herkunftsgeschichte

Bereits 1968 bereitete ein Wissenschaftler namens Kenneth Cooper einen speziellen 12-minütigen Test speziell für die US-Armee vor.

Die Aufgabe dieses Tests war sehr einfach, es musste festgestellt werden, welche Art von Ausbildung eine Person im Vergleich zur Norm in einem bestimmten Alter hat.

Anfangs umfassten die Tests nur Laufdisziplin, später wurden hier Kraftübungen, Schwimmen und Radfahren hinzugefügt.

Coopers Lauftest - 12 Minuten

Der berühmteste und originellste ist Coopers Lauftest für 12 Minuten. Es war diese Art der Belastung des Körpers, die aufgrund der Tatsache gewählt wurde, dass beim intensiven Laufen viel Sauerstoff verbraucht wird und fast alle Muskelgruppen des menschlichen Körpers arbeiten.

Darüber hinaus umfasst dieser Test auch den Bewegungsapparat, die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System. Das Joggen wird 12 Minuten lang durchgeführt, da während dieser Zeit bei den meisten Menschen Sauerstoffmangel auftritt und der Körper zu schwächen beginnt.

Trotz des Vorhandenseins in der Ergebnistabelle für Alterskategorien über 35 Jahre war Kenneth Cooper immer dagegen, diesen Test für solche Personen zu bestehen.

Coopers Testausführungsstruktur

• Bevor Sie mit dem Cooper-Test beginnen, sollten Sie Ihren Körper mit einem einfachen Aufwärmen gut aufwärmen. Die üblichen Übungen für eine solche Aufgabe sind leichtes Laufen, Dehnen, schwingende Gliedmaßen, Ausfallschritte und dergleichen.
• Nachdem der Körper warm genug ist, müssen Sie sich zum Laufen bereit machen und eine Position auf der Startlinie einnehmen. Die Hauptaufgabe des Tests besteht darin, festzustellen, wie viele Meter in 12 Minuten gelaufen werden können.
• Es ist besser, die Strecke in flachem Gelände ohne Unebenheiten zurückzulegen, die die Ergebnisse beeinträchtigen könnten. Es ist besser, im Stadion einen Abdeckasphalt oder spezielle Laufbänder zu wählen.

Ausführen von Teststandards

Die Ergebnisse des Rennens werden anhand einer speziell vorgeschriebenen Tabelle ermittelt. Die Daten sind in Indikatoren für Frauen und Männer ab 13 Jahren unterteilt.

Für die Altersgruppe von 20 bis 29 Jahren sollten Sie beispielsweise die folgenden Ergebnisse eingeben:

• Ausgezeichnet. M - mehr als 2800; F - mehr als 2300 Meter.
• Ausgezeichnet. M - 2600-2800; F - 2100-2300 Meter.
• Gut. M - 2400-2600; F - 1900-2100 Meter.
• Nicht schlecht. M - 2100-2400; F - 1800-1900 Meter.
• Schlecht. M - 1950-2100; F - 1550-1800 Meter.
• Sehr schlecht. M - weniger als 1950; F - weniger als 1550 Meter.

Coopers 4-Übungs-Krafttest

Im Laufe der Zeit gab es 12 Minuten lang Ableger der Standardversion des Cooper-Tests. Beispielsweise sind Krafttests in der Russischen Föderation unter den Streitkräften weit verbreitet. Es besteht darin, eine bestimmte Anzahl von körperlichen Kraftübungen durchzuführen.

Hier gibt es keinen Zeitrahmen, aber das Ergebnis hängt von der Durchgangsgeschwindigkeit ab:

1. Zuerst müssen Sie 10 regelmäßige Liegestütze machen, ohne aufzustehen und weiterhin in einer liegenden Position zu sein.
2. Danach müssen Sie 10 Sprünge machen, Ihre Hände wie bei Liegestützen und Ihre Knie halten, so nah wie möglich an Ihre Hände ziehen und dann Ihre Beine wieder in ihre ursprüngliche Position bringen. Diese Bewegungen ähneln der Kletterübung, außer dass beide Beine funktionieren. Nachdem die erforderliche Anzahl von Sprüngen ausgeführt wurde, müssen Sie sich auf den Rücken rollen.
3. Nach dem Springen müssen Sie die Presse 10 Mal schwingen, indem Sie Ihre Beine in die obere Position heben (Birke) oder sie sogar hinter Ihren Kopf werfen, während Sie das Becken vom Boden heben.
4. Als nächstes müssen Sie 10 Mal aus einer vollen Kniebeugeposition auf die maximal mögliche Höhe springen. Nach Abschluss dieser Übung ist der Test abgeschlossen.

In diesem Test werden die Indikatoren nicht in Altersgruppen, männlich und weiblich, unterteilt.

Die Tabelle enthält nur 4 Indikatoren:

• 3 Minuten ist ein hervorragendes Ergebnis.
• 3 Minuten. 30 Sekunden. - OK.
• 4 Minuten - normale körperliche Fitness.
• Mehr als 4 Minuten sind unbefriedigend.

Coopers Schwimmtest 12 Minuten

Eine weitere Unterart des Cooper-Tests, der bei Sportlern immer beliebter wird. Die Prüfung erfolgt ähnlich wie beim Laufen, nur für das Ergebnis wird der zurückgelegte Wasserabstand gemessen.

Vor dem Start muss sich eine Person auf jeden Fall aufwärmen, um ihre eigene Leistung und die allgemeine Vorbereitung des Körpers auf Stress zu verbessern. Sobald das Motiv 12 Minuten bereit ist, wird am Ende die zurückgelegte Strecke gemessen.

Indikatoren für die Gruppe von 20 bis 29 Jahren:

• Ausgezeichnet. M - mehr als 650; mehr als 550 Meter.
• Gut. M - 550-650; 450-550 Meter.
• Fein. M - 450-550; 350-450 Meter.
• Schlecht. M - 350-450; 275-350 Meter.
• Ungenügend. M - weniger als 350; weniger als 275 Meter.

Coopers Fahrradtest

Coopers Fahrradtest unterscheidet sich auch nicht vom Schwimmen und Laufen in seiner Hauptaufgabe, nämlich das Überwinden einer bestimmten Strecke in der vorgegebenen Zeit. Vor Beginn des Tests muss sich die Testperson aufwärmen und den Körper auf Stress vorbereiten.

Standards für Alter von 20 bis 29 Jahren:

• Ausgezeichnet. M - mehr als 8800; F - mehr als 7200 Meter.
• Gut. M - 7100-8800; F - 5600-7200 Meter.
• Fein. M - 5500-7100; F - 4000-5600 Meter.
• Schlecht. M - 4000-5500; F - 2400-4000 Meter.
• Ungenügend. M - weniger als 4000; F - weniger als 2400 Meter.

Wie kann man die Tests erfolgreich vorbereiten und bestehen?

Um einen Cooper-Test erfolgreich zu bestehen, müssen Sie über eine gute körperliche Fitness und Ausdauer verfügen. Dieser Indikator beeinflusst das Ergebnis weitgehend.

Um die Distanz oder Zeit zu verbessern, sollte daher viel Aufmerksamkeit auf Cardio-Belastungen und allgemeine Fitness gelegt werden. Wichtig ist auch ein gutes Gefühl. Wenn während des Trainings eine gewisse Schwäche, schmerzhafte Empfindungen, Arrhythmien oder Tachykardien zu spüren sind, werden die Tests sofort abgebrochen.

Training für den Cooper-Test zu Hause

Abhängig davon, welcher Cooper-Test durchgeführt wird, müssen bestimmte Indikatoren verbessert werden.

Wenn Tests ausgeführt werden, können Sie die folgenden Übungen verwenden:

• Rentier läuft;
• Bewegung auf geraden Beinen;
• rückwärts laufen;
• Laufen, die Knie hochheben.

Für das beste Ergebnis im Cooper's Bike Test können Sie trainieren:

• Bar;
• Boxing Body Twists;
• Seitenleiste;
• Schere;
• Ecke;
• Fahrrad fahren.

Bei Krafttests sollten die wichtigsten Übungen beachtet werden:

• hochdrücken;
• Heben der Knie in liegender Position zum Körper;
• hocken springen;
• Wirf die Beine im Liegen über den Kopf.

Um die Leistung im Schwimmtest zu verbessern, können Sie die folgenden Übungen verwenden:

• mit einem Brett schwimmen;
• Schwimmen mit ausgestreckten Armen;
• Schwimmen mit einer oder zwei Händen am Körper.

Zusätzlich zu diesen Übungen sollte besonderes Augenmerk auf alle Workouts gelegt werden, die das Herz-Kreislauf-System stärken.

Der Cooper-Test ist ein ausgezeichneter Test zur Bestimmung Ihrer eigenen Kraft- und allgemeinen Fitnessindikatoren für eine bestimmte Altersgruppe. Diese Tests werden auf der ganzen Welt nicht nur von Militär- und Spezialorganisationen, sondern auch in verschiedenen Sportdisziplinen eingesetzt.

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