Laufen scheint auf den ersten Blick eine sehr einfache Sportart zu sein, aber damit Joggen von Vorteil ist, muss man wissen, wie man richtig läuft.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
1. Lauftechnik
Die richtige Position des Körpers beim Laufen, die Position des Fußes, die Arbeit der Arme und Beine beim Laufen minimieren nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, sondern ermöglichen es auch, Spaß am Laufen zu haben und während dieses Sports so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen.
Schauen wir uns also die Hauptmerkmale der Lauftechnik an.
Fußplatzierung
Die am häufigsten gestellte Frage für Anfänger ist, wie man richtig läuft, von Ferse zu Zehe oder von Fuß zu Fuß. Niemand kann Ihnen eine eindeutige Antwort auf diese Frage geben. Tatsache ist, dass es vier Hauptmethoden gibt, um den Fuß beim Laufen zu platzieren: auf der Ferse, gefolgt vom Rollen auf den Zeh, auf den Zeh, gefolgt vom Platzieren des Fußes auf der gesamten Oberfläche, dem schlafenden Zeh und auf dem vollen Fuß. Und jeder von ihnen hat ein Existenzrecht.
Um dies zu beweisen, beobachten Sie eine Gruppe von Führungskräften, die bei einem großen internationalen Marathon laufen. Kenianer und Äthiopier laufen normalerweise in dieser Gruppe. Und jetzt rennen einige von ihnen und stellen ihre Füße ausschließlich auf die Zehen, und einige von ihnen rennen von Ferse zu Zehe.
Fußplatzierungstechnik auf Zehen, gefolgt von einer Platzierung auf der gesamten Oberfläche, gilt als am effektivsten, wenn Sie lange Strecken laufen. So lief die berühmte Steherin Haile Gebreselasie. Allerdings lernen, auf diese Weise zu laufen. Es ist notwendig, starke Muskeln des Unterschenkels zu haben, und es ist für Anfänger nicht ratsam, es zu verwenden.
Entfernungen bis einschließlich 10 km, die meisten Profis laufen nur mit den Füßen auf den Zehen. Diese Technik ist noch schwerer zu beherrschen. als von der Zehe bis zur Ferse rollen. Daher sollte es beim Laufen sehr vorsichtig verwendet werden. Nur wenige Anfänger können auf diese Weise sogar mehrere Kilometer aushalten. Ganz zu schweigen davon, dass Sie auf mittleren bis langen Strecken schnell laufen.
Am einfachsten zu erlernen und für fast jeden Anfänger zugänglich ist die Technik, den Fuß auf die Ferse zu stellen. Bei einer solchen Einstellung muss berücksichtigt werden, dass zum einen die Wirksamkeit einer solchen Technik nicht die höchste ist, und zum anderen, wenn Sie von Ferse zu Fuß laufen, achten Sie auf die richtigen Schuhe für diese Art des Laufens. Andernfalls ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung sehr hoch.
Die Technik des Platzierens auf dem ganzen Fuß unterscheidet sich. Diese Art der Lauftechnik wird von Anhängern des sogenannten Chi-Laufs verwendet. Wenn es falsch ist, eine solche Technik anzuwenden und gedankenlos zu laufen und Ihren Fuß auf die gesamte Oberfläche zu setzen, ist Ihnen eine Verletzung garantiert. Auch wenn es nicht sofort erscheint, erscheint es nach einer Weile garantiert. Wenn Sie diese Technik jedoch richtig anwenden, kann sie Früchte tragen. Wenn Sie diese spezielle Technik beherrschen möchten, finden Sie im Internet ein Buch namens QI-running - ein ziemlich unterhaltsames Buch, wenn auch nicht für jedermann.
Körperhaltung, Handarbeit beim Laufen
Der Körper muss gerade gehalten oder leicht nach vorne geneigt sein. Ein großer Fehler, wenn der Körper zurückfällt. Denken Sie daran, die Schwerkraft so einzusetzen, dass Ihre Flucht nicht behindert wird.
Die Brust ist leicht nach vorne gedrückt. Die Schultern sind gesenkt und entspannt. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Kneifen Sie nicht Ihre Schultern. Es bringt Ihnen beim Laufen keine Vorteile, aber Sie werden zusätzliche Energie dafür ausgeben.
Beim Laufen Waffen kann in jeden Winkel gebogen werden, der am besten zu Ihnen passt. Wenn es für Sie bequemer ist, während Sie Ihre Arme bewegen, kann sich dieser Winkel ändern.
Schauen Sie sich noch einmal an, wie die Führer der Welt im Langstreckenlauf laufen, damit Sie die Informationen nicht unbegründet wahrnehmen. Der Winkel der Arme am Ellbogen ist für jeden unterschiedlich. Eine andere Sache sind kurze Strecken bis zu 400 Metern. Dort ist der Winkel des Arms sehr wichtig. In diesem Artikel werden Sprints jedoch nicht behandelt.
Die Arme sollten entlang des Torsos arbeiten, damit sie die Mittellinie des Torsos nicht überschreiten. Andernfalls führt dies zu einer zusätzlichen Verdrehung des Körpers, was ebenfalls eine zusätzliche Energieverschwendung darstellt.
2. Wie viel läuft
Alles ist gut in Maßen. Dieses Prinzip muss auch beim Laufen angewendet werden. Für Anfänger ist ein Lauf von 20 bis 30 Minuten optimal. Allmählich kann diese Zeit verlängert werden. Wenn Sie jedoch vor der Aufgabe stehen, ausschließlich im Gesundheitsbereich zu joggen, macht es keinen Sinn, länger als eine Stunde zu laufen.
Und laufen Sie nicht jeden Tag, wenn Sie gerade erst anfangen, sich auf diese Art von körperlicher Aktivität einzulassen. Es reicht aus, jeden zweiten Tag die ersten ein oder zwei Monate zu laufen, dh 3-4 Mal pro Woche. Wenn Sie möchten, können Sie nach und nach zum täglichen Joggen wechseln. Gleichzeitig sollte es aber noch einen freien Tag und einen Tag mit einer geringen Belastung pro Woche geben.
Weitere Informationen darüber, wie viel Sie je nach Ziel ausführen müssen, finden Sie im Artikel: wie lange solltest du laufen
3. Wann und wo laufen?
Sie können zu jeder Tageszeit laufen. Am besten docken Sie den Modus jedoch an Ihre interne Uhr an. Das heißt, wenn Sie von Natur aus ein "Morgenmensch" sind und es gewohnt sind, früh aufzustehen, ist Laufen am besten für Sie am Morgen. Und umgekehrt, wenn Sie eine "Eule" sind und Ihre Aktivität am Abend stattfindet, sollten Sie am Abend besser laufen.
Sie können tagsüber laufen, aber leider ist es tagsüber normalerweise sehr heiß, sodass bei extremer Hitze nicht jeder joggen möchte. Und ein unvorbereiteter Körper muss keinen zusätzlichen Belastungen in Form von hohen Temperaturen ausgesetzt werden.
Der Vorteil des abendlichen Laufens über den Morgen besteht darin, dass Sie immer 2 Stunden vor dem Training am Abend essen können, damit das Essen Zeit für die Verdauung hat. Am Morgen ist es nicht immer möglich, 2 Stunden vor dem Joggen aufzustehen und einen Snack zu sich zu nehmen. Daher muss man morgens meistens auf nüchternen Magen laufen oder schnell ein Glas süßen Tee trinken.
Umgekehrt kann morgendliches Joggen den Körper beleben. Und morgendliches Joggen sorgt immer für mehr Lebendigkeit für den ganzen Tag. Und abends will im Gegenteil nicht jeder nach einem Arbeitstag rennen.
Daher kennen Sie die Vor- und Nachteile, wenn Sie sich für einen Lauf entscheiden.
Wo man laufen soll, ist es am besten, in abwechslungsreichem Gelände und nicht im Kreis im Stadion zu laufen. Es wird zumindest interessanter sein.
Außerdem dürfen wir nicht vergessen, dass das Laufen auf verschiedenen Oberflächen zusätzliche Muskeln erfordert. Es ist also immer schwieriger, auf Sand als auf Asphalt zu laufen.
Die beste Oberfläche zum Laufen ist eine unbefestigte Straße, da sie viel weicher zu laufen ist als auf Asphalt. Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, auf dem Boden zu laufen. Laufen Sie also, wo Sie können. Die Hauptsache ist, dass Sie sich nicht langweilen.
Das Einzige ist, je härter die Oberfläche ist, auf der Sie laufen, desto sorgfältiger müssen Sie die Technik des Platzierens des Fußes überwachen. Dies gilt insbesondere für das Laufen auf Asphalt und Beton.
4. Richtige Atmung beim Laufen
Es gibt mehrere Grundlagen richtige Atmung beim LaufenEinige davon wusstest du sicher nicht.
1. Es ist notwendig, sowohl durch die Nase als auch durch den Mund zu atmen. Das heißt, gleichzeitig mit Nase und Mund ausatmen und einatmen. Die Sache ist, dass das Atmen durch die Nase für den Körper vorteilhafter ist, da der Sauerstoff, der durch die Nasenhöhle gelangt, viel besser absorbiert wird. Um jedoch nur durch die Nase atmen zu können, muss eine Nasenatmung entwickelt worden sein. Darüber hinaus reicht die durch die Nase eingeatmete Luftmenge nicht aus, um den Körper beim Laufen mit Sauerstoff zu versorgen. Das heißt, es reicht beim langsamen Laufen oder Gehen aus, aber bei intensiverer Belastung reicht es nicht mehr aus. Wenn Sie also gleichzeitig mit Nase und Mund atmen, erhalten Sie einen Teil des leicht absorbierbaren Sauerstoffs über die Nase und einen Teil des weniger leicht absorbierbaren Sauerstoffs über den Mund. Infolgedessen wird genügend Sauerstoff vorhanden sein.
Bei langsamem Laufen können Sie nur durch die Nase atmen. Dies führt jedoch zu zusätzlichen Schwierigkeiten, da der Körper am Ende des Laufs immer noch nicht genügend Sauerstoff hat.
2. Atmen Sie von den ersten Metern an, als wären Sie bereits die halbe Strecke gelaufen. Ein häufiger Fehler, den viele Läufer machen, ist das Vergessen, zu Beginn der Reise richtig zu atmen. Und sie erinnern sich erst an ihn, wenn sie anfangen zu würgen. Um dies zu verhindern, beginnen Sie sofort nach dem Laufen zu atmen.
3. Versuchen Sie nicht, Ihre Atemfrequenz an Ihre Schritte anzupassen. Versuchen Sie nicht, ein Muster einzuatmen. Das Atmen sollte natürlich sein. Wie Ihr Körper einatmen möchte, sollte es auch. Ihr Körper möchte zwei kurze Atemzüge machen und einen beim Laufen ausatmen, also atmen Sie so. Schauen Sie sich die Kinder aus Kenia und Äthiopien an, denen niemand die richtigen Atemtechniken beibringt, die aber gut laufen. Weil sie sich vollständig ihrem Körper ergeben. Und wie der Körper will, atmen sie.
