Der Marathon hat in den letzten Jahren eine beispiellose Popularität erlangt. Und jetzt wird diese Strecke in jedem Erwachsenenalter und in jeder körperlichen Verfassung zurückgelegt. Unabhängig davon, ob Sie vorhaben, einen Marathon einfach zu laufen, ihn in 5 Stunden zu überwinden oder 3 Stunden zu verlieren, müssen Sie Ihre Streitkräfte entlang der Strecke korrekt zerlegen. Ein Marathon "toleriert" keine schlechten Lauftaktiken. Und alle Fehler bei der Ausrichtung der Kräfte wirken sich auf die letzten 10-12 Kilometer aus.
Die optimalste Taktik für den ersten Marathon
Wenn Sie also noch keine Erfahrung mit dem Laufen dieser Strecke haben und zum ersten Mal in Ihrem Leben einen Marathon überwinden möchten, besteht Ihre Hauptaufgabe darin, eine Abrechnungszeit zu erhalten und nicht zu versuchen, ein Zeitlimit zu überwinden. Setzen Sie sich keine Ziele für Ihren ersten Marathon, die für Sie äußerst schwierig zu erreichen sind.
Wenn Sie beispielsweise einen Halbmarathon in 1 Stunde 45 Minuten laufen, verwenden Sie den Marathonrechner MARCO Marathon sollten Sie ca. 3,42 laufen. Und wenn Sie sich der Tabelle der VDOT-Werte aus dem Buch von Jack Daniels zuwenden (Sie können diese VDOT-Tabelle im Artikel sehen: Halbmarathonlauf-Taktik), dann ist Ihr Körper bereit, einen Marathon ab 3.38 zu laufen. Wenn Sie sich jedoch im ersten Marathon ein solches Ziel setzen und sich nur auf einen Taschenrechner oder einen Tisch konzentrieren, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit im Kampf mit sich selbst besiegt. Und selbst wenn Sie das angegebene Tempo von 30 bis 35 km beibehalten haben, werden Sie höchstwahrscheinlich gegen die „Wand“ stoßen und bis zur Ziellinie kriechen, ohne über Sekunden nachzudenken.
Um dies bei Ihrem ersten Marathon zu verhindern, setzen Sie immer das Ziel, das für Sie am einfachsten ist. Nehmen wir an, Sie haben die gleichen 1,45 in der Hälfte und versuchen, 4 Stunden für einen Marathon zu verlieren. Der erste Marathon zeigt Ihnen, wo Ihre Schwachstellen liegen und wie Ihr Körper eine solche Distanz wahrnimmt. Was fehlt und wie man dementsprechend ein Trainingsprogramm erstellt, um beim nächsten Mal schneller zu laufen.
Ein weiterer indikativer Moment des Tempos, der sich für einen Marathon lohnt, ist ein 30 km langer Lauf 3-4 Wochen vor dem Marathon. Dieser Lauf ist äußerst wichtig, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Strecke laufen können. Und für den ersten Marathon ist es optimal, ihn im gleichen Tempo zu laufen, mit dem Sie diese 30 km laufen.
Was die direkte Taktik des Laufens eines Marathons für diejenigen betrifft, die zum ersten Mal einen Marathon laufen, ist es notwendig, in einem ruhigen Tempo zu beginnen, ohne zu versuchen, im ersten Abschnitt des Marathons eine Grundlage zu schaffen. Laufen Sie nur in Ihrem eigenen Tempo, achten Sie nicht auf Gegner. Führen Sie das Unternehmen nur mit Personen, mit denen Sie sicher sind, dass Sie ungefähr die gleichen Chancen haben. Andernfalls greifen Sie in der ersten Hälfte der Strecke nach dem schnelleren Läufer. Und der zweite hat vielleicht einfach nicht genug Kraft. Im schlimmsten Fall steigen Sie aus, im besten Fall gehen Sie.
Laufen Sie in einem so ruhigen Tempo 30 km und können Sie dann je nach Ihrem Wohlbefinden schrittweise steigern. In diesem Fall zeigen Sie die Testzeit an, in Bezug auf die Sie später abstoßen, rennen und nicht bis zur Ziellinie kriechen. Sie können Ihre Stärken und Schwächen analysieren.
Lauftaktik für erfahrene Marathonläufer
Dies schließt alle diejenigen ein, die mindestens einmal einen Marathon gelaufen sind und ihn erreicht haben, sowie diejenigen Läufer, die bereits viele Male Medaillen für abgeschlossene Marathons erhalten haben.
Hier ist das Tempo einer 30 Kilometer langen Trainingseinheit einen Monat vor dem Marathon möglicherweise kein genaues Kriterium für die Wahl eines Tempos. Jemand zum Schlechten, jemand zum Besseren. Wenn Sie sich jedoch gezielt auf den Marathon vorbereiten und über ein ausreichendes Laufvolumen von mindestens 70 bis 100 km pro Woche verfügen, können Sie bereits mit dem MARCO-Rechner navigieren. Es ist jedoch auch nicht notwendig, diese Werte als Axiom zu nehmen. Trotzdem werden sie Ihren tatsächlichen Fähigkeiten bereits mehr oder weniger nahe kommen.
Nun zur Taktik des Laufens. Wenn Sie sich entscheiden, welches Ergebnis Sie beim Marathon zeigen möchten und vor allem, dass Sie dieses Ergebnis zeigen können, brauchen Sie Berechnen Sie das durchschnittliche Tempo Laufen für dieses Ergebnis.
Das Ziel einer guten Taktik ist es, etwas langsamer oder genau in dem von Ihnen geplanten Tempo zu starten.
Zum Beispiel stellen Sie sich eine Aufgabe einen Marathon laufen ab 3.10. Dies bedeutet, dass Sie jeden Kilometer in 4.30-4.32 laufen müssen. In diesem Tempo müssen Sie 20-25 km laufen. Es ist ratsam, nicht über 4.30 Uhr zu klettern. Nur in Gebieten, in denen das Laufen gegen den Wind oder bergab ist. Dann schau dir die Empfindungen an. Wenn der Zustand stark ist, halten Sie das Tempo ein wenig von 4.30 Uhr, buchstäblich 3-5 Sekunden. Das ist 4,25-4,28. Und versuchen Sie, dieses Tempo bis zur Ziellinie beizubehalten.
Diese Taktik heißt "Negative Split" und wird von den besten Marathonläufern der Welt angewendet. Nach dieser Taktik alles letzte Weltrekorde, einschließlich der aktuellen. Als Dennis Quimetto 2014 den 2.02 Marathon lief. 57. Er überwand die erste Hälfte in 1.01.45. Die zweite jeweils für 1.01.12.
Wenn Sie sich das vollständige Layout dieses Weltrekords ansehen, können Sie sehen, dass das Tempo während des Kurses von 2,50 auf 2,59 gestiegen ist. Dies liegt an der Tatsache, dass der Marathon auf verschiedenen Oberflächen mit Höhen und Tiefen, Gegenwind und Rückenwind läuft. Daher können Sie die deklarierten nicht perfekt behalten, z. B. 4.30. Aber wir müssen uns bemühen, dies zu tun. Dann ist die Abweichung vom durchschnittlichen Tempo minimal.
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Hauptfehler in der Marathonlauf-Taktik
Der Hauptfehler, den selbst erfahrene Läufer und sogar Profis machen, ist, zu schnell zu starten. Für Profis ist dieser Fehler jedoch meistens darauf zurückzuführen, dass er theoretisch bereit ist, mit dem Tempo zu laufen, mit dem er den gesamten Marathon gestartet hat. Einige Umstände hindern ihn jedoch daran und er muss langsamer fahren. Was Sie am Ende haben, ist ein großer Geschwindigkeitsabfall in der zweiten Hälfte.
Für Anfänger ist dieser Fehler mit der Unkenntnis der richtigen Lauftaktik und der Unfähigkeit verbunden, dem Wunsch zu widerstehen, von Anfang an abzuheben. Wenn Hunderte und Tausende von Läufern gleichzeitig um Sie herum starten, gibt es natürlich so viel Energie, dass es so aussieht, als würden Sie einfach fliegen und nicht rennen. Diese Sicherung lässt jedoch nach einigen Kilometern nach, aber die verbrauchte Energie kehrt nicht zurück.
Außerdem versuchen viele, zu Beginn eine Reserve zu bilden. Ich erkläre, dass es sowieso keine Kraft gibt, die Ziellinie zu erreichen, aber ich werde für eine Weile zumindest einen schnellen Start spielen. Dies ist auch ein grundsätzlich falscher Ansatz. Das Starten der Beschleunigung bei einem Marathon nimmt Ihnen nur die Kraft, treibt Sie in die Intensitätszone, in der sich Milchsäure aktiv ansammelt, und statt zu laufen, gehen Sie oder verlassen einfach das Rennen. Bei einem Marathon ist es wichtig, in einer Intensitätszone zu laufen, in der kein Anstieg der Milchsäure auftritt. Unten ist das sogenannte ANSP.
Es liegt ein umgekehrter Fehler vor - zu schwacher und langsamer Start. Im Allgemeinen ist dieser Fehler für diejenigen, die zum ersten Mal einen Marathon laufen, verzeihlich. Aber diejenigen, die bereits Erfahrung im Wettkampf auf dieser Distanz haben, sollten einen solchen Fehler nicht machen. Weil sie verstehen müssen, dass ein zu langsamer Start es ihnen nicht erlaubt, an der Ziellinie zu beschleunigen, um den Mangel an Geschwindigkeit auszugleichen. Das heißt, Sie sind beispielsweise bereit, einen 3.10-Marathon zu laufen. Wir beschlossen, 5 Minuten lang zu laufen und das Tempo in der zweiten Hälfte schrittweise zu erhöhen. 5 Minuten lang kannst du wirklich ohne Probleme laufen und du hast genug Kraft, um die zweite Hälfte viel schneller als die erste zu laufen. Aber haben Sie genug Kraft, um die zweite Halbzeit 4 Minuten lang zu laufen, um diese Lücke auszugleichen? Das heißt, je langsamer Sie am Anfang laufen, desto schneller muss das Tempo am Ende sein. Das ist ziemlich logisch.
Zerlumpter Rhythmus. Wenn ein Läufer schnell startet, merkt er, dass das Tempo zu schnell ist, verlangsamt sich, merkt, dass er mit einer Büste langsamer geworden ist. Erkennt, dass es erst nach 4-5 km ist, beginnt zu beschleunigen, um die Verzögerung auszugleichen. Dies führt dazu, dass nach 30 km für diese Idioten keine Kraft mehr übrig ist. Und alles, was bleibt, ist bis zur Ziellinie zu kriechen.
Es gibt auch eine solche Option, wenn der Athlet zu einem bestimmten Zeitpunkt des Laufens das Gefühl hat, an Kraft gewonnen zu haben. Dies kann zum Beispiel daran liegen, dass die langsamen Kohlenhydrate aus dem Riegel oder Gel verdaut wurden und Energie zu geben begannen, oder sie tranken einfach Wasser und der Körper sagt "Danke" dafür. Und in einem solchen Moment haben einige die Idee, schneller zu laufen. In keinem Fall sollte dies auch nicht getan werden. Wir müssen das angegebene Tempo halten. Andernfalls endet der nächste Ruck in naher Zukunft mit einer erhöhten Herzfrequenz und einem Rückgang der Laufintensität.
Damit Sie sich effektiv auf die 42,2 km lange Strecke vorbereiten können, müssen Sie an einem gut konzipierten Trainingsprogramm teilnehmen. Zu Ehren der Neujahrsfeiertage im Geschäft mit Schulungsprogrammen 40% RABATT verbessern Sie Ihr Ergebnis: http://mg.scfoton.ru/
